Kuinka vahvistaa alaselääsi

Selkärangan lannerangan alue tukee suurinta osaa kehosta. Noin 80 prosenttia aikuisista kokee alaselän kipua jossain vaiheessa elämässään. Passiivisuuden aiheuttama lihastatrofia voi olla yleistä, varsinkin jos työskentelet toimistoympäristössä ja elät suhteellisen istumatonta elämäntapaa. Alaselän vahvistamiseksi aloita säännöllinen liikuntaohjelma, jossa yhdistyvät voimaharjoittelu venyttelyyn sekä aerobisiin tai sydän- ja verisuonitoimintoihin.

jännetulehdus käsivarsinauha

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Selkävahvistusharjoitusten tekeminen

1. yksi Tee lonkkasilta. Lonkkasilta vahvistaa myös alaselän ja ytimen lihaksia, jotka tukevat selkärankaa, jolloin sinulla on vähemmän riskiä alaselän kipu. Aseta selkäsi tätä harjoitusta varten polvet taivutettuina ja jalat lattialla, kuten teit lantion kallistusten yhteydessä.
   • Nosta lantiota kohti kattoa pitämällä polvet taipuneet ja tarttumalla ytimeen. Lopeta, kun lantiosi ovat tasaisesti polvillasi, niin että voit piirtää suoran viivan (tai sillan) polvistasi hartioihin.
   • Pidä asentoa 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja laske sitten maahan. Suorita 10 harjoituksen toistoa.
2. 2 Ui lattialla. Tätä harjoitusta, joka tunnetaan myös nimellä Superman-harjoitus, haluat laittaa kuvapuoli alaspäin lattialle jalat ojennettuna takanasi ja kädet ojennettuna suoraan yläpuolelle.
   • Jos jo makaat selälläsi, käännä vatsaan. Ojenna kätesi pään yli ja ojenna jalkasi takanasi.
   • Nosta jalkojasi muutama tuuma ja potkaise heitä vuorotellen. Voit myös nostaa vasemman jalkasi ja oikean käsivartesi yhteen, sitten laskea ja nostaa oikean jalkasi ja vasemman kätesi.
   • Suorita 10-20 toistoa tästä harjoituksesta.
3. 3 Kallista lantio. Lantion kallistus auttaa vahvistamaan vatsasi pohjan lihaksia sekä alaselän ympärillä olevia lihaksia. Tutustu tämän lihaksen supistamiseen vahvistamaan sitä, jotta sinulla on vähemmän alaselän ongelmia.
   • Paina alaselän käyrä lattiaan ja pidä sitä 5-10 sekuntia, hengitä syvään ja vapauta sitten. Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta.
   • Suorita tämä harjoitus makaamalla selälläsi polvet taivutettuna niin, että jalkasi ovat tasaiset lattialla. Jalkojesi tulisi olla noin lantion leveydellä toisistaan.
4. 4 Kokeile lintukoiran liikuntaa. Lintukoiran liikunta voi auttaa venyttämään ja vahvistamaan alaselääsi sekä parantamaan tasapainoa. Aloita lintukoiraharjoittelu siirtymällä neljällä kädellä polvet suoraan lantion alle ja ranteet suoraan hartioiden alle.
   • Kurkota vasen käsivartesi eteenpäin ja oikea jalkasi taaksepäin luomalla suora viiva sormenpäistä kantapääsi. Pidä selkäsi tasaisena, pidä sitä kahden tai kolmen sekunnin ajan, palaa sitten takaisin neljään jalkaan ja toista toisella puolella.
   • Tee 10-20 toistoa tästä harjoituksesta kummallakin puolella. Pidä selkäsi tasainen ja liikkumaton, äläkä nosta kättäsi tai kantapäätäsi selkääsi korkeammalle.
5. 5 Lisää joitain keuhkoja. Jos keuhkot tehdään oikein, ne ovat hyvä harjoitus alaselän vahvistamiseksi. Aloita seisomalla jalat noin lantion leveydellä. Varmista, että edessäsi on useita jalkoja tilaa.
   • Astu eteenpäin oikealla jalallasi, laske ja taivuta vasenta polvea. Pään yläosasta vasemmalle polvelle tulisi olla suora viiva - älä nojaa eteenpäin oikean jalkasi yli. Taivuta oikea polvi suorassa kulmassa polven suoraan nilkan ja reiteen kanssa lattian suuntaisesti.
   • Pidä vetäytymistä muutaman sekunnin ajan, astu sitten takaisin alkuperäiseen asentoon ja toista vasen jalka eteenpäin. Tee 5-10 toistoa kummallakin puolella.
6. 6 Kiinnitä ytimesi lankkuilla. Koska alaselän lihakset ovat osa vatsan ydinlihaksia, et voi vahvistaa alaselääsi vahvistamatta ydintäsi.
   • Aloita vatsallasi jalat ojennettuina takanasi. Nosta ylös niin, että olet kädet ja varpaat, kehosi luomalla suoran viivan pään kruunusta kantapääsi. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja lisää aikaa vähitellen vahvistuessasi.
   • Jos sinulla ei ole paljon kokemusta lankkuista, voit muokata harjoitusta tulemalla polvillesi ja kyynärpäillesi tai varpaillesi ja kyynärpäillesi niin, että käsivartesi tukevat ylävartaloasi eikä vain ranteesi.
   • Sivulankut työskentelevät ydinlihaksia sivuillasi. Tule kyynärvarren päälle ja pinoa nilkat päällekkäin. Varmista, että kyynärpääsi on suoraan olkapääsi alla.
7. 7 Käytä vakauspalloa vaikeuksien lisäämiseksi. Kun olet tehnyt nämä selkää vahvistavat harjoitukset jonkin aikaa, niistä tulee vähemmän haastavia. Vakauspallo lisää tasapainoelementin työntämään lihaksesi työskentelemään kovemmin.
   • Esimerkiksi, jos laitat jalkasi vakauspallolle sillan tekemistä varten, siltaa on paljon vaikeampaa tehdä kuin ylläpitää.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Venyttää alaselääsi

1. yksi Lämmitä kissa-lehmä-harjoituksella. Kissa-lehmä-harjoitus on otettu joogasta, ja siihen kuuluu liikkuminen kissan ja lehmän asennon välillä samalla kun synkronoit liikkeen hengitykseen. Jos suoritat kissa-lehmän säännöllisesti, se lisää selkärangan joustavuutta.
   • Aloita kaikin puolin selkäsi tasainen. Ranteiden tulee olla suoraan hartioiden alla, polvet suoraan lantion alla.
   • Hengitä sisään pudottaessasi vatsaa kohti maata ja nosta rinta ja lantio kattoa kohti kaareen selkäsi lehmän asentoon.
   • Kun hengität ulos, pyöritä selkäsi kohti kattoa, työnnä hännän luu ja pudota leuka rintaan. Toista liikkeet 10-20 hengitysjakson ajan. Hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja suusi kautta.
2. 2 Lisää verenkiertoa sfinksi-asennolla. Sfinksi-asento auttaa lisäämään verenkiertoa alaselääsi, mikä voi auttaa parantamaan alaselän ongelmia ja rakentamaan lihaksia. Aluksi makaa vatsaan jalat ojennettuina takanasi.
   • Nosta kyynärvarsiin pitämällä kyynärpäät suoraan hartioiden alla. Paina alas lattiaan jaloillasi ja kämmentäsi työntämällä häpyluun eteenpäin, kunnes tunnet, että alaselkäsi tarttuu.
   • Pidä asentoa 1-3 minuutin ajan hengittämällä syvään nenän läpi ja ulos suun kautta.
3. 3 Venytä hamstriasi alaspäin osoittavalla koiralla. Alaspäin suuntautuva koira on klassinen jooga-asento, joka tarjoaa hyvän koko kehon venytyksen sekä henkisen rauhan ja keskittymisen. Venyttämällä etenkin hamstringejasi autat vahvistamaan alaselääsi.
   • Nouse neljällä matolla matkalle polvet suoraan lantion alapuolelle. Ranteesi voivat olla suoraan hartioiden alapuolella tai hieman hartioiden edessä. Yhdistä hengitykseesi, hengitä hitaasti ja syvään nenän kautta ja hengitä suusi ulos.
   • Nosta uloshengityksen aikana lantiota kattoa kohti, suoristamalla kätesi edessäsi, kunnes muodostat käänteisen V. Pidä hartiat käännettynä taaksepäin ja niska löysällä.
   • Kun hengität sisään, ajattele nostaaksesi lantiosi vielä korkeammalle kohti kattoa, nostaaksesi käsiäsi ja poispäin ranteistasi. Seuraavassa uloshengityksessä keskity jalkoihisi ja vedä kantapääsi läpi venyttääksesi hamstriasi. Pysy asennossa 10-20 hengitysjaksoa ja vapauta sitten takaisin nelinpeliin.
4. 4 Tee kahden polven kierre. Kahden polven vääntö venyttää ja vahvistaa tehokkaasti koko sydämesi ja alaselkäsi, kun taas kiertoliike avaa ja virkistää selkärankaa. Aloita asettamalla selkä mattoosi jalat ojennettuna.
   • Venytä kädet sivulle suoraan hartioiltasi, joten teet lattiaan T-muodon. Taivuta sitten polvet rintaan.
   • Hengittäessäsi laske polvet oikealla olevaan maahan ja pidä molemmat hartiat tukevasti matossa niin, että kiertelet vain alaselästäsi.
   • Hengitä jalkasi takaisin keskelle ja pudota sitten polvet vasemmalle puolelle seuraavalla uloshengitykselläsi. Toista 5-10 kertaa kummallakin puolella.
5. 5 Lepää lapsen asennossa. Lapsen asento on klassinen asento jooga-istunnon päättämiseksi, ja se tarjoaa myös hyvän vakaan venytyksen alaselälle. Voit päästä lapsen asentoon kaikin puolin - yksinkertaisesti laske lantiosi taaksepäin ja taita vartalo reidesi yli ojentamalla kätesi eteenpäin.
   • Jos olet tarpeeksi joustava, voit levätä otsaasi matolle. Älä taita kuitenkaan pidemmälle kuin pystyt mukavasti.
   • Polvien levittäminen hieman kauemmas toisistaan ​​tekee lapsen asennosta helpompaa ja voi olla sinulle mukavampaa.
   • Koska lapsen asento on lepoasento, voit pysyä siinä niin kauan kuin haluat ja hengittää syvästi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Aerobisen liikunnan saaminen

1. yksi Mene kävelylle säännöllisesti. Kävely on yksinkertainen ja edullinen tapa aloittaa aktiivisempi toiminta. Lyhyt, vain 15-20 minuutin kävelymatka useimmilla viikonpäivillä auttaa vahvistamaan alaselääsi ja muuta kehoasi.
   • Kokeile kävelemistä kaverin kanssa auttaaksesi sinua motivoimaan sinua ja tekemään kävelystäsi hauskempaa. Jos kävelet itse, kannattaa ehkä kuunnella musiikkia, podcastia tai äänikirjaa.
2. 2 Aloita pyöräily. Jos sinulla on alaselän kipu siinä määrin, että tunnet olosi mukavammaksi istuen kuin seisomassa, pyöräily on hyvä vaihtoehto sydänliikuntaan. Sisällä oleva kiinteä pyörä on tyypillisesti sinulle parempi kuin kuoppainen, epätasainen maasto.
   • Pyöräily on vähävaikutteista ja helppoa nivelillesi, ja se vahvistaa jalkojasi, lonkkasi ja alaselääsi samalla kun antaa sinulle hyvän kardiovaskulaarisen harjoittelun.
3. 3 Harjoittele välein. Sekoittamalla sydän- ja voimaharjoittelusi yhdessä luot tehokkaan harjoittelun, joka vahvistaa alaselääsi lisäämättä mahdollisesti aiheuttamiasi alaselän kipuja. Löydät aloittelijan intervalliharjoituksia, mukaan lukien paljon videoita, verkossa ilmaiseksi.
   • Kun teet 3-5 minuutin välein voimakasta sydäntä voimaharjoittelujaksojen välillä, voit saada sykkeen ylös ja pitää sykkeesi nostamatta liikaa alaselääsi.
4. 4 Kokeile uintia. Jos sinulla on kätevä pääsy uima-altaalle, uinti vain 20-30 minuuttia kaksi tai kolme päivää viikossa on hyvä tapa vahvistaa koko selkääsi. Voit välttää selkäongelmien pahenemisen liittymällä luokkaan tai palkkaamalla valmentajan tekniikan parantamiseksi.
   • Uinti on vähävaikutteinen liikunta ja vesi auttaa sinua tukemaan sinua, mikä tekee siitä loistavaa liikuntaa, jos sinulla on nivelongelmia tai olet ylipainoinen.
   • Jos olet uusi uimisessa, aloita hitaasti 10 minuutin uinnilla. Lisää noin viikoittain aikaa vedessä viidellä minuutilla, kunnes olet uinut puoli tuntia tai pidempään jokaisella istunnolla.
   • Jos et ole uimassa, kävelet tai lenkkeilet vedessä, saat jonkin verran vastusta jalkojen ja alaselän vahvistamiseksi ilman, että sinun on huolehdittava hengityksestäsi.
5. 5 Osta askelmittari. Päivän aikana sinun tulisi pyrkiä kävelemään vähintään 10000 askelta. Vyötärölle kiinnitetty askelmittari voi seurata näitä vaiheita puolestasi. Jotkut mallit muodostavat yhteyden Internetiin ja niissä on sovelluksia, joiden avulla voit seurata edistymistäsi ajan myötä.
   • Valitse askelmittari, jota voit käyttää helposti ja joka auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Voit saada hyvin perusmallin tai sellaisen, jossa on paljon lisäominaisuuksia.
   • Jos aktiivinen elämäntapa on sinulle uusi, aseta pienemmät tavoitteet aloittaaksesi ja työskenteleesi jopa 10000 askelta. Esittele päiväsaikaan kävelytaukoja tekemällä esimerkiksi pysäköinti kauempana ostoksilla tai ottamalla portaita hissin sijasta.
6. 6 Pidä aktiivinen elämäntapa. Pitkäaikainen istuminen voi aiheuttaa alaselän lihasten surkastumisen. Estä tämä nousemalla ylös ja kävelemällä noin 30 minuutin välein, jos mahdollista, ja yritä vähentää istumistunteja.
   • Esimerkiksi, jos vietät suurimman osan työpäivästäsi istuen, yritä pysyä seisomassa, kun menet kotiin, eikä istua sohvalla katsomaan televisiota.
   • Voit myös sijoittaa (tai pyytää pomosi sijoittamaan) seisovaan työpöydälle, jotta voit seistä jaksoja työskennellessäsi koko päivän.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka minun pitäisi nukkua alaselän kipu?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit yrittää laittaa tyynyn polvien väliin nähdäksesi, auttaako se, mutta vain lääkäri tai fysioterapeutti voi diagnosoida syyn tai ehdottaa korjausta selkäkipuasi.
• Kysymys Kuinka voin työskennellä ytimellä vahingoittamatta selääni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kokeile lankkuharjoitusta kyynärpäistä ja polvista. Tasapainoharjoitukset auttavat myös. Kokeile osoittavaa koiraa, supermiehiä ja seisomista yhdellä jalalla.
• Kysymys Kuinka vahvistat selkäsi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Supermies ja osoitinkoiraharjoitukset ovat suosituimpia harjoituksia selkäkipuille.
• Kysymys Mitkä harjoitukset sopivat alaselän kipuun?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Se riippuu siitä, mikä aiheuttaa alaselän kipua. On parasta nähdä lääkäri, fysioterapeutti tai jopa henkilökohtainen kouluttaja, joka auttaa sinua selvittämään selkäkivusi syyn.
• Kysymys Minun pistely ja tunnottomuus alas oikealla jalallani. Onko sillä yhteyttä alaselään?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, kihelmöinti ja tunnottomuus ovat merkki hermojen puristumisesta. On suositeltavaa nähdä lääkäri.
• Kysymys Mitä harjoituksia voin tehdä istuessani tuolilla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tuolista voi tehdä satoja harjoituksia, mukaan lukien polvinostimet, taaksepäin nojaavat pidikkeet, kegelit, nivelreumien venytykset jne. Katso lisää artikkeleita tästä artikkelista: https: // www. wikihow.com/Liikunta-While-Sitting-at-Your-Computer
• Kysymys Kuinka voin vahvistaa vatsalihasteni? Voit kokeilla erilaisia ​​harjoituksia. Crunches ja sit-up ovat hienoja, mutta muista etsiä oikea muoto, jotta et rasittele selkäsi. Jooga-asema, jota kutsutaan lankkuasennoksi, voi auttaa; yritä pitää sitä noin 30 sekunnin ajan. Jopa ulkona juokseminen voi auttaa.
• Kysymys Onko nämä harjoitukset hyvät murtuneelle alaselälle? Se ei auta selkäsi parantumaan murtumasta, koska murtuma on luussa. Se auttaa kuitenkin vahvistamaan selkärangan ympärillä olevia lihaksia antamaan selälle tarvitsemansa tuen.
• Kysymys Onko painoharjoittelu hyvä selälleni? Kuinka paljon hyötyä selkäsi riippuu täysin siitä, mitä harjoituksia suoritat. Usein turhamaisuuden takia ihmiset kouluttavat vain lihaksia, jotka on helppo nähdä, kuten vatsa (abs), rinta (pecs), käsivarret (hauis, triceps), yläosa (neloset) tai sääret (vasikat). Ainoastaan ​​näiden tekeminen pitkään voi aiheuttaa epätasapainoa asennossa ja olla haitaksi selälle. Varmista, että kaikki lihakset on koulutettu ja vahvistettu. Tämä on erittäin hyödyllistä selälle. Esimerkkejä: hyvät aamut, lat-pudotus, pullupit, leuat, australialainen pullup, rivit, riippurivit, lintukoira, uimarit, kasvot.
• Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, kun minun täytyy istua pitkään luokassa? Suorita harjoituksia / venytyksiä pöydän tai työpöydän alla, kuten jalkahissit ja nilkkarullat. On tärkeää saada jonkinlainen liike jalkoihisi.

Vastaamattomat kysymykset

• Minulla on alaselän kipua ja tuskallisia lihaskouristuksia. Mitä minun pitäisi tehdä? Vastaus
• Selkäni särkee, kun lyön krikettiin. Mitä minun pitäisi tehdä? Vastaus

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Lämmitä aina ennen voimaharjoittelua sydän- ja verisuoniharjoituksilla, jotta lihaksesi löystyvät.
• Juoksumaton tai paikallaan olevan pyörän käyttö on hyvä tapa nostaa sykkeesi ennen harjoittelua.

Mainos

Varoitukset

• Jos sinulla on jo alaselän kipuja, keskustele terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet mitään selkää vahvistavia harjoituksia. Fysioterapeutti voi pystyä määräämään sinulle erityisiä harjoituksia, jotka vähentävät kipua pahenematta vammoja tai olosuhteita.

Mainos