Kuinka tukea sydämen terveyttä

Olitpa pelästynyt tai etsit vain itseäsi, olet oikeassa keskittyä terveellisen sydämen ylläpitämiseen. Onneksi voit tukea sydämesi terveyttä joillakin järki-asioilla, kuten syöminen hyvin, kehon liikuttaminen ja riittävä nukkuminen. Kun pidät huolta sydämestäsi, kasvatat elämäsi pituutta ja laatua.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Oikean ruoan valitseminen

1. yksi Keskity tuotteisiin. Vihanneksilla ja hedelmillä on monia ominaisuuksia, jotka voivat auttaa torjumaan sydän- ja verisuonitauteja. Jos keskität ne ruokavalioon, syöt vähemmän tuotteita, jotka vaikuttavat sydämen terveyteen. Yritä suunnitella aterioita, joissa tärkeimmät vetovoimat ovat vihannekset, kuten curryt, paista, salaatit ja vihanneskeitot.
   • Pidä hedelmiä ja vihanneksia välipalalla. Laita kulho hedelmiä ulos keittiöösi, jotta se kiinnittää silmäsi.
   • Vaikka jäädytetyt vihannekset ja jopa purkitetut hedelmät voivat olla täysin terveellisiä, varo lisättyä sokeria tai suolaa. Syö tuoreita tuotteita, kun saat ne.
2. 2 Valitse täysjyvätuotteet. Kokonaiset jyvät auttavat sinua säätelemään verenpainettasi, mikä tekee niistä terveempiä sydämellesi kuin valkojauhohiilihydraatit. Valitse leipä ja leipätuotteet, jotka on valmistettu täysjyväjauhoista, kuitupitoisista kekseistä ja viljasta sekä täysjyvätuotteista, kuten ruskea riisi, ohra, farro, tattari tai quinoa.
   • Kokeile kaurahiutaleita aamiaiseksi ja ilmalla ponnahtavaa popcornia (ilman voita) täysjyvä välipalaksi.
   • Vältä valkoisia jauhoja ja paljon lisättyä sokeria sisältäviä tuotteita, kuten muffinsseja tai vohveleita.
3. 3 Syö hyviä rasvoja. Valitse monityydyttymättömät rasvat kiinteiden rasvojen sijaan. Oliiviöljy, rapsiöljy sekä kasvi- ja pähkinäöljyt ovat hyviä vaihtoehtoja. Syö elintarvikkeita, joissa on monityydyttymättömiä rasvoja, kuten kalaa, avokadoja, siemeniä ja pähkinöitä.
   • Kylmävesikalat sisältävät omega-3-rasvahappoja, jotka voivat hyödyttää sydämesi terveyttä alentamalla triglyseridejäsi. Syö lohta, makrillia ja silliä.
   • Pellavansiemenet ja saksanpähkinät ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde.
   • Vältä tyydyttyneitä rasvoja ja transrasvoja rajoittamalla kiinteiden rasvojen määrää ruokavaliossa. Ohita voi, eläinrasva, margariini ja lyhentäminen.
   • Jos olet margariinin fani, hanki versio, joka on transrasvaton tai kolesterolia alentava.
   • Rajoita käyttämäsi kastikkeen, kermakastikkeen ja muun kuin kermakastikkeen määrää.
4. 4 Mene vähärasvaisiin proteiineihin. Palkokasvit, kuten pavut, herneet ja linssit, ovat hyviä proteiinilähteitä, eivätkä sisällä kolesterolia ja hyvin vähän rasvaa. Ne voivat toimia erinomaisina lihaproteiinien korvikkeina, mutta ne ovat myös herkullisia riisin ja vihannesten kanssa.
   • Syö vähärasvaisia ​​maitotuotteita, kuten rasvaton maito. Jos pidät kermaisista asioista, kokeile jogurttia hapan tai voin sijaan.
   • Valitse vähärasvainen liha ja nahaton kana.
   • Munat ovat myös erinomainen vähärasvaisen proteiinin lähde.
5. 5 Ole tietoinen suolan saannistasi. Voi olla vaikea sanoa, kuinka paljon suolaa syöt, koska suola on yleensä piilossa ruoassasi. Vältä jalostettuja ruokia niin paljon kuin voit, ja tarkista aina säilykkeiden tai pakasteiden etiketit nähdäksesi kuinka paljon suolaa lisätään. Syö tuoretta ruokaa, kun voit.
   • Mausta ruokaa yrtteillä ja mausteilla sen sijaan, että luotettaisiin suolaan.
   • Kun ostat valmisaterioita, tarkista etiketti. Valitse vähäsuolainen tai vähän natriumia kun voit.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Syöminen oikealla tavalla

1. 1 Ohjaa annoksia . Vaikka syötkin terveellisiä ruokia, voit vahingoittaa sydämesi terveyttä syömällä liikaa (tai liian vähän!). Jos haluat syödä asianmukaisia ​​annoksia, kiinnitä huomiota nälkään. Aloita itsesi pienillä annoksilla ja palaa vain sekunneiksi, jos et tunne tyydytystä.
   • Harkitse levyjen kokoa. Mitä suurempi levy, sitä todennäköisemmin ylipalvelet itseäsi. Osta pienet lautaset ja kulhot kannustaaksesi pieniä annoskokoja.
   • Tarjoile ensin vähäkalorisia terveellisiä ruokia. Täytä puolet lautasestasi salaatilla ja vihanneksilla ennen kuin menet raskaampiin esineisiin.
2. 2 Suunnittele ateriat . Olet todennäköisesti tekemässä terveellisiä valintoja, jos suunnittelet ateriat etukäteen. Viikonloppuisin tai aina, kun sinulla on töistä vapaata, tee valikot ja suunnittele viikko etukäteen. Tee päivittäistavaraluettelo kaikesta, mitä tarvitset ennen ostoksia, ja varo impulssiostoksia.
   • Kokeile kokata itse etukäteen, jotta sinun ei tarvitse lopettaa ja kokata joka ateria. Tee ruokaa niin, että jäämiä jää, ja seuraa, milloin teit ne, jotta asiat eivät mene pieleen.
   • Tasapainota viikoittainen ruokavaliosi, jotta et syö liikaa samaa samaa kerralla. Yritä tehdä kaksi tai kolme pääruokaa kerrallaan, jotta voit vuorotella.
3. 3 Hemmottele toisinaan. Ruokavalintasi korostaminen ei tue sydämesi terveyttä. Niin kauan kuin se ei ole päivittäinen tapa, on hyvä syödä satunnaisesti kourallinen pelimerkkejä tai siivu syntymäpäiväkakkua.
   • Kuitenkin, kun se on tapana, yritä hallita ja muuttaa sitä mahdollisimman pian. Voit esimerkiksi olla pitämättä pelimerkkejä talossa, jos tavoitat aina niitä.
   • Jos poistat yhden epäterveellisen välipalan, yritä korvata se jollakin haluamallasi terveellisemmällä - esimerkiksi jos pääset eroon siruista, yritä pitää pähkinöitä tai leikattuja vihanneksia välipalaksi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Pysy kunnossa

1. yksi Aloita pienestä. Sinun ei tarvitse piristyä kuntosalin jäsenyydestä ja treenata triatlonia tukemaan sydämesi terveyttä. Kaikki muutokset aktiivisempaan suuntaan ovat hyödyllisiä. Jopa 10 minuutin energisen toiminnan lisääminen päivässä voi vaikuttaa.
   • Lisää toimintaa päivittäiseen rutiiniin. Kävele koiraa, kävele ruokakauppaan ja tee ruokaa kotona, pyöräile töihin tai ota portaita hissin sijasta, jos voit.
   • Aloita aktiivisia harrastuksia, kuten puutarhanhoito.
   • Kokeile 7 minuutin harjoittelua saadaksesi lyhyen, voimakkaan toimintahäiriön. Lyhyt mutta kestävä harjoitus voi olla yhtä hyödyllinen kuin pidempi harjoitus.
2. 2 Harjoittele päivittäin ja viikoittain. Käytä 150-300 minuuttia kohtalaista liikuntaa tai 75-150 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa. Luo kestävä viikkorutiini harjoittelemalla sekä maltillista että voimakasta liikuntaa.
   • Yritä saada vähintään puoli tuntia kohtalaista toimintaa (kuten jooga tai reipas kävely) useimpina viikonpäivinä. Työskentele pitempään voimakkaaseen liikuntaan.
   • Kokeile muutamaa erilaista voimakasta liikuntaa, jonka luulet pitävän, kuten juoksu, vaellus, pyöräily tai uinti.
   • Ota käyttöön päivittäinen ja viikoittainen rutiini. Seuraa kalenteriasi!
3. 3 Sisällytä aerobinen aktiivisuus. Alenna kolesterolia ja verenpainetta saamalla aikaan noin 40 minuutin aerobinen aktiivisuus kolmesta neljään kertaa viikossa. Aerobista liikuntaa kutsutaan myös kestävyysharjoitukseksi - se on liikuntaa, joka nopeuttaa hengitystäsi ja sykettäsi.
   • Kokeile kohtalaista aerobista toimintaa, kuten reipasta kävelyä.
   • Mene aktiivisempaan toimintaan, kuten tanssiin, uintiin, pyöräilyyn, lenkkeilyyn tai juoksemiseen.
   • Hanki päivittäin aerobista toimintaa kiipeämällä portaita.
   • Pidä hauskaa pelaamalla joukkuelajeja, kuten koripalloa, jalkapalloa tai tennistä.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Asuminen hyvin

1. yksi Nukkua . Nauti koko yön tukemaan sydämesi terveyttä. Jos olet aikuinen, tarvitset noin seitsemän yhdeksän tuntia unta yössä. Yritä tukea nukkumistasi menemällä nukkumaan ja heräämällä suunnilleen samaan aikaan joka päivä.
   • Yksi tapa mitata unesi laatua on tunne, kun heräät. Jos heräät virkistyneenä, nukut todennäköisesti.
   • Jos yrität herätä herätyksen soidessa, saatat tarvita enemmän unta tailaadukkaampi uni.
   • Keskustele lääkärisi kanssa, jos et voi levätä. Sinulla voi olla sairaus, joka häiritsee unta.
2. 2 Lopeta tupakointi . Tupakka vahingoittaa sydäntäsi ja verisuoniasi hälyttävällä nopeudella. Jos tupakoit, lopeta. Jos et, älä aloita.
3. 3 Pidä silmällä painoasi. Ylipainon kantaminen, erityisesti ylävartalossasi, voi olla vaikeaa sydämellesi. Ylipaino voi johtaa sinut myös tarttumaan sydämeesi vaikeaan sairauteen, kuten korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin.
   • Laske BMI. Vaikka BMI ei ole täydellinen indikaattori, eikä se ota huomioon lihasmassaa, se voi auttaa sinua mittaamaan karkean ihanteellisen painosi.
   • Käytä vyötärömittausta. Toinen karkea tapa nähdä, onko sinulla ylipaino, on mitata suoraan vyötärön ympärillä. Miehet ovat yleensä ylipainoisia, jos vyötärö on leveämpi kuin 40 tuumaa (101,6 senttimetriä tai cm), kun taas naisia ​​pidetään ylipainoisina, jos vyötärö on leveämpi kuin 35 tuumaa (88,9 cm).
   • Keskustele lääkärisi kanssa ihanteellisesta painosta. Lääkäri laskee sairaushistoriaasi ja tietoja geeneistäsi ja elämäntavastasi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mikä liikunta on hyödyllistä sydämen terveydelle?Shervin Eshaghian, MD
  Hallituksen sertifioima kardiologi Dr.Shervin Eshaghian on hallituksen sertifioima kardiologi ja Beverly Hills Cardiology -yrityksen omistaja, joka sijaitsee Los Angelesissa, Kalifornian metroalueella. Tohtori Eshaghianilla on yli 13 vuoden kardiologinen kokemus, mukaan lukien palveleminen Cedars-Siinain lääketieteellisen keskuksen hoitohenkilökunnassa. Hänellä on psykobiologian kandidaatin tutkinto Kalifornian yliopistossa Los Angelesissa (UCLA) ja tohtori Albert Einsteinin lääketieteellisestä korkeakoulusta. Lisäksi tohtori Eshaghian suoritti harjoittelun, residenssin ja stipendin Cedars Sinain lääketieteellisessä keskuksessa, jossa hänelle myönnettiin Leo Riglerin erinomainen akateeminen saavutuspalkinto ja Elliot Cordayn vuoden stipendiaatti.Shervin Eshaghian, MDHallituksen hyväksymä kardiologien asiantuntijoiden vastaus Sinun tulisi yrittää saada noin 30 minuutin sydänliikunta vähintään 4–5 kertaa viikossa.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos