Jos haluat sävyttää ja vahvistaa kätesi, sinun kannattaa harkita joogan lisäämistä harjoittelurutiiniin. Tämä meditatiivinen harjoitus on hieno kehon virkistämiseksi ja erityisesti käsien virkistämiseksi. Jooga vaatii sinua tukemaan omaa painoasi eri asennoissa. Erityisesti monet asennot luottavat käsivartesi ja hartiesi vahvuuteen. Monet käsivarren voimaa vaativat asennot riippuvat erilaisista käsivarsi- ja hartialihaksistasi, mikä tekee joogasta hyvän harjoituksen koko käden sävyttämiseksi.
Askeleet
Osa yksi / 3: Tiettyjen jooga-aiheiden käyttö sävyyn
- yksi Helppo alaspäin suuntautuvaan koiraan. Yksi yleisimmistä joogarutiinien aiheista on alaspäin suuntautuva koira. Tämä on hieno harjoitus käsien sävyttämiseen. Se vaatii sinua pitämään kädet ja hartiat tukevina ja vahvina, ja ajan mittaan se antaa käsillesi suuren määritelmän.
- Aloita tämä asento nousemalla nelijalkaan joogamatolla tai matolla. Pinoa lantiosi polvien yli ja istuta kämmenesi tukevasti hartioiden alle. Tuck isot varpaat alle ja nosta lantiota ylös ja takaisin luoda pituuden selkärangan.
- Kehosi tulee olla ylösalaisin V-muotoinen alaspäin olevalle koiralle. Yritä suoristaa jalkasi ja työntää kantapäät maata kohti.
- Työnnä kämmentesi läpi ja kiinnitä olkapäät siirtääksesi ne ylös ja pois korvistasi. Pidä tätä asentoa muutaman syvän hengityksen ajan ja siirry sitten seuraavaan jooga-asentoon.
- 2 Siirrä lankkuasentoon. Vaikka lankkuasentoa käytetään yleisesti ydinvahvistusharjoituksena, se on myös loistava ase sävyttää ja vahvistaa käsiäsi. Lisäksi tämä kohdistuu myös hartioihisi.
- Aloittaaksesi lankkuasennon, laske alas nelinpyörällä joogamatolla tai matolla. Laajenna jalkojasi taaksepäin ja työnnä itsesi kämmenetesi päälle, jotta kätesi ovat täysin ojennettuina ja suorina.
- Kehosi tulisi muodostaa suora viiva. Kiinnitä ydin työntämällä lantio alle ja nosta ylös lapaluiden väliin. Laajenna pään kruunun läpi ja paina takaisin kantapääsi. Katsele noin 15 cm.
- Pidä kätesi tukevina ja vahvina. Hengitä muutama syvä hengitys täällä ja vapauta sitten tämä asento.
- 3 Kokeile chaturangaa. Toinen loistava ase, joka auttaa vahvistamaan kätesi, on chaturanga. Tämä on haastava asento, mutta on hieno erityisesti sävyyn käsivartesi ja hartiat.
- Aloita tämä asento siirtymällä lankkuasentoon. Laske hitaasti ja pidä olkavarsi tasaisesti vartalon sivujen kanssa, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 asteen kulmassa. Vedä olkasi kohti maton takaosaa, jotta ne eivät ole korvissasi.
- Yritä pitää kehosi täysin yhdensuuntaisena lattian kanssa. Lantion ja alaselän tulee olla suorassa linjassa jalkojen ja hartioiden kanssa.
- Pidä tätä asentoa muutaman syvän hengityksen ajan. Voit siirtyä kobraan tai alaspäin olevaan koiraan tämän asennon jälkeen.
- 4 Mene L-kädensijaan. Käsinoja voi olla vaikea tehdä joogaa. Ne kuitenkin vahvistavat ja vahvistavat koko käsivartesi ja hartiat. Seinätelineet ovat loistava vaihtoehto täydelle käsipyörälle.
- Tule alaspäin koiran asentoon seinän viereen. Kantapääsi tulisi olla niin lähellä seinää kuin voit saada ilman, että ne lepäävät todellisen seinän päällä.
- Pidä kämmenet tukevasti maassa ja pidä kädet ja hartiat tukevina ja vahvina.
- Aloita hitaasti kävelemällä molemmat jalkasi seinän sivua pitkin. Pysähdy, kun jalkasi tulevat yhdensuuntaisiksi lattian kanssa. Kehosi on L-muotoinen. Paina alas kätesi läpi tarttuaksesi hartioihisi. Vältä selkärangan kaarevuus kytkemällä ydin.
- Pidä tässä asennossa muutama syvä hengitys. Kävele sitten hitaasti jalkasi takaisin seinää alaspäin alaspäin olevaan koiraan.
- 5 Mene nosturin asentoon. Nosturin vaikeus liikkua on todella hyvä vahvistamaan koko käsivartettasi selän ja hartioiden lisäksi.
- Aloita tämä harjoitus kyykkyen alaspäin jaloillasi vain muutaman tuuman välein. Anna polvien pudota ulospäin sivuille, jotta ne ovat 45 asteen kulmassa kehosta.
- Kallista vartaloasi eteenpäin ja aseta kämmenesi lattialle kehosi eteen. Aloita taivuttaa kyynärpäät ja nojata vartaloosi eteenpäin.
- Aseta polvet käsivartesi ulkopuolelle mahdollisimman lähelle kainaloasi. Kiinnitä ydin puristamalla polvet sisäänpäin. Sääresi voivat olla tai eivät välttämättä olkavarret. Nosta lonkat suoraan ylös kohti taivasta ja tuo katseesi ulos noin 0,30 m.
- Siirrä painosi eteenpäin ja nouse ylös ja taaksepäin lantiolla, kunnes jalkasi alkavat luonnollisesti nousta maasta. Pidä ja tasapainossa tässä asennossa muutama syvä hengitys.
Osa 2 / 3: Joogaharjoituksesi parantaminen
- yksi Löydä hyvä opettaja. Jos haluat saavuttaa tietyn tavoitteen joogaharjoituksellasi, etsi upea, hyvin koulutettu ohjaaja. On tärkeää löytää joku, joka voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
- Keskustele nykyisen joogaopettajan kanssa, jos sinulla on sellainen, tavoitteestasi sävyttää ja määritellä kätesi. Kysy, onko olemassa tiettyjä luokkia tai poseja, joita voit harjoitella.
- Jos sinulla ei ole nykyistä opettajaa, ota muutama luokka ja tutustu muutamaan ohjaajaan. Saatat löytää erityisen hyvän ja keskittyvän lihasten tonisointiin ja poseerauksiin.
- Kun löydät haluamasi ohjaajan, voit työskennellä kyseisen ohjaajan kanssa ajan myötä, kun aloitat tavoitteidesi saavuttamisen.
- 2 Pyydä muutoksia. Ajan myötä saatat huomata, että joitain poseja on helpompi tehdä tai että voit pitää niitä pidempään. Lisää joitain muutoksia rutiiniin auttaaksesi jatkuvasti haastamaan kehoasi.
- Kun harjoittelet jatkuvasti joogaa ja keskityt kätesi, lihaksesi tottuvat rutiiniin. Jos et tee muutoksia rutiiniin, et näe jatkuvaa etenemistä.
- Keskustele joogaopettajan kanssa muutoksista tai muutoksista, joita voit tehdä joogarutiinissasi.
- Onko vaikeampia tehtäviä, joita voit kokeilla? Onko poseissa haastavampia muunnelmia? Antaako poseiden pitäminen pidempään mitään lisäetuja?
- 3 Kokeile tehojoogaa. Jooga on yleensä hyvä käsivarsillesi. Jotkin joogamuodot, kuten voimajooga, voivat kuitenkin olla vieläkin hyödyllisempiä.
- Power-jooga on fyysisesti haastavampi joogamuoto. Vaikka se edelleen liikkuu poseiden etenemisen läpi, sen on tarkoitus polttaa enemmän kaloreita ja olla yleensä vaikeampaa.
- Voimajooga lämmittää kehoasi ja vaatii sinua liikkumaan vaikeimmissa poseissa nopeammin.
- Power-joogatuntien sisällyttäminen viikkorutiiniin on loistava tapa polttaa enemmän kaloreita, mutta myös haastaa kätesi eri tavalla.
- 4 Harjoittele säännöllisesti. Saadaksesi joogan edut sinun on harjoiteltava säännöllisesti. Kuinka usein viikon aikana riippuu tarkoista tavoitteistasi, käytettävissä olevasta ajastasi ja yleisestä edistymisestäsi.
- Nähdäksesi määritelmän käsivarsissasi, sinun on todennäköisesti harjoiteltava joogaa vähintään kerran viikossa. Kuitenkin 2-3 kertaa viikossa on todennäköisesti parempi sinulle.
- Useimmat joogatunnit ovat 45-60 minuuttia. Tämä soveltuu käsivarteen, sillä koko istunto ei yleensä keskity käsivarteen tai ylävartaloon.
- Sen lisäksi, että harjoittelet useammin koko viikon, sinun on pysyttävä johdonmukaisina viikosta toiseen.
- Jos olet johdonmukainen muutaman viikon ajan ja sitten ohitat luokat kuukaudeksi, et voi jatkaa edistymistäsi ja tavoitteidesi saavuttaminen voi viedä paljon kauemmin.
- 5 Tee joogaa kotona. Harkitse joogan tekemistä kotona, jotta voit pysyä johdonmukaisena ja tarjota vaihtelua rutiinisi. Tämä voi auttaa sinua pysymään säännöllisessä harjoittelussa ja olla erinomainen lisäosa tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Joogasta on tullut niin yleistä, että niille, jotka haluavat harrastaa, on runsaasti resursseja. On online-videoita, TV-kanavia ja DVD-levyjä, joiden avulla voit tuoda joogaa kotiisi.
- Jos et pääse joogatuntiin niin usein kuin haluat, harkitse jonkin näistä vaihtoehdoista käyttämistä.
- Lisäksi monet online-videot tai DVD-levyt vastaavat tiettyyn tarpeeseen - kuten käsien sävyttämiseen. Etsi videoita, jotka keskittyvät tiettyihin ruumiinosiin, jotta löydät rutiinin, joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi.
Osa 3 / 3: Harjoitteluasi täydentämällä
- yksi Keskity hauisesi. Hauislihakset ovat lihasryhmä, joka on olkavarren etuosassa. Harjoitusten sisällyttäminen näiden lihasten vahvistamiseen auttaa rakentamaan määritelmän käsivartesi etuosaan. Yrittää:
- Sisällytä kaltevat hauis-kiharat. Bicep-kiharat ovat yleinen harjoitus, joka auttaa rakentamaan voimaa käsivartesi etuosaan. Hauis-kiharoiden suorittaminen kaltevalla penkillä asettamisen yhteydessä lisää kuitenkin tämän harjoituksen vastustuskykyä ja haastetta. Toista tämä harjoitus 8-10 kertaa per sarja. Tavoita vähintään 2-3 sarjaa, jos mahdollista.
- Sisällytä nyrkkeily. Nyrkkeily ei ole vain loistava sydänliikunta. Monet nyrkkeilyliikkeet ovat hienoja sävyttää koko käsivarsi. Ilmanyrkkeily on loistava tapa harjoitella tarvitsematta käydä erikoiskuntosalilla tai käyttää erikoisvarusteita. Parhaan harjoittelun saavuttamiseksi lyö kätesi voimakkaasti. Vaihda oikean ja vasemman käsivartesi välillä niin nopeasti kuin pystyt. Tavoitteena 20 lyöntiä käsivartta kohti.
- 2 Keskity ojentajaan. Triceps on lihasryhmä käsivarren takaosassa. Tämä on yleinen alue, jonka haluat sävyttää ja määritellä sekä joogalla että muilla käsivarren harjoituksilla. Voit kokeilla:
- Kokeile timanttipunnerruksia. Erinomainen kokonaiskäsiharjoittelu on timanttipunnerruksia. Keskimmäisen käden asennon vuoksi tämä on hieman vaikeampi harjoitus, mutta se sopii erinomaisesti käsien sävyttämiseen. Toista 8-10 kertaa sarjaa kohden ja tavoita 2-3 sarjaa, jos voit.
- Tee tricep-takaiskuja. Sävyttää käden takaosaa keskittymällä ojentamiseen. Potkut ovat loistava harjoitus vahvistaa ja sävyttää ojentajaa ja käsivarsien selkää. Tee 8 toistoa sarjaa kohti ja yritä tehdä yhteensä 2-3 sarjaa.
- 3 Sisällytä sydänharjoituksia. Et voi ajatella, että sydän on tärkeä harjoitus käsien sävyttämisessä. Kuitenkin, jos haluat sävyttää kätesi, olet todennäköisesti myös kiinnostunut näkemään jonkin määritelmän käsivarsissasi. Tässä tulee sydän.
- Aerobinen tai sydänliikunta voi auttaa sinua menettämään vähän painoa ja ylimääräistä rasvaa. Kun laihdut, voit menettää lihastesi päällä olevan rasvan, jolloin kädet näyttävät sävyisemmiltä.
- Joogasi lisäksi myös säännöllinen sydänliikunta joka viikko. On tyypillisesti suositeltavaa sisällyttää noin 150 minuuttia sydän- ja verisuonitoimintaa joka viikko.
- Tavoitteena on harjoittaa kohtalaista intensiteettiä, kuten lenkkeilyä, elliptistä käyttöä, pyöräilyä, patikointia, aerobic-luokkaa, uintia tai soutulaitetta.
- 4 Anna kätesi tauko. Joogan sisällyttäminen on hyvä tapa sävyttää kätesi. Jos kuitenkin työskentelet käsivarsissasi useita päiviä viikossa, et välttämättä näe etsimiäsi tuloksia. Ota jonkin verran aikaa, jotta näet edistyksesi.
- Kun nostat painoja tai harrastat joogaa, hajotat lihastesi kuidut. Kehosi suorittaa näiden lihasten palautumisen ja korjaamisen levon aikana.
- Tänä lepoaikana näet voittoja tai edistystä. Lihaksen koon, voiman ja kestävyyden kasvu tapahtuu kaikki lepo- tai vapaa-ajan aikana.
- Joten sen sijaan, että tekisit käsiäsi useita päiviä viikossa, keskity vain käsivaroihisi muutama päivä viikossa. Haluat varmistaa, että sinulla on lepopäivä työpäivien välillä.
- Jos esimerkiksi suoritat käsivarteen keskittyvän joogaharjoituksen maanantaina, ohita käsivarsiharjoittelu tiistaina.
- 5 Syö terveellistä ruokavaliota. Painonpudotuksen ja ylimääräisten kaloreiden poistamisen jälkeen ruokavaliostasi keskity korkeamman proteiinin ruokavalioon. Tämä yhdessä vähäkalorisen ruokavalion kanssa voi auttaa sinua parantamaan lihasten sävyä.
- Lisäksi terveellinen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylipainoa. Jos sinulla on ylipaino menettää, saatat huomata, että et näe niin paljon sävyä tai määritelmää käsivarsissasi. Jos kuitenkin menetät ylimääräistä painoa, voit nähdä parempia tuloksia.
- Proteiini on välttämätöntä lihasmassan ylläpitämiselle, mutta myös lihasten synteesille. Joten varmista, että ruokavaliossasi on paljon vähärasvaisia proteiinilähteitä.
- Kokeile vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten siipikarja, vähärasvainen naudanliha, sianliha, äyriäiset, äyriäiset, vähärasvaiset maitotuotteet, munat, tofu, pähkinät ja palkokasvit.
- Yritä sisällyttää vähintään yksi annos proteiinia jokaiseen ateriaan. Tämä auttaa varmistamaan, että syöt tarpeeksi. Mittaa 3-4 oz tai 1/2 cup proteiinia annosta kohden.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Löydät muutoksia näihin jooga-aiheisiin verkossa. On tärkeämpää käyttää oikeaa muotoa muokatussa asennossa kuin käyttää väärää muotoa tavallisessa asennossa.
- Paras tapa saada sävytetyt aseet on tehdä yhdistelmä sekä joogaa että muita voimaharjoitteluharjoituksia.
- Muista, että et voi havaita mitään kehosi aluetta. Näyttääksesi nämä sävytetyt käsivarret, sinun on ehkä laihdutettava liikaa.
Mainos
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
