Nivelsiteet yhdistävät luut nivelten muihin luihin ja voivat vahingoittua, jos kiertelet tai taivutat niveltä väärin. Olet todennäköisesti nähnyt ammattilaisurheilijoiden jatkavan pelaamista vain muutama viikko nivelsideongelman jälkeen, ja saatat miettiä, mikä heidän salaisuutensa on niin nopeaan toipumiseen. Todellisuus on, että ei ole paljon tekemistä, jotta nivelsiteet paranisivat nopeammin. Ammattilaisurheilijoiden toipumisaika on yleensä lyhyempi, koska nivelsiteitä ympäröivät lihakset ovat paljon vahvempia ja pystyvät ottamaan osan kuormituksesta loukkaantuneesta nivelsiteestä. Jos sinulla on kuitenkin lääkäri, joka arvioi vamman nopeasti, syö oikeaa ruokaa ja pysyt aktiivisena suojellessasi loukkaantunutta nivelä, saatat pystyä lyhentämään palautumisaikasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Nopean hoidon saaminen
-
yksi Käy lääkärisi kanssa mahdollisimman pian tenttiä varten. Lääkäri voi arvioida nivelsiteesi vaurioita tarkemmin, jos hän katsoo sitä mahdollisimman pian alkuperäisen vamman jälkeen. Sieltä lääkäri voi neuvoa sinua loukkaantumisen hoidossa. Lääkäri painaa varovasti nivelen ympärille selvittääkseen, mitkä nivelsiteet ovat loukkaantuneet, sekä laittamalla nivelen läpi kevyitä liikeharjoituksia loukkaantumisen asteen määrittämiseksi.- Asteen 1 nyrjähdyksen diagnoosi osoittaa ligamenttikuitujen pienen venytyksen ja mikroskooppisen repeämisen. Sen pitäisi parantua kotihoidolla viikon tai kahden kuluessa.
- Jos sinulla on luokan 2 nyrjähdys, nivelside on osittain repeytynyt. 2. asteen nyrjähdys aiheuttaa tyypillisesti kohtalaista arkuutta tai turvotusta nivelen ympärillä. Toistuminen luokan 2 nyrjähdyksestä kestää yleensä 3-4 viikkoa.
- Vakavin nivelside-vamma on luokan 3 nyrjähdys, joka on nivelsiteen täydellinen repeämä. Tämän tason vahinko paranee yleensä 6–12 viikkoa ja saattaa vaatia laajempaa fysioterapiaa. Pahimmassa tapauksessa saatat tarvita leikkausta nivelsiteen korjaamiseksi. Palautuminen ja kuntoutus leikkauksen jälkeen voi viedä jopa vuoden.
Varoitus: Älä odota muutama päivä nähdäksesi, paranevatko nivelet, ennen kuin menet lääkäriisi. Tämä voi viivästyttää huomattavasti palautumistasi.
-
2 Nosta liitos neutraaliin asentoon. Suojaa niveli välittömästi nivelsärön jälkeen ja vältä kipua aiheuttavia toimintoja. Pidä nivel rennossa neutraalissa asennossa, taivutettuna, painamatta sitä.- Esimerkiksi, jos olet loukkaantunut nivelside polvissasi, vältä painamasta jalkaa vähintään 2 tai 3 päiväksi. Lääkäri voi suositella pidempää lepoaikaa, jos vamma on vakavampi.
- Polven tai nilkan nyrjähdyksissä nivel voi olla helpompi levätä käyttämällä keppiä tai kainalosauvoja kävelemiseen.
- Vaikka on tärkeää levätä nyrjähdys tai rasitus, kokeile harjoitella erilaisia liikuntaharjoituksia, kun lopetat akuutin kivun tai turvotuksen.
-
3 Levitä jää nivelsiteeseen turvotuksen vähentämiseksi. Hanki jääpakkaus tai pussi jäädytettyjä vihanneksia, jotka asetetaan haavoittuneelle nivelelle 15-20 minuutiksi. Levitä pyyhe paljaalle iholle, jotta et saa palovammoja. Nosta nivel sydämesi yläpuolelle samalla, kun levität jäätä.- Jäätä on turvallista levittää 2 tai 3 kertaa päivässä. Haluat kuitenkin varmistaa, että odotat 2 tai 3 tuntia ensimmäisen levityksen jälkeen, ennen kuin jäät polvesi uudelleen.
Kärki: Saatat saada enemmän mukavuutta vuorotellen lämmön ja jään välillä. Aseta lämmitystyyny nivelelle 15-20 minuutiksi jään poistamisen jälkeen.
-
4 Pakkaa liitos puristimella tai kääreellä. Puristuskääre tai -kiinnike kiinnittää nivelen ja suojaa sitä uusilta vaurioilta. Se auttaa myös tukemaan niveltä, kun nivelside paranee. Lääkäri voi suositella tietyntyyppistä aaltosuljinta vamman tyypistä ja laajuudesta riippuen.- Käytä ahdin aina, kun lääkäri neuvoo sinua. Aaltosuojan käyttäminen nukkuessa voi olla erityisen hyödyllistä, koska sinulla ei ole paljon hallintaa siitä, miten liikut kehoa nukkuessasi, ja saatat vahingoittaa itseäsi uudelleen.
- Akselin käyttö pitkään aikaan luokan I tai II rasituksessa voi aiheuttaa jäykkyyttä. Noudata lääkärisi ohjeita, mutta poista sitten pidike 1-2 viikon kuluttua harjoitellaksesi liikerataa ja joustavuutta.
-
5 Ota reseptilääkkeitä tarpeen mukaan. Käsikauppalääkkeet ja tulehduskipulääkkeet, kuten asetaminofeeni (tylenoli), ibuprofeeni (Advil, Motrin) tai naprokseeni (Aleve), voivat auttaa vähentämään niveltulehdusta ja lievittämään kipua ja epämukavuutta. Noudata pakkauksessa olevia suositeltuja annostusohjeita, ellei lääkäri kerro toisin.- Vältä lääkkeiden ottamista säännöllisesti yli 2 tai 3 päivän ajan. Jos sinulla on edelleen merkittävää kipua tai epämukavuutta 2 tai 3 päivän kuluttua, keskustele lääkärisi kanssa. Saatat saada parempaa helpotusta reseptilääkkeistä.
Menetelmä 2 / 3: Siirtyminen palautumisruokavalioon
-
yksi Syö suurempia annoksia ravintetiheitä ruokia saadaksesi tarpeeksi ravinteita. Jos olet toipumassa loukkaantumisesta, saatat olla houkutus vähentää kaloreita, vaikka et ole yhtä aktiivinen. Kehosi tarvitsee kuitenkin merkittäviä määriä ravinteita paranemiseen. Jos et syö tarpeeksi, ravinteiden puute voi viivästyttää paranemista ja asettaa sinut takaisin pidemmälle.- Ruoat, jotka sisältävät runsaasti proteiineja, vitamiineja ja kivennäisaineita, auttavat kehoasi parantumaan ilman paljon tyhjiä kaloreita, jotka voivat aiheuttaa painosi nousun toipumisen aikana.
- Lehtivihreät, kokonaiset jyvät, vähärasvainen liha, jogurtti ja maito ovat joitain elintarvikkeita, jotka ovat tiheitä ravinteita ja voivat auttaa kehoasi parantumaan nopeammin.
-
2 Varastoi hedelmiä ja vihanneksia kudosten korjaamiseksi. A- ja C-vitamiinit, joita löytyy useimmista hedelmistä ja vihanneksista, auttavat rakentamaan uutta proteiinia nivelsiteillesi. C-vitamiini parantaa myös immuunijärjestelmääsi, mikä auttaa vähentämään tulehdusta loukkaantumisen ympärillä, joten palautut takaisin nopeammin.- A-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia ovat porkkanat, bataatit, sveitsiläinen sarda, talvikurpitsa ja pinaatti.
- C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja vihanneksia ovat sitrushedelmät, kiivi, paprikat ja parsakaali.
-
3 Syö vähärasvaista lihaa uusien solujen kasvun stimuloimiseksi. Kalkkuna, kala ja kana ovat täynnä proteiineja, jotka auttavat kehoasi korjaamaan vaurioituneet kudokset nopeammin. Optimaalisen palautumisajan saavuttamiseksi syö vähintään 112 grammaa (noin 4 unssia) proteiinia päivässä.- Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, täytä palautumisruokavaliosi runsaalla quinoalla, linsseillä, kikherneillä, tofulla, pinaatilla ja lehtikaalalla.
-
4 Sisällytä munat ja maito luiden ja lihasten korjaamiseksi. Maitotuotteiden, kuten munien, maidon ja jogurtin, kalsium rakentaa vaurioituneet nivelsiteet uudelleen parantamaan nopeammin. Maidon ja muiden maitotuotteiden D-vitamiini auttaa myös kehoasi imemään kalsiumia tehokkaammin.- Jos olet laktoosi-intoleranssi tai vegaani, syö runsaasti tummia, lehtivihreitä, mukaan lukien lehtikaali, collards ja sinappivihreät, saadaksesi kalsiumin. Soija, parsakaali ja okra ovat myös hyviä kalsiumin lähteitä.
-
5 Lisää lohi ja tonnikala tulehduksen rauhoittamiseksi. Rasvaiset kalat sisältävät runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka auttavat vähentämään turvotusta ja tulehdusta loukkaantumisen ympärillä. Jos saat ruokavaliosi tarpeeksi omega-3-rasvahappoja, sinun ei tarvitse ottaa tulehduskipulääkkeitä.- Pellavansiemenissä ja saksanpähkinöissä on myös omega-3-rasvahappoja, jos et syö kalaa. Voit myös harkita omega-3-lisäaineen ottamista, vaikka kehosi ei absorboi rasvahappoja yhtä hyvin täydennyksestä kuin ruoasta.
Kärki: Inkivääri ja kurkuma ovat myös tulehduskipulääkkeitä, jotka voivat nopeuttaa toipumistasi repeytyneestä nivelsiteestä.
Mainos
Menetelmä 3 / 3: Pysy fyysisesti aktiivisena
-
yksi Arvioi nivelsiteiden vaurioitumisaste. Jos sinulla on lievempi vamma, sinun pitäisi pystyä aloittamaan liikunta suhteellisen nopeasti niin kauan kuin huolehdit loukkaantuneen nivelen suojaamisesta. Jos sinulla on kuitenkin vakavampi vamma, sinun on ehkä aloitettava laajemmalla fysioterapialla.- Kerro lääkärillesi, että haluat olla fyysisesti aktiivinen uudelleen mahdollisimman pian. Ota selvää, millaisia harjoituksia voit tehdä ja miten voit suojata niveltä harjoitellessasi.
- Lääkäri voi esimerkiksi kehottaa sinua käyttämään loukkaantuneen nivelen tukijalkaa ja jäätä sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoittelun.
-
2 Käytä fysioterapiaharjoituksia liikkeesi palauttamiseksi. Lääkäri voi määrätä sinulle harjoituksia tai venytyksiä. Nämä harjoitukset vaihtelevat riippuen siitä, minkä nivelsiteen olet loukkaantunut, ja vahingon vakavuudesta. Tyypillisesti sinun on tehtävä harjoitukset vähintään kerran päivässä.- Jos sinulla on kohtalainen vamma, lääkäri voi antaa sinulle harjoituksia ja venytyksiä tehdä itse kotona. Kuitenkin, jos sinulla on vakavampi vamma, lääkäri todennäköisesti ohjaa sinut fysioterapeutin luokse.
-
3 Kokeile matalan ja ei-iskuharjoituksia saadaksesi nivel takaisin liikkeelle. Jatka loukkaantuneen ensimmäisen viikon aikana loukkaantuneen nivelen suojaamista ja vältä liikaa painoa tai stressiä sille. Sinulle parhaiten soveltuvat harjoitustyypit riippuvat siitä, minkä nivelsiteen olet loukkaantunut. Yleensä sinun tulisi kuitenkin pysyä poissa painonnostosta tai iskuharjoituksista, kuten juoksemisesta, mikä aiheuttaa paljon painetta nivelillesi.- Esimerkiksi, jos loukkaantunut nivelside polvessasi, voit aloittaa uimalla tai ajamalla paikallaan olevalla polkupyörällä saadaksesi polvesi liikkumaan uudelleen.
Kärki: Aloita jokainen harjoitus lämmittämällä vähintään 10 minuuttia, ja lopeta sitten 10 minuutin jäähdytys. Lievien venytysten sisällyttäminen voi auttaa nivelsiteesi parantumaan kunnolla.
- 4 Vakauta nivel palatessasi täydelliseen toimintaan. Jatka nivelsidoksen parantumisen jälkeen jatkamalla nivelen käärimistä tai käyttämällä kevyttä aaltosuojaa, jotta se ei vahingoita uudelleen. Nivelsiteesi on todennäköisesti vielä jonkin verran heikko toipumisen jälkeen ja paljon haavoittuvampi.
- Antaen nivelelle jonkin verran lisää vakautta voit liikkua tarvitsematta luottaa liikaa kyseiseen nivelsiteeseen. Ahdin tai kääre pitää myös luut ja nivelsiteet oikeassa suunnassa, mikä voi olla hyödyllistä, jos koet äkillisen tärinän tai vääntymisen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Varoitukset
- Vaikka suurin osa nilkan nyrjähdyksistä toipuu ilman interventiota, ota yhteys ortopediseen tarjoajaan, jos sinulle kehittyy krooninen nilkan epävakaus.