Kuinka venyttää käsivartesi

Kun harjoittelet, et välttämättä kohdista kyynärvarsiisi. Vahvat ja joustavat käsivarret voivat kuitenkin auttaa parantamaan ranteidesi liikkuvuutta ja toimintaa, mikä voi auttaa lievittämään kipua ja jäykkyyttä. Tämä on erityisen tärkeää, jos viet suurimman osan päivästäsi kirjoittamalla tietokoneella tai tekemällä muita toistuvia toimintoja käsilläsi. Ilman hyvää ryhtiä ja vahvoja käsivarsia sinulla on lisääntynyt riski sairastua rannekanavan oireyhtymään.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Joustavuuden lisääminen

1. yksi Levitä sormiasi käsivarsien vapauttamiseksi. Laajenna yksi käsivartesi edessäsi olkapään korkeudella ja taivuta ranteesi siten, että sormesi osoittavat ylöspäin, kämmen eteenpäin. Tartu ylöspäin käännetyistä sormistasi toisella kädelläsi ja vedä niitä varovasti takaisin itseäsi kohti, kunnes tunnet venytyksen alivarteen. Suorita sama venytys sormilla alaspäin taivutettuna kyynärvarren yläosan venyttämiseksi.
   • Pidä jokaista venytystä 20-30 sekuntia hengittäen syvästi. Toista venytys toisella käsivarrella. Yritä pitää kyynärpääsi löysällä - älä lukitse niitä.
2. 2 Venytä alempia käsivartesi rukouksen venytyksellä. Aloita levittämällä sormesi leveälle. Paina kämmenesi yhteen edessäsi sormenpäillä suoraan leuan alapuolella. Laske kätesi hitaasti kohti vyötäröäsi pitäen kämmenesi yhdessä. Tuo sormet yhteen laskiessasi käsiäsi ja levitä ne sitten toisistaan. Pysähdy, kun tunnet venytystä alivartesi. Pidä venytystä 15-30 sekuntia, hengitä syvään ja palaa sitten alkuun. Toista 2-4 kertaa.
   • Tämä venytys auttaa avaamaan tilaa ranteissasi ja sitä voidaan käyttää estämään rannekanavan oireyhtymä. Voit tehdä sen aina, kun ranteesi tuntuu kireältä tai kun olet kirjoittanut pitkään.
3. 3 Kierrä käsiäsi venyttääksesi ranteesi kaikista kulmista. Aloita neljällä kädellä polvet suoraan lantion alla ja ranteet suoraan hartioiden alla. Kierrä ranteitasi ulospäin, kunnes sormesi osoittavat vartaloasi ja sisäiset kyynärpääsi eteenpäin. Heiluta varovasti taaksepäin, kunnes lepäät kantapääsi, sitten eteenpäin. Toista 10 kertaa.
   • Käännä kätesi niin, että kätesi takaosa on tasainen maata vasten kämmenet ylöspäin ja sormet osoittavat itseäsi kohti. Heiluta takaisin kantapääsi ja sitten eteenpäin 10 toistoa varten.
   • Aseta kätesi tasaisesti lattialle sormet eteenpäin. Sen sijaan, että heiluttaisit taaksepäin, heiluta eteenpäin venytykseen, kunnes kätesi ovat noin 45 asteen kulmassa. Toista 10 kertaa.
   • Kämmentäsi lattialla käännä kädet sisäänpäin niin, että sormesi osoittavat toisiaan kohti. Keinuta eteenpäin, kunnes kätesi ovat noin 45 asteen kulmassa. Toista 10 kertaa.

   Kärki : Kun teet näitä venytyksiä, mene vain niin pitkälle kuin liikkumisalueesi sallii. Sinun tulisi tuntea vain pieni venytys, ei kipua. Jos sinulla on tapana venyttää, liikkuvuutesi kasvaa ja voit tehdä enemmän.

4. 4 Nauhaa sormesi venyttääksesi käsivarsi, hartiat ja rinta. Laajenna sormesi lomittain toistensa edessä niin, että kämmenesi ovat poispäin sinusta ja peukalosi osoittavat alaspäin. Jatka käsivarsien jatkamista, kunnes tunnet venytyksen. Pidä 10-15 sekuntia ja vapauta sitten. Suorita sama venytys ojentamalla kätesi takanasi sormin lomittain, mikä auttaa avaamaan hartiat ja rinnan.
   • Pidä hartiat rentoina, kun teet tämän venytyksen, olkapäidesi alas laskettuina ja työnnettynä selkärangan sivuilla. Suorista käsivarret vain niin pitkälle kuin liikeratasi sallii ja tavoittele lievää venytystä.
5. 5 Ravista kädet ja kädet löysääksesi niitä. Anna kätesi ripustaa ennen venytystä ja sen jälkeen kätesi ympärillä. Laajenna käsivartesi asteittain edessäsi, ravistaen silti käsiäsi, ja nosta sitten ne yläpuolelle. Laske sitten ne hitaasti takaisin alas.
   • Tämä on hyvä asia, kun olet kirjoittanut jonkin aikaa. Se auttaa löysäämään lihaksia ja voi vähentää tulehduksia tai nesteiden kertymistä niveliin.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Kyynärvarren lihasten rakentaminen

1. yksi Taivuta ja taivuta ranteesi eristääksesi käsivarret. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan ​​ja ojenna kätesi suoraan edessäsi olkapään korkeudella. Taivuta ranteit laskeaksesi kätesi niin, että kämmenesi ovat sinua kohti. Pidä hengitystä, taivuta sitten ranteitasi ylöspäin nostaaksesi kätesi niin, että kämmentesi ovat ulospäin. Tee 12-16 toistoa kumpaankin suuntaan.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen myös istuma-asennosta. Istu tuolin tai penkin reunalla jalat lattialla ja polvet 90 asteen kulmassa. Säilytä hyvä ryhti leuka työnnettynä, pään kruunu nostettuna ja hartiat rullattuina alas ja taaksepäin niin, että olkapääsi putoavat linjassa selkärangan molemmin puolin.

   Edistynyt muunnelma: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kun taivutat ja taiputat ranteesi. Lisää painoa vähitellen, kun harjoitus saa helposti kyynärvarsien voiman.

   
   
   
2. 2 Vahvista kyynärvarren taipujia kääntämällä ranteesi. Laajenna kätesi suoraan edessäsi olkapään korkeudella kämmenet lattiaa kohti. Taivuta ranteesi siten, että kämmenet osoittavat eteenpäin sormet kattoa kohti. Kierrä sitten kätesi ulospäin niin, että sormesi osoittavat molemmille puolille. Kierrä käsiäsi uudelleen niin, että sormesi osoittavat alaspäin, kämmenet edelleen edessäsi. Tee 8-10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Jos et voi taivuttaa ranteesi niin, että kämmenesi ovat täysin eteenpäin, älä pakota sitä. Nosta kätesi vain niin pitkälle kuin pystyt mukavasti.
3. 3 Jäljitä köyden kiertämistä pitosi vahvistamiseksi. Laajenna kätesi edessäsi olkapään korkeudella ja tee kätesi nyrkeiksi. Taivuta ranteitasi siten, että toinen nyrkki osoittaa ylöspäin ja toinen alaspäin, ikään kuin kiertäisit köyttä tai väännät pyyhettä. Tee 5-10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Jos sinun on vaikea jäljitellä liikettä, voit itse pitää pyyhkeen nyrkissäsi ja kiertää sitä.
4. 4 Purista palloa vahvistaaksesi käsiäsi ja käsivartesi. Valitse pallo, joka mahtuu helposti kämmenellesi. Ojenna yksi käsivartesi edessäsi olkapäässä pitämällä palloa. Purista palloa ja pidä puristusta 1 minuutin ajan hengittäessäsi syvään. Toista toisella käsivarrella.
   • Kun olet tehnyt tämän harjoituksen viikon ajan, lisää aikaasi minuuttiin ja 15 sekuntiin. Lisää asteittain aikaa, jolloin puristat palloa joka viikko sen jälkeen.
   • Voit myös kokeilla palloja, joilla on erilainen paino ja tiheys. Perus 'stressipallo' on hyvä aloittaa. Sen jälkeen voit siirtyä tennispalloon.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Toistuvien vammojen ehkäisy

1. yksi Tee ranteita joka päivä. Ranne- ja kyynärvarren venytykset eivät tee sinulle paljon hyvää, jos teet niitä vain silloin tällöin. Tee tapa venyttää ainakin kerran päivässä. Jos työsi vaatii pitkiä tunteja tietokoneen edessä tai muita toistuvia liikkeitä, yritä venyttää ranteitasi ja käsivartesi 2 tai 3 kertaa päivässä.
   • Säilytä tapa, vaikka huomaatkin parannusta. Jos lopetat venyttämisen heti, kun ranteesi ja käsivartesi tuntuvat paremmilta, ne kiristyvät jälleen.
2. 2 Arvioi näppäimistön korkeus. Ranteesi tulee olla tasaisessa tai neutraalissa asennossa kirjoittaessasi. Jos huomaat, että ne ovat kulmassa, näppäimistö voi olla liian korkea. Tämä aiheuttaa lisärasitusta käsivarsiisi. Vastaavasti, jos näppäimistö on liian matala, se saattaa rasittaa käsivartesi.
   • Jos näppäimistösi ei ole oikealla korkeudella, tämä voidaan yleensä ratkaista säätämällä tuolisi korkeutta tai järjestämällä työtila uudelleen.
3. 3 Löysää kyynärpäät tekstiviestien lähettämisen aikana. Jos sinulla on tapana kirjoittaa tekstiä molemmilla peukaloilla, kiinnitä huomiosi kehoosi, kun teet niin. Kyynärpäiden pitäminen lähellä sivujasi lisää rasitusta ranteisiin ja käsivarsiin ja voi johtaa loukkaantumiseen. Harjoittele pitämällä kyynärpääsi ulospäin niin, että käsivarret ovat suunnilleen yhdensuuntaiset vartaloosi kanssa.
   • Pidä kädet ja ranteet löysinä, älä purista tai kireinä. Jos sinusta tuntuu, että käsivarret tai sormet alkavat kiristyä, ravista niitä löysäämään.
4. 4 Pidä taukoja kirjoittaessasi pitkiä aikoja. Jos sinulla on työtä, joka vaatii sinua istumaan tietokoneen edessä tunteja kerrallaan, yritä seistä minuutti vähintään kerran tunnissa. Ravista kädet ja venytä ranteita hieman löysääksesi niitä.
   • Jos olet vasta aloittamassa tämän tekemistä, aseta itsellesi muistutukset seisomaan joka tunti. Muutaman viikon kuluttua se juurtuu tapana, eikä sinun tarvitse enää muistutuksia.
5. 5 Tartu esineisiin koko kädellä, ei vain sormillasi. Kun tartut esineisiin sormillasi, rasitat ranteitasi ja käsivartesi, etenkin ranteesi jänteet. Yritä pitää asioita koko kädellä.
   • Esimerkiksi, jos olet tottunut pitämään kahvimukia sormilla kiedoten kahvan ympärille, yritä pitää sitä kädessäsi sormilla kahvan läpi.
6. 6 Istu oikein asennossa. Kun kirjoitat, istu tuolisi reunalla jalat lattialla. Tuolisi tulee olla korkeudella, jossa jalkasi voivat levätä tasaisesti lattialla polvet 90 asteen kulmassa. Rentoudu olkapäilläsi ja anna lapaluiden pudota selkäsi selkärangan kanssa.
   • Kehosi oikeassa linjassa pitäminen estää sinua törmäämästä ja vahingossa aiheuttamasta liikaa stressiä ranteisiin ja käsivarsiin.
   • Tarkista ryhti koko päivän ja tee muutoksia tarvittaessa. Voi kestää jonkin aikaa, ennen kuin hyvästä asennosta tulee tapa.}

   Kärki: Vaihtaminen seisovaan työpöytään voi myös auttaa, jos se on sinun mahdollisuutesi tehdä niin.

   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Lämmitä ennen käsivarren venytyksiä tai harjoituksia lisärasituksen estämiseksi. Kierrä vain ranteitasi ylös ja alas muutama kerta, venytä sormesi ja ravista käsiäsi varovasti.

Mainos

Varoitukset

• Ota yhteys lääkäriisi ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista, varsinkin jos olet toipumassa rannekanavan oireyhtymästä tai muusta käden tai ranteen vammautumisesta.

Mainos