Kuinka venyttää pitkän lennon jälkeen

Istuminen ahtaassa, epämiellyttävässä lentokoneen istuimessa tuntikausia voi jättää sinut jäykäksi ja kipeäksi. Pitkät lennot voivat myös pahentaa selkäongelmia tai verenkiertoongelmia, jotka johtavat jouduttaviin olosuhteisiin, kuten syvä laskimotromboosi. Jos suoritat pieniä venytyksiä ja liikkeitä lennon aikana ja suoritat enemmän mukana olevia venytyksiä pitkän lennon jälkeen, voit pitää arkuus ja jäykkyys loitolla.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vapauta jännitystä

1. yksi Suorita kaulan rullat lennon aikana. Kaularullat ovat yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä säännöllisesti koko lennon ajan istuessasi istuimellasi. Tämä harjoitus venyttää niskaasi ja estää sitä jäykistymästä.
   • Siirrä päätäsi ylös ja alas ja sivuttain hitaasti tekemällä kyllä-liike ja sitten ei-liike.
   • Muutaman hitaan liikkeen jälkeen nojaa pääsi sivuttain yrittäen koskettaa korvaa olkapääsi. Älä murskaa tai käytä kättäsi venytyksen pakottamiseksi. Rentoudu vain muutaman sekunnin ajan, nosta sitten pääsi keskelle ja tee toinen puoli.
   • Kiinnitä leuka kohti rintaasi ja pyöritä sitä hitaasti sivulta toiselle venyttämällä niskaasi.
2. 2 Tee olkapäätä ja venytyksiä. Venyttäminen ja hartioiden pyöriminen on jotain, jota voit tehdä säännöllisesti pitkien lentojen aikana vapauttaaksesi niskasi ja selkäsi jännitteitä. Tämä harjoitus auttaa myös parantamaan verenkiertoa jäykkyyden estämiseksi.
   • Jos haluat tehdä olkarullaa, nosta hartiat ja siirrä niitä eteenpäin, alas ja taaksepäin ikään kuin piirrät ympyrää harteillasi. Pidä liikkeesi hitaina ja sujuvina ja varmista, että selkäsi on neutraali ja jalat ovat tasaiset lattialla.
   • Venyttää hartiat, saavuta vasen käsivartesi edessäsi ja kääri oikea kätesi vasemman kyynärpääsi ympärille. Vedä vasen käsivartesi hitaasti oikealle, rinnan yli. Pidä venytystä noin 15 sekuntia ja vapauta sitten hitaasti. Toista toisella kädelläsi. Koska tämä venytys vaatii vähän tilaa, odota, kunnes kuori kone tekemään sen.
3. 3 Venytä niska- ja lonkkajoustosi lennon jälkeen. Lonkat ja reidet voivat kiristyä ja jäykistyä istuessaan istuimellasi pitkään. Voit tehdä tämän venytyksen lentoasemalla lennon jälkeen tai lentokoneen käytävällä - vain varmista, ettet potkaise ketään.
   • Laita toinen käsi seinälle tai istuimen selkänojaan tasapainon takaamiseksi. Ota toisella kädelläsi taaksepäin ja tartu nilkaan samalla puolella kehoa ja vedä jalkaa ylöspäin vartaloasi kohti. Polvesi tulee olla alaspäin kohti lattiaa.
   • Varmista, että seisot suoraan, hyvällä asennolla ja hartiat taaksepäin. Kiinnitä ydin ja hengitä vatsastasi, laajentamalla rintaasi sisäänhengittäessäsi ja romahtamalla, kun työnnät ilmaa ulos.
   • Pidä venytystä muutaman sekunnin ajan hengittäen syvästi. Vapauta sitten jalka ja laske se hitaasti maahan, ennen kuin toistat venytyksen vastakkaisella jalalla.
4. 4 Käytä lapsen asentoa rentoutumiseen lennon jälkeen. Lapsen asento on yleinen jooga-asento, jota käytetään maadoittamaan ja rauhoittamaan henkisesti ja fyysisesti. Se tarjoaa myös hyvän venytyksen lantiolle, selälle, hartioille ja rintakehälle.
   • Haluat ehkä muuttaa alueelle, jolla sinulla on yksityisyyttä. Jos et ole hotellihuoneessasi, yritä löytää eristäytynyt kulma lentokentältä, jossa ei ole paljon jalankulkuliikennettä, eikä sinun tarvitse huolehtia siitä, että joku astuu sinuun tai kompastuu sinuun.
   • Polvistu lattialla polvet edessäsi ja levitä hieman. Kun hengität sisään, venytä hitaasti eteenpäin, saranoituna lantioihin ja ulottamalla polvillesi. Jos pystyt lepäämään otsaasi mukavasti lattialle, tee niin - muuten taivuta eteenpäin vain niin pitkälle kuin on mukavaa.
   • Voit halutessasi levätä pään tyynyn tai rullatun takin tai villapaidan päälle, jos et voi levätä päätäsi kokonaan maahan.
   • Pysy lapsen asennossa niin kauan kuin haluat, hengitä syvästi ja tunne selän venytystä. Kun olet valmis, hengitä sisään ja nosta takaisin istuma-asentoon ja seiso sitten hitaasti.
5. 5 Kokeile kuvan 4 asentoa venyttääksesi tiukat lantion. Voit tehdä Kuva 4 -asennon seisovasta asennosta tai makaa selälläsi seinän vieressä. Seisoma-asennon avulla voit harjoitella tasapainoa ja keskittymistä, mutta pitkän lennon jälkeen saatat löytää vakaamman asennon.
   • Jos haluat tehdä seisovan kuvan 4 asennon, aloita seisten jalat koskettamalla ja laske lantiosi tuoliasentoon. Sinun pitäisi näyttää ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa, sääresi kohtisuorassa lattiaan nähden.
   • Etsi kohta, johon keskittyä, ja siirrä sitten paino oikeaan jalkaasi nostaessasi vasenta jalkaasi edestäsi.
   • Ristittele vasen nilkka oikean reisi yli, juuri polven yläpuolelle. Tuo kämmenesi yhteen edessäsi. Pidä asennosta useita hengityksiä, vapauta sitten vasen jalka lattialle ja tee se toisella puolella.
   • Voit tehdä saman asennon selällään, eikä sinun tarvitse huolehtia tasapainosta. Laita oikea jalka seinälle ja taivuta polvea 90 asteen kulmassa, ja sitten ristitä vasen nilkkasi oikean reisi yli. Pidä useita hengityksiä, vapauta sitten ja tee toinen puoli.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Selkäkivun estäminen

1. yksi Nouse säännöllisesti lennon aikana. Parasta, mitä voit tehdä selälle ja jaloille, on nousta ylös ja kävellä noin tunnin välein, kun olet pitkällä lennolla. Tämä parantaa verenkiertoa ja estää sinua tulemasta jäykältä istumasta samassa asennossa.
   • Jopa parhaimmalla asennolla istuminen pitkään aikaan aiheuttaa paljon stressiä selkärangalle. Katso mökin yli ja katso, onko tilaa, jossa voit vauhdittaa tai tehdä nopeita venytyksiä säännöllisesti. Muuten voit vain kävellä käytävällä.
   • Jos sinulla on suurempi syvä laskimotromboosin riski, haluat nousta ylös ja kävellä matkustamossa 15 tai 20 minuutin välein lennoilla, jotka kestävät vähintään kolme tuntia. Ihmisillä, joilla on aiemmin ollut DVT: t, on vielä suurempi riski saada sellainen uudelleen.
2. 2 Varmista, että selkääsi ja niskaasi tuetaan riittävästi. Erityisesti pitkillä lennoilla lentokoneen istuimet voivat aiheuttaa merkittävää stressiä selälle ja niskaan, jos et istu oikein. Tuo mukanasi matkatyynyt tukemaan selääsi ja niskaasi, varsinkin jos aiot viettää osan lennosta nukkumalla.
   • Voit ostaa edullisen matkatyynyn ennen lähtöä useimmissa alennus- tai tavarataloissa. Jos odotat, kunnes saavut lentokentälle, maksat siitä huomattavasti enemmän.
   • Istuessasi istuimellasi polvien tulisi olla suorassa kulmassa, kun jalkasi ovat tasaisesti lattialla. Tämä lievittää selkärangan painetta. Jos sinulla ei ole, katso, voitko saada tyynyn tai peiton polvillesi alle kulman korjaamiseksi.
3. 3 Kierrä istuimellasi. Yksinkertainen istuva kierre voi rentouttaa selkärangaa pitkillä lennoilla ja auttaa estämään selkäkipuja ja jäykkyyttä. Sinulla ei ehkä ole tilaa tehdä tätä erityisen tungosta lennoilla, ellet hyödynnä hetkeä, jolloin joku rivistäsi on noussut.
   • Suorita istuva kierre tarttumalla istuimen käsinojaan molemmin käsin ja kiertämällä vartaloasi varovasti sivulle kohti käsiäsi.
   • Kun käännät, pidä lonkat ja alavartalo eteenpäin kääntämällä vain selkäsi. Selkäsi tulisi olla tasainen ja neutraali.
   • Pidä kierrosta, hengitä syvästi, vapauta sitten hitaasti ja toista liike toisella puolella. Älä väännä pidempään kuin on mukavaa, äläkä yritä pakottaa kehoasi kiertymään syvemmälle kuin on luonnollista.
4. 4 Helpota alaselän kipua malasana-asennolla. Malasana-asento on toinen jooga-asento, joka toimii hyvin venyttämään lantiota ja jalkoja sekä helpottamaan alaselän jännitteitä pitkän lennon jälkeen. Tämä on myös hyvä maadoitus, jos sinun on rauhoitettava itseäsi ahdistuksen jälkeen.
   • Voit tehdä tämän asennon missä tahansa, vain varmista, että olet poissa tieltä, missä ihmiset eivät kompastu sinua.
   • Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan, varpaasi kääntyivät hieman. Laske lantiosi kyykkyyn ja mene sitten pidemmälle taivuttamalla jalkasi niin, että polvet osoittavat kattoa kohti ja vasikat koskettavat reidesi takaosaa.
   • Voit kiinnittää olkavartesi polvien sisäosiin ja tuoda kämmenesi yhteen rintakehäsi edessä pysyessäsi pystyssä ja hengittää syvään.
   • Voit myös ottaa tämän asennon eteenpäin nojaamalla aina eteenpäin tasaisella selällä. Levitä kätesi jalkojasi vasten ja hengitä syvään tuntemalla lantion ja selän venytys.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Syvän laskimotromboosin välttäminen

1. yksi Venytä ja rullaa nilkkasi. Kun istut lennolla, sinun tulisi liikuttaa jalkojasi ja nilkkasi usein parantamaan jalkojen ja jalkojen verenkiertoa. Tämä myös helpottaa jalkojen ja nilkkojen turvotusta, joka on yleistä pitkillä lennoilla.
   • Venyttele nilkkasi istumalla pystyasennossa istuimellasi molemmat jalkasi lattialla. Taivuta nilkkasi ja nosta varpaasi kohti sääresi, tuo sitten ne takaisin alas. Nosta sitten kantapäät pitämällä varpaat lattialla. Tee se useita kertoja lennon aikana. Voit myös tehdä tämän harjoituksen lentokentällä levätä lentojen välillä.
   • Nilkkaympyrät ovat toinen tapa saada veri virtaamaan jalkoihisi. Nosta toinen jalka irti lattiasta ja pyöritä sitten jalkaa ympärilläsi ikään kuin piirrät ympyrää varpaillasi. Tee tämä pari kertaa, vaihda sitten suuntaa ja tee se vielä muutaman kerran. Toista sama liike toisella jalallasi.
2. 2 Laajenna jalkasi käytävään. Jos sinulla on onni käytäväistuimella, sinulla on mahdollisuus ojentaa jäykät jalkasi lennon puoliväliin parantamaan verenkiertoa jaloissasi. Toiselta istuimelta saatat pystyä siirtymään koneen käytävään tai taakse ja tekemään samanlaisen harjoituksen.
   • Jalkojen pidentämiseksi sinun tarvitsee vain nostaa jalkasi ylös ja pidentää jalka suoraan ulos. Pidä istuma-asennossa hyvä ryhti ja nouse hieman ylöspäin, jotta reisisi takaosa ei kosketa istuinta.
   • Jos teet tämän seisomalla käytävällä tai koneen takaosassa, varmista, että sinulla on jotain pitämistä tasapainosi säilyttämiseksi ja että sinulla on tarpeeksi tilaa ojentaa jalkasi kompastamatta tai potkimatta ketään.
3. 3 Tee vasikan korotuksia. Tämä harjoitus venyttää vasikoitasi ja saa veren virtaamaan sääriin ja alas jalkoihisi. Koska sinun on seisottava tätä harjoitusta varten, voi olla parasta odottaa, kunnes kone laskeutuu ja olet lentokentällä.
   • Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan. Hengitä sisään ja nouse ylös varpaillesi pitäen hyvä ryhti.
   • Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja laske sitten hitaasti alas litteisiin jalkoihisi. Varmista, että lasket hallitusti - älä pudota kantapääsi.
   • Jos haluat lisätä venytystä, voit tehdä tämän harjoituksen portaiden reunalta. Laita jalkojesi pallot portaalle ja kantapäät reunasta. Laske kantapääsi portaiden alapuolelle ja nosta ne sitten ylös. Varmista, että sinulla on jotain kiinni pitämistä tasapainon takaamiseksi.
4. 4 Tue jalkasi seinää vasten. Pitkän lennon jälkeen saatat huomata, että jalat, nilkat ja vasikat ovat turvoksissa. Tämä käänteinen jooga-asento saa veren virtaamaan taas sääriin ja venyttämään varovasti jalkojasi ja alaselääsi. On erittäin tärkeää tehdä tämä pitkän lennon jälkeen.
   • Aseta selkäsi lattialle lantiosi lähellä seinää. Paina jalkasi seinälle ja kävele hitaasti ylöspäin, kunnes jalkasi ovat suorat ja vasikat nojaavat seinää vasten.
   • Saatat joutua säätämään vartaloasi niin, että tämä on mukavaa, tai laita tyyny tai rullattu huopa lantion alle pehmustamaan niitä. Et halua, että pakarat painetaan seinää vasten.
   • Rentoudu ylävartalo ja anna käsien pudota sivuillesi. Voit pysyä tässä asennossa niin kauan kuin haluat, hengittää syvästi.
   • Kun olet valmis nousemaan takaisin, taivuta polviasi ja paina jalkapohjat tasaisesti seinää vasten hengittäväksi ennen kuin nouset poseista.
5. 5 Nosta polvet ja jalat säännöllisesti. Polvien ja jalkojen nostaminen muutaman minuutin välein pitkän lennon aikana on avain veren virtaamiseen jaloissasi ja ehkäisemään syvä laskimotromboosia sekä turvotettuja nilkkoja ja vasikoita.
   • Nosta polvet istumalla suoraan istuimellesi ja jalat tasaisesti lattialle edessäsi. Jännitä reiden nelipyörälihakset nostaaksesi jalkasi tuumaa tai kaksi irti istuimelta. Pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan, hengitä syvään ja vapauta sitten hitaasti.
   • Tee myös jalat tasaisella lattialla edessäsi, tee vuorotellen varpaiden korotuksia ja koronkorotuksia. Tämä ei vain auta lievittämään jännitteitä ja stressiä, vaan myös saa veren virtaamaan alas jalkoihisi ja estää sen pääsemästä jalkoihisi.
6. 6 Kokeile polven ja rinnan välistä venytystä. Polven ja rinnan välinen venytys on lentoyhtiön suosittelema, jotta veri virtaa parhaiten jalkoihisi ja auttaa estämään syvä laskimotromboosi. Tämä on yksinkertainen harjoitus, jonka voit tehdä istuimellasi koko lennon ajan.
   • Istu suoraan istuimellesi molemmat jalat lattialla. Kallista hieman eteenpäin saranoituna lantioon ja taita kätesi yhteen vasemman polven taakse.
   • Vedä vasenta polvea rintaan asti niin pitkälle kuin se mukavasti menee, ja pidä sitä siellä 15 sekunnin ajan ja vapauta sitten hitaasti. Varo, ettet pakota polviasi enää - tämän venytyksen ei pitäisi satuttaa. Älä pomppi tai sykki tämän venytyksen aikana.
   • Kun olet vapauttanut vasemman polven, palaa takaisin keskelle ja kiinnitä kätesi oikean polven taakse toistamaan sama liike.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos sinulla on erityisiä syvä laskimotromboosin riskitekijöitä, kuten suonikohjut tai äskettäinen leikkaus, keskustele lääkärisi kanssa ennen matkan suunnittelua varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terve lentää.
• Jos sinulla on sairaus, joka vaatii erityistä majoitusta, pyydä lääkäriäsi kirjoittamaan kirje lentoyhtiön henkilökunnalle. Ota yhteyttä lentoyhtiöön ennen lentoa ja selitä majoitukset, jotka sinun on lennettävä turvallisesti.

Mainos