Kuinka vahvistaa kiertohihnoja

Kääntöhihnat sisältävät lihakset ja jänteet, jotka yhdistävät käsivartesi olkapääsi ja antavat käsivarren liikkua sujuvasti olkapäässä. Näiden lihasten pitäminen vahvana ja liikealueen ylläpitäminen on tärkeä osa olkapääsi pitämistä kireinä ja vakaina sekä loukkaantumisen välttämiseksi. Vahvistaaksesi rotaattorimansettisi, aloita venyttämällä lihaksia. Tee sitten useita harjoituksia, jotka lisäävät lihasvoimaa.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Venyttämällä kiertohihnan lihaksia

1. yksi Aloita heilurin venytyksellä. Nouse pöydän tai tiskin viereen, nojaa eteenpäin ja aseta toinen kätesi pintaan tukemaan kehoasi. Rentoudu toinen käsi ja anna sen roikkua vapaasti ja suoraan. Siirrä koko käsivarsi on pieni ympyrä hitaasti. Käden on tehtävä vain ympyrä, jonka leveys on noin 30 cm. Varren yläosa pyörii vain hieman olkapäässä.
   • Kun olet tehnyt minuutin tai 2 tai ympyröitä, käännä liikkuva suunta päinvastaiseksi ja tee se vielä minuutti tai 2.
   • Kaiken kaikkiaan teet noin 2 sarjaa 10 kierrosta.
   • Näiden lihasten venyttämisen pitäisi kestää vain muutama minuutti, joten varaa aikaa tekemiseen äläkä ohita sitä, joten säästä muutama minuutti.

   Kärki: Rotatorihihnan venyttäminen ennen voimaharjoittelua on erityisen tärkeää, jos sinulla on aiemmin ollut rotaattorimansettivamma. Se auttaa estämään sinua loukkaantumasta uudelleen.

2. 2 Tee rungon poikki olkapää venytys. Rentoudu hartiat ja nosta sitten yksi kätesi ylös ja venytä se vartaloosi. Se tulisi sijoittaa niin, että se menee suoraan rinnan yli. Nosta sitten toista käsivartta ja pidä venyttämästäsi käsivarresta olkavarren yläpuolella ja paina sitä varovasti rintaan lisätäksesi venytystä. Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja rentoudu sitten molemmat kädet.
   • Odota 30 sekuntia ja venytä sitten toista kättä samalla tavalla.
   • Toista tämä 4-5 kertaa kummallakin käsivarrella.
3. 3 Venytä rotaattorimansetteja passiivisilla sisäisillä kierroksilla. Tartu mittapuun, sokeriruo'on, pyyhkeen tai sateenvarjon, pohjimmiltaan kaiken, mikä on noin 30 cm leveämpi kuin vartalo, joten voit käyttää sitä venytyksen helpottamiseen. Pidä esineesi päätä yhdellä kädellä, laita sen pituus kehosi taakse ja tartu toiseen päähän toisella kädelläsi. Venytä kädet suoraan niin, että pidät esineestä vaakasuorassa. Vedä yksi kätesi pois kehosta, niin että toinen käsivarsi vedetään suoraan vartalon taakse. Vedä, kunnes tunnet venytyksen olkapäässä.
   • Pidä venytystä noin 30 sekuntia ja rentoudu sitten kätesi 30 sekunnin ajan.
   • Toista tämä venytys vastakkaisella puolella.
   • Tee tämä venytys noin 4 kertaa kummallakin puolella.
4. 4 Suorita altis olkapään pidennys parantamaan nivelten toimintaa. Makaa vatsallasi kunto matolla kädet sivullasi. Suuntaa kämmenet kohti kattoa. Nosta oikeaa kättä varovasti noin 15–30 cm: n päähän harjoitusmatosta. Pidä 15-30 sekuntia, vapauta sitten. Toista vasemmalla puolella.
   • Tee 2-3 toistoa kummallakin puolella.
   • Nosta kätesi vain niin korkealle kuin pystyt mukavasti. Lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Terveiden rotaattorimansettien lihasten vahvistaminen

1. yksi Suorita olkapään taivutusharjoitus lihasten kevyeen työskentelyyn. Makaa selällä polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Aseta kädet sivuillesi kämmenet ylöspäin. Pidä palloa tai pientä käsipainoa oikealla kädelläsi. Saranaa olkapääsi eteenpäin, kunnes käsivartesi on kohtisuorassa vartaloasi kohtaan, nosta palloa tai painoa kohti kattoa. Pidä venytystä 15-30 sekuntia, vapauta sitten ja vaihda vasemmalle puolelle.
   • Tee 2 sarjaa 10-15 hissiä kummallakin puolella.
   • Nosta käsivartesi vain niin korkealle kuin pystyt mukavasti. Lopeta, jos tunnet epämukavuutta.
2. 2 Tee pyörimistä painoilla. Pidä painoa kädessäsi ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen. Työnnä kyynärpääsi vartaloosi ja kierrä käsivarren ojennettua osaa hitaasti vatsaasi kohti ja sitten poispäin kehosta. Toista tämä koko liike 10-15 kertaa ja pidä sitten tauko.
   • Suorita 2 sarjaa 10-15 näistä harjoituksista kullekin käsivarteen.
   • Käytä painoa, jonka voit helposti nostaa ja pitää kyynärpääsi taipuessa 90 astetta. Jos et ole tottunut nostamaan paljon painoa, se voidaan tehdä vain 0,45 kg: n painolla. Muista, että sinun ei tarvitse käyttää tonnia painoa näiden lihasten vahvistamiseen.
   • Voit joko tehdä tämän harjoituksen vapailla painoilla tai painonnostotornissa.
   • Tämä harjoitus on yhdistelmä sisäisiä ja ulkoisia kiertoja.
3. 3 Täydelliset isometriset olkapään harjoitukset. Aloita seisomalla seinää vasten. Taivuta yhtä käsivartesi 90 astetta kyynärpään kohdalle ja tee nyrkki tällä kädellä. Aseta rystysi seinää vasten ja aseta vartalo niin, että käsivarren yläosa on pystysuora. Paina nyrkkiä seinää vasten taivuttamalla olkapään ja käsivarren lihaksia. Pidä tässä asennossa 5 sekuntia ja rentoudu sitten lihaksissa.
   • Tee tämä 10-15 kertaa kumpaankin käsivarteen.

   Kärki: Ei tarvitse painaa erittäin voimakkaasti seinään. Tavoitteena on vain aktivoida hartialihakset, ei vahingoittaa rystyjäsi seinälle.

   
   
   
4. 4 Tehdä seinä push up . Seiso seinää vasten, vartalo käsivarren pituudelta seinästä. Aseta jalkasi lantion leveydelle toisistaan ​​ja aseta molemmat kämmenesi seinälle. Taivuta kyynärpäät ja liikuta kehoa seinää kohti, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet 90 astetta. Pidä tässä asennossa 1 sekunnin ajan ja jatka sitten käsivartesi takaisin ulos, kunnes ne ovat lähtöasennossaan ja kehosi on pystyssä.
   • Kun liikut kehoa kohti seinää, pidä jalat istutettuna ja vartalo suorassa linjassa. Tämä pakottaa olkapään lihakset tekemään harjoituksen työn.
   • Toista tämä harjoitus 10-15 kertaa. Pidä sitten tauko ja tee 10-15 enemmän.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Vamman huomioon ottaminen ennen harjoittelua

1. yksi Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa harjoitussuunnitelmastasi. Jos olet toipumassa rotaattorimansetin vammautumisesta etkä halua menettää lihasmassaa, on tärkeää aloittaa lihasten harjoittelu uudelleen mahdollisimman pian. Sinun on kuitenkin tehtävä oikeat harjoitukset ja tehtävä ne oikealla tavalla, jotta voit jatkaa palautumistasi onnistuneesti.
   • Kun puhut lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa, kysy heiltä, ​​mitä harjoituksia sinun tulisi tehdä, kuinka usein ne tulisi tehdä, kuinka kauan sinun pitäisi tehdä rutiini ja mitä sinun pitäisi tehdä, jos ne alkavat aiheuttaa sinulle kipua.

   Kärki: Lääkäri ja fysioterapeutti ovat suuria resursseja selvittääksesi, millainen harjoitusohjelma sopii parhaiten erityisiin vammoihisi.

2. 2 Levitä olkapääsi muutaman päivän ajan kivun jälkeen. Vältä tekemästä mitään toimintoja, jotka voivat laukaista kipusi, kuten painojen nostamista tai raskaiden esineiden kantamista. Älä myöskään heitä tai heitä mitään, koska tämä toimii rotaattorimansettisi kanssa. On kuitenkin hyvä tehdä kevyttä liikuntaa, joka ei toimi olkapääsi, kuten kävelyä.
   • Kysy lääkäriltäsi, milloin on hyvä jatkaa pyörivän mansetin käyttöä.
3. 3 Ota OTC-tulehduskipulääkkeet tulehduksen ja kivun vähentämiseksi. Kysy lääkäriltäsi ennen minkään lääkityksen ottamista, varsinkin jos käytät reseptilääkkeitä. Tulehduskipulääkkeet, kuten ibuprofeeni, Advil, Motrin, naprokseeni ja Aleve, voivat auttaa sinua käsittelemään kipua ja turvotusta. Lue etiketti varmistaaksesi, että otat lääkitystä ohjeiden mukaan.
   • Voit ostaa näitä tuotteita käsikaupasta paikallisesta apteekista tai verkosta.
   • Tulehduskipulääkkeet eivät ole sopivia pitkäaikaiseen käyttöön, joten käytä niitä vain muutaman päivän ajan, ellei lääkäri toisin määrää. Älä myöskään ota enemmän kuin tarvitset löytää helpotusta.
4. 4 Anna itsellesi kevyt hieronta olkakivun vähentämiseksi. Levitä hierontaöljyä ihollesi olkapään ympärille. Käytä sitten vastakkaisella kädelläsi hitaita, pyöreitä liikkeitä loukkaantuneen olkapään ympärillä. Käytä kevyttä painetta, jotta et pahentaa loukkaantumista.
   • Jos sinulla ei ole hierontaöljyä, kokeile oliiviöljyä tai kookosöljyä. Voit tehdä hieronnan ilman öljyä, mutta kätesi ei liuku olkapääsi yli niin helposti. Tämä voi vahingossa laukaista kipua.
5. 5 Aloita harjoitukset varoen, mutta mahdollisimman pian. Loukkaantumisen jälkeen on tärkeää saada lihaksesi toimimaan uudelleen. Sinun on kuitenkin tehtävä tämä asteittain, jotta et aiheuta uusia ongelmia. Aloita lihasten harjoittelu heti, kun kipu on kadonnut, äläkä tee mitään, mikä aiheuttaa ylimääräistä kipua. Jos liike on tuskallinen, sinun ei pitäisi vielä tehdä sitä.
   • Esimerkiksi kun aloitat rotaattorimansettien käytön uudelleen, pidä liikealueesi aluksi pienenä. Yrittämällä venyttää näitä lihaksia kokonaan lepakosta voi repiä tai vahingoittaa niitä.
6. 6 Jää hartiat kuntoilun jälkeen. Tämä auttaa vähentämään tulehdusta ja antaa lihastesi toipua nopeammin harjoituksen jälkeen. Levitä vain pyyhkeeseen kääritty jääpakkaus olkapäähän 20 minuuttia kerrallaan. Odota, kunnes iho on jälleen normaalissa lämpötilassa, ennen kuin asetat jääpakkauksen uudelleen.
   • Tee 2-3 kierrosta jään molemmilla hartioilla.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos