Kuinka sävyttää takapuolesi nopeasti

Kuka ei halua pehmustettua takapuolta? Takapuolen parantaminen on todella yksinkertaista. Peppu on pohjimmiltaan vain yksi lihas, joten niitä voidaan kohdistaa ja vahvistaa. Muutama keskeinen harjoitus sävyttää takapuolesi nopeasti - niin kauan kuin puhdistat myös ruokavalion. Kokeile näitä vaiheita, niin pääset hyvin kohti muodollista takapuolta.

Askeleet

Osa yksi / 3: Oikeiden harjoitusten tekeminen

1. yksi Kokeile siltoja. Siltaharjoitukset ovat yksi niistä, jotka kohdistuvat pakaroosi, ja jos teet niitä johdonmukaisesti, sinun tulisi sävyttää pakarat nopeasti. Joskus näitä kutsutaan lonkkanostoiksi. Sinun tulisi pyrkiä vähintään 15 toistoon jokaisesta harjoituksesta kahdesti päivässä.
   • Yksi muunnelma tästä harjoituksesta on makaaminen selälläsi polvet taivutettuna. Pidä jalat ankkuroituna tiukasti lattialle. Paina nyt lantiota ylöspäin ja purista takapuolesi. Laske sitten lantionne takaisin lattialle. Tee tämä niin monta kertaa kuin voit.
   • Makaa selkäsi lattialla vasen polvi taivutettuna ja pidä oikea jalka suorana. Nosta sitten oikeaa jalkaa, kunnes se on linjassa vasemman reisi kanssa. Työnnä lantiota ylös pitäen oikea jalkasi koholla. Laske sitten kehosi ja laita jalkasi takaisin alas. Toistaa. Vaihda ja tee sama harjoitus toisen jalkasi kanssa.
   • Edistyneelle versiolle pidennä yksi jalka ilmaan jokaisen lonkanoston aikana. Nosta ensin lantiosi ja jatka sitten jalkaasi. Pidä painettuna 10 sekuntia ja vie sitten jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa ennen lantion laskemista. Toistaa.
2. 2 Käytä käsipainoja. Butt-sävytysharjoitukset, joihin liittyy käsipainoparin käyttö, näyttävät tulokset nopeasti. Muista, että pakarat ovat lihaksia, joten ainakin osa voimaharjoittelusta on tärkeää. Voit joko ostaa oman tai käyttää käsipainoja kuntokeskuksessa.
   • Taivuta polvillesi ja poimi käsipainot. Pidä niistä kiinni kädensijalla. Kädensija tarkoittaa, että pidät kämmentäsi alaspäin kohti käsipainoja pitämällä niitä.
   • Nouse nyt käsipainojen kanssa ja laske ne sitten alas. Toistaa. Tämä on yksinkertainen harjoitus, johon periaatteessa vain taivutat polvet samalla kun pidät painoja, mikä auttaa sinua näkemään nopeammat tulokset.
   • Toinen käsipainoharjoitus, jonka voit tehdä sävyn takaamiseksi, sisältää kevyen käsipainoparin käytön. Seiso yhdellä jalalla ja nosta sitten toinen jalkasi takanasi taivuttamalla polvea. Taivuta eteenpäin ja laske vartalo niin pitkälle kuin pystyt. Palaa alkuasentoon, toista ja vaihda sitten toiseen jalkaasi.
3. 3 Kokeile kyykkyjä. Kyykky ovat yksi helpoimmista tavoista sävyttää selkääsi, ja ne ovat harjoitus, joka ei vaadi laitteita. Tällaiset sävytysharjoitukset ovat yleisimpiä tapoja sävyttää selkääsi nopeasti. Muista pitää polvet turvassa asettamalla ne suoraan jalkojesi yläpuolelle. Älä anna polvien ulottua eteenpäin.
   • Jos haluat tehdä kyykky, seiso jalat levitettynä lantion leveydellä ja kyykky alas 90 asteen kulmassa. Nouse sitten ylös. Avain asianmukaiseen kyykkyyn on varmistaa, että painat takaisin kantapääsi, et eteenpäin varpaillesi. Pidä jalkasi tukevasti lattialla. Jälleen kerran 15 toistoa 2 kertaa on hyvä tavoite aloittaessasi, mutta voit lisätä toistoja vahvistuessasi.
   • Tämän harjoituksen toista muunnosta kutsutaan kyykkypitoon ja pulssiin. Tässä harjoituksessa seiso jälleen jalkasi lantion leveydellä. Kyykky alas 90 asteen kulmassa, mutta kun olet kyykkyasennossa, siirrä hieman ylös ja alas. Tätä kutsutaan sykkiväksi.
   • Suorita hyppy kyykky. Kun kyykky alas, yksinkertaisesti kääntää kätesi yläpuolella. Hyppää mahdollisimman korkealle.
   • Voit myös tehdä kyykkyjä pitämällä kiinni käsipainoista tai tangosta lisäpainon ja kestävyyden lisäämiseksi.
4. 4 Tee keuhkot ja kerrokset. Kuten kyykkyissä, myös keuhkot ja pöllykset ovat muita maaliin kohdistuvia harjoituksia, jotka on helppo oppia ja tehokkaita.
   • Suorita syöksy seisomalla jalkasi hartioiden leveydellä. Jalkojesi tulee osoittaa suoraan eteenpäin. Astu eteenpäin pitäen samalla polvesi menemästä varpaiden ohi. Työnnä kantapäätäsi pitämään tasapainosi. Suorista sitten takaisin. Vaihda nyt toiseen jalkaasi.
   • Muista tehdä plié, että tämä siirto ei koske vain ballerinoita; se on myös hieno pakarat toniseva harjoitus! Seiso jalat hieman leveämpää kuin hartioiden leveys ja varpaat osoittavat ulospäin. Pidä selkäsi suorana ja kädet ojennettuna edessäsi, laske itsesi kyykkyasentoon ja käytä sitten pakaralihastojasi palauttaaksesi itsesi takaisin seisomaan. Toista tämä siirto yhden tai kahden minuutin ajan.
5. 5 Kokeile joogaa tai pilatesia. Jooga ja pilates-asennot rentouttavat sinua ja parantavat joustavuutta, mutta monet niistä kohdentavat myös takapuolesi. Joten jos lisäät joogan tai pilatesin päivittäiseen rutiiniin, näet tulokset nopeasti.
   • Kokeile alaspäin suuntautuvaa koiran asemaa ja sitten kolmijalkaista koiran asemaa. Aseta molemmat kädet ja molemmat jalat lattialle ja pidä selkäsi suorana samalla kun saranoit eteenpäin lantiosta. Kolmijalkaisen koiran poseeraamiseksi nosta oikea jalkasi ilmassa pitäen vasen jalka ja molemmat kädet lattiaan. Vaihda nyt jalat.
   • Pidä kutakin asentoa viisi hengitystä.
   • Soturi-asento sävyttää myös takapuolesi. Tätä varten aseta molemmat kädet suoraan pään yli ja katso ylös taivaalle. Astu eteenpäin oikealla jalallasi ja syöksy samalla pitäen vasen jalka suoraan takana ja molemmat jalat ankkuroituna maahan. Vaihda nyt jalat.
6. 6 Lisää painoja harjoituksiin. Jos lisäät jopa 5 tai 10 kilon painoja perushyppelyharjoituksiin, kuten kyykkyihin tai keuhkoihin, parannat tuloksia nopeasti.
   • Pidä painoja olkapään tai lantion tasolla. Jos pidät asentoa vähintään 30 sekuntia, saat enemmän irti liikkumisesta.
   • Asiantuntijat suosittelevat, että valitset raskaimmat painot, joita voit nostaa, vaikka se tarkoittaisi, että teet vähemmän harjoituksen toistoja. Se on nopeampi tapa nähdä tuloksia.
7. 7 Suorita piiriharjoittelu useimpina viikonpäivinä. Piiriharjoittelu on hieno perseellesi, koska monet tyypillisen piiriharjoituksen harjoitukset kohdistavat pakarat eri kulmista. Piiriharjoitteluun kuuluu erityyppisiä liikuntatapoja, mikä tarkoittaa, että pakarat saavat perusteellisen harjoittelun.
   • Avain paremman takapuolen saamiseen on lihaksen rakentaminen. Sinulla ei ole pehmustettua takapuolta, jossa on paljon repiä. Piiriharjoitteluun liittyy yleensä jonkinlainen vastarinta ja voimaharjoittelu.
   • Piiriharjoitteluun kuuluu myös joitain sydänharjoituksia. Tämä on täydellinen tasapaino. Jos teet vain virkistäviä harjoituksia (kuten kyykky ja keuhko), et todennäköisesti vähennä rasvaa. Takapuolesi sävyttämiseksi sinun on päästävä eroon ei-toivotusta rasvasta, mikä tarkoittaa, että tarvitset sydäntä. Muita sydänvaihtoehtoja ovat juoksu, kävely ja pyöräily.
   • Useimmissa piiriharjoitteluissa on vähintään kolme erillistä harjoitusta (tai piiriä). Kukin sisältää tyypillisesti 10-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lepät jokaisen piirin välillä ja siirryt sitten seuraavaan.
   Mainos

Osa 2 / 3: Oikean ruoan syöminen

1. yksi Lopeta roskaruuan syöminen kokonaan. On epätodennäköistä, että pystyt sävyttämään takapuolesi nopeasti pelkällä liikunnalla. Jos syöt huonoa ruokavaliota, liikunta ei riitä torjumaan ruoan vaikutuksia. Roskaruuan täytyy mennä.
   • Pikaruokien ongelma on, että se sisältää paljon rasvaa ja kaloreita, mutta sisältää myös paljon natriumia. Natrium saa sinut pidättämään vettä, joten tämä tekee pakarastasi näyttävän isommalta ja se tekee selluliitista pahemman.
   • Pikaruoka sisältää natriumia myös väsymyksestä, mikä tekee liikunnan energian löytämisestä vaikeammaksi, joten pikaruokien kulutus on kaksinkertainen pahoinpitely.
2. 2 Vältä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. Yksinkertaisten hiilihydraattien ongelma on, että keho muuttaa ne rasvavarastoiksi, jos et polta niitä heti. Joten pysy kaukana syömästä paljon yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja, joissa on vain 1 tai 2 sokerimolekyyliä, joten keho polttaa ne nopeasti.
   • Esimerkkejä välttämättömistä yksinkertaisista hiilihydraateista ovat melassia, maissisiirappia ja hunajaa sisältävät elintarvikkeet. Karkit, virvoitusjuomat, hyytelöt tai hillot ja hedelmämehut ovat esimerkkejä elintarvikkeista, joissa on yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.
   • Älä syö mitään valkoista. Tämä on hyvä nyrkkisääntö. Valkoisen leivän ja puhdistetun sokerin on mentävä. Ne eivät tarjoa paljon ravintoarvoa. Ja rasva menee suoraan pakaraan (ja vatsaan ja lantioon). Se ei tarkoita myöskään valkoista pastaa.
   • Syö hyviä, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten tuoreita, vihreitä vihanneksia, kaurapuuroa ja ruskeaa riisiä. Näillä on joitain hiilihydraatteja, mutta ei paljon, eikä sellaisia, jotka pakkaavat rasvan takapuolelle. Monimutkaiset hiilihydraatit vievät kehon kauemmin sulamaan.
3. 3 Syö tasapainoinen, terveellinen ruokavalio. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi nälkää itseäsi (muista jälleen, että pakarat ovat lihaksia. Se tarkoittaa, että he tarvitsevat kaloreita ja proteiineja). Sinun pitäisi yrittää syödä luonnollisia elintarvikkeita (ei asioita, jotka tulevat tölkkeihin tai laatikoihin), ja sinulla on oltava hyvä tasapaino niistä.
   • Yritä syödä vähärasvaista lihaa, kuten kalaa ja siipikarjaa. Muita toimivia vaihtoehtoja ovat tonnikalakalat ja kokonaiset munat. Nämä ovat hyviä proteiinilähteitä.
   • Älä pudota ravistelu- ja proteiinipalkkien ansaan. Saatat olla järkyttynyt siitä, mitä näet ainesosien etiketissä. Sen sijaan hanki suurin osa kaloreistasi kokonaisista elintarvikkeista, jotka löydät tuotealueesta. Vältä myös dieettiruokia, joissa on keinotekoisia makeutusaineita.
   • Vihannekset, pähkinät, hedelmät ja täysjyvät ovat hyviä valintoja. Osta vain mitä syöt sinä päivänä. Tämä auttaa sinua keskittymään pilaantuviin, kokonaisiin elintarvikkeisiin.
   • Syö vain rajoitettu määrä maitotuotteita. Älä juo sokerisia hedelmämehuja tai virvoitusjuomia. Ja lukea ruokalappuja. Sinun olisi yllättynyt, kun saisit tietää, että ylimääräiset sokerit ovat hiipineet leipäsi, salaattikastikkeisiisi, kastikkeisiisi ja hedelmämehuun!
4. 4 Juo paljon vettä. Pitämällä kehosi hydratoituna koko päivän ajan, pakarasi näyttää paremmalta (ja myös iho).
   • Esimerkiksi, jos sinulla on selluliittia, se ei ole yhtä ilmeistä, jos heität H20: ta. Sinun pitäisi juoda niin paljon vettä kuin voit koko päivän.
   • Tämä tarkoittaa, että kofeiini ja alkoholi eivät ole hyviä juomavalintoja, koska ne aiheuttavat kuivumista. Joten leikkaa se lasillinen viiniä joka ilta ja kupilliset kahvia aamulla, jos haluat paremman näköisen takapuolen.
   Mainos

Osa 3 / 3: Buttisi virkistäminen päivittäisillä muutoksilla

1. yksi Sävytä takapuolesi koko päivän. Jos sinulla ei ole paljon aikaa treenata, voit silti työskennellä näiden pakarat. Ole aktiivinen koko päivän. Istuva elämäntapa on erittäin haitallista terveydellesi, ja se pakottaa kehosi varastoimaan ylimääräistä rasvaa.
   • Jos työskentelet työpöydällä, muista nousta ylös ja kävellä taukojen tai lounaan aikana.
   • Sävytä takapuolesi kävellessäsi tietoisesti pakaroistasi. Tätä varten pidä kantapääsi maassa niin kauan kuin pystyt ja kun nostat sitä, rullaa jalkaasi läpi ja työnnä pois varpaillasi. Purista takapuoliasi koko päivän! Ole tietoinen siitä.
   • Voit käyttää harjoituspalloa työtuolissa. Voit yhtä hyvin käyttää näitä lihaksia istuessasi pöydän ääressä, puheluita tai tietokoneella työskennellessäsi! Tämä parantaa myös ydintäsi, mutta se auttaa takapuolta.
2. 2 Seiso enemmän. Pakarat voivat todella surkastua, jos istut koko päivän. Pienillä asioilla on merkitystä, mutta yksi suurimmista tappajistasi on aika, jonka ihmiset istuvat työpöydän ääressä ennen kuin he putoavat yöllä sohvalla television edessä.
   • Päästä eroon työtuolistasi kokonaan. Pyydä pomosi antamaan sinulle työpöytä, jossa voit seisoa. Voit yhtä hyvin käyttää kun olet työssäsi yksinkertaisesti seisomalla.
   • Mene portaita pitkin, ei hissiä. Pysäköi kauempana, joten sinun täytyy kävellä enemmän. Pyöräile töihin. Tällaiset pienet askelet voivat lisätä, jos teet ne joka päivä. Johdonmukaisuus on avainasemassa. Kävele kukkuloille niin paljon kuin mahdollista.
3. 3 Seuraa edistymistäsi. Älä yritä arvata mitä painat, äläkä piilota takapuoliasi pussiin. Sinun on mitattava aktiivisesti edistymistä.
   • Ota edistymiskuvia joka viikko. Kun sinulla on huono päivä, katso taaksepäin aloituskuvasi muistuttaaksesi itsellesi, miksi haluat muuttua!
   • Pidä ruokapäiväkirjaa. Monet asiantuntijat uskovat, että kartoittamalla, mitä syöt päivittäin, voit olla rehellinen siitä, mitä laitat kehoosi.
   • Punnitse itsesi melkein joka päivä. Jos lopetat itsesi punnitsemisen, saatat olla kiusaus antaa pienten asioiden liukastua.
   Mainos

Esimerkkiharjoituksia

Harjoitukset takapuolesi sävyttämiseksi nopeasti Rutiini sävyttää takapuolesi viikossa Rutiini sävyttää takapuolesi kuukaudessa

