Achilles-jännetulehdus on ongelma, joka voi aiheuttaa suuren määrän kipua nilkan takaosassa ja jalan kantapäässä. Alueen venyttäminen voi olla suuri apu tämän tuskan vähentämisessä. Kun venytetään akillesjänteen tulehdusta, itse jänteen ja vasikan lihasten venyttäminen on tärkeää. Tämän tyyppisten venytysten ja elämäntapamuutosten yhdistelmällä voit poistaa useimmat akillesjänteen tulehduskiput.
Askeleet
Osa yksi / 3: Kantapään pudottaminen akillesjänteen venyttämiseen
-
yksi Tee kannapisarat suorilla jaloilla. Seiso askeleen reunalla. Aseta itsesi niin, että jalkojesi pallot ovat askelman reunalla ja kantapäät kelluvat ilmassa, mutta yhdensuuntaisesti varpaiden kanssa. Pidä jalat suorina, mutta polvet lukkiutumatta, taivuta nilkkasi ja jalkasi hitaasti, jotta koko kehosi nousee ylös.- Kun olet noussut niin korkealle kuin mahdollista, tuo kehosi takaisin alas niin, että jalkasi palaavat vaakasuoraan alkuasentoonsa.
- Tee tämä venytys 3 sarjaa 15 toistoa päivittäin.
- Tämän liikkeen tulisi olla hidasta ja hallittua. Saat paljon paremman venytyksen tällä tavalla ja minimoit riskin lisätä Achilles-jänteen loukkaantumista.
- Voit käyttää lyhyttä askelta, kuten step-aerobic-tunteja, tai normaalia askelta kotona.
-
2 Pudota kantapäät taivutetuilla polvilla. Voit venyttää Achilles ja vasikat hieman eri tavalla, toista kantapää pudota, mutta taivuta polvet hieman kun teet sen. Taivuta polviasi ennen kuin aloitat vartaloasi nostamisen.- Näiden venytysten tekeminen päivittäin vahvistaa jänettä, jolloin se kestää paremmin stressit, jotka kohdistuvat siihen, kun teet päivittäistä tai urheilullista toimintaa.
-
3 Kokeile yhden jalan kantapäätä. Kun olet tehnyt kaksoisjalkaiset kantapäät ja sinusta tuntuu, että Achilles-jänne on vahvistumassa, voit alkaa tehdä kantapäätä, jotka asettavat koko kehosi painon vain yhdelle jalalle. Tee suorat jalat ja taipuneet polvijalka pudotukset kuten aikaisemmin, tasapainota vain yhdellä jalalla laskiessasi vartaloasi takaisin alaspäin, kun toinen nostaa hieman askelmasta.- On hyvä, että sinulla on seinä tai kaide tasapainottamiseen näitä pudotuksia tehtäessä. Tasapainottaminen vain yhdellä jalalla vaatii enemmän vaivaa, kun siirrät kehoa alaspäin tämän venytyksen ajaksi.
- Tee tämä venytys päivittäin lisätäksesi Achilles-jänteen voimaa /
Osa 2 / 3: Vasikan venyttäminen auttamaan akillesjänteen tulehduksessa
-
yksi Venytä vasikoita ensin joka aamu. Kun teet venytyksiä akillesjänneesi auttamiseksi, on hyvä tehdä ne joka aamu. Vasikoiden venyttäminen auttaa sitten valmistamaan Achilles-jänne painon kantamiseen koko päivän.- Yritä tehdä venytykset heti, kun nouset sängystä, koska achilles-jänne on todennäköisesti supistunut koko yön ja tarvitsee jonkin verran hoitoa, kun sitä jatketaan uudelleen.
- Suorita vain kevyesti, jotta et liikaa itseäsi tai aiheuta enemmän vahinkoja.
-
2 Suorita seisova vasikka. Nouse ylös ja laita kätesi seinää vasten. Siirrä toista jalkaa toisen eteen niin, että ne ovat noin lantion etäisyydellä toisistaan. Aseta etujalka lähelle seinää, mutta älä kosketa sitä. Taivuta etupolveasi hieman pitäen takajalka suorana. Tämän tulisi venyttää suoran jalan vasikka tehokkaasti.- Toista tämä venytys jalkojesi kanssa vastakkaiseen asentoon, jotta molemmat vasikat venytetään.
-
3 Venytä ainoaa. Nouse ylös ja laita kätesi seinää vasten. Laita toinen jalka toisen eteen, noin lantion etäisyydellä toisistaan. Etujalan varpaiden tulee olla lähellä seinää, mutta eivät saa koskettaa sitä. Taivuta sitten molemmat polvet ja siirrä koko kehosi hiukan kyykkyasentoon. Selän tulisi olla lähellä suoraa, kun teet tämän venytyksen.- Pidä tätä venytystä muutaman sekunnin ajan ja vapauta se sitten.
- Toista venytys toisen jalan kanssa eteenpäin.
-
4 Tee jalka joustava venytys. Nouse ylös ja aseta toinen jalkasi muutaman tuuman korkeudelle. Aseta jalkasi pallo portaiden reunalle niin, että kantapääsi roikkuu portaalta. Taivuta jalkaa nilkassa niin, että akilles on venytetty ja kantapää laskeutunut hieman.- Jos sinulla ei ole askelta, jota voit käyttää, voit laittaa varpaasi seinälle ja nojata kohti on hieman venyttämällä vasikka ja Achilles.
- Älä lukitse polvea tehdessäsi tätä venytystä. Pidä se vain hieman taipunut, jotta et ylitä polviasi.
Osa 3 / 3: Akillesjänteen tulehduksen hoito muilla tavoilla
-
yksi Minimoi Achilles-jänteen käyttö. Jos sinulla on aktiivisia kipuja akillesjänteen tulehduksesta, sinun on annettava alueen levätä. Älä tee energisiä aktiviteetteja, jotka painostavat aluetta ja pitävät paineen pois jänteestä kokonaan, kun mahdollista.- Jos joudut painostamaan Achilles-jänteesi, muista tehdä ensin kevyet venytykset.
-
2 Käytä kenkiä, joissa on pehmuste ja kaarituet. Kun hoidat akillesjänteen tulehdusta, sinun on vähennettävä vaikutusta akillesjänteen ja kantapään väliseen yhteyteen. Tukeva iskunvaimennus vähentää tätä painetta.- Jos et ole varma, mitä kenkiä haluat käyttää, ota yhteyttä jalkaterapeuttiin tai jalka-asiantuntijaan saadaksesi suosituksia.
- Useimmissa tapauksissa on hyvä välttää korkokenkiä, koska ne eivät anna tarpeeksi tukea ja pehmustusta. Ne antavat myös Achilles-jänteen pysyä venyttämättömänä, kun käytät niitä.
-
3 Vahvista vasikan lihaksia. Lisäksi vasikoiden venyttäminen, niiden vahvistaminen voi auttaa Achillesia selviytymään paineesta, jonka sinä painat siihen joka päivä. Vaikka nämä tulisi tehdä varoen ja hitaasti, jos sinulla on Achilles-vamma, joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan vasikoitasi, ovat:- Vasikka nostaa .
- Hyppynaru .
- Juoksu .
- Kävely .
- Uima .
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä pituussuuntaisen keskiaineen kohdalla, joka hajoaa lähellä myotendiinista risteystä? Richard Root Pituussuuntainen venytys seinää vasten. Tämä ottaa nivelsiteen pois kiinnityksistään ja aktivoi hermosolut lihaskuitujen venyttämiseksi.
- Kysymys Minulla on tuskallinen kolahdus Achillesiin! Yritä käydä lääkärisi kanssa nähdäksesi, mitä heillä on sanottavanaan. He saattavat luokitella sen jänetulehdukseksi tai se voi olla jotain muuta. Yritä olla tekemättä asioita, jotka pahentavat sitä eniten ja antavat sille aikaa parantua, mutta olet parasta nähdä lääkäri tai ainakin sairaanhoitaja.
- Kysymys Minkä tyyppinen kenkä on paras achilles-tendiniitille? Tasainen, tennis, ei kantapäää? Yritä löytää juoksukenkiä, joilla on hyvä kaarituet tai jotka sopivat hienosti akillesesi ympärille. Voit myös yrittää hankkia pohjallisia auttamaan, jos et halua ostaa uutta kenkäparia.
Mainos
wikiHow Video: Kuinka venyttää akillesjänteitä
KatsellaVinkkejä
- Yritä nostaa ja jääntä jalkaa auttaa vähentämään turvotusta Achillesin ympärillä.
Mainos