Kuinka venyttää deltaidejasi

Deltalihasryhmä on ensisijaisesti vastuussa käden siirtämisestä pois kehosta. Näiden lihasten pitäminen löysinä ja joustavina tarkoittaa, että sinulla on pienempi olkapään kipujen ja loukkaantumisten riski. Tasapainon välttämiseksi tee venytyksiä, jotka kohdistuvat kolmeen suurempaan deltalihasten jakautumiseen: etuosan (hartioiden etuosassa rintalihasten yläpuolella), sivusuunnassa olevat hartiat (hartioiden yläosaa pitkin) ja taka-aukot (päällä) olkapään nivelten alaosa). Jokaisella näistä kolmesta osastosta on erilliset toiminnot.

Menetelmä yksi / 3: Edellinen Delts

yksi Tee selän takana venytys avataksesi olkapääsi. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, hartiat rentoina siten, että lapaluidesi ovat työntyvät alas selkärangan molemmille puolille. Lukitse kätesi alaselän taakse ja nosta sitten ne pois kehosta pitäen kyynärpääsi suorana. Nosta, kunnes tunnet venytyksen, ja pidä venytystä 15-30 sekunnin ajan.
- Pysy pystyssä suorittaessasi tätä venytystä - vastustaa halua taittaa eteenpäin.
- Jos sinulla on vaikeuksia kätellä selkäsi takana, pidä pyyhettä käsien välissä.
- Tee tämä venytys yhteensä 2 tai 3 kertaa.
2 Eristä sisäinen kierto kohdistaaksesi etukahvasi. Makaa selälläsi kädet ojennettuna hartioistasi. Nosta toista kättä niin, että kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa ja kyynärvarsi on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Laske kätesi hitaasti, kunnes se lepää vartaloasi vieressä. Pidä venytystä sekunnin ajan ja palaa sitten alkuun. Suorita tämän harjoituksen 3-4 sarjaa 20 toistoa ja toista sitten toisella käsivarrella.
- Laske vain käsivartesi niin pitkälle kuin voit mennä ilman kipua. Jos et voi tehdä kaikkia toistoja aluksi, tee niin paljon kuin voit ilman kipua, yritä sitten lisätä muutama lisäys joka viikko.
Edistynyt muunnelma: Kun tulet siihen pisteeseen, että tämä harjoitus on melko helppo tehdä, lisää vastustusta pitämällä käsipainoa kädessäsi. Vähennä toistoja kun lisäät painoa ja lopeta, jos tunnet kipua.
3 Venytä etureunasi oviaukossa. Seiso oviaukossa jalat noin lantion leveydellä. Aseta yksi kämmen oviaukolle hieman olkapääsi alapuolelle taivuttamalla kyynärpäätäsi hieman. Käännä vartalo pois ojennetusta käsivarresta, kunnes tunnet venytyksen. Pidä venytystä 10-20 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Voit myös käyttää seinää tai paikallaan olevaa pystytankoa tai tankoa oviaukon sijasta.
4 Pidennä etukahvoja sillan asennolla. Aloita istuma-asennossa polvet taivutettuina ja jalat lattialla ja kädet vartaloosi vieressä sormet eteenpäin. Hengitä sisään ja paina jalat ja kädet lattialle, kun nostat lantiosi ylhäältä siltasentoon vartalon ja reiden kanssa lattian suuntaisesti. Suorista jalat 1 kerrallaan laskematta lantiota päästäksesi sillan asentoon. Rentoudu niskaasi ja laske pääsi alas. Pidä asentoa 30 sekuntia ja vapauta sitten istuma-asentoon.
- Kun aloitat ensimmäisen kerran, et ehkä pysty pitämään asemaa koko 30 sekunnin ajan. Aloita 5 sekunnilla ja jatka sitten asteittain ylöspäin.
- Hengitä hitaasti ja syvästi pitäen asentoa, nenän kautta ja suusi kautta.
Muunnelma: Yhdistä sillan asento tavalliseen lankkuun, jotta voit työskennellä koko olkapääsi kanssa. Vaihda yksinkertaisesti 2 - 3 - 5 toistoa pitämällä kutakin asentoa (ts. Siltaa tai lankkua) 5-10 sekunnin ajan.

Mainos

Menetelmä 2 / 3: Sivusuunnat

yksi Aloita sivuhihnan venytyksellä. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan ja aseta yksi käsivarsi rinnan yli kyynärpääsi hieman taivutettuna. Tartu toisella kädellä kyynärpään yläpuolelle ja työnnä kyynärpäätä rintaasi kohti. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja toista sitten toisella kädellä.
- Työnnä vain varovasti, kunnes tunnet venytyksen. Pidä hartiat rentoina olkapäät kiinnitettynä selkärangan kummallekin puolelle.
2 Vedä käsivartesi heiluriliikkeellä venyttääksesi deltaasi. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, työtason tai pöydän vieressä. Kallista eteenpäin ja aseta toinen käsi työtasolle tai pöydälle tukea varten. Käännä toista kättäsi varovasti eteenpäin ja taaksepäin kuin heiluri, pitäen kehosi paikallaan. Toista käden siirtäminen sivulta toiselle ja sitten pyörivin liikkein. Käänny ympäri ja tee samat liikkeet toisella kädelläsi.
- Tee 2 sarjaa 10 toistoa tästä harjoituksesta kummallakin puolella. Pidä selkäsi tasainen ja hartiat taaksepäin pehmeällä taivutuksella polvissasi.
3 Aseta käsivartesi selän ympärille venyttääksesi etu- ja sivusuuntaiset viistot. Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Aseta yksi käsivarsi selän taakse ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta. Tartu sitten kyynärpäästä vastakkaisella kädelläsi ja vedä käsivartesi selän yli vastakkaista olkapäätä vasten, kunnes tunnet venytyksen. Pidä venytystä 15-30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
- Suorita venytys 3 kertaa kummallakin puolella varmistaen, että hengität syvään, kun pidät venytystä. Pidä hartiat rentoina olkapäilläsi työnnettynä alas selkärangan sivuille.
Kärki: Tarkkaile epätasapainoa. Tämä venytys voi olla helpompi tehdä toisella puolella kuin toinen, mikä on merkki mahdollisesta lihasten epätasapainosta. Jos ylläpidät jatkuvaa venytysrutiinia molemmilla puolilla, epätasapaino saattaa korjaantua ajan myötä.
Mainos

Menetelmä 3 / 3: Posterior Delts

yksi Aloita ristikkäisvarren venytyksillä. Rentoudu hartiat vetämällä niitä taaksepäin niin, että lapaluisi putoavat alas selkärangan molemmilta puolilta. Saavuta yksi käsivartesi vartaloosi ja tartu siihen toisella kädelläsi olkavarteen. Vedä sitä varovasti rinnan yli niin pitkälle kuin mahdollista, kunnes tunnet venytyksen olkapääsi takaosassa. Pidä 30 sekuntia ja rentoudu sitten 30 sekuntia. Toista venytys toisella käsivarrella.
- Tavoitteena on tehdä 4 toistoa kummallakin puolella tätä harjoitusta varten. Tartu ehdottomasti olkavarteen, ei kyynärpääsi. Älä työnnä kyynärpäätäsi tai paina sitä.
2 Kokeile nukkuja venyttämällä tukilihakset. Makaa kyljelläsi olkavarsi taivutettuna 90 asteen kulmassa niin, että kyynärvarsi on kohtisuorassa vartaloosi nähden. Paina toista käsivartesi varovasti alaspäin, kunnes tunnet venytyksen. Pidä venytystä 30 sekuntia, hengitä syvään ja rentoudu sitten käsivartesi 30 sekunnin ajan. Toista toisella puolella.
- Tee 2-3 toistoa ja vaihda sitten puolta. Pidä venytystä varovasti 15-30 sekuntia kummallakin puolella.
Varoitus : Varo taivuttamasta ranteesi tai painamasta ranteesi tehdessäsi tätä venytystä.
3 Työskentele takaosaasi taivutetulla vaakasuoralla sieppauksella. Makaa vatsaan penkillä tai sängyssä, jolloin toinen käsi voi roikkua sivun yli. Aloita kätesi roikkumalla suoraan alaspäin, nosta sitten hitaasti silmien tasolle pitäen kätesi suorana. Laske sitten hitaasti alkuasentoon. Tee 3 sarjaa 10 toistoa, vaihda sitten ja tee toinen käsi.
- Nosta käsivartesi vain niin pitkälle kuin pystyt ilman kipua. Kun harjoitus on helppoa, voit pitää käsipainoa lisätäksesi vastarintaa ja rakentaaksesi lisää voimaa delteihisi. Jos et voi nostaa käsivarttasi vartaloosi yläpuolelle, yritä nostaa se kyynärpääsi taivutetusti ja suorita asteittain käsivartesi nostamisen aikana.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos