Suuret kuntolaitteet voivat maksaa melko sentin, mutta vakauspallo on suhteellisen halpa laite, joka lisää tasapainon ja vaihtelun tavalliseen harjoitteluohjelmaasi. Vahvistaaksesi kätesi tukipallolla, tee samankaltaisia harjoituksia kuin tekisit ilman palloa, istuessasi vakautuspallolla tai vasten sitä. Pallo lisää harjoituksen vaikeutta ja lisää ydinkomponentin ja lisää yleistä kuntoasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Käsipainojen käyttö vakauspallossa
- yksi Tee hauis-kiharat istuessasi vakapallolla. Bicep-kiharat ovat melko yleinen voimaharjoittelu. Niiden tekeminen istuen vakauspallolla pitää ytimesi kiinni ja lisää koko kehon vaikeuksia harjoitukseen.
- Aloita valitsemalla käsipainot, joiden paino on 1-5 kiloa, pitämällä yhtä kummassakin kädessä. Istu stabilointipallon päällä polvet suorassa kulmassa ja jalat yhdessä. Aseta lantiosi hieman eteenpäin kädet suoraan alas vieressäsi.
- Kohota kämmentäsi eteenpäin, kun taivutat kyynärpääsi nostaaksesi hitaasti hartiasi kohti. Käpristä ylöspäin, kunnes paino on noin nyrkin leveys hartioistasi, laske sitten paino hallitulla liikkeellä palataksesi lähtöasentoon.
- Pidä liikkeesi hitaina ja tasaisina, vältä nykiviä liikkeitä tai vedota painovoimaan pudottaaksesi painon takaisin alas.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa 10-15 toistoa jokaista tätä harjoitusta rakentaaksesi hauislihastesi voimaa.
- Voit tehdä tämän harjoituksen myös seisomassa ja pitämällä palloa käsipainojen sijaan. Pallon pitäminen käsien välillä ja kiharoiden tekeminen sen kanssa kiinnittävät hauisesi ja rintalihaksesi. Voit jopa seisoa yhdellä jalalla, kun teet tämän harjoituksen tasapainohaasteen saavuttamiseksi.
- 2 Sisällytä kyynärvarren kiharat parantaaksesi pitoa. Kyynärvarren kiharat lisäävät kyynärvarsien ja ranteiden voimaa. Vältä tätä harjoittelua, jos sinulla on äskettäin ollut ranteivamma tai jos sinulla on rannekanavan oireyhtymä.
- Haluat käyttää kevyempää painoa tähän harjoitukseen kuin bicep-kiharoihisi. Nämä ovat pienempiä lihaksia, ja tyypillisesti kaksi tai kolme kiloa riittää. Voit käyttää kevyitä esineitä, jos sinulla ei ole niin pieniä käsipainoja, varmista vain, että esineet ovat identtisiä.
- Istu pallolle samalla tavalla kuin hauis-kiharoille, mutta jalat noin hartioiden leveydellä. Nosta kyynärpäät reidesi päälle ja pidä painoja kämmentä ylöspäin.
- Käpristä rystysi kyynärpäätä kohti, taivuta ranteessa ja laske sitten paino takaisin alkuasentoon.
- Varmista, että liikkeet ovat hitaita ja hallittuja. Älä nykäise ranteitasi. Suorita 2-3 harjoitussarjaa, jotka koostuvat 10-15 toistosta.
- 3 Tee ranskalainen lehdistö. Vaikka tricep-pidennykset kohdistavat ojentajasi melkein yksinomaan, saat myös kunnollisen selkä- ja ydinharjoituksen, koska sinun on säilytettävä tasapainosi vakauspallossa. Jos haluat seistä tai sinulla ei ole käsipainoja, voit tehdä myös ranskalaisen lehdistön pitämällä vakauspalloa pään yli.
- Hanki yksi käsipaino ja pidä sitä molemmilla käsillä tai pidä vakauspalloa käsissäsi. Kun hengität sisään, kiristä abs ja vakauta selkäsi ja ytimesi vetämällä hartiat alas.
- Paina käsipainoa tai vakauspalloa ylöspäin, kunnes kädet ovat suorat, osoittavat kattoa kohti, käsipaino tai vakauspallo pään yli. Varo lukitsemasta kyynärpäitäsi.
- Aloita tämä harjoitus istumalla vakapallollesi tai seisomalla ja pitämällä palloa pään yli.
- Taivuta kyynärpäitä laskiaksesi käsipainoa tai vakauspalloa hitaasti pään takana uloshengittäessäsi, tuo se takaisin alkuasentoon hengittäessäsi ja toistaaksesi.
- Tee 2-3 sarjaa tätä harjoitusta, 10-15 toistoa kussakin sarjassa.
- 4 Lisää painoa asteittain. Minkä tahansa voimaharjoittelun tehokkuus heikkenee ajan myötä, jos et lisää asteittain käsipainojen painoa. Jos huomaat, että pystyt suorittamaan rutiinisi rikkomatta hikeä, voi olla aika lisätä punta tai kaksi.
- Pidä mielessä, että painon lisääminen ei aiheuta sinun irtotavaraa. Rakentaa lihavampia lihaksia, sinun on tehtävä erilainen harjoitus, joka on suunnattu nimenomaan tähän tarkoitukseen.
- Kun harjoittelet voimaa, kädet vahvistuvat ajan myötä, jos teet harjoituksen oikein. Kun kädet vahvistuvat, sinun on lisättävä lisäpainoa saadaksesi saman harjoittelun tai jopa säilyttämään rakentamasi voiman.
- Rakennat voimaa nopeammin, jos valitset enimmäispainon, jota voit käyttää harjoituksen edellyttämien toistojen suorittamiseen. Tällä tavalla työskentelet lihaksissasi loppuun.
Menetelmä 2 / 3: Kohdistus rintaan ja hartioihin
- yksi Käytä rintakehää rakentaaksesi olkapään etuosan rintakehä ja hauis. Rintakehä auttaa rakentamaan rintalastasi, hartialihasi ja hauisesi, samalla kun se tarjoaa myös hyvän venytyksen rintaan. Tämä harjoitus voi myös auttaa lämmittämään rintalihaksiasi ennen kuin teet muita harjoituksia rinnan ja selän vahvistamiseksi.
- Aloita istumalla vakapallollesi käsipainolla kummassakin kädessä. Jalkojesi tulisi olla edessäsi jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
- Vieritä palloa eteenpäin, kunnes se on hartioiden takana ja polvet ovat suorassa kulmassa. Kehosi tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Paina painosi yhteen pään yli, kädet ojennettuna suoraan vartaloosi kohti taivasta kohti. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna. Kun hengität ulos, laske kätesi hitaasti ja hallitusti, kunnes kämmenesi ovat ylöspäin. Ole varovainen, ettet vain anna käiesi pudota - varmista, että ohjaat liikettä aktiivisesti.
- Hengitä sitten ja nosta painot takaisin alkuasentoon. Tee 10-15 toistoa tästä harjoituksesta yhdessä sarjassa.
- 2 Lisää lentopallo rutiiniin. Perhopalloharjoitus on toinen lääkepalloharjoitus, jonka voit tehdä vakauspallolla rakentaaksesi voimaa rintaan ja hartioihin. Voit myös tehdä tämän harjoituksen käsipainolla, jos sinulla ei ole lääkepalloa.
- Makaa selälläsi tukipallon kanssa, selälläsi tukipallo olkapääsi alla ja pääsi pallon yläosassa. Pidä lääkepalloa tai käsipainoa rinnan yli molemmin käsin.
- Varmista, että lonkat ovat koholla ja polvet ovat suorassa kulmassa jalkojesi ollessa tiukasti lattiaa vasten. Kehosi tulee olla suunnilleen yhdensuuntainen lattian kanssa. Laajenna sitten kätesi pään yli, joten lääkepallo tai käsipaino on suoraan hartiesi yli.
- Siirrä pallo tai käsipaino vasemmalle kädellesi ja jätä oikea käsivarsi ojennettuun yläpuolelle. Hengitä ulos ja laske vasen käsivartesi hitaasti suoraan sivullesi. Hengitä sisään ja tuo kätesi hitaasti takaisin keskelle.
- Vaihda paino oikealle kädellesi ja toista sama harjoitus oikealla käsivarrellasi, laske se suoraan sivuillesi, kun pidät vasenta kättäsi pidennettynä yläpuolella.
- Tee 10 harjoitusta tai viisi kummallakin puolella, jotta saat yhden sarjan. Rakenna, kunnes teet kaksi tai kolme sarjaa.
- 3 Rakenna rintakehäsi ja olkasi voimaa rintapuristimilla. Jos sinulla on vaikeuksia punnerrusten kanssa, kannattaa aloittaa rintapainokoneilla, jotka toimivat samoilla lihaksilla, mutta joiden avulla voit hallita painon määrää enemmän kuin pystyt push-upilla.
- Ota yksi käsipaino kumpaankin käteen ja istu vakauspallollesi jalat ulospäin edessäsi ja jalkasi lantion leveydellä toisistaan.
- Vieritä hitaasti eteenpäin, kunnes polvet ovat suorassa kulmassa ja vartalo on suunnilleen lattian suuntainen, selkäsi tasainen ja tukipallo hartioiden ja pään alla.
- Paina käsipainoja ylöspäin, kunnes pidät niitä suoraan hartioiden yli. Kädet tulisi ulottaa suoraan, kämmenet kohti jalkojasi.
- Hengitä ja laske painoja avaamalla kyynärpäät, kunnes ne muodostavat suorat kulmat sivuillesi. Kyynärvarsien tulee olla suorat ylöspäin, suunnilleen kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Hengitä sisään ja nosta painot takaisin alkuasentoon keskelle. Suorita yksi sarja 10–15 toistoa tällä harjoituksella.
- Kalteva rintapuristin, jossa lantiosi ovat alemmat, kohdistaa ja haastaa ylempi rintalihaksesi enemmän kuin tavalliset rintapainikkeet.
- 4 Tee olkapään stabilointiharjoituksia. Tämä harjoitus on keskitason harjoitus, joten et halua lisätä sitä rutiiniin, ennen kuin sinulla on kokemusta vakauspallosta ja olet varma kokonaisvoimastasi.
- Aloita tämä harjoitus neljällä kädellä tukipallolla kehosi alla. Käsien ja jalkojen tulee olla lattialla. Varmista, että kätesi ovat suoraan hartioiden alapuolella, jatka sitten jalkojasi, kunnes ne ovat suoraan takaapäinsi ja varpaat ovat lattialla. Venytä kantapääsi läpi.
- Yritä estää vatsasi koskettamasta vakauspalloa hengittäessäsi, mikä kiinnittää ytimesi.
- Kävele itseäsi taaksepäin kädelläsi, kunnes jalkasi ovat tasaisesti lattialla ja kädet ja rinta tukevat tukipalloa. Pidä hartiat vedettynä alas ja taaksepäin ja selkäsi neutraali.
- Kun hengität, tuo kätesi hitaasti yläpuolelle. Tämä on 'I' -asento, koska oikein tehdessäsi kehosi näyttää isolla kirjaimella 'I.' Hengitä sitten ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon.
- Tuo seuraavalla uloshengitykselläsi kädet ylös ja ulos vinosti, jotta tekisit ison kirjaimen 'Y'. Hengitä sisään ja tuo kätesi takaisin alkuasentoon.
- Jatka samaa harjoitusta ja tuo kätesi T- ja W-asentoon. Ole varovainen, ettet rypisty tai kohauta olkapäitäsi. Koko sarja edustaa yhtä toistoa. Yritä tehdä kolme tai viisi hidasta toistoa rakentaaksesi voimaa selässäsi ja hartioissasi.
Menetelmä 3 / 3: Kokeile ruumiinpainoharjoituksia
- yksi Sisällytä lankkuja rakentaaksesi punnerruksia. Lankut kohdentavat ensisijaisesti vatsalihaksesi, mutta ne lisäävät myös käsivartesi ja rintasi lihasten voimaa, mikä valmistaa sinut tekemään muita voimaharjoitteluharjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti käsivaroihisi.
- Aloita lankku vakapallolla polvistumalla pallon taakse. Varmista, että polvet ovat suunnilleen lonkan leveydellä. Aseta kämmenesi yhteen pallon päällä kädet täysin ojennettuna.
- Vieritä palloa poispäin itsestäsi, kunnes kyynärvarret ja kyynärpäät lepäävät pallon päällä. Pidä jalat suorina niin, että kehosi muodostaa suoran viivan hartioistasi polvilleen.
- Hengitä syvään ja pidä lankkuasennossa useita sekunteja tai hengitä. Vedä sitten vatsan avulla rullataksesi palloa taaksepäin ja palataksesi lähtöasentoon. Suorita yksi sarja 10–15 toistoa tällä harjoituksella. Voit rakentaa harjoitukseen kaksi tai kolme sarjaa tarpeen mukaan.
- Voit lisätä tämän harjoituksen vaikeutta nousemalla aina varpaaseen sen sijaan, että pysähtyisit polvillesi. Käänteiset lankut, joissa tasapainotat jalkasi palloon eikä kyynärpäihisi, ovat hieman helpompaa versiota.
- 2 Tee punnerruksia vakauspalloon. Varmista, että olet oppinut säännölliset punnerrukset, ennen kuin yrität tehdä niitä vakapallolla. Punnerrukset ovat hyvä kokonaispainoharjoittelu, joka vahvistaa käsiäsi sekä selän ja rinnan lihaksia. Mitä syvemmällä säärisilläsi pidät vakauspalloa, sitä vaikeampaa harjoitus tulee olemaan.
- Aseta pallo alaspäin säären alle ja ojenna kehosi sen edessä kädet lattialla. Saatat haluta kumppanin auttavan sinua pääsemään lähtökohtaan.
- Käsien tulisi olla hieman enemmän kuin hartioiden leveys toisistaan. Nosta vartaloasi hitaasti, kunnes kätesi ovat suorat. Laske sitten rinta, taivuttamalla kyynärpäissä.
- Ohjaa liikettä sekä kun työnnät alaspäin että kun nostat ylös. Vältä yksinkertaisesti sitä, että painovoima ohjaa liikettäsi laskiessasi vartaloasi.
- Jos hartiat ovat heikot tai olet toipumassa olkavammasta, sinun tulee välttää punnerruksia.
- 3 Siirrä lankku haukeksi. Hauki on vaikeampi harjoitus, joka kohdistaa ensisijaisesti vatsalihaksesi, mutta kiinnittää myös kädet ja rinnan merkittävässä määrin. Käytä tätä harjoitusta, jos lankut eivät ole enää haastavia tai jos haluat jonkin verran vaihtelua.
- Aloita tämä harjoitus asettamalla pallo kuvapuoli alaspäin pallolle vatsan alla ja kätesi lattialla. Kädet tulee ulottaa suoraan hartioiden alle ja jalat yhdessä.
- Kävele hitaasti käsilläsi, kunnes pallo on juuri reidesi alla. Hengitä syvään ja kiristä vatsalihakset. Nosta lantiota ylös pitämällä polvet suorana ja pyöritä palloa kohti käsiäsi hitaalla, hallitulla liikkeellä.
- Viimeistelyasennossa olet modifioidussa kädensijassa kädet suorana ja pää, hartiat ja selkä suunnattu kohti lattiaa kuin sukellat uima-altaaseen. Kehosi tulee pisteeseen lantiolla, kädet suoraan takana ja vakauspallo nilkkojen ja jalkojen yläosien alla.
- Jotta harjoittelu olisi turvallisempaa ja helpompaa, pienennä lonkanostimen liikealuetta, jotta lopullinen asento näyttää ylösalaisin olevalta V-kirjaimelta.
- Vieritä palloa hitaasti ulos, kunnes kehosi on tasainen palataksesi lähtöasentoon. Jos olet uusi tässä harjoituksessa, voit aloittaa vain viidellä toistolla sarjassa, työskentelemällä jopa 10 tai enemmän toistoa.
- Pään tai kaulan loukkaantumisen vaaran vuoksi on hyvä olla tarkkailija tälle harjoitukselle, varsinkin jos olet juuri aloittanut sen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
