Jos tunnet olevasi kipeä harjoittelemasta, vaahtotelan käyttö jaloillasi voi auttaa hieromaan niitä ja löysäämään lihaksiasi. Vaahtovalssaus tai itsemyofaskiaalinen vapautuminen on itsehierontaprosessi tiukoissa lihaksissa ja voi auttaa lihasten palautumisessa. Jotta vaahdonvalssaus olisi tehokasta, sinun on varmistettava, että kohdistat tiettyjä jalkojesi lihaksia. Jos noudatat asianmukaista tekniikkaa, voit käyttää vaahtotelaa nelijalkaisiin, vasikoihin, hamstrsiin ja reisiin.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Vaahtorullan käyttäminen nivusissa
- yksi Makaa vaahtotela reisiesi alla. Laita vaahtotela kehosi alle ja makaa kuvapuoli alaspäin tukemalla vartaloasi. Nosta vartaloasi niin, että selkäsi on suora, ja nosta varpaat lattiasta. Sinun tulisi nyt olla käsivarren ollessa lattialla ja vaahtotelan tulisi olla 5,08-7,62 cm polvien yläpuolella.
- 2 Työnnä taaksepäin rullaa kohti lonkan lihaksia. Käytä käsivarsiasi taaksepäin lattian telan yli. Vaahtotelan tulisi kiertyä ylöspäin kohti vyötäröäsi. Pysähdy, kun vaahtotela saavuttaa reiden yläosan.
- 3 Vedä itseäsi eteenpäin rullata kohti polvea. Vedä käsivarsilla niin, että rullaat eteenpäin ja pysähtyt 5,08 cm polvesi yläpuolelle. Älä rullaa vaahtotelaa polven yli tai se voi olla tuskallista ja voi aiheuttaa loukkaantumisen.
- 4 Vieritä edestakaisin 30 sekuntia. Jatka pyörimistä polven yläpuolella olevista kahdesta tuumasta (5,08 cm) reiden ja selän yläosaan yhdellä nestemäisellä liikkeellä. Keskity solmuihin tai reiden ahtaisiin alueisiin ja vie vähän enemmän aikaa telan painamiseen niitä alueita vasten. Mainos
Menetelmä 2 / 4: Vaahtotelan käyttö vasikoissasi
- yksi Istu lattialle vasen jalka ojennettuna vaahtotelan päälle. Laajenna vasen jalka telan yli varpaat ylöspäin. Kun ulotat jalkasi rullan yli, oikean jalkasi tulisi olla taipunut jalka lattialle. Tukea ryhtiä asettamalla kätesi alas lattialle takanasi.
- Istu alas joogamatolle tai kokolattiamatolle.
- 2 Aseta vasen jalka siten, että tela on kaksi tuumaa (5,08 cm) Achilles-jänne yläpuolella. Achilles-jänne on kudos, joka yhdistää vasikan jalkasi kantapäähän. Scoot eteenpäin tai taaksepäin niin, että tela on oikeassa paikassa.
- 3 Aseta oikea jalka vasemman jalan päälle. Ristittele oikea jalkasi vasemman jalan yli luodaksesi siihen enemmän painoa. Tämä antaa vaahtotelan hieroa vasikoitasi syvästi. Nilkkojen tulee olla toisiaan vasten ja vasemman jalan tulee edelleen osoittaa kohti kattoa.
- 4 Vieritä hitaasti eteen- ja taaksepäin. Vieritä eteenpäin niin, että vaahto rullaa ylös vasikan ja pysähtyy juuri ennen polven takaosaa. Käytä sitten käsiäsi taaksepäin niin, että vaahto pyörii takaisin alkuasentoon, aivan kantapääsi yläpuolelle. Jatka tämän liikkeen toistamista 30 sekunnin ajan.
- Laita painosi vasempaan jalkaan niin, että tela hieroo vasikkaasi.
- 5 Taivuta nilkkaa. Palaa alkuasentoon vasen jalka rullan yli ja taivuta nilkkasi edestakaisin vaahtotelan yli. Varpaiden tulisi kulkea eteenpäin ja taaksepäin, ja sinun pitäisi tuntea venyttävän Achilles-jänne. Tämä on erillinen harjoitus, joka venyttää nilkkasi ja Achilles-jänne.
- 6 Toista prosessi oikealla jalallasi. Toistamalla prosessi toisella jalallasi varmistat, että hierot molempia jalkoja tasaisesti. Suorita harjoitus molemmilla jaloilla. Mainos
Menetelmä 3 / 4: Vaahto liikkuu hamstrissasi
- yksi Istu lattialla vaahtotelalla polvien yläpuolella. Istu alas matolle tai joogamatolle vaahtotela molempien polvien takana. Istuta kätesi takanasi, jotta voit pitää selkäsi suorana. Nosta jalkasi niin, etteivät ne kosketa maata, ja osoita varpaasi kattoa kohti.
- Vältä liikkumista polven taakse, mikä voi vahingoittaa herkkiä kudoksia.
- 2 Vieritä eteenpäin pakarasi kohti. Työnnä kädet hitaasti irti ja vieritä eteenpäin niin, että vaahtotela pyörii takaisin kohti pakaratasi. Sinun pitäisi tuntea sen hierovan reiden takaosaa.
- 3 Vieritä takaisin kohti polven takaosaa. Käytä kätesi ja nojaa taaksepäin niin, että vaahtotela pyörii takaisin ja pysähtyy 2 tuumaa (5,08 cm) polven takaosan yläpuolelle.
- 4 Jatka liikkumista venyttääksesi kipeitä paikkoja hamstrissasi. Jatka liikkumista ylös ja alas nestemäisessä liikkeessä 30 sekuntia tai 10 toistoa. Mainos
Menetelmä 4 / 4: Vaahto pyörittää ulkoreitiäsi
- yksi Makaa oikealla puolellasi ja aseta rulla lantion alle. Rullan tulee olla sinun alapuolellasi ja painaa reiden ulkopuolta vasten. Istuta kämmenesi matolle alasi tukemaan kehoasi.
- Jotkut fysioterapeutit suosittelevat reiden ulkoreunan kiertämistä, koska se voi ärsyttää iliotibiaalista nauhaa, joka tukee polvea. Ota yhteys lääkäriisi ja kuuntele kehoasi päättääksesi, onko tällä harjoituksella järkevää sinulle. Lopeta telan käyttö, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
- 2 Taivuta vasen jalka oikean jalan päälle ja istuta jalka maahan. Vasemman jalan istuttaminen maahan auttaa vakauttamaan sinua harjoituksen aikana.
- 3 Rullaa edestakaisin reidestä lonkkaan. Työnnä käsiäsi siten, että vaahtotela kulkee 5,08 cm polven yläpuolella. Et halua, että tela rullaa liitoksen yli tässä asennossa, tai se voi vahingoittaa sinua.
- 4 Toista prosessi vasemmalla puolella. Käännä vasemmalle puolellesi ja toista harjoitus löysäämään vasenta reisiäsi. Kun rullat molemmilla noin 30 sekunnin ajan molemmilla jaloilla, olet valmis pyörittämään reidet. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Pitäisikö sinun vaahdottaa kipeät jalat?Julian Arana, MD, NCSF-CPT
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Julian Arana on henkilökohtainen kouluttaja ja perustaja B-Fit Training Studios, henkilökohtainen koulutus- ja wellness-studio, joka sijaitsee Miamissa, Floridassa. Julianilla on yli 12 vuoden henkilökohtainen harjoittelu- ja valmennuskokemus. Hän on kansallisen voiman- ja kuntoneuvoston (NCSF) sertifioima henkilökohtainen valmentaja (CPT). Hänellä on liikuntafysiologian kandidaatti Floridan kansainväliseltä yliopistolta ja liikuntafysiologian maisteri, joka on erikoistunut voimaan ja hoitoon Miamin yliopistosta.Julian Arana, MD, NCSF-CPTSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija vastaa täysin. Vaahtorullat sopivat erinomaisesti ahtaille tai kipeille lihaksille. Tämä stimuloi verenkiertoa ja auttaa lihaksia rentoutumaan, joten mene eteenpäin!
Mainos
