Kuinka venyttää kivuliaita lihaksia

Kipeät lihakset voivat olla melko tuskallisia ja haitata päivittäistä elämääsi ja toimintaa. Vaikka venytys ei voi lievittää lihaskipu, se voi auttaa sinua tuntemaan olosi tilapäisesti paremmaksi. Voit kokeilla näitä kotona, toimistossa tai muissa paikoissa ilman, että tarvitset hienoja hierontoja tai kalliita lääkkeitä.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Venyttävät kipeät käsivarsien ja jalkojen lihakset

1. yksi Lämmitä dynaamisilla venytyksillä 5 minuutin ajan. Dynaamiset venytykset liikuttavat niveliäsi koko liikealueensa läpi. Nämä toiminnot voivat auttaa voitelemaan niveliäsi ja tekemään staattisista venytyksistäsi turvallisempia. Kokeile käsivarsien ja jalkojen ympyröitä, kyykkyjä ja polven ja rinnan venytyksiä.
2. 2 Käytä staattisia venytyksiä, jotka keskittyvät erityisesti kipeisiin lihaksiin. Staattisilla venytyksillä pidennät lihasta ja pidät venytystä 20-60 sekuntia (10-15 lapsille). Aloita harjoitus aina dynaamisella venytyksellä ja lopeta staattisella venytyksellä.
   • Pidä staattisia venytyksiä aina 20-60 sekuntia. Vaihtoehtoisesti voit venyttää vähintään 3 tai enemmän syvää hengitystä varmistaen, että hengität hitaasti.
   • Kun lihakset ovat jäykät, sinun on työskenneltävä venyttämällä niitä. Ole varovainen, ettet liioittele sitä, mutta varmista, että kiinnität erityistä huomiota lihaksiin, jotka aiheuttavat sinulle epämukavuutta.
3. 3 Venytä vasikan lihaksia. Jos vasikat ovat kipeät, kokeile joitain vasikan venytyksiä. Kipeät vasikanlihakset voivat olla hyvin epämiellyttäviä. Vasikoita on käytettävä paljon kävelyyn, joten vasikoille on vaikeampaa antaa tauko, jota he tarvitsevat, kun he ovat arka.
   • Seisova venytys on loistava tapa venyttää vasikan lihaksia. Vaihe 1 jalka takanasi, kaivaa kantapääsi maahan. Kallista eteenpäin venyttääksesi lihaksia.
   • Toinen tapa tehdä tämä on astua eteenpäin taaksepäin, varpaiden ollessa tukena ja painaa seinää vasten. Kallista eteenpäin venyttääksesi lihaksia.
   • Pidä venytystä 20-60 sekuntia.
4. 4 Venytä reiden lihaksia. Nämä lihakset ovat erittäin tärkeitä, joita käytät koko ajan jokapäiväisessä liikkeessäsi. Nämä venytykset voivat auttaa vähentämään tiiviyttä reisisi edessä.
   • Nouse suoraan ja pitkäksi. Työnnä lonkkaa eteenpäin venytetylle puolelle. Ota oikea jalkasi ja pidä kättäsi takana takapuolella.
   • Pidä tätä 20-60 sekuntia ja toista vasen jalka.
5. 5 Joustavat takareisit. Hamstrit ovat lihaksia lantion ja polvien välillä. Voit venyttää näitä lihaksia seisomalla jalat yhdessä ja taivuttamalla vyötäröllä. Keskity selkärangan pyörittämiseen eteenpäin kohti lattiaa. Anna pään ja käsivarsien roikkua, kun jalkasi lihakset venyvät.
   • Jos selässäsi on arkuus, yritä makaa selkä tasaisella maalla. Tartu pyyhkeen päihin ja aseta toinen jalka pyyhkeeseen polvi hieman taivutettuna. Vedä pyyhe vartaloasi kohti venyttääksesi jalkaa. Pidä sitä 20-60 sekuntia.
6. 6 Venytä kipeät olkalihakset. Kipeät olkalihakset tarvitsevat ylimääräistä rakkautta ja hoitoa palautumisprosessin nopeuttamiseksi. Yritä venyttää olkapääsi lihaksia vähentämään kipua
   • Yksi hyvä venytys on kuppi yksi kyynärpää vastakkaisella kädellä. Nosta sitten kyynärpääsi ja vedä se rintaasi pitämällä vartalo paikallaan. Pidä tätä asentoa 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista nämä vaiheet toisella käsivarrella.
   • Toinen hyvä venytys on varteen ulottuva venytys. Tartu vastusnauhaan, vyöhön tai hyppynaruun 2 käden välillä. Hengitä sisään ja venytä kätesi suoraan ylös pään yläpuolelle. Kun hengität ulos, taivuta mutkiasi samalla levittäen kätesi erilleen kuin maalipylväät. Laske vyö ja lapaasi. Toista samalla kun hengität.
7. 7 Kokeile seisovaa taivutusta. Tämä liike voi olla todella hyödyllinen, jos ylävartalo ja alaselkä ovat kipeät. Se helpottaa väliaikaisesti jäykkyyttä kehossasi.
   • Seiso jalat yhdessä ja pidä kädet pään yläpuolella kämmenet yhdessä.
   • Pidä kädet suorana, kun nojaat vasemmalle ja sitten oikealle viettämällä aikaa venyttää molempien sivujen lihaksia.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Venyttämällä muita kipeitä lihaksia

1. yksi Ota se helposti muutaman päivän ajan. Kun lihaksesi ovat kipeät, se tarkoittaa, että ne sopeutuvat uuteen toimintaan / liikkeeseen ja vahvistuvat. Jotta he voisivat vahvistua, sinun on kuitenkin annettava heille aikaa toipua ylimääräisestä rasituksesta.
   • Leikkaa liikuntaa muutaman päivän ajan, kun lihaksesi ovat kipeät. Tai kokeile vähäisempää liikuntaa, kuten kävelyä tai uintia, kun taas toiput.
2. 2 Venytä kipeä ab lihaksia. Vahva ydinlihasvoima on välttämätöntä yleisen terveyden kannalta. Se voi myös auttaa sinua hengittämään paremmin venyttämällä kalvoa ja kylkiluita. Yritä makaa selkäsi tasaisella maalla. Pidä selkäranka neutraalissa asennossa, kun nostat kätesi suoraan ylös kehosi yläpuolelle. Pidä 20-60 sekuntia.
3. 3 Venytä kipeät pakarat. Kipeät pakaralihakset voivat olla tuskaa, koska käytät niitä niin paljon jokapäiväisessä elämässäsi. Ne ovat avain suurimpaan osaan liikkeestäsi, varsinkin jos olet aktiivinen henkilö tai juoksija.
   • Kokeile kyyhkysen asentoa. Istu alas joogamatolle maahan. Tuo yksi polvi eteenpäin maton reunaan ja venytä toinen jalka takanasi. Kohdista taivutetun jalan jalka polvesi kanssa siten, että ne ovat kohtisuorassa takanasi venytetyn jalan kanssa. Kallista eteenpäin, jos pystyt.
4. 4 Venytys yleiseen lihaskipuun. On muitakin tapoja lievittää lihaskipua, johon liittyy esineitä tai muita ihmisiä. Kaksi yleisintä venytystä ovat vaahtovalssaus ja avustetut venytykset.
   • Vaahtovalssaus - Tätä prosessia kutsutaan joskus 'itsemofasiaaliseksi vapautumiseksi'. Pohjimmiltaan se tarkoittaa, että käytät vaahtotelaa tai lacrosse-palloa painostamaan kehosi tiettyjä pisteitä hieromaan lihasten kipua.
   • Avustetut venytykset - Näissä venytyksissä on mukana toinen henkilö (toivottavasti sertifioitu ammattilainen), joka opastaa sinut venytysrutiinin läpi erityisten joustavuuden tarpeidesi mukaan. Joskus he käyttävät oman ruumiinsa painetta auttaakseen sinua saavuttamaan turvallisen syvyyden.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Muiden menetelmien käyttäminen lihasten arkuus

1. yksi Juo enemmän vettä. Lihakset toipuvat kivusta nopeammin, kun sinulla on oikea nesteytys. Juo paljon vettä, kun tunnet lihaskipua, mikä nopeuttaa palautumisaikaa.
   • Aikuisen miehen tulisi juoda noin 3 litraa vettä päivässä ja aikuisen naisen pitäisi juoda noin 2,2 litraa vettä päivässä. Joten sinun täytyy juoda enemmän (vähintään yksi litra enemmän päivässä), jotta lihastesi arkuus voidaan torjua.
   • Vältä alkoholin ja kofeiinipitoisen soodan kaltaisia ​​asioita, jotka kuivattavat sinua vielä enemmän.
2. 2 Laita jääpakkaus kipeälle lihaksellesi. Laita muutama jääkuutio ziplock-pussiin tai kankaaseen ja pidä sitä paikoissasi, missä satut. Tee tämä 10-15 minuutin ajan. Viileä kylpy tai suihku auttaa myös.
3. 3 Käytä lämpöä kipeisiin lihaksiisi. Kun olet käyttänyt jäätä, (älä odota heti, odota noin kolme tuntia), laita kuuma vesi kuumavesipulloon ja aseta se kipeille lihaksillesi. Jätä se viidentoista minuutin ajaksi.
4. 4 Kokeile laillisia ei-reseptilääkkeitä. Käytä Advilia, Ibuprofeenia tai Tylenolia. Yritä käyttää näitä viimeisenä keinona. Noudata aina pullon ohjeita ja tee se ei väärinkäyttää huumeita. Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lihassärkyjen estäminen

1. yksi Lämmitä dynaamisella venytyksellä ennen harjoittelua. Staattinen venytys, jossa pidät venytystä yhdessä asennossa useita sekunteja, voi johtaa loukkaantumiseen ja enemmän kipua, jos se tehdään ennen harjoittelua. Loukkaantumisen estämiseksi varmista, että teet dynaamista venytystä, jossa liikutat lihaksiasi ja niveliäsi pidättämisen sijasta.
   • Keuhkot, korkeat potkut ja hyppy kyykky ovat kaikki hyviä tapoja lämmetä ennen harjoittelua.
   • Käveleminen, pyöräily ja lenkkeily ovat myös upeita lämmittelyjä, jotka saavat nivelet liikkumaan.
2. 2 Suorita staattisia venytyksiä harjoituksen jälkeen. Kun olet lopettanut harjoittelun, voit kokeilla staattisia venytyksiä, kuten vasikan ja olkapään venytyksiä. Tämä voi auttaa parantamaan joustavuutta, kun istunto on ohi.
3. 3 Ota se hitaasti, jos olet aloittelija. Lihaskivut kehittyvät aluksi työntämällä lihaksesi nykyisen kykynsä ulkopuolelle. Jos olet vasta aloittamassa harjoitusohjelmaa tai aktiivisempaa elämäntapaa, on tärkeää aloittaa hitaasti ja edetä vähitellen. Liian nopea tekeminen liian nopeasti saattaa aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä.
4. 4 Älä lisää liikuntaa liian nopeasti. Lihaskipua voi kehittyä lisäämällä liikaa liian nopeasti harjoitusohjelmaan. Hyvä nyrkkisääntö on, että harjoittelun määrää ei lisätä yli 10% yhdestä harjoituksesta toiseen. Tämä auttaa lihaksia sopeutumaan hitaasti ajan myötä sen sijaan, että ne hukkuvat kerralla. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Miksi lihakseni sattuu kun venytän?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer No, sinun pitäisi tuntea jotain, kun venytät. Jos kaikki lihakset saavat vain vähän puristusta venyttämällä, se ei ole ongelma. Jos kuitenkin yksi lihas syttyy, se on merkki siitä, että saatat loukkaantua. Yritä ottaa muutama päivä vapaata ja anna lihakselle aikaa parantua.
• Kysymys: Onko venyttely parempi kuin jooga joustavuuden parantamiseksi?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezKuntovalmentaja-asiantuntijan vastaus Molemmat ovat upeita vaihtoehtoja, etkä voi mennä pieleen kummallakaan (tai molemmilla). Jos rakastat luokan asetuksia ja seurustelua, jooga voi olla hauskaa. Mutta rehellisesti, jompikumpi niistä auttaa parantamaan joustavuutta.
• Kysymys Mikä on paras tapa venyttää neloset ja vasikat?Francisco Gomez
  Kuntovalmentaja Francisco Gomez on päävalmentaja FIT Potato Gym -kuntosalilla, joka perustettiin vuonna 2001 San Franciscon lahden alueelle. Francisco on entinen kilpailukykyinen juoksija, joka auttaa kestävyysurheilijoita harjoittelemaan suurille maratonille, kuten Boston Marathon. Francisco on erikoistunut vahinkojen kuntoutukseen, joustavuuteen, maratonharjoitteluun ja vanhempien kuntoiluun. Hänellä on B.S. ravitsemus- ja liikuntafysiologiassa ja juoksussa.Francisco GomezFitness Coach Expert Answer Hanki venytyshihna ja laita se jalkasi ympärille. Aseta maahan ja nosta jalkasi ylös samalla kun vedät hihnaa. Se on todella hyvä. Voit aina venyttää myös vasikat seinää vasten. Se on hyvä valinta.
• Kysymys Kuinka voin venyttää olkapään jännetulehduksen lievittämiseksi? Käytä hyvällä käsivarrellasi loukkaantunutta kättäsi nostettaessa. Palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Vie loukkaantunut käsivarsi rungon yli rinnan yli. Aseta toinen kätesi kyynärpääsi ja pidä venytys.
• Kysymys Pitäisikö minun pitää tauko treenaamisesta, jos minusta tulee kipeä? Se riippuu. Jokainen tarvitsee taukoja joskus, minkä vuoksi sinun tulisi rajoittaa harjoittelu enintään 5-6 kertaa viikossa. (Yksi tai kaksi lepopäivä on ihanteellinen, ja sinulla on aina oltava lepopäivä ennen kuin työskentelet tietyllä lihasryhmällä toisen kerran.) Odotettavissa on kuitenkin jonkin verran kipua, ja jos lopetat harjoittelun joka kerta, kun sinulle tulee kipeä, sinun on En koskaan edisty. Jos arkuus on vakava, ota vapaapäivä, mutta jos se on vähäistä, yritä työntää se läpi.
• Kysymys, jonka juoksin kuntosalilla ja hamstrit ja neloset ovat kipeitä. Lisäksi minulla on todella raskas reppu ja niska ja hartiat satuttavat. Mitä minun pitäisi tehdä? Paarit Tyhjennä reppu ja venytä säännöllisesti. Hamstrit ja neloset ovat kipeitä, koska et todennäköisesti venytä usein.
• Kysymys Mitä tarkoittaa, jos luuni repeytyvät, kun venytän? Se sattuu liikaa. Yleensä kun luut halkeavat, se johtuu vapautuvasta nesteestä. Jos se sattuu, olet saattanut tarttua hermoon tai, jos sen lähellä olevat lihakset, se voi olla DOMS (Delayed Onset Muscle Sureness). Tämä tapahtuu noin 1-2 päivää intensiivisen harjoittelun jälkeen venyttämättä jälkikäteen. Lisäksi, jos olet harjoittanut anaerobista liikuntaa (liikuntaa ilman happea) kuten lyhyen matkan juoksua, olisit voinut tuottaa maitohapoksi kutsutun sivutuotteen, joka kertyy lihakseen ja aiheuttaa kipua. Jos halkeilu sattuu niin paljon, että se aiheuttaa kyyneleitä, keskustele lääkärin tai lääkärisi kanssa.
• Kysymys Jos olen lapsi, mitä pintoja minun pitäisi käyttää nelosiini? Vedä jalkaasi ylös ja yritä koskettaa takapuoliasi. Jos et tunne mitään tekevän sitä, mene syöksyasentoon ja tartu takajalkaasi ja vedä sitä itseäsi kohti.
• Kysymys Kuinka voin venyttää hamstring-kipujen lievittämiseksi? Voit laittaa molemmat jalat edessäsi ja tavoittaa varpaasi. Vaihtoehtoisesti voit ylittää yhden jalan toisen edessä ja tavoittaa varpaasi, sitten vaihtaa tekemään toisen jalan.
• Kysymys Aloin tehdä paljon hyppyjä / juoksuja, kun en ole harjoittanut jonkin aikaa. Seuraavana päivänä, kun yritin kävellä, sain pahaa kipua jaloissani. Mitä osia minun pitäisi tehdä auttaakseni? Yritä aloittaa perusvetoilla, kuten hitaasti tavoittelemalla koskettaa varpaita. Pidä asentoasi niin kauan kuin mahdollista. Voit jopa kokeilla sit-upeja ja push-upeja. Toinen venytys, jonka voisit tehdä, on tasainen selkä. Kaari selkäsi ja venytät eteenpäin, kunnes selkäsi on suora, ja pidä sitä. Venytä aina hitaasti ja lopeta venyttely, jos alkaa tuntea todellista kipua. Jotkut venytykset satuttavat, kunnes tunnet olosi riittävän mukavaksi heidän kanssaan, mutta ole kärsivällinen ja varovainen. Myös lepo on hyvä.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Venytä aina harjoittelun jälkeen; tällä tavalla et ole enää niin tiukka, jäykkä tai joustamaton jälkikäteen.

Mainos

Varoitukset

• Älä pomppi tai tee mitään dynaamisia tai ballistisia liikkeitä venyttäessä kipeitä lihaksia.
• Varmista, että et saa kiehuvaa kuumaa vettä päällesi. Laita se aina kuumavesipulloon. Ei saa olla suoraa ihokosketusta.

Mainos