Vanhetessasi voi tuntua vaikealta aloittaa treenaaminen, varsinkin jos et ole aiemmin tehnyt paljon liikuntaa. On kuitenkin tärkeämpää kuin koskaan kuntoilla ikääntyessäsi. Säännöllinen harjoittelu auttaa sinua pysymään itsenäisenä, hallitsemaan kroonista kipua ja sairauksia, välttämään kaatumisia ja parantamaan mielialaasi. Liikunnasta voi olla hyötyä myös pitämällä aivosi kireänä pidempään. Säännöllinen liikunta antaa sinulle myös mahdollisuuden päästä talosta ja tavata uusia ihmisiä - saatat jopa löytää itsesi rakastavan sitä!
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Tehdä aktiivisesta elämästä osa jokapäiväistä elämäntapaa
- yksi Hajota istumaton aika tekemällä asioita, puutarhanhoitoa tai tekemällä kotityötä. Näitä aktiviteetteja ei lasketa 150 minuuttiin, mutta ne auttavat kehoasi pysymään hereillä ja vilkkaana. Jokainen aika, jonka vietit istumatta paikallaan, on hyvin käytetty aika kehollesi. Vältä viettämästä pitkiä paikallisia jaksoja lukemalla tai katsomassa televisiota.
- Jos haluat viettää paljon aikaa lukemiseen, musiikin kuunteluun tai television katselemiseen, harkitse juoksumaton tai kiinteän pyörän käyttöä kirjanjalustan kanssa. Voit lukea kuntoilet tai voit pitää koneen TV-huoneessasi ja käyttää kun katselet.
- 2 Harjoittele fyysistä toimintaa, josta nautit. Paras tapa varmistaa, että jatkat liikuntaa, on tehdä sinulle hauskaa toimintaa. Tee harjoitteluohjelmastasi harrastus tai etsi tapa tehdä harrastuksistasi osa harjoittelua.
- Golf, tennis tai suolakurkku ovat hyviä esimerkkejä harrastuksista, joita vanhemmat aikuiset voivat tehdä ja joista he voivat nauttia.
- 3 Hanki joku käyttämään kanssasi. Esimerkiksi istumisen ja chattailun sijasta sinä ja ystäväsi voitte keskustella kävelyllä. Jos olet hermostunut ilmoittautumasta jooga-, Tai Chi- tai vesiaerobic-luokalle, etsi ystävä ilmoittautumaan kanssasi. Tai esittele itsesi uusille ihmisille luokassa. Liikunta on paljon hauskempaa puolison tai ystävän kanssa.
- Kuntokeskuksissa on ohjelmia nimeltä Silver Sneakers. Nämä ohjelmat auttavat aikuisia aktivoitumaan ja osallistumaan sekä fyysisesti että sosiaalisesti.
- Jos sinulla on lapsenlapsia, heidän kanssaan pelaaminen on toinen hieno vaihtoehto. He nauttivat siitä, ja se vahvistaa siteesi yhdessä.
- Koirat ovat myös upeita liikuntakavereita. He rakastavat olla aktiivisia ulkona. Kokeile heittää pallo tai frisbee koirallesi tai viedä se ylimääräisille tai pidemmille kävelyretkille. Jos sinulla ei ole koiraa, pyydä lainata ystäväsi koira. Voisit jopa miettiä koiran adoptointia - monet vanhemmat koirat tarvitsevat rakastavia koteja eivätkä ole yhtä energisiä kuin nuoremmat koirat.
- 4 Etsi tapoja tehdä päivittäisestä rutiinistasi aktiivisempi. Sinun ei tarvitse mennä pois tieltäsi ollaksesi aktiivisempi. On paljon tapoja lisätä toimintaa päivittäiseen elämään muuttumatta liikaa. Paljon pieniä liikkeitä ja liikuntaa voi lisätä suuria parannuksia.
- Kun olet ulkona, kokeile pysäköintiä hieman kauempana kuin tavallisesti, jotta voit lisätä kävelyäsi. Jää pois bussista tai juna pysäkistä tai kahdesta ennen tavallista pysäkkiäsi. Valitse portaat hissin tai liukuportaan yli. Jos asut kävelyetäisyydellä määränpäästäsi, kävele ajamisen sijaan.
- Liiku ympäriinsä odottaessasi. Tee kaularullia tai harjoittele tasapainottamista yhdellä jalalla odottaessasi jonoa. Harjoittele polvitaivