Kuinka venyttää akillesjänne

Achilles-jännetulehdus on ongelma, joka voi aiheuttaa suuren määrän kipua nilkan takaosassa ja jalan kantapäässä. Alueen venyttäminen voi olla suuri apu tämän tuskan vähentämisessä. Kun venytetään akillesjänteen tulehdusta, itse jänteen ja vasikan lihasten venyttäminen on tärkeää. Tämän tyyppisten venytysten ja elämäntapamuutosten yhdistelmällä voit poistaa useimmat akillesjänteen tulehduskiput.



Osa yksi / 3: Kantapään pudottaminen akillesjänteen venyttämiseen

  1. Kuva otsikolla Akillesjänteen tulehdus Vaihe 1

    yksi Tee kannapisarat suorilla jaloilla. Seiso askeleen reunalla. Aseta itsesi niin, että jalkojesi pallot ovat askelman reunalla ja kantapäät kelluvat ilmassa, mutta yhdensuuntaisesti varpaiden kanssa. Pidä jalat suorina, mutta polvet lukkiutumatta, taivuta nilkkasi ja jalkasi hitaasti, jotta koko kehosi nousee ylös.
    • Kun olet noussut niin korkealle kuin mahdollista, tuo kehosi takaisin alas niin, että jalkasi palaavat vaakasuoraan alkuasentoonsa.
    • Tee tämä venytys 3 sarjaa 15 toistoa päivittäin.
    • Tämän liikkeen tulisi olla hidasta ja hallittua. Saat paljon paremman venytyksen tällä tavalla ja minimoit riskin lisätä Achilles-jänteen loukkaantumista.
    • Voit käyttää lyhyttä askelta, kuten step-aerobic-tunteja, tai normaalia askelta kotona.
  2. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 2

    2 Pudota kantapäät taivutetuilla polvilla. Voit venyttää Achilles ja vasikat hieman eri tavalla, toista kantapää pudota, mutta taivuta polvet hieman kun teet sen. Taivuta polviasi ennen kuin aloitat vartaloasi nostamisen.
    • Näiden venytysten tekeminen päivittäin vahvistaa jänettä, jolloin se kestää paremmin stressit, jotka kohdistuvat siihen, kun teet päivittäistä tai urheilullista toimintaa.
  3. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 3

    3 Kokeile yhden jalan kantapäätä. Kun olet tehnyt kaksoisjalkaiset kantapäät ja sinusta tuntuu, että Achilles-jänne on vahvistumassa, voit alkaa tehdä kantapäätä, jotka asettavat koko kehosi painon vain yhdelle jalalle. Tee suorat jalat ja taipuneet polvijalka pudotukset kuten aikaisemmin, tasapainota vain yhdellä jalalla laskiessasi vartaloasi takaisin alaspäin, kun toinen nostaa hieman askelmasta.
    • On hyvä, että sinulla on seinä tai kaide tasapainottamiseen näitä pudotuksia tehtäessä. Tasapainottaminen vain yhdellä jalalla vaatii enemmän vaivaa, kun siirrät kehoa alaspäin tämän venytyksen ajaksi.
    • Tee tämä venytys päivittäin lisätäksesi Achilles-jänteen voimaa /
    Mainos

Osa 2 / 3: Vasikan venyttäminen auttamaan akillesjänteen tulehduksessa

  1. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 4

    yksi Venytä vasikoita ensin joka aamu. Kun teet venytyksiä akillesjänneesi auttamiseksi, on hyvä tehdä ne joka aamu. Vasikoiden venyttäminen auttaa sitten valmistamaan Achilles-jänne painon kantamiseen koko päivän.
    • Yritä tehdä venytykset heti, kun nouset sängystä, koska achilles-jänne on todennäköisesti supistunut koko yön ja tarvitsee jonkin verran hoitoa, kun sitä jatketaan uudelleen.
    • Suorita vain kevyesti, jotta et liikaa itseäsi tai aiheuta enemmän vahinkoja.
  2. Kuva otsikolla Akillesjänteen tulehdus Vaihe 5

    2 Suorita seisova vasikka. Nouse ylös ja laita kätesi seinää vasten. Siirrä toista jalkaa toisen eteen niin, että ne ovat noin lantion etäisyydellä toisistaan. Aseta etujalka lähelle seinää, mutta älä kosketa sitä. Taivuta etupolveasi hieman pitäen takajalka suorana. Tämän tulisi venyttää suoran jalan vasikka tehokkaasti.
    • Toista tämä venytys jalkojesi kanssa vastakkaiseen asentoon, jotta molemmat vasikat venytetään.
  3. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 6

    3 Venytä ainoaa. Nouse ylös ja laita kätesi seinää vasten. Laita toinen jalka toisen eteen, noin lantion etäisyydellä toisistaan. Etujalan varpaiden tulee olla lähellä seinää, mutta eivät saa koskettaa sitä. Taivuta sitten molemmat polvet ja siirrä koko kehosi hiukan kyykkyasentoon. Selän tulisi olla lähellä suoraa, kun teet tämän venytyksen.
    • Pidä tätä venytystä muutaman sekunnin ajan ja vapauta se sitten.
    • Toista venytys toisen jalan kanssa eteenpäin.
  4. Kuva otsikolla Akillesjänteen tulehdus Vaihe 7

    4 Tee jalka joustava venytys. Nouse ylös ja aseta toinen jalkasi muutaman tuuman korkeudelle. Aseta jalkasi pallo portaiden reunalle niin, että kantapääsi roikkuu portaalta. Taivuta jalkaa nilkassa niin, että akilles on venytetty ja kantapää laskeutunut hieman.
    • Jos sinulla ei ole askelta, jota voit käyttää, voit laittaa varpaasi seinälle ja nojata kohti on hieman venyttämällä vasikka ja Achilles.
    • Älä lukitse polvea tehdessäsi tätä venytystä. Pidä se vain hieman taipunut, jotta et ylitä polviasi.
    Mainos

Osa 3 / 3: Akillesjänteen tulehduksen hoito muilla tavoilla

  1. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 8

    yksi Minimoi Achilles-jänteen käyttö. Jos sinulla on aktiivisia kipuja akillesjänteen tulehduksesta, sinun on annettava alueen levätä. Älä tee energisiä aktiviteetteja, jotka painostavat aluetta ja pitävät paineen pois jänteestä kokonaan, kun mahdollista.
    • Jos joudut painostamaan Achilles-jänteesi, muista tehdä ensin kevyet venytykset.
  2. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 9

    2 Käytä kenkiä, joissa on pehmuste ja kaarituet. Kun hoidat akillesjänteen tulehdusta, sinun on vähennettävä vaikutusta akillesjänteen ja kantapään väliseen yhteyteen. Tukeva iskunvaimennus vähentää tätä painetta.
    • Jos et ole varma, mitä kenkiä haluat käyttää, ota yhteyttä jalkaterapeuttiin tai jalka-asiantuntijaan saadaksesi suosituksia.
    • Useimmissa tapauksissa on hyvä välttää korkokenkiä, koska ne eivät anna tarpeeksi tukea ja pehmustusta. Ne antavat myös Achilles-jänteen pysyä venyttämättömänä, kun käytät niitä.
  3. Kuva otsikolla Achilles Tendonitis Stretch Vaihe 10

    3 Vahvista vasikan lihaksia. Lisäksi vasikoiden venyttäminen, niiden vahvistaminen voi auttaa Achillesia selviytymään paineesta, jonka sinä painat siihen joka päivä. Vaikka nämä tulisi tehdä varoen ja hitaasti, jos sinulla on Achilles-vamma, joitain harjoituksia, jotka voivat auttaa vahvistamaan vasikoitasi, ovat:
    • Vasikka nostaa .
    • Hyppynaru .
    • Juoksu .
    • Kävely .
    • Uima .
    Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys
  • Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä pituussuuntaisen keskiaineen kohdalla, joka hajoaa lähellä myotendiinista risteystä? Richard Root Pituussuuntainen venytys seinää vasten. Tämä ottaa nivelsiteen pois kiinnityksistään ja aktivoi hermosolut lihaskuitujen venyttämiseksi.
  • Kysymys Minulla on tuskallinen kolahdus Achillesiin! Yritä käydä lääkärisi kanssa nähdäksesi, mitä heillä on sanottavanaan. He saattavat luokitella sen jänetulehdukseksi tai se voi olla jotain muuta. Yritä olla tekemättä asioita, jotka pahentavat sitä eniten ja antavat sille aikaa parantua, mutta olet parasta nähdä lääkäri tai ainakin sairaanhoitaja.
  • Kysymys Minkä tyyppinen kenkä on paras achilles-tendiniitille? Tasainen, tennis, ei kantapäää? Yritä löytää juoksukenkiä, joilla on hyvä kaarituet tai jotka sopivat hienosti akillesesi ympärille. Voit myös yrittää hankkia pohjallisia auttamaan, jos et halua ostaa uutta kenkäparia.
Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

wikiHow Video: Kuinka venyttää akillesjänteitä

Katsella

Vinkkejä

  • Yritä nostaa ja jääntä jalkaa auttaa vähentämään turvotusta Achillesin ympärillä.

Mainos

Suosittu Kysymykset

Kuinka treenata abs. Vatsalihaksesi ovat osa lihaksia, jota kutsutaan ytimeksi, jotka kaikki toimivat yhdessä edistämään tasapainoa ja vakautta. Vahva, hyvin kehittynyt ydin on välttämätön terveydellesi ....



49ers ja Rams kohtaavat NFC West -taistelussa sunnuntai -iltana. Näin voit katsella pelin suoraa suoratoistoa verkossa ilmaiseksi.



Opi kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kuinka usein tai milloin muokkaat mailaasi optimaalisen suorituskyvyn, mukavuuden ja tunteen saavuttamiseksi.

Kuinka kääntää housut hameeksi. Jos sinulla on vanhoja housuja, joita et enää käytä, ole valmis siirtymään muokatun hameen maailmaan! Tarvitset vain parin kangassaksia, neulan ja langan, kangasta ja pari tuntia viettää ...



Leicester City ja Man City kohtaavat lauantaina FA Community Shieldissä vuonna 2021. Näin voit katsoa ottelun, jos olet Yhdysvalloissa.