Kuinka käyttää vastusnauhoja

Vastusnauhat ovat joustavia, joustavia nauhoja, joiden avulla voit lisätä kevyttä voimaharjoittelua harjoittelurutiiniin missä ja milloin tahansa. Aivan kuten painonnosto, vastusnauhat antavat sinulle täyden valikoiman liikkeitä ja tarjoavat samalla jännitteitä, mikä auttaa sinua taipumaan ja kasvamaan lihaksia. Toisin kuin painonnosto, vastusnauhat tarjoavat kannettavan harjoittelun, joka on äärettömän muokattavissa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vastusnauhojen turvallinen käyttö

1. yksi Ymmärrä, miten valovastusta käytetään. Yksi syy resistenssinauhojen suosioon on, että ne voivat lisätä vastustusta melkein mihin tahansa harjoittelun osaan. Vastusnauhat toimivat aivan kuten painot, paitsi että lihastesi vetämisen painovoiman sijaan taistelet nauhan jännitteitä. Vastusnauhojen avulla voit luoda jännitteitä mistä tahansa suunnasta eikä vain alaspäin, jolloin voit treenata jokaista lihasta monin tavoin.
   • Resistenssiharjoitukset ovat hienoja, kun et pääse kuntosalille, sinulla on nivelkipuja, jotka tekevät painon pitämisestä epämukavaa, tai haluat muuttaa normaalia harjoitusrutiiniasi.
   • Putkihihnat näyttävät kumihyppyköysiltä, ​​ja niiden päässä on kahvat.
   • Perusnauhat ovat pitkiä, suorakaiteen muotoisia kuminauhoja, joissa ei ole kahvoja, ja ne on sidottava tai tartuttava toimimaan.
2. 2 Määritä vastuksen määrä nauhan värillä. Useimmilla vastuskaistoilla on helppo värikoodaus, joka auttaa käyttäjiä kehittämään harjoittelua. Yleensä kunto-ohjelma sisältää aloituksen keskiresistenssialueella ja työskentelyn. Vaikka tumma värillinen nauha ei ole täydellinen järjestelmä, sillä on yleensä suurempi vastus.
   • Valonkestävyys: Tarjoa 3-6 kiloa vastustusta.
   • Keskimääräinen vastus: Tarjoa 8-10 kiloa vastustusta. Tämä on hyvä käynnistysvastus.
   • Raskas vastus: Tarjoa 10-15 kiloa vastustusta.
   • Erittäin raskas vastus: Tarjoa vähintään 16 kiloa vastarintaa.
3. 3 Säädä bändin asentoa, jotta harjoittelu olisi helpompaa tai vaikeampaa. Mitä enemmän bändiä olet paljastanut, sitä helpompaa harjoitus on. Tämä johtuu siitä, että bändillä on enemmän tilaa venyttää. Nauhat tarjoavat eniten vastusta, kun ne tuskin pystyvät venyttämään enää, aivan kuten kuminauhaa on vaikeampaa vetää tiukemmalle kuin se on venytetty. On useita tapoja tehdä bändeistä tehokkaampia, jos he tuntevat olonsa liian helpoksi:
   • Sido solmu tai silmukka nauhaan sen lyhentämiseksi ja vastuksen lisäämiseksi.
   • Astu joitain bändejä, ennen kuin tartut sen päihin.
   • Siirry kauemmaksi bändin ankkurista (mihin bändi on sidottu tai kiinnitetty).
4. 4 Käytä hitaita, hallittuja liikkeitä täydelliseen muotoon. Et koskaan halua kiirehtiä tai työntää harjoitusta läpi saadaksesi sen suoritettua. Kehosi tulisi liikkua hitaasti ja sujuvasti ilman nopeita tai nykiviä liikkeitä. Jokaisen toistamisen jälkeen palaa lepoasentoon rauhallisesti - hallittu paluu on yhtä tärkeä asia kuin lihasten rakentamisen alkuliike.
   • Keskity hyvään tekniikkaan enemmän vastustusta vastaan. Vahva muoto auttaa sinua saamaan lihaksia paljon nopeammin kuin yrittää työntää kovempaa painoa.
5. 5 Työskentele ajoitetuilla, matalan intensiteetin sarjoilla. Haluat pyrkiä jatkuvaan työskentelyyn tietyn ajanjakson ajan vastusnauhojen kanssa, koska paino ei usein ole niin vaikeaa kuin käynti kuntosalilla. Ammu 20-60 sekunnin työskentelystä antamatta yhtyeen löystyä. Haluat tuntea palovamman lihaksissasi viimeisen 2-3 toistoa kohden joka kerta, mutta ei niin paljon, ettet voi lopettaa.
   • Ei kipua, ei voittoa ei ole myytti. Jos tunnet terävää kipua tai nivelongelmia, lopeta liikunta ja ota heti yhteyttä urheilulääketieteen ammattilaiseen.
6. 6 Opi sitomaan perusankkurisolmu. Monet harjoitukset edellyttävät, että kiinnität nauhan ankkuriin, jolloin voit vetää tätä vastarintaa varten. Yleensä voit käyttää tankoa, laihaa puuta tai ovenkahvaa pitämään nauhan päätä paikallaan kuntoilet. Sinun on varmistettava, että ankkuri pystyy pitämään painosi ja että solmu on vahva loukkaantumisen estämiseksi.
   • Vedä nauhaa kasvavalla paineella ennen harjoituksen aloittamista.
   • Varmista, että ankkuri ei liiku, kun vedät sitä.
   • Lisää jännitystä lyhentämällä nauhaa ennen kuin yrität painostaa enemmän ankkurisolmua.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Ylävartalon harjoittelu

1. yksi Tee bicep kiharat. Aseta nauhan keskikohta vasemman jalkasi jalan alle ja aseta oikea jalka noin kahden jalan taakse. Pidä nauhan kahvoista kädellä alhaalla (niin, että kämmenesi on ylöspäin) vetämällä vuorotellen kumpaa kättä olkapäätäsi kohti hauis-kiharoiden tekemiseksi. Taivuta vain kyynärpäässä. Toista 15-20 kertaa jokaisella käsivarrella.
   • Seikkailuharrastajat voivat yhdistää tämän pysyvään vetäytymiseen työskennellä alavartalon kanssa samanaikaisesti.
2. 2 Tee rintakärpäset työskennelläksesi pyöreilläsi. Seiso jalat leveämmällä kuin hartioiden leveys, varpaat ulospäin. Kiedo nauha takana olevan pylvään tai puun ympärille. Laajenna kätesi sivuille, hieman kaarevat, pitäen samalla hihnaa kahvojen alapuolella. Pidä kyynärpääsi taipuneina, tuo kätesi yhteen rintakehän edessä. Sinun ja kätesi välillä on välilyönti ikään kuin halaat joku halata. Toista 15-20 kertaa.
   • Mitä kauempana päistä pidät nauhoja, sitä vaikeampaa tämä on.
   • Pidä käsivarret suorana ja työnnä poispäin kehostasi muokatun seisovan penkkipuristimen saamiseksi.
3. 3 Tee deltaläpän kärpäsiä työskennellä olkapääsi lihaksissa. Seiso nauhan keskellä jalat hartioiden leveydellä. Pidä nauhan päitä käsivarsissasi sivuillasi. Pidä kädet suorana, nosta kätesi kohtisuoraan vartaloasi kohtaan, kunnes ne tarttuvat suoraan sivulle kuten teet pilkkaa lentokonetta. Palauta kätesi hitaasti sivuillesi ja toista 15-20 kertaa.
4. 4 Tee olkapuristimia parantaaksesi yläolkasi. Seiso nauhan keskellä jalat yhdessä. Pidä nauhan päitä käsissänne, kämmenet ylöspäin nännin korkeudella. Työnnä kätesi suoraan taivaalle kuin antautuisit. Palauta ne hitaasti rinnan korkeuteen ja toista 12-15 kertaa.
   • Pidä selkäsi suorana ja kämmenesi ylös kuntoilet.
5. 5 Tee tricep-kiharoita olkavarren parantamiseksi. Seiso jalat yhdessä nauhan toisessa päässä. Vedä toinen nauha ylös selkärankaa pitkin (selän takana) niin, että pää on suunnilleen tasainen niskaasi. Tartu nauhan päähän molemmilla käsillä pään takana ja kyynärpäät korkealle, pään yläpuolelle. Taivuttamalla vain kyynärpäätä, vedä kätesi ylös ja pään yläpuolelle. Toista 15-20 kertaa.
   • Mitä korkeammalla seisot nauhalla, sitä suurempi vastus tekee harjoituksesta vaikeamman.
6. 6 Tee pysyviä rivejä työskennelläksesi selkäsi lihaksissa. Kiedo nauhan keskiosa puun tai tangon ympärille ja pidä molempia päitä kädelläsi suoraan edessäsi. Nauhan tulee olla suunnilleen rinnan korkeus. Taivuta polvet, jalat maahan ja pidä selkäsi suorana. Vedä kämmen sisäänpäin ja vedä nauha takaisin rintaan, kuin jos soutisit venettä. Palauta kätesi hitaasti lähtöasentoon ja toista 15-20 toistoa.
   • Mitä kauempana puusta, sitä vaikeampaa tämä harjoitus tulee olemaan.
7. 7 Tee polvistuvat murskaukset työskennelläksesi abs. Lepää polvillasi ja säärissäsi selkäsi suorana. Kiedo nauhan keskusta pään yläpuolella olevan tangon tai puun ympärille. Tartu nauhaan molemmin käsin muutaman tuuman rinnan edessä, taivuta kohti lattiaa. Kun olet 90 asteen kulmassa (muodostaen L: n), palaa hitaasti lähtöasentoon.
   • Pidä selkäsi suorana.
   • Haluat taipua vyötäröltäsi, ei selkärangastasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Alakehosi treenaaminen

1. yksi Tee kyykkyjä rakentaaksesi neloset ja takareisit. Pysy nauhan keskellä jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Pidä kahvaa tai päätä kummassakin kädessä kädet hartioiden edessä ja yläpuolella, ikään kuin olisit antamassa jollekulle vauhtia. Tee kyykky laskemalla takapuolesi ikään kuin astuisit istumaan. Pidä selkäsi suorana ja keskity polvien pitämiseen suoraan jalkasi päällä. Toista 8-12 toistoa.
   • Jos nauha on liian pitkä, solmi solmu keskelle tai rikistä päähän pitämällä sitä kiinni.
2. 2 Tee jalkajatkoja rakentaaksesi nelilihaksia. Istu tuolilla tai penkillä, mieluiten selkäsi hieman kaltevalla tavalla kuin olit uima-altaan tuolissa. Pidä nauhaa molemmissa käsissä. Taivuta polvea taaksepäin rintaa kohti ja aseta jalka nauhan keskelle. Sinun pitäisi tuntea vastustusta yrittäessäsi pitää polvesi rintaasi kohti. Laajenna polvea, kunnes se suoristuu edessäsi. Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista 8-12 toistoa ennen jalkojen vaihtamista
3. 3 Tee alistuneet jalkakiharat takareiden lujuudelle. Makaa vatsa alas ja kierrä nauha oikean nilkan ympärille ankkuroimalla toinen pää oveen tai tukeen (voit kiertää sen ovenkahvan vastakkaiselle puolelle ja sulkea oven. Sinun tulee olla suunnattuna nauhasta, riittävän kaukana kiristä ytimesi. Sitten taivuta jalka polvessa. Haluat tuoda kantapääsi kohti pakaraa kohti niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä. Palaa jalka hitaasti lähtöasentoon ja toista 10-15 toistoa varten, vaihda sitten puolta.
4. 4 Tee glute-sillat työskennellessäsi pakaratasi lihaksissa. Kierrä nauha jalkojesi ympärille. Taivuta selälläsi, taivuta polvet 90 asteeseen. Jalkojesi tulisi olla lattialla. Aloita jalat kiinni ja varmista, että nauha istuu tasaisesti jalkojasi vasten. Nosta lattiasta ylös lantiolla, kunnes hartiat, lonkat ja polvet ovat linjassa. Sinun tulisi keskittyä pakaralihastesi supistamiseen koko liikkeen ajan. Tee 15-20 toistoa.
   • Pidä venytystä hieman yläosassa, ennen kuin palaat hitaasti lattialle.
5. 5 Tee pysyviä adductor -harjoituksia sisäreidesi työskentelyyn. Sido nauhan päät yhteen. Ankkuroi sitten nauha nilkkakorkeudella vasemmalla puolellasi käärimällä se pylvään tai raskaan huonekalun jalan ympärille. Liu'uta sitten jalka tekemäsi silmukkaan. Seiso leveässä urheilullisessa asennossa kohtisuoraan nauhaan nähden ja astu poispäin ankkurista jännitteen luomiseksi. Liu'uta oikea nilkkasi kehosi yli vasemman jalan ohi ja purista samalla reidet yhteen. Palaa alkuasentoon hitaasti ja toista sitten 12-15 toistoa. Kun olet valmis, vaihda puolta.
   • Keskity pitämään jalka suorana työskennellessäsi.
   • Kokeile tätä päinvastaisessa järjestyksessä reiden ja lantion ulkoreunan kanssa. Työnnä oikea nilkkasi pois kehosta suoralla jalalla.
6. 6 Kokeile sivuttaisvinkkejä. Sido nauha molempien nilkkojen ympärille niin, että sinun on vastustettava niiden vetämistä yhteen. Hanki vahva, urheilullinen asenne selkä suorana ja polvet taipuneet. Kävele sivusuunnassa 10 askelta kumpaankin suuntaan keskittymällä työntämään ulkoreunasi ulospäin ja seuraamaan hitaasti toisen jalan kanssa. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Voinko käyttää vastusnauhoja voimaharjoittelussa?Brendon Rearick
  Henkilökohtainen valmentaja ja vahvuusvalmentaja Brendon Rearick on henkilökohtainen kouluttaja, voimaharjoittelija, kunto-ohjelmien johtaja ja Certified Functional Strength Coach (CSFC) -järjestön perustaja, joka on San Francisco Bayn alueen kuntokoulutusyritys. 17 vuoden kokemuksella kuntoteollisuudesta Brendon on erikoistunut vahvuuteen ja kuntoiluun, ja hänen yrityksensä CSFC on sertifioinut yli 3000 kouluttajaa yli 20 maassa. Brendon on työskennellyt Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) -ohjelman johtajana ja ansainnut hierontalupaluvan Cortiva Institute-Bostonista. Bendonilla on kandidaatin tutkinto Massachusetts Amherstin yliopistossa.Brendon RearickPersonal Trainer & Strength Coach Expert vastaa ehdottomasti. Parhaan kokovartaloharjoituksen suosittelen käyttämään vastusnauhoja sydän- ja painonnostojen lisäksi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Ankkuroi vastusnauhat aina tukevasti ennen harjoittelun aloittamista, jotta et vahingoita itseäsi tai ympärilläsi olevia ihmisiä.
• Muista, että vastusnauhat saattavat tulla sinulle liian helpoiksi vahvistuessasi. Jos näin tapahtuu, harkitse painojen lisäämistä rutiiniin.

Mainos

Varoitukset

• Älä sido nauhoja nivelten tai vyötärön ympärille kiristääksesi sitä.

Mainos