Kuinka venyttää ojentajaasi

Tricepsin venyttäminen on loistava tapa parantaa ylävartalosi joustavuutta ja liikealuetta. Tarvitsetpa tauon töissä tai juuri päättänyt kovan tennisharjoituksen, vie muutama minuutti nopeaan venytysrutiiniin. Staattiset vaaka- ja yläpuoliset triceps-venytykset ovat yksinkertaisia ​​perusmuotoja, joita voit tehdä melkein missä tahansa. Voit myös kokeilla dynaamisia venytyksiä, kuten käsivarren keinuja. Jos olet hieman joustavampi, voit myös käyttää tuolia tai muuta matalaa, tukevaa esinettä polvistuvien tricepsien venyttämiseen.

Askeleet

Menetelmä yksi / 5: Vaakasuorien venytysten tekeminen

1. yksi Nosta vasen käsivartesi ja ulotu oikealle puolellesi. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja polvet ovat hieman taivutetut lukittujen sijasta. Tuo vasen käsivartesi vartalon yli olkapään korkeudelle.
2. 2 Pidä vasemmasta käsivartta oikealla ranteellasi. Nosta oikea käsivartesi vasempaan kyynärpäähän, kun vasen käsivartesi on edelleen ojennettu. Aseta oikea ranne mukavaan kohtaan lähellä vasenta kyynärpäätäsi.
   • Riippuen siitä, kuinka joustava olet, voit sijoittaa ranteesi kyynärpään alapuolelle kyynärvarsiin tai kyynärpään yläpuolelle tricepsiin.
   • Ranteen sijoittaminen ylöspäin käsivarteen antaa sinulle enemmän vipua ja auttaa venyttämään enemmän lihaksia olkapäässäsi ja sivuillasi, jotka yhdistyvät tricepsiin.
   • Älä venytä kipuun tai epämukavuuteen saakka. Kuuntele kehoasi äläkä ylitä käsivartesi luonnollista liikealuetta.
3. 3 Venytä 20-30 sekuntia. Vedä oikeaa ranteesi varovasti vasenta kättäsi, kunnes tunnet venytyksen vasemmassa ojentajasi. Hengitä hitaasti venytellessäsi 20-30 sekuntia kykysi mukaan.
   • Pidä venytystä tasaisesti venyttämiesi lihasten palautumisen sijaan. Lihasten pomppiminen tai jousitus venytyksestä ja ulos voi johtaa loukkaantumiseen.
4. 4 Vaihda käsiä ja toista 2-4 kertaa käsivartta kohden. Toista prosessi ojentaaksesi oikeat tricepsisi. Venytä sitten molempia käsivarsi vielä 2-4 kertaa.
   • Venytä aina tasaisesti toistamalla liike yhtä monta kertaa käsivartta, jalkaa tai vartalon sivua kohden.
   Mainos

Menetelmä 2 / 5: Suorituskykyisten venytysten tekeminen

1. yksi Nosta vasen kyynärpääsi ja nousee kohti selkäsi. Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä ja polvet hieman taipuneet. Osoita vasenta kyynärpäätä kattoa kohti ja kosketa vasemman käden yläselän keskiosaa.
   • Jos et pysty saavuttamaan yläselääsi, laita kätesi sen sijaan pään takaosaan. Taivuta päätäsi eteenpäin, kun laitat kätesi sen päälle, ja työnnä sitten päätäsi varovasti taaksepäin lisätäksesi ojentajaasi.
2. 2 Vedä vasenta kyynärpäätä oikealla kädellä varovasti. Tartu vasemmalla kyynärpäällä oikealla kädellä. Vedä kyynärpääsi varovasti taaksepäin ja kohti oikeaa puolta, kunnes tunnet venytyksen vasemmalla ojentajalla.
   • Varo venyttämästä kätesi sen luonnollisen liikealueen ohi.
3. 3 Pidä venytystä 20-30 sekuntia. Hengitä hitaasti, kun pidät venytystä 20-30 sekuntia. Kuuntele kehoasi, älä pakota itseäsi kulkemaan 30 sekuntia, jos tunnet kipua tai epämukavuutta.
   • Muista pitää venytys tasaisesti käden pomppimisen sijaan.
4. 4 Vaihda varret ja toista sitten 2–4 kertaa. Toista vaiheet oikealla kädelläsi. Venytä sitten molempia käsivarsi vielä 2-4 kertaa. Mainos

Menetelmä 3 / 5: Tuolin käyttäminen venyttelyyn

1. yksi Polvistu matalan tuolin tai ottomaanin eteen. Tarvitset tukevan, matalan esineen, kuten tuolin, ottomaanien tai raskas sohvapöytä. Polvistu pois kohteesta etäisyydellä, joka on suunnilleen yhtä suuri kuin pituus polvistasi pään yläosaan.
   • Sinun on kyettävä nojaamaan vartalosi lattian suuntaisesti ilman, että pää koskettaa esinettä.
2. 2 Kallista eteenpäin ja aseta kyynärpäät tuolille. Kallista eteenpäin ja tuo kyynärpäät pään yläpuolelle lepäämään tuolin reunalle. Taivuta kyynärpäät, kun levät niitä tuolille tukemaan ylävartaloasi. Kun tulet paikalleen, käytä tuolia ja lattiaa tukemaan itseäsi, jotta et rasittele alaselääsi.
   • Jatka polvistumista, kun nojaa eteenpäin, jotta polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmassa sääresi koskettaessa lattiaa.
3. 3 Nosta pää alaspäin ja kohdista pää, niska ja selkä. Puoli alaspäin, joten katsot lattiaa ja pääsi ja kaulasi ovat selkäsi kanssa. Selkäsi tulisi olla suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa. Laajenna käsivartesi pään yli, jotta kyynärpäät ovat ainoa kehosi osa, joka koskettaa tuolia.
4. 4 Työnnä kätesi kohti niskaasi. Taivuta kyynärpäät pysyessäsi asennossa ja tuo kyynärvarret kohti niskaasi. Levitä kätesi ympärille, missä niskasi takana kohtaa yläselääsi.
   • Tämä venytys on hieman edistyneempi kuin vaakasuora ja yläpuolinen ojentaja. Älä pakota itseäsi tekemään niin, jos sinulla on ongelmia tai tunnet epämukavuutta.
5. 5 Paina vartaloasi kohti lattiaa ja pidä venytys. Hengitä hitaasti, kun painat rintaasi varovasti kohti lattiaa. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys trisepistäsi kiertohihnojen ja selkäsi sivujen läpi. Pidä venytystä enintään 30 sekuntia, suorista sitten kätesi ja tuo ne takaisin polviasentoon niiden avulla.
6. 6 Tartu jokaiseen ranteeseen vastakkaisella kädellä. Voit saada enemmän irti tästä venytyksestä vetämällä varovasti 1 rannetta kerrallaan. Kun olet asennossa, aseta vasen kätesi oikean käden alle ja tartu vasempaan ranteeseesi vetääksesi vasenta kättäsi kohti yläselääsi syvemmälle.
   • Pidä painettuna jopa 30 sekuntia ja palaa sitten polvillaan asentoon lepäämään noin 15-30 sekuntia. Palaa takaisin asentoon ja tartu oikeaan ranteeseesi vetääksesi oikean kätesi syvemmälle.
   • Kuuntele kehoasi äläkä ulota kätesi luonnollisen liikealueen ulkopuolelle.
   Mainos

Menetelmä 4 / 5: Kokeile dynaamisia venytyksiä

1. yksi Tee keinuvipuja 30 sekuntia kumpaankin suuntaan. Nosta kätesi suoraan sivuillesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä ne suorina ja pyöritä käsiäsi taaksepäin 30 sekunnin ajan. Kierrä sitten niitä eteenpäin 30 sekunnin ajan.
   • Käytä sileitä liikkeitä äläkä heiluta käsiäsi luonnollisen liikealueen ulkopuolelle.
2. 2 Tee etu-crossover-keinuja 30 sekunnin ajan. Nosta kätesi sivuillesi niin, että ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Kiedo ne itsesi ympärille kuin olisit halata itseäsi, avaa ne takaisin ja sulje sitten.
   • Älä heiluta käsivarsiasi hallitsemattomasti tai luonnollisen liikealueen ulkopuolella.
3. 3 Käytä vastusnauhaa ojentamiseen. Seiso nauhan keskikohdan päällä jalat hartioiden leveydellä ja polvet hieman taivutettuina. Pidä nauhan toista päätä kummassakin kädessä. Nosta taivutetut kyynärpäät niin, että ne osoittavat kattoa kohti ja tuovat kätesi pään taakse.
   • Yhden toiston suorittamiseksi suorista kätesi ja nosta kätesi kattoa kohti, laske sitten käsivartesi taivutettuun kyynärpään asentoon. Käytä tasaisia, hallittuja liikkeitä ja tee toistoja 30 sekunnin ajan.
   • Sinun pitäisi tuntea venytys ojentajana, kun lasket kyynärvarret taivutettuun kyynärpään asentoon.
   Mainos

Menetelmä 5 / 5: Venyttämisen sisällyttäminen rutiiniin

1. yksi Venytä vähintään 2-3 kertaa viikossa. Pyri venyttämään ojentajaasi 1-2 minuuttia päivässä 2-3 kertaa viikossa.
   • Saman lihasryhmän venyttäminen päivittäin voimakkaasti voi aiheuttaa loukkaantumisriskin. Voit tehdä nopean päivittäisen venytyksen, jos tunnet olevasi hieman tiukka (ei kireä tai kipu), mutta yritä sekoittaa venytysrutiinisi. Venytä yhtä lihasryhmää yhtenä päivänä ja sitten toista seuraavana päivänä.
2. 2 Lämmitä ennen venyttämistä. Veren pumppaaminen auttaa välttämään lihastesi liikaa. Suorita kevyt 5-10 minuutin lämpeneminen, kuten nopea kävely, nopea lenkki tai hyppyliittimet.
   • On myös parempi venyttää treenaamisen jälkeen aikaisemman sijaan.
3. 3 Tee staattisia venytyksiä ennen dynaamisia venytyksiä. Lämmittely ja sitten staattisten venytysten tekeminen auttavat löysäämään lihaksiasi ja valmistelemaan niitä dynaamisille venytyksille. Dynaamisten venytysten tekeminen lämmittämättä ja staattisten venytysten tekeminen voi aiheuttaa loukkaantumisriskin.
4. 4 Pidä säännöllisiä venytyskatkoja työssä. Nopeat, staattiset venytykset, kuten vaakasuorat ja yläpuoliset ojentajat, ovat erinomaisia ​​töissä. Pidä tauko noin tunnin välein nousemaan ylös, kävelemään ja venyttelemään.
   • Ota se helposti, kun teet nopean venytyksen työssä. Jos et ole tilanteessa, jossa voit tehdä vähän voimakasta liikuntaa lämmetessä, sinulla ei todennäköisesti ole tarpeeksi verenkiertoa lihastesi turvalliseen ja tehokkaaseen venytykseen.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Kysy lääkäriltäsi ennen venytyksen aloittamista tai muuta harjoittelua, jos sinulla on vammoja tai sinulla on ollut sydän-, luu- tai nivelongelmia.

Mainos

Varoitukset

• On helppo olettaa, että venyttely voi auttaa lihaskipua tai pieniä rasituksia. Sinun tulisi kuitenkin välttää venyttämistä, jos sinulla on kipuja tai luulet lihaskudoksen. Vaurioituneen lihaksen venyttäminen voi pahentaa loukkaantumistasi.

Mainos