Nivelsiteet ovat tärkeitä kuituisia kehokudoksia, jotka yhdistävät luut toisiinsa. Nivelsiteiden vahvistaminen auttaa lisäämään kehon kokonaisvoimaa antamalla luille ja lihaksille vankan pohjan työskennellä. Onneksi on olemassa useita harjoituksia ja ruokavalion vaiheita, joilla voit lisätä nivelsiteiden voimaa ja hyödyttää yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Nivelsiteiden vahvistaminen ilman painoja
- yksi Sisällytä tasapainotaulun harjoitukset. Tasapainolauta, joka on pyöreä lauta, jonka pohjassa on puhallettava kumiosa, on suosittu menetelmä jalkojen ja nilkkojen jänteiden vahvistamiseksi. Näiden pitäisi olla saatavilla urheilutarvike- ja kuntosaleissa. Suorita tämä harjoitus seuraavalla tekniikalla.
- Aloita istumalla. Tasapainolaudalla seisominen ennen tottumista voi johtaa loukkaantumiseen.
- Aseta tasapainolauta jalkojesi väliin.
- Aseta yksi jalka levyn kummallekin puolelle. Työnnä sitten vähitellen alas. Lauta alkaa todennäköisesti heilua. Pidä se vaakasuorassa samalla kun työnnät alas.
- Kun olet tottunut liikkeeseen istuessasi, yritä sitten seisoa tasapainolaudalla. Aloita nojaamalla seinää vasten ennen kuin yrität harjoitusta ilman tukea.
- Yritä pitää tasapainosi mahdollisimman pitkään, mutta muista astua pois, jos menetät jalkasi. Laudalta putoaminen voi aiheuttaa vammoja.
- 2 Kokeile tasapainoharjoituksia ilman lautaa. Jos sinulla ei ole tasapainolautaa, voit aloittaa myös seisomalla vain yhdellä jalalla niin kauan kuin voit. Kun seisominen yhdellä jalalla on sinulle helppoa, aloita silmiesi sulkeminen samalla kun seisot yhdellä jalalla.
- Varmista, että olet lähellä jotain, josta voit tarttua, jos menetät tasapainosi.
- Kun olet oppinut tasapainottamaan yhden jalan silmät kiinni, voit edetä seisomaan yhdellä jalalla jäykällä tyynyllä silmät kiinni tai ilman. Jäykällä tyynyllä seisominen lisää tasapainoharjoitusten vaikeuksia.
- 3 Tee keuhkot. Keuhkot ovat harjoituksia, jotka vahvistavat jalkojen ja alaselän nivelsiteitä. Ne ovat myös hyviä lihasvoimallesi ja kestävyydellesi, joten muista sisällyttää ne mihin tahansa harjoitusohjelmaan.
- Pidä ylävartalo suorana, astu ulos yhdellä jalalla, kunnes molemmat polvet ovat taipuneet noin 90 asteen kulmassa. Varmista, että etupolvi on nilkan yläpuolella. Jos se menee varpaiden ohi, voit vahingoittaa polviasi.
- Tuo takajalka eteenpäin ja toista harjoitus toisella jalallasi.
- Kun olet tottunut harjoitukseen, voit tehdä sen vaikeammaksi pitämällä painoja kummassakin kädessä. Voit myös lisätä harjoituksen vaikeustasoa sulkemalla silmäsi tunkeutuessasi. Tämä lisää harjoituksen tasapainovaikeuksia.
- On olemassa useita muita tapoja tehdä keuhkoja. LukeaTee Lungeseri lajikkeiden kuvausta varten.
- 4 Lisää siltaharjoituksia. Silta on harjoitus, kun makaat selällään ja nostat lantion maasta. Tämä vahvistaa selkä- ja yläjalkojen nivelsiteitä ja lihaksia. Se on myös hieno venytys selälle. Lue Suorita siltaharjoitus -toiminto saadaksesi oikean tekniikan tämän harjoituksen suorittamiseen. Perusteet ovat seuraavat.
- Aseta selällesi kädet sivuillasi.
- Nosta lantio niin korkealle kuin voit mennä. Pidä sitä muutaman sekunnin ajan ja tuo se sitten tasaisesti takaisin.
- Aloita 3 sarjasta 8 toistoa, lisää sitten vähitellen toistoja vahvistuessasi.
- 5 Käytä vastusnauhoja. Vastusnauhat ovat kuminauhoja, jotka tarjoavat jännitystä lihaksillesi ilman painoa. Ne löytyvät urheiluvälineiden myymälöistä ja niitä voidaan käyttää melkein missä tahansa. Vastusnauhojen avulla voit kouluttaa melkein mitä tahansa kehosi osaa. Näillä voi tehdä lukuisia harjoituksia.
- Aseta nauha jalkasi alle ja ota toinen pää kumpaankin käteen. Vedä sitten ylöspäin kuin tekisit hauis-kiharaa.
- Kiedo nauha sauvasi ympärille takanasi ja tee sitten loppu kummassakin kädessä. Istuta jalkasi tukevasti ja työnnä molemmat kädet eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt.
- Lue kohta Käytä vastusnauhoja muille tekniikoille ja harjoituksille vastusnauhoille.
Menetelmä 2 / 3: Sidosten vahvistaminen painoilla
- yksi Sisällytä kuolleet hissit. Deadlifts on loistava harjoitus koko kehollesi. Liike vahvistaa lihaksia, jänteitä ja nivelsiteitä kehon suurimmissa lihasryhmissä. Sisällytä tämä harjoitteluun vahvistaaksesi nivelsiteitä koko kehossasi.
- Seiso tangon edessä jalat hartioiden leveydellä.
- Taivuta alas ja tartu tankoon olkapäiden välein. Älä taivuta vielä polviasi.
- Taivuta polviasi, kunnes sääresi koskettavat tankoa.
- Suorista selkäsi. Selkärangan minkä tahansa osan pyöristäminen voi johtaa loukkaantumiseen.
- Ota hengitys ja nouse ylös. Pidä sitä sekunnin ajan, ennen kuin asetat tangon takaisin maahan.
- LukeaTee Deadliftsaadaksesi lisätietoja tämän harjoituksen oikeasta tekniikasta.
- 2 Kyykky tangolla. Kuten kuollut hissi, tämä harjoitus aiheuttaa jatkuvaa painetta nivelsiteihisi. Erityisesti tämä harjoitus vahvistaa jalkojasi ja selkäsi.
- Aseta teline telineelle hartiatason alapuolelle.
- Mene baarin alle ja aseta se suoraan kaulasi alle. Tartu sitten molemmille puolille.
- Nosta tanko telineestä. Astu taaksepäin telineestä ja seiso jalkasi hartioiden leveydellä.
- Taivuta alaspäin, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Pidä niska ja selkä suorana koko ajan.
- Kun suoritat kyykkyä, aloita pienellä liikkumisalueella. Pudota vain muutama tuuma alas aloittaaksesi. Tällä tavoin kasvatat asteittain liikerataa, jota nivelsiteet pystyvät käsittelemään.
- Lue Do the Squat saadaksesi lisätietoja oikeasta tekniikasta. Varmista, että tiedät oikean tavan suorittaa tämä harjoitus, tai voit vahingoittaa itseäsi.
- 3 Kokeile penkkipuristimia. Penkkipunnerrus on harjoitus vahvistaa ojentajaa ja rintaa. Tasainen liike auttaa lisäämään nivelsiteiden voimaa kyseisellä alueella.
- Kuten kyykkyissä, aloita tämä harjoitus lyhyellä liikealueella.
- Makaa penkillä silmät baarin alla.
- Tartu tankoon ja nosta se telineestä.
- Laske tanko keskimmäiseen rintaan ja paina se sitten takaisin ylös.
- LukeaPenkkipunnerrussaadaksesi lisätietoja tämän harjoituksen oikeasta tekniikasta.
Menetelmä 3 / 3: Nivelsiteiden vahvistaminen ruokavalion avulla
- yksi Syö runsaasti C-vitamiinia C-vitamiini ei vain lisää immuunijärjestelmääsi ja pitää sinut terveenä. Se auttaa myös tuottamaan kollageenia, joka muodostaa jänteet ja nivelsiteet. Tämä auttaa pitämään heidät vahvina ja vastustamaan kyyneleitä ja muita vammoja.
- Hyviä C-vitamiinilähteitä ovat paprikat, appelsiinit, vihreät lehtivihannekset ja marjat.
- 2 Sisällytä E-vitamiini ruokavalioosi. E-vitamiini auttaa torjumaan tulehdusta, mikä on tärkeää nivelsiteiden terveyden ylläpitämiseksi. Pidä nämä ravintoaineet ruokavaliossa, varsinkin kun olet treenannut, jotta nivelsiteet palautuvat.
- Hyviä E-vitamiinin lähteitä ovat oliiviöljy, pähkinät, munat, rasvaiset kalat, kuten lohi ja sardiinit, ja vehnänalkio.
- 3 Hanki tarpeeksi D-vitamiinia D-vitamiini auttaa rakentamaan rustoa ja auttaa myös kalsiumia imeytymään. Tämä on tärkeää luiden ja nivelsiteiden yleisen terveyden kannalta.
- Hyviä D-vitamiinilähteitä ovat lohi, äyriäiset, maito ja väkevöitetyt viljat.
- 4 Sisällytä runsaasti proteiinia. Proteiini muodostaa suurimman osan nivelsiteistäsi, joten on tärkeää varmistaa, että syöt päivittäin tarpeeksi laadukasta proteiinia. Harkitse vähärasvaisen proteiinin lisäämistä, kuten:
- ihoton, valkoinen liha-siipikarja, kuten kana tai kalkkuna
- kalat, kuten tilapia, turska ja katkaravut
- vähärasvainen jogurtti
- pavut, kuten pintos, mustat pavut, garbanzo-pavut tai punaiset linssit
- soija, kuten tofu tai tempeh
- 5 Lisää enemmän sinkkiä ruokavalioon. Sinkki on vastuussa terveellisen immuunijärjestelmän ylläpitämisestä proteiinisynteesin ja kudosten muodostumisen lisäksi. Jos nivelsiteet ovat loukkaantuneet, kehosi tarvitsee myös enemmän sinkkiä. Voit saada enemmän sinkkiä ruokavaliossasi syömällä:
- naudanliha
- hummeri
- porsaan kyljykset
- keitetyt pavut
- kana
- cashewpähkinät
- kikherneet
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka nilkan revittyjä nivelsiteitä hoidetaan? Tämä artikkeli saattaa auttaa sinua: Kuinka parantaa nivelsiteet. On kuitenkin parasta nähdä lääkärisi tarkat hoitosuositukset sekä vahvistaa vahingon luonne.
- Kysymys Kuinka hoidan skolioosikipua? Joskus kaltevuuden lisääntyminen voi auttaa skolioosikipua, joka johtuu tiukoista vinoista, jotka muodostavat epätasapainon ja vetävät lihasta. Kävin fysioterapiassa skolioosini vuoksi, ja he käskivät minun yrittää päästä nousupaikalle ja laittaa toinen jalka tukipallolle ja toinen ilmassa, ja pitää sitä niin kauan kuin pystyin. Tee tämä kummallakin jalalla kahdesti. Tämä auttoi kipua.
- Kysymys Kuinka voin vahvistaa jänteitä? Lachlann Jänteitä voidaan vahvistaa millä tahansa jalkaharjoituksella, kuten pyöräily, juoksu ja kävely. Jalka venyttää myös vahvistaa jänteitä.
- Kysymys Voidaanko hypermobiliikkaa auttaa nivelsiteiden vahvistamisessa? Se voisi olla. Hypermobiilisuus ei ole suuri ongelma, kunhan se ei aiheuta toiminnallisia vaikeuksia. Siitä huolimatta nivelsiteiden vahvistaminen voi auttaa luomaan tarvittavan vakauden, jota nivelet voivat tarvita tällaisen liikkumisvapauden ylläpitämiseksi vaarantamatta useimpien toimintojen aiheuttamia vakavia vaurioita.
- Kysymys Jos minulla oli nivelside leikkaus, kuinka voin palata tekemään suurta vaikutusta? Ensinnäkin kunnioita lääkärisi määräämää lepoaikaa. Työskentele fysioterapeutin kanssa tavoitteidesi saavuttamiseksi.
- Kysymys Entä kasvisruokavaliosta? Vegaaniksi oleminen voi olla vaikeaa, mutta se on toteutettavissa. Jos aloitat tämän ruokavalion, yritä hitaasti. Rajoita päivittäin päivittäin ei-vegaanisen ruoan määrää. Kun olet saavuttanut tavoitteen, voit nauttia soodaa tai välipalaa tauolle. Jatka tätä, niin pysyt kunnossa ja terve.
- Kysymys Kuinka venyttää peniksen nivelsiteitä? Vedä sitä ja pidä isometristä pitoa 10 sekunnin ajan. Kasvua ei voida taata, mutta se vahvistuu ajan myötä.
- Kysymys Mitä minun pitäisi tehdä, jos repin nivelsiteet polvissani? Sinun tulisi mennä heti lääkärin puoleen, koska heidän on autettava tässä toipumisprosessissa.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Ole kärsivällinen toipumisesi suhteen. Nivelsiteet paranevat melko hitaasti. Esimerkiksi lihas voi parantua kuuden viikon kuluessa, kun taas nivelsiteet voivat joskus kestää kuukausia.
- Jos saat äskettäin nivelsidovamman, on parasta nähdä terveydenhuollon ammattilainen. Lääkäri tai fysioterapeutti voi auttaa sinua edistymään kunto-ohjelman läpi ja palautumaan oikealla tavalla.
- Jos sinulla on äskettäin ollut nilkka tai polvi nivelside vamma , käytä ahdin, joka auttaa tukemaan niveltä ja pitämään luut oikeassa asennossa. Tämä antaa myös nivelsiteen levätä ja toipua.
Mainos
Varoitukset
- Vaikka nivelsiteet ovat luonnostaan joustavia, ne voivat vaurioitua pysyvästi, kun ne venytetään liian pitkälle.
