Nelipyörän jänne kiertyy polvisuojuksesi ympärille ja yhdistää reiden etuosassa olevat nelilihaksen lihakset säären luuhun. Tämä jänne voi tulehtua, tyypillisesti polven liikakäytön seurauksena toimintaan, johon liittyy paljon juoksemista ja hyppäämistä. Oireita ovat reiden kipu hieman polvikannen yli, etenkin polvea käytettäessä, ja nivelten jäykkyys, erityisesti aamulla. Leikkausta tarvitaan harvoin nelipään jännetulehduksen hoitoon. Yleensä tilanne paranee kohdennetuilla harjoituksilla tai fysioterapialla vahvistamaan nelipäinen, korjaamaan lihasten epätasapainoa ja parantamaan polvinivelesi toimintaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Kivun ja tulehduksen vähentäminen
- yksi Ota over-the-counter tulehduskipulääke. Välittömästi loukkaantumisen jälkeen ja muutaman ensimmäisen päivän ajan tulehduskipulääkkeet, kuten aspiriini tai ibuprofeeni, voivat auttaa vähentämään kipua ja tulehdusta jänteessäsi. Jos et voi ottaa tulehduskipulääkkeitä, kokeile asetaminofeenia (tylenoli) vähentämään kipua.
- Jos sinulla on edelleen kipua ja tulehdusta useiden päivien kuluttua näiden lääkkeiden ottamisesta, ota yhteys lääkäriin mahdollisimman pian. Sinulla voi olla vakavampi vamma, joka vaatii erilaista hoitoa.
- 2 Nauhoita tai kiinnitä polvilumpio liikunnan aikana. Urheiluvälineiden myymälöissä tai apteekeissa saatavat puristusnauhat tai polvisuojat saattavat pitää polvivarren paremmin linjassa, joten sinulla ei ole kipua harjoituksen aikana.
- Tässä käytetty ahdin on pehmeämpi ahdin, jonka liu'utat jalkasi ylös ja polven yli. Niissä on tyypillisesti reikä polvisuojuksesi tarttumiseen.
- Tällainen hoito on sopivampi, jos sinulla on vain kipua polvea käytettäessä. Jos koet myös kipua lepotilassa, on parempi pitää tauko toiminnasta muutaman päivän ajan.
- 3 Seuraa RICE-protokollaa. RICE tarkoittaa lepoa, jäätä, puristusta ja korkeutta. Kiedo puristusside polven ympärille turvotuksen vähentämiseksi ja aseta sen päälle pyyhkeeseen kääritty jääpakkaus. Sitten makaa mukavalle tasaiselle pinnalle, kuten sänky tai sohva, jalka ja polvi nostettuna.
- Jäätä polvi 20 minuutin ajan 2 tai 3 tunnin välein ensimmäisen 2 tai 3 päivän aikana loukkaantumisen jälkeen. Jään käyttö yli 20 minuuttia kerrallaan voi polttaa ihoa tai aiheuttaa hermovaurioita. Älä koskaan nukahda jääpakkauksen päällä.
- Tämä hoito on hyödyllistä nelipään jänteen tulehduksen hoidossa ensimmäisten 48-72 tunnin kuluessa loukkaantumisesta tai kivun alkamisesta. Jos sinulla on edelleen kipua ja tulehdusta, keskustele lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.
- 4 Levitä lämpöä tulehduksen jälkeen. 3 tai 4 päivän RICE-hoidon jälkeen polven tulehdusta tulisi vähentää merkittävästi. Vaihda jäästä lämpöön edistämään verenkiertoa polvessasi ja kannustamaan jatkuvaa paranemista.
- Kuten jäällä, älä käytä lämpöä yli 20 minuuttia kerrallaan. Lämpöä voidaan käyttää pidempään, mutta käytä parasta harkintasi. Jos ihosi alkaa punoittaa tai tuntuu tuskalliselta kosketukselta, poista lämmönlähde.
- Liotus lämpimässä kylvyssä on hyvä tapa antaa parantavaa lämpöä polvillesi. Kostea lämpö toimii paremmin kuin kuiva lämpö, koska et vaaranna ihon kuivumista.
- 5 Säädä harjoitteluohjelmaasi liikakäytön estämiseksi. Varsinkin jos harjoittelet tiettyä tapahtumaa varten, saatat olla taipuvainen palaamaan samalle aktiivisuustasolle, kun polvi alkaa tuntea paremmin. Riittävän toipumisajan antamatta jättäminen voi kuitenkin pahentaa vahinkoa.
- Jos joudut pitämään tauon harjoittelusta tai liikunnasta, palaa siihen hitaasti ja vähitellen. Voit vahingoittaa polviasi entisestään palaamalla aktiivisuuteen samalla tasolla kuin ennen loukkaantumista.
- Jos sinulla on valmentaja tai kouluttaja, kehitä heidän kanssaan harjoitteluohjelma, joka saa sinut valmistautumaan tuleviin tapahtumiin vaarantamatta nelivipuisen jänteen tai ympäröivien lihasten ja jänteiden lisävammoja.
- 6 Vältä toimintoja, jotka aiheuttavat stressiä nelipään jänteelle. Se, mitä teet toipumalla nelipyörän jänteen tulehduksesta, on yhtä tärkeää kuin kuinka kauan ja kuinka usein teet sen. Aktiviteetit, kuten juoksu ja hyppy, voivat pahentaa tilanne entisestään.
- Jos nämä toimet ovat väistämätön osa harjoittelua, aloita hitaasti valvotuissa olosuhteissa. Esimerkiksi, jos olet jalkapalloilija toipumassa nelipään jänteen jänetulehduksesta, palaa harjoitteluun juoksemalla pehmustetulla juoksumatolla pikemminkin kuin jalkapallokentän epätasaisella maastolla.
- Jos tunnet kipua jostakin näistä toiminnoista, lopeta ja anna RICE-hoito polvellesi. Voit myös halutessasi siirtyä muihin harjoittelu- tai hoitoharjoituksiin, jotka eivät aiheuta tarpeetonta rasitusta polvellesi tai nelipyörän jänteellesi.
Menetelmä 2 / 3: Polven toiminnan parantaminen
- yksi Arvioi valitsemasi jalkineet. Jos kengät eivät sovi kunnolla tai ovat sopimattomia harjoittelupinnallesi, ne voivat aiheuttaa kohtuutonta stressiä nivelillesi ja jänneisi. Varmista, että käytät oikein kengät ja että ne sopivat hyvin ja ovat kunnossa.
- Jos kenkiesi kulutuspinta on kulunut, saattaa olla aika hankkia uusia. Suurin osa kengistä on 'hyviä' vain tietyn matkan tai ajan. Sen jälkeen kaikki tuet ja edut, jotka sait kenkien ollessa uudempia, katoavat.
- Jos se sopii budjettiisi, mene erikoisliikkeeseen ja hanki erityisesti kengät, jotka tukevat parhaiten jalkojasi tekemällä valitsemaasi toimintaa.
- 2 Aikataulu fyysinen tentti diagnoosin saamiseksi. Nelisaksen jänteen tulehduksen todella hoitamiseksi tarvitset pätevän lääkärin tai fysioterapeutin diagnoosin ja hoitosuunnitelman. Neliölihasjännetulehdus ei ole tila, joka tyypillisesti vain paranee itsestään.
- Lääkäri kysyy sinulta kysymyksiä saadaksesi täydellisen käsityksen polviongelmistasi, mukaan lukien polvikipusi historia, kaikki aiemmat vammat ja kun alkoi kokea ongelmia.
- Useimmiten nelipäinen jänteet diagnosoidaan historiasi ja fyysisen kokeen perusteella.
- Tarvittaessa lääkäri voi tehdä röntgenkuvia tai MRI-tutkimuksia polvellesi arvioidakseen tilasi tarkemmin ennen lopullisen diagnoosin tekemistä.
- 3 Käy fysioterapiassa 4-6 viikkoa. Nelinpään jänteen tulehdus esiintyy useammin, kun urheilijat eivät anna riittävästi aikaa toipumiseen ja kuntoutukseen ennen kuin he aloittavat aiemman aktiivisuustasonsa. Jänne tarvitsee vähintään kuukauden fysioterapiaa parantumiseen.
- Fysioterapeutti määrää harjoituksia, jotka on suunniteltu erityisesti vammaasi, normaalia aktiivisuustasoasi ja toimintoja varten, joihin haluat palata.
- Jos olet vakavampi urheilija, joka työskentelee säännöllisesti valmentajan tai valmentajan kanssa, fysioterapeutti voi työskennellä heidän kanssaan kehittää kuntoutussuunnitelmasi.
- 4 Kokeile yhden jalan siltaa lihasten epätasapainon tunnistamiseksi. Makaa selälläsi. Pidä toinen jalka suorana ja taivuta toista niin, että jalka on tasainen lattialla. Aktivoi sydämesi ja nosta vartaloasi, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan polvistasi hartioihin. Pidä asentoa 10 sekunnin ajan ja mieti, mitkä lihakset tunnet työskentelevät eniten.
- Lihakset sinä pitäisi tuntuu työskentelevältä vaikeimmin ovat pakarat. Jos tunnet harjoituksen enemmän selässäsi, takareissuissa tai nelosissa, tämä tarkoittaa yhtä kahdesta asiasta: joko kompensoit lihasten epätasapainoa tai et tee harjoitusta oikeassa muodossa.
- Tarkista ja korjaa lomake tarvittaessa ja tee harjoitus vielä muutama kerta nähdäksesi, saatko saman tuloksen. Jos tunnet harjoituksen edelleen muualla kuin pakaroissasi, kokeile joitain harjoituksiavahvistaa pakaralihastasi.
- 5 Kouluta kävelysi uudestaan. Lihasten epätasapaino voi aiheuttaa epätasaisen kävelyn, joka jakaa kehosi painon ja kuormittaa enemmän kehon toisen puolen niveliä. Jos työskentelet fysioterapeutin kanssa, he arvioivat kävelytänne ja tarvitsevatko apua tällä alalla.
- Kävelysi uudelleenkoulutus ei ole lyhytaikainen projekti. Varsinkin jos olet tottunut kävelemään tietyllä tavalla useiden vuosien aikana, ongelmien korjaaminen voi kestää kauan.
- Käynnin uudelleenkoulutuksen lisäksi sinun on myös vahvistettava vastakkaisia lihaksia epätasapainon korjaamiseksi.
Menetelmä 3 / 3: Kasvava nelipään lujuus ja joustavuus
- yksi Lämmitä ennen mitään toimintaa. Varsinkin jos olet toipumassa jännetulehduksesta, lämmitellä on välttämätöntä lisäkuormituksen tai loukkaantumisen estämiseksi. Vaikka olisit vain kävelyllä, harjoittele vähän lämmittelyä saadaksesi veren virtaamaan lihastesi ja saada kehosi valmiiksi toimintaan.
- Lämmittelyn tulisi olla suoraan palvelemassa toimintaa, jota aiot tehdä. jos olet juoksemassa, lämmittelysi on erilainen kuin jos olet nostella painoja .
- 2 Aloita seinäistuimilla. Seiso jalat noin reiden pituudella seinän edessä ja paina selkäsi seinään. Pidä hartiat käännettynä taaksepäin niin, että lapaluidesi ovat työnnettyinä selkärankaa pitkin. Laske vartaloasi niin, että reidesi ovat kohtisuorassa lattiaa kohti. Polvien tulee olla suorassa kulmassa.
- Pidä istuma-asentoa 10-20 sekuntia tai niin kauan kuin voit tehdä niin ilman polvikipua. Nosta takaisin ylös ja toista 5-10 kertaa tai niin monta kuin voit tehdä mukavasti.
- Tämä staattinen liikunta rakentaa vähitellen voimaa nelipyörälihaksessasi, ja on turvallista tehdä useimmissa tapauksissa jopa toipumalla nelipäinen jäntetulehduksesta.
- 3 Tee staattisia nelipään supistuksia. Istu tasaiselle, tukevalle pinnalle kärsivä jalka ojennettuna edessäsi. Aseta käsi reidellesi polven yläpuolelle, jotta voit tuntea supistumisen. Sitten supista nelipäinen lihaksesi ja pidä supistusta noin 10 sekuntia.
- Vapauta ja toista 5-10 kertaa, jos voit tehdä sen ilman kipua tai epämukavuutta. Voit tehdä tämän harjoituksen 2 tai 3 kertaa päivässä.
- Staattiset nelipyörän supistukset ovat hyvät lisätä voimaa nelipyörässäsi, jos jänne on liian loukkaantunut kantamaan painoa.
- 4 Venytä niskaosaa juoksijan venytyksellä. 'Seistä tuolin, pöydän tai muun tukevan pinnan takaa, josta voit tarttua tasapainoon. Nosta kärsivän jalkasi jalka ja tartu jalkasi yläosaan pakarasi taakse (tai niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä). Paina jalkaa kohti pakaraa hengittäessäsi syvästi.
- Pidä venytystä 10-20 sekuntia ja vapauta sitten. Varmista, että teet toisen puolen, vaikka se ei ole loukkaantunut. Et halua luoda epätasapainoa.
- Voit tehdä tämän venytyksen 2 tai 3 kertaa päivässä tai aina, kun jalkasi tuntuu kireältä tai polvi tuntuu jäykältä. Älä paina jalkaa pidemmälle kuin pystyt ilman kipua tai epämukavuutta.
- 5 Mene uimaan juoksemisen sijaan. Uinti on vähävaikutteinen harjoitus, jota voit tehdä jopa toipumalla nelipäinen jäntetulehduksesta. Se lisää voimaa nelosiin ja ympäröiviin lihaksiin, jotta voit välttää nelipään jänteen tulehduksen tulevaisuudessa.
- Uinti toimii koko alakehossasi, joten se voi auttaa korjaamaan mahdollisesti kehittämäsi lihasten epätasapainoa.
- 6 Kokeile joogatunteja. Jooga on hyödyllinen kaikille nivelille, ja se voi myös vahvistaa polviasi ja jalkasi lihaksia. Hellävarainen joogatunti vahvistaa vähitellen jalkojen lihaksia ja ydintä samalla kun lisää nivelten joustavuutta ja liikerataa.
- Kun sinulla on jooga-asento, kehosi lähettää verta ja happea vaikeimmin työskenteleville alueille. Tämä voi vähentää tulehdusta ja edistää paranemista.
- Varmista, että valitset luokan, joka korostaa muotoa ja oikeaa suuntausta ja tarjoaa majoitusta, jos et pääse heti täyteen asentoon.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka kauan kestää nelipään jänteen parantuminen?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Se riippuu jännetulehduksesi vakavuudesta, mutta yleensä, jos levät ja annat vamman parantua, se voi kestää noin 4-6 viikkoa. Voit auttaa parantumisprosessia ottamalla OTC-tulehduskipulääkkeet, kuten asetaminofeeni (tai tylenoli). Voit myös noudattaa RICE-menetelmää, joka tarkoittaa lepoa, jäätä, pakkausta ja korkeutta. Lepo auttaa jänteesi parantumaan. Levitä jäätä 20 minuutin ajan 2-3 tunnin välein kivun ja turvotuksen helpottamiseksi. Kiedo puristusside polven ympärille turvotuksen vähentämiseksi. Asettele mukavalle, tasaiselle pinnalle, kuten sohvalle tai sängylle, jalkasi ja polvesi nostettuna tyynylle. - Kysymys Onko kadonpään jännetulehdus poistunut?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editorin henkilökunnan vastaus Kyllä, nelipään jänteen tulehdus on tila, joka tunnetaan nimellä 'itserajoittava'. Se tarkoittaa, että jos levät ja annat vamman parantua, se ratkaisee itsensä. Yleensä jännetulehduksen meneminen kestää noin 4-6 viikkoa, joten ota liikunta ja rasittava toiminta helpottamaan paranemista. Voit myös ottaa OTC-kipulääkkeet ja tulehduskipulääkkeet, kuten asetaminofeeni, joka tunnetaan myös nimellä Tylenol. On todella tärkeää, että annat jänetulehduksen parantua ennen kuin jatkat liikuntaa, tai siitä voi tulla toistuva vamma. - Kysymys Onko kävely hyvä polven jännetulehdukselle?wikiHow Staff Editor
Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Vaikka kävely ei vaikuta polven jännetulehdukseen yhtä paljon kuin juokseminen, se ei välttämättä auta ongelmaa. Kokeile sen sijaan harjoituksia, joilla ei ole juurikaan vaikutusta, kuten uintia, tai harjoituksia, jotka venyttävät lihaksiasi ja jänteitäsi, mikä voi auttaa heitä parantumaan. Kokeile joogatunteja, jotka voivat auttaa vahvistamaan polviasi ja jalkasi lihaksia, parantamaan joustavuutta ja auttamaan jänetulehdasi parantumista.
Mainos
Vinkkejä
- On aina suositeltavaa keskustella lääkärin tai fysioterapeutin kanssa ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, etenkin sellaisen, joka on suunnattu vamman hoitoon.
Mainos
Varoitukset
- Vanhemmilla urheilijoilla (30-50-vuotiaat) on paljon todennäköisempää kroonisen jänetulehduksen kehittyminen, kun jänne arpeutuu toistuvien rasitusten ja kyyneleiden vuoksi. Ota yhteyttä lääkäriisi, jos nelipyöräinen jännetulehdus on toistuva ongelma sinulle.