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitkä harjoitukset auttavat minua vahvistamaan pakaralihasteni?Laila Ajani
  Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Sinun kannattaa yrittää tehdä siltoja tai yrittää tehdä umpikuormia käsipainoilla tai tangolla.
• Kysymys Pitäisikö sinun jännittää takapuolesi istuessasi auttamaan sitä sävyttämisessä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, se on hyvä tapa pitää nuo takaosan lihakset kiinni. Voit tehdä nopeasti puristuksia, pitkään pidettyjä puristuksia, yksipuolisia puristuksia ja sykkiviä harjoituksia, kaikki istuma-asennosta. Muista istua suorana ja pitkä, kun teet näitä.
• Kysymys Sävyttävätkö kyykky pumppusi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijan vastaus Kyllä, kun kyykky oikein suoritettuna, ne työskentelevät bum-lihaksissa ja reiden etuosassa.
• Kysymys Mitkä harjoitukset ovat hyvät pakarasi nostamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Pakaran yläosan lihakset voidaan täyttää tekemällä vastuskoulutusta. Kokeile aasin potkuja, kahvan keinuja ja umpikujauksia.
• Kysymys Kuinka voin vahvistaa pakarat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijavastaus Kohdista gluteus maximus -resistenssi vastaharjoittelulla ja päästä eroon räikeistä syömällä tasapainoista ruokavaliota.
• Kysymys Minulla on fibromyalgia, joten jopa päivittäinen toiminta aiheuttaa kipua. Olen jo pienikokoinen, mutta haluaisin sävyttää takapuoleni, joka on enimmäkseen ihoa. Onko ehdotuksia harjoituksista sen sävyttämiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kokeile keuhkoja ja kyykkyjä tai uintia. Aloita vain 5 toistolla ja katso, miltä sinusta tuntuu seuraavana päivänä tai pari. Fibromyalgia on arvaamaton, joten käytä aina kun voit.
• Kysymys Mitkä harjoitukset nostavat pakarat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Parasta mitä voit toivoa, on rakentaa lihakset pakaran yläosaan käyttämällä vastustusta. Kokeile aasin potkuja kaapelilla, deadliftsilla, selän jatkeilla ja kettlebell-keinuilla aluksi.
• Kysymys Kuinka kauan kestää nähdä suuria tuloksia, jos harjoittelen harjoituksia 15 minuuttia päivässä? Sinun pitäisi alkaa nähdä tuloksia muutaman viikon kuluessa, jos noudatat näitä ohjeita.
• Kysymys Milloin on paras aika aloittaa takapuoleni sävytys ja aloittaa ruokavalio? Aina kun haluat. Jos aloitat nuorena, se voi olla parempi, koska lihaskudos ei ole vielä täysin kehittynyt, joten voit muuttaa sen kulkemaa polkua.
• Kysymys Miksi polveni satuttavat, kun teen kyykkyjä? Se voi johtua siitä, ettet venytellyt ennen kuin teit niitä. Tai aloitit juuri treenaamisen ja lihaksesi ovat ruosteisia.

Näytä lisää vastauksia Vastaamattomat kysymykset

• Kuinka voin vahvistaa selkäniä ja vyötäröäni tonisoideni pakariani? Vastaus
• Kuinka voin sävyttää ja nostaa pakaraani muuttamatta tapoja? Vastaus
• Pitäisikö minun tehdä nämä harjoitukset, vaikka minulla olisi seuraavana päivänä kipeä? Vastaus
• Voivatko kyykky tehdä reideni isommiksi ja kiinteämmiksi? Vastaus
• Mitä harjoituksia minun pitäisi tehdä saadaksesi suuren takapuolen ja lonkat? Vastaus

Näytä lisää vastaamattomia kysymyksiä Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Monilla kuntosaleilla on virkistäviä luokkia, jotka keskittyvät tiettyihin ruumiinosiin, kuten vatsalihasiin, jalkoihin tai käsivarsiin. Jos olet kuntosalin jäsen, hyödynnä näitä luokkia.
• Älä tee vain yhtä harjoitusta pakarallesi joka päivä. Sinun on sekoitettava harjoittelu erilaisiin harjoituksiin, jotta voit hyökätä pakaratasi eri näkökulmista.

Mainos

Varoitukset

• Käytä aina asianmukaisia ​​kuntokenkiä juoksu, kävely tai pyöräily.
• Ole varovainen nostaessasi painoja tai käyttäessäsi muita raskaita kuntolaitteita.

Mainos