Kuinka saada kipeät lihakset tuntemaan olonsa hyvältä

Lihakset voivat usein tuntea kipua harjoituksen tai muun rasittavan toiminnan jälkeen. Vaikka lihaskipu voi olla raskauttava ja estää sinua harjoittamasta, hyvä uutinen on, että mitä enemmän liikut, sitä vähemmän lihaksesi sattuu tulevina viikkoina. Käytä näitä yksinkertaisia ​​vinkkejä yleisen lihaskipun lievittämiseen!

Askeleet

Osa yksi / 3: Lihasten hoito harjoittelun aikana

1. yksi Lämmitä ja helpota harjoittelua. Jotta lihakset olisivat röyhkeitä ja välttäisivät loukkaantumisia intensiivisen liikunnan aikana, sinun on helpotettava rutiiniasi, mikä antaa heille aikaa lämmetä ja taipua. Vältä hyppäämistä suoraan raskaaseen tai intensiiviseen harjoitusrutiiniin.
   • Aloita kevyillä harjoituksilla ja lisää asteittain voimakkuutta. Esimerkiksi, jos harrastat painonnostoa, älä aloita raskailla painoilla: aloita kevyiden käsipainojen helpolla toistolla ennen kuin aloitat voimakkaat penkkipainallukset.
2. 2 Venytä kunnolla. Venyttely harjoittelun alussa ja lopussa auttaa myös saamaan maitohapon lihaksistasi. Odottaminen tunteja rasittavan harjoittelun jälkeen ennen venyttämistä ei ole paras. Venytä pian toiminnan jälkeen, joka voi aiheuttaa kipua estääkseen jäykkyyden.
   • Varmista, että venytät lämpenemisen jälkeen, koska lihaksesi ovat löysiä ja vähemmän todennäköisesti loukkaantuvat venyttämällä. Tarkista tämä hyödyllinen wikiHow-artikkeli neuvoja siitä, kuinka venyttää kunnolla joustavuuden lisäämiseksi ja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
3. 3 Pysy hydratoituna. Kuivuminen liikuntarutiinin tai urheilun alkaessa on vaarallista paitsi siksi, että se voi aiheuttaa sinulle pyörrytystä ja heikkoutta, mutta myös siksi, että se voi johtaa lihasten arkkuuteen jälkikäteen. Oikea nesteytys intensiivisen liikunnan aikana lisää lihastesi happea, mikä antaa lihaksillesi enemmän kestävyyttä ja auttaa myös niiden palautumisessa kuntoilun aikana.
   • Yritä olla lataamatta vettä suoraan ennen harjoittelua, mikä voi aiheuttaa turvotusta ja kouristuksia. Sen sijaan pysy hyvin hydratoituna koko ajan, mutta erityisesti 24-48 tunnin aikana, joka johtaa intensiiviseen harjoitteluun.
   • Veden juomisen nyrkkisääntönä on juoda puolet ruumiinpainosta nestemäisinä unsseina eli noin 3% ruumiinpainosta vettä päivässä. Joten, jos painat 128 paunaa, sinun tulisi kuluttaa 64 nestettä (8 kuppia) ) vettä päivässä. Jos painat 100 kg, sinun tulisi käyttää 3 litraa vettä päivässä.
   • Varmista, että pysyt hyvin hydratoituna harjoittelurutiinisi aikana: hyvä nyrkkisääntö on juoda yksi kuppi vettä (8 oz, 250 ml) jokaista 15 minuutin intensiivistä liikuntaa kohti.
   Mainos

Osa 2 / 3: Rauhoittavat lihakset harjoituksen jälkeen

1. yksi Jäätyä. Jääkylmän veden heti intensiivisen lihasharjoituksen jälkeen on osoitettu vähentävän lihaskipua enemmän kuin mikään muu yksittäinen hoito. Se vähentää lihastulehdusta ja estää suurta osaa arkuista viipymästä lihaksissasi. Jos olet ammattilainen tai korkeakouluurheilija tai harjoittelet eliittikuntosalilla, sinulla saattaa olla jääkylpy, jota voit käyttää vähentämään lihaskipua. Jos ei, kokeile seuraavia strategioita:
   • Hyppää kylmään suihkuun tai kylpyyn. Kylmempi, sitä parempi: ammattilaisurheilijat käyttävät jäävettä, mutta jos et kestä sitä, käytä vain kylmää vesijohtovettä ilman kuumaa vettä. Se ei toimi yhtä hyvin kuin jäävesi, mutta se on parempi kuin lämmin tai haalea vesi.
   • Jos olet urheilija, harkitse sijoittamista viiden gallonan ämpäriin. Aseiden arkuus (kuten baseball-harjoituksista) viiden gallonan ämpäri, joka on täynnä jäävettä, antaa sinun jään koko käsivarren kerrallaan. Tämä menetelmä toimii myös jaloilla.
   • Kun jäät jäät lihasta tai lihasryhmää (koko kehosi sijaan), varmista, että kääri jääpakka jonkinlaiseen puskuriin ennen jään levittämistä. Tämä pitää äärimmäisen kylmän vahingoittamasta ihoa. Yritä laittaa murskattu jää muovipussiin ja kääri se sitten keittiöpyyhkeeseen tai pesulappuun ennen levittämistä vaurioituneisiin lihaksiin.
   • Käytä muovikelmua jään kiinnittämiseen raajoihin tai vartaloon. Jos sinun täytyy liikkua (ruoanlaitto, puhdistus jne.) Jään käytön aikana, muovikääre voi auttaa kiinnittämään jäätä lihakseen liikkumisen aikana.
   • Jäätä lihaksia 10-20 minuuttia.
2. 2 Lämmetä. Vaikka ensimmäisen vaiheen tulisi aina olla jäätä, muutama tunti myöhemmin on hyvä käyttää lämpöä haavoittuneisiin lihaksiin, jotta se stimuloi verenkiertoa lihaksissasi ja auttaa heitä pysymään löysinä ahtaiden sijasta. Levitä lämpöä noin 20 minuuttia.
   • Ota kuuma suihku tai kylpy. Vesi rentouttaa lihaksia liottaessasi.
   • Epsom-suolojen lisääminen kylpyveteen on tehokas kotilääke kipeille lihaksille. Epsom-suolat on valmistettu magnesiumista, joka imeytyy ihoon ja toimii luonnollisena lihasrelaksanttina. Lisää kaksi tai neljä kasa-rkl täyteen kylpyammeeseen ja sekoita hieman liuottamiseksi. Nauti kylvystäsi. Sinun pitäisi tuntea jonkin verran helpotusta heti kun olet suorittanut kylvyn.
   • Jos kyseessä on jäykkä kaula, ota kypsentämätön riisi ja täytä putkisukka ja solmi pää pois. Mikroaaltouuni 1,5 minuutin ajan ja käytä lämpökääreenä. Se on uudelleenkäytettävä.
   • Eristettyjen kipeiden lihasten kohdalla voit levittää kuorinta- ja tikku-lämmitystyynyjä suoraan iholle ja käyttää niitä vaatteiden alla tuntikausia. Näitä voi ostaa useimmista apteekeista.
3. 3 Pysy liikkeellä. Vaikka on houkuttelevaa rentouttaa lihakset täysin kun toiput, tutkimukset osoittavat, että kevyt aktiivisuus, joka käyttää kipeitä lihaksia, voi lyhentää kipeää aikaa. On kuitenkin tärkeää antaa lihaksillesi aikaa toipua, joten ole varovainen, ettet liioittele sitä.
   • Liikunta auttaa lihasten arkkuutta lisäämällä verenkiertoa kärsiviin lihaksiin, mikä auttaa heitä poistamaan jätteet nopeammin ja pitämään lihakset jäykkinä.
   • Harkitse harjoittelun intensiteettiä, joka sai sinut kipeäksi, ja tee sitten kevyempi versio toiminnasta seuraavana päivänä (samanlainen kuin lämmittelyn intensiteetti). Esimerkiksi, jos viiden mailin juoksemisella on kipeä, käy reipas kävely puolen mailin ja mailin välillä.
   • Jooga voi olla hyvä, rentouttava liikuntamuoto palautumispäivinäsi.
4. 4 Hanki hieronta. Kun liikut uupumukseen, lihaskuiduissa esiintyy pieniä kyyneleitä. Kehon luonnollinen vaste kyyneleille on tulehdus. Hieronta auttaa vähentämään kehon tuottamien sytokiinien määrää, joilla on merkitystä tulehduksessa. Hieronta näyttää myös lisäävän mitokondrioiden määrää lihaksessasi, mikä parantaa lihasten kykyä uuttaa happea.
   • Hieronta auttaa myös siirtämään maitohappoa, imusolmukkeita ja muita pysähtyneitä toksiineja lihaksista.
   • Etsi hierontaterapeutti ja anna hänen työskennellä kipeiden lihastesi kanssa. Hierontaterapia on rentouttava, meditatiivinen ja parantava.
   • Hiero lihakset itse. Kivun sijainnista riippuen voit yrittää antaa itsellesi hieronnan. Käytä peukaloidesi, nivelten ja kämmenten yhdistelmää työskennellessäsi syvälle lihaskudokseen. Voit myös käyttää lacrosse- tai tennispalloa, jotta voit todella työskennellä solmuina ja poistaa paineen käsistäsi.
   • Jos hierot kipeää lihasta, älä keskity kipeän lihaksen keskelle. Keskity enemmän liitoksiin kummassakin päässä. Tämä auttaa lihaksia rentoutumaan nopeammin. Joten jos ranteesi on kipeä, hiero kyynärvarsi.
5. 5 Sijoita vaahtotelaan. Nämä kätevät laitteet mahdollistavat itsellesi rauhoittavan syväkudoshieronnan sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen, mikä voi löysätä lihaksiasi ja auttaa ehkäisemään arkuutta sekä hoitamaan jo kipeitä lihaksia ja solmuja. Nämä ovat erittäin hyödyllisiä kipeille reiden ja jalkojen lihaksille, mutta niitä voidaan käyttää myös selässä, rintakehässä ja pakaroissa. Paina tela kipeään lihakseen ja hiero sitä ylös ja alas. Toiminta auttaa lievittämään jännitteitä ja stressiä.
   • Tätä hierontamenetelmää kutsutaan 'itsemyofasciaaliseksi vapautukseksi', jota kerran käyttivät vain ammattilaiset ja terapeutit, mutta siitä on tulossa valtavirtaa kaikille, jotka osallistuvat urheilu- tai kuntoilutoimintaan. Voit ostaa vaahtotelan mistä tahansa urheiluliikkeestä tai verkosta.
   • Katso tästä hyödyllisestä wikiHow-artikkelista neuvoja siitä, miten vaahtotelaa käytetään parhaiten rauhoittamaan kipeitä lihaksia.
   • Jos et halua käyttää 20-50 dollaria vaahtotelaan, voit käyttää lacrosse-palloa tai tennispalloa rullaamaan kehosi alle.
6. 6 Ota kipulääkkeitä. Jos tarvitset välitöntä helpotusta, kokeile asetaminofeenia tai ei-steroidista tulehduskipulääkettä (tunnetaan myös nimellä NSAID), kuten ibuprofeeni, naprokseeni tai aspiriini.
   • Vältä aspiriinin käyttöä, jos olet alle 18-vuotias tai jos hoitamasi henkilö on alle 18-vuotias. Aspiriini alle 18-vuotiailla lapsilla on yhdistetty vaaralliseen sairauteen, nimeltään Reyen oireyhtymä, joka johtaa akuutteihin aivovaurioihin.
   • Yritä välttää tulehduskipulääkkeiden säännöllistä käyttöä. Tulehduskipulääkkeet saattavat heikentää lihastesi kykyä korjata itsensä luonnollisesti, jos otat niitä liian usein. On parasta löytää luonnollisempia tapoja hoitaa lihaskipua, jos voit.
7. 7 Tiedä, milloin arkuus on normaalia ja milloin se ilmoittaa ongelmasta. Lihassärky tunne voimakkaan harjoittelun jälkeen tai kun harjoittelet lihaksia, jotka eivät ole viime aikoina nähneet paljon toimintaa, on yleensä normaalia, mutta on olemassa joitain varoitettavia merkkejä, jotka saattavat viitata vakavampaan tilaan.
   • Normaali lihasten arkuus harjoittelun jälkeen osuu yleensä päivän harjoittelun jälkeen, varsinkin jos muutat harjoittelurutiiniasi, lisäät voimaa tai työskentelet lihaksia, joita et ole tottunut työskentelemään. Tämä lihaskivut huipentuvat tyypillisesti toisena päivänä ja sitten vähitellen.
   • Kiinnitä huomiota harrastamisen aikana tapahtuviin äkillisiin ampumakipuihin, jotka voivat ilmoittaa repeytyneestä lihaksesta. Tarkkaile myös nivelten kipua, joka saattaa merkitä nivelsiteen tai meniskin vaurioitumista tai voi olla merkki nivelrikosta.
   • Soita lääkärillesi, jos koet yhtäkkiä lihaskipua tai ei reagoi tiskittämättömien kipulääkkeiden käyttöön tai jos kipu ei ala lieventyä muutaman päivän kuluttua.
   Mainos

Osa 3 / 3: Lihassärkyjen estäminen

1. yksi Suunnittele oikea ruokavalio, mukaan lukien hydratoituminen. Jos lihaksesi ovat kipeitä voimakkaista aktiviteeteista, kuten painonnosto, lihakset uudistavat itseään, tarvitsevat vettä ja paljon proteiinia. Optimaalisen lihaskasvun saavuttamiseksi kuluta 1 gramma (0,035 oz) proteiinia päivässä jokaista kiloa vähärasvaisen ruumiin massaa kohden tai kuluta 0,22% laihasta ruumiinpainosta proteiineina.
   • Esimerkiksi miehellä, joka painaa 150 kiloa (68 kg) ja 20-prosenttista kehon rasvaa, on 120 kiloa (54 kg) vähärasvaista massaa, ja hänen tulisi kuluttaa 120 grammaa (4,2 oz) proteiinia päivässä. Tämä nopeuttaa palautumisaikoja huomattavasti sekä estää lihasten menetystä huonosta ravinnosta. Syö proteiinia 15-45 minuuttia harjoittelun jälkeen parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
   • Juo paljon vettä kuntoilun aikana ja koko päivän. Lihaksesi tarvitsevat vettä toimiakseen huipussaan, ja kehosi tarvitsee vettä lihasten korjaamiseksi. Älä unohda juoda vettä.
   • Hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua ja sen jälkeen auttaa lihasten palautumisessa ja antaa sinulle tarvittavan polttoaineen voimaasi rutiinin kautta.
2. 2 Harkitse vitamiinien, antioksidanttien ja muiden lisäravinteiden käyttöä. Lihakset tarvitsevat tiettyjä vitamiineja ja kivennäisaineita, jotta ne voisivat korjautua kunnolla kuntoillessasi, joten kehon valmisteleminen oikeilla lisäravinteilla auttaa valmistautumaan raskaaseen liikuntaan.
   • Erityisesti C-vitamiini ja antioksidantit ovat auttaneet estämään lihaskipua. Mustikat, artisokat ja vihreä tee ovat runsaasti antioksidantteja, kun taas chilipippurit, guavat ja sitrushedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia.
   • Tutki täydennystä haarautuneiden ketjujen aminohapoilla (bcaa: L-leusiini, L-isoleusiini, L-valiini) ja muilla ennen liikuntaa - kuten l-glutamiini, l-arginiini, betaiini ja tauriini - voivat auttaa valmistautumaan puhdistumaan jätteet lihaksistasi. Tämä voi myös edistää palautumista ja proteiinien vaihtumista, rakentaa lihaksia.
   • Harkitse proteiinilisän lisäämistä. Proteiini auttaa jälleenrakentamaan lihaksia. Voit kokeilla syödä enemmän luonnollisia proteiinilähteitä (kuten munia, jogurttia tai kanaa) tai harkita proteiinijauheen lisäämistä harjoittelun jälkeiseen smoothieen.
   • Harkitse kreatiinin lisäämistä ruokavalioon. Kreatiini on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti kehossa, mutta lisäämällä ruokavalioon kreatiinia lihakset voivat auttaa korjaamaan itsensä nopeammin intensiivisen harjoittelun jälkeen. Kreatiinilisäaineita on saatavana luontaistuotekaupoista.
3. 3 Kokeile kirsikkakirsikkamehua. Hapan kirsikkamehu tunnetaan nopeasti superruokana, joka tunnetaan antioksidanteista ja muista eduista. Eräässä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että kirsikkamehumehu helpotti lievää tai kohtalaista lihaskipua.
   • Löydät 100% hapan kirsikkamehua useimmista suurimmista ruokakaupoista tai luontaistuotekaupoista. Etsi tuotemerkki, joka ei sekoita mehua toiseen tyyppiin (esimerkiksi kirsikka-omenamehu), koska nämä tuotemerkit pyrkivät lisäämään vähimmäismäärän kirsikkaa. Varmista myös, että mehu ei sisällä lisättyä sokeria tai muita ainesosia.
   • Kokeile käyttää kirpeää kirsikkamehua pohjana harjoittelun jälkeiselle smoothieelle tai juo sitä yksin. Se on hienoa suoraan pakastimesta tai aseta muovikuppi kirsikkamehua pakastimeen noin 45 minuutiksi luomaan herkullinen kirsikkaslushi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka voin nopeuttaa toipumistani hoidettaessa kipeitä lihaksia?Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSP
  Urheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntija Scott Anderson on Stanfordin yliopistosta perustetun palkitun startup-yrityksen SyncThinkin kliininen johtaja. Scott on aiemmin toiminut urheilulääketieteen / urheiluharjoittelun johtajana Stanfordin yliopistossa yli kymmenen vuotta vuosina 2007--2017. Scottilla on yli 18 vuoden kliininen ja johtokokemus, ja hän on tunnustettu kansainvälinen puhuja kliinisen erikoistumisen aiheista. kinesiologia, neurotiede / aivotärähdys ja liikkeen toimintahäiriöt. Hän on sertifioitu dynaamisen hermo-lihasstabilisaation harjoittaja (DNSP), urheiluturvallisuusasiantuntija ja sertifioitu suorittamaan valikoivia toiminnallisia liikkeen arviointeja (SFMA) ja toiminnallisia liikkeen seulontoja (FMS). Hän ansaitsi urheilututkinnon kandidaatin tutkinnon Washingtonin osavaltion yliopistosta vuonna 2000 ja maisterin tutkinnon urheiluhallinnosta Saint Mary's Collegesta vuonna 2002.Scott Anderson, maisteri, ATC, SFMA, DNSPUrheilulääketieteen ja vahinkojen ehkäisyn asiantuntijoiden vastaus Jotain niin yksinkertaista kuin Epsom-suolakylpy on melko yleinen, testattu strategia lihaskudoksen rentoutumisen edistämiseksi ja palautumisen helpottamiseksi. Uskon myös, että tarkkaavaisuus ja rentouttavat hengitystekniikat voivat edistää lihasten palautumista ja rentoutumista. Meidän on kyettävä lievittämään tätä jännitystä tyhjentämällä mielemme.
• Kysymys Kuinka hierot kipeitä lihaksia? Käytä hieromalla molempia käsiäsi, mutta paina peukaloillasi ja vaivaa loput sormistasi lihakseen. Älä paina liian kovaa ja löydä, missä se on eniten jännittynyt.
• Kysymys Jalkani ovat erittäin kipeitä tämän päivän 3 tunnin jalkapalloharjoituksista. Mikä on paras tapa valmistaa kipeät jalkani peliin ja vielä 3 tunnin harjoitteluun huomenna? Paras tapa valmistaa jalkasi on kosteuttaa ja venyttää niitä. Varmista, että syöt myös terveellisesti ennen.
• Kysymys Pitääkö minun treenata, jos minulla on kipeitä lihaksia? Harjoittelu tai jopa vain aktiivisen toiminnan ylläpitäminen aiheuttaa lihaskipua aiheuttavien kemikaalien vapautumisen lihaksista ja voi auttaa pääsemään eroon kivusta harjoittelun tai treenin jälkeen. Kuitenkin, jos kipu jatkuu eikä vähene, se voi johtua lihasvaurioista, eikä harjoittelu olisi hyvä, koska lihas voi loukkaantua.
• Kysymys Mitä sinun pitäisi tehdä, jos et voi liikkua, koska sinulla on niin paljon kipuja? Levitä se pois päiväksi. Jos ei, etsi joku hieronnasta tai kylmästä kylvystä. Älä pakota itseäsi tekemään liikaa, jos se sattuu paljon.
• Kysymys Mitä voin tehdä, jos mikään artikkelin asioista ei auttanut kipeä jalkani, enkä voi istua kunnolla kivun takia? Kokeile tätä suihkutapaa. Kytke vesi päälle niin kylmänä kuin pystyt seisomaan, ja makaa, jotta vesi valuu kipeälle paikalle. Säädä lämpötilaa tarpeen mukaan, mutta pidä se niin kylmänä kuin voit. Käännä 2-3 kertaa tämän aikana varmistaaksesi, että vesi valuu suoraan kaikkialle, missä olet kipeä. Käytä kylmää vettä noin 20-25 minuuttia. Sitten tee heti sama asia vedellä, joka on niin kuumaa kuin voit sietää. Voit toistaa kuuman / kylmän veden tarvittaessa, mutta lopeta kuumalla vedellä. Viimeistele seisomalla ja nopeasti lisäämällä kylmää vettä, sitten kuumaa, ja sammuta sitten vesi. Jos arkuus on edelleen ongelma muutamassa päivässä, ota yhteys lääkäriin.
• Kysymys Kuinka voin auttaa reiden ja lantion kipeyttä? Kaikki edellä mainitut saattavat auttaa sinua lievittämään arkuutta tietyillä kehosi alueilla. Lämmin kylpy voi myös auttaa. Lopuksi, muista levätä ja juoda runsaasti vettä. Jos kipu ei vähene, ota yhteys lääkäriin.
• Kysymys Kuinka kauan pidän jäillä? Poista jää 15–20 minuutin kuluttua. Voit hakea sen uudelleen, kun olet tehnyt tauon saman ajan.
• Kysymys Voinko hieroa yhdellä kädellä? Kyllä, jos se on alue, jossa on mahdotonta hieroa molemmilla käsillä, kuten yhdellä käsivarsilla.
• Kysymys Entä jos arkuus johtuu laajasta venytyksestä? Sitten parasta, mitä voit tehdä, on vain levätä lihaksia muutaman päivän ajan, ennen kuin aloitat uudelleen kevyesti, hitaasti.