Kuinka venyttää Psoas-lihasta

Psoas-lihaksesi (lausutaan SO-az) -lihaksesi ovat syväydinlihaksia, jotka ovat osa lonkan taipujia. Sinulla on yksi kummallakin puolella kehoa, ja heidän ensisijainen vastuunsa on nostaa reidesi vartaloasi kohti. Ne tarjoavat myös vakautta alaselälle, lantiolle ja lantiolle. Sinulla voi olla tiukat, psoas-lihakset, jos vietät suurimman osan päivästäsi istuimessa, joko töissä tai autossa. Tiukan psoasin hoitamiseksi vahvistaa itse lihasta yhdessä ympäröivien lihasten ja jänteiden kanssa.

paras pöytätennismela aloittelijoille

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Kokeile erilaisia ​​venytyksiä

1. yksi Aloita puoliksi polvistuvalla psoas-venytyksellä. Hanki tämä venytys asentoon polvistumalla yhden jalan lattialle polvet suorassa kulmassa. Pidä selkäsi suora ja hännän luu piilossa, kun puristat pakaralihastasi ja siirrät lantiota eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen.
   • Pidä venytystä 20-30 sekuntia hengittäen syvästi. Vaihda sitten jalat ja toista.
   • Käsittele tiukka psoas, tee tämä venytys 2-3 kertaa päivässä.
   • Yritä painaa kätesi seinään tai alas penkkiin. Se auttaa pitämään selkäsi suorana ja hännän luun kiinnitettynä.
2. 2 Yhdistä psoas-venytys nelipään venytykseen. Pakarat ja neloset auttavat tukemaan psoas-lihaksiasi ja antavat heille lisää voimaa. Jos haluat venyttää myös näitä lihaksia, nouse taaksepäin ja nosta takajalkan jalkaa kohti pakarasi, kun teet puoliksi polvistuneen psoas-venytyksen.
3. 3 Käytä sisäistä kiertämistä venyttämään koko psoas. Yksinkertainen toimenpide, jolla pyörität takajalkaa sisäisesti samalla kun suoritat puolipolvella psoas-venytyksen, toimii tehokkaammin koko psoas-lihaksesi.
   • Jos haluat käyttää tätä muunnosta, siirrä takajalan jalka vartaloasi toista puolta kohti. Takajalkasi tulisi olla vinosti takanasi eikä suora selkä. Tämä saa jalkasi kääntymään sisäänpäin.
   • Pidä venytystä 30 sekuntia ja vaihda sitten toiselle puolelle.
4. 4 Eristä psoasi soturilla, jonka poseeraan. Astu ylös avoimeen oviaukkoon niin, että oikea puolesi on aivan oven kehyksen takana. Astu oviaukon läpi vasemmalla jalallasi ja ojenna oikea jalka takanasi, pitäen kantapääsi lattiasta. Laajenna käsivartesi yläpuolella ja paina kämmenet seinää vasten. Paina lantiota eteenpäin, kunnes etupolvi on taipunut suunnilleen suorassa kulmassa.
   • Pidä asentoa 20-30 sekuntia, hengitä syvästi, vaihda sitten ja tee toinen puoli.
   • Iposoijan muokkaaminen käyttämällä oviaukoa helpottaa tämän asennon aloittelijoille. Vaikka olisit kokenut joogaharjoittaja, tämä muunnelma silti eristää psoasi kohdistamaan venytyksesi.
5. 5 Laajenna psoas-lihaksesi kokonaan silta-asennolla. Makaa selälläsi lattialla polvet taivutettuina ja jalkasi tasaisella lattialla noin lantion leveydellä toisistaan. Vedä kantapäät lähelle pakaratasi. Laajenna kätesi sivuillasi, kämmenet avautuvat taivasta kohti. Nosta lantiota niin, että kehosi muodostaa sillan. Kiristä ydin ja hengitä syvään.
   • Pidä asentoa 5-10 sekuntia ja laske sitten hitaasti lattialle. Kun jatkat harjoittelua, lisää vähitellen muutama sekunti aikaa, jolla pidät poseja.
   • Taaksepäin taivuttavat asennot, kuten silta, vaativat lantion ojentamista kokonaan. Tämä aiheuttaa myös venyttää molemmat psoas lihakset samanaikaisesti.
6. 6 Sisällytä lonkan pidennystä liikuntaan. Harjoitukset, kuten pyöräily ja juokseminen, rasittavat paljon lonkan taivuttajia. Tasapainota nämä toiminnot harjoituksilla, kuten luistelu tai hiihto, joilla on myös lonkan jatke.
   • Jos treenaat kuntosalilla, täydennä juoksumattoa tai paikallaan olevaa polkupyörää ristikoulutuksella tai elliptisellä koneella.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Psoas-lihastesi vahvistaminen

1. yksi Lämmitä Frankensteinsin kanssa. Seiso suoraan, hartiat taaksepäin. Varmista, että sinulla on runsaasti tilaa kävellä eteenpäin useita askeleita. Ojenna kätesi suoraan eteenpäin. Jatka jokaisella askeleella eteenpäin jalka suoraan ulos ja yritä nostaa se niin korkealle kuin pystyt. Laske sitten jalkasi ja jatka toista jalkaa eteenpäin.
   • Ota noin 10 askelta eteenpäin, käännä sitten ja ota 10 askelta takaisin paikkaan, josta aloitit.
   • Yritä pitää selkäsi suorana. Jos psoasi ja takareisisi lihakset ovat tiukat, huomaat, että selkäsi nousee eteenpäin.
   • Tämä harjoitus on saanut nimensä siitä, että puutavaraa eteenpäin kuten Frankensteinin hirviö. Harjoitus auttaa lämmittämään kaikki alavartalon lihakset ja samalla myös psoas-lihakset.
2. 2 Saa psoasi veneessä. Saadaksesi tämän asennon, istu korkealla lattialla polvet taivutettuina ja jalkasi litteänä lattialla. Laajenna kätesi tarttumaan sääriin. Nojaa taaksepäin, kunnes kyynärpäät ovat suorat, pitäen selkäsi tasaisena. Kun kätesi ovat suorat, vapauta sääresi niin, että kätesi ulottuvat sivuillesi.
   • Pidä asentoa 20-30 sekuntia hengittäen syvästi.
   • Tehdäksesi asennon täydellisen version, jatka jalkasi ylöspäin niin, että jalkasi ovat suorat. Jalkasi ja vartalo muodostavat V-muodon kädet ojennettuna samalla tavalla kuin ne olivat asennon muokatussa versiossa. Pidä asentoa alhaalla 10–15 sekuntia ja lisää asteittain 5 sekuntia aikaasi.
   • Veneen asento auttaa vahvistamaan psoasi, samalla kun rakennat selkäsi ja sydämesi ja parannat tasapainoa.
3. 3 Siirtyminen taaksepäin oleville lankkuille. Aseta kätesi istuma-asennosta lattialle takaapäin sormillasi jalkojasi kohti. Nosta lantio pakaralihasten ja takareisiesi avulla, kunnes käsivarret ovat ojennettuina ja polvet ovat suorassa kulmassa.
   • Aloita harjoittelemalla tämän asennon pitämistä 20-30 sekunnin ajan. Kun tunnet olosi mukavaksi tässä asennossa, voit siirtyä täysin taaksepäin lankkuasentoon. Laajenna jalkasi eteenpäin pitämällä hartiat taaksepäin ja kädet vakaina. Pidä tätä asentoa 30 sekunnista minuuttiin.
4. 4 Rakenna psoasi ripustettavilla jalkahissillä. Ripusta leuka- tai vetotangosta, taivuta sitten lantiota ja jalkoja ylöspäin murskaaksesi jalkasi kohti vartaloasi. Pidä kehosi mahdollisimman paikallaan, käytä ytimesi voimaa sen sijaan, että heiluttaisit vauhtia.
   • Aloita tämän harjoituksen 5-10 toistolla. Lisää vähitellen lisää toistoja, kun saat voimaa psoas ja ympäröivissä ydinlihaksissa.
   • Palkin on oltava riittävän korkea, jotta voit ripustaa sen irti kädet täysin ojennettuna ja jalkasi lattiasta.
   • Jos sinulla ei ole leuatankoa, istu tuolille ja nosta reidesi tuolin istuimelta. Kokeile jalkojasi taivutettuna helpomman version saamiseksi tai jalat suorana haastavampaan harjoitteluun. Pidä asentoa 10-15 sekuntia, laske sitten jalkasi ja toista.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Psoas-lihastesi testaaminen ja suojaaminen

1. yksi Arvioi psoas-joustavuutesi Thomas-testillä. Aseta selällään penkille tai pöydälle. Scoot alas pöydän reunaan ja halata polvet rintaan. Pidä selkäsi tasaisena pöytää vasten, pidennä toinen jalka ilmassa ja yritä laskea se pöydän reunasta.
   • Jos sinulla on tiukka psoas, et voi laskea jalkaasi kokonaan. Saatat myös löytää itsesi kaarevan alaselän kompensoimaan.
   • Ei ole harvinaista havaita, että kehon toisella puolella oleva psoas-lihas on tiukempi kuin toinen. Jos sinulla on epätasapaino, neulo yhtä sivua enemmän kuin toista, kunnes molemmat puolet ovat suhteellisen samanlaisia.
2. 2 Testaa psoas-lihastesi vahvuus. Nosta jalkaa nostamalla seinää vasten ja taivuttamalla 1 polvi. Käytä tasapainoa seinällä ja nosta polvea, kunnes se on lantion tason yläpuolella. Yritä pitää tätä asentoa 30 sekuntia.
   • Tämä testaa myös tukilihasten, myös pakaralihasten, voimaa. Tee testi molemmilta puolilta.
   • Psoas on suhteellisen vahva lihas yksinään. Sinun ei välttämättä tarvitse vahvistaa sitä vain siksi, että se on tiukka. Jos pystyt pitämään tätä asentoa 30 sekunnin ajan, psoas-lihaksesi eivät ole heikkoja. Jos sinulla on kuitenkin vaikea pitää poseja 30 sekunnin ajan kummallakin puolella, saatat hyötyä lonkan taivutusharjoituksista, jotka vahvistavat psoas-lihaksiasi.
3. 3 Pidä taukoja, kun istut pitkään. Istuminen autossa tai työpöydällä tuntikausia voi aiheuttaa tiukkoja ja lyhentyneitä lihaksia. Jos istut säännöllisesti, psoas-lihaksesi heikkenevät ajan myötä.
   • Jos istut tietokoneen ääressä töissä, pidä vain tauko seisomaan ja kävele noin tunnin välein. Voit myös harkita avoauton tai seisovan pöydän hankkimista, jotta et istu pitkään aikaan.
   • Jos olet pitkällä automatkalla, vedä parin tunnin välein, jotta voit seistä, kävellä ja venyttää jalkojasi ja lantioasi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka venytät psoas-lihasta?wikiHow Staff Editor
  Henkilökunnan vastaus Tämän vastauksen kirjoitti yksi koulutetusta tutkijaryhmästä, joka vahvisti sen tarkkuuden ja kattavuuden varmistamiseksi. wikiHow Staff Editor Staff Answer Suosittelen puolipolvella lonkan taipumista. Voit myös nostaa yhtä jalkaa nauhalla, kunnes tunnet venytystä psoas-lihaksissasi.
• Kysymys Mistä tiedän, onko minulla iskias-hermokipu? Reiden takaosassa kulkeva kipu, nastat ja tunnottomuus ovat potentiaalisia indikaatioita iskias-kivusta.
• Kysymys Kuinka usein se tulisi tarkistaa? Vuosittain, ellei jokin näytä olevan vialla. Tarkasta sitten se välittömästi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

wikiHow Video: Kuinka venyttää Psoas-lihasta

Katsella

Vinkkejä

• Jos sinulla on vaikeuksia psoas-lihastesi venyttämisessä, ota yhteyttä kouluttajaan tai fysioterapeuttiin.
• Älä koskaan käytä vaahtotelaa psoas-lihaksissasi. Se voi aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin hyötyä.
• Harjoittele aina asianmukaista syvää hengitystä venyttämisen aikana. Muuten lihakset eivät välttämättä pysty täysin rentoutumaan.

Esimerkkiharjoitukset ja rutiini

Harjoitukset Psoas-lihaksen venyttämiseksi Rutiini venyttää Psoas-lihasta
Mainos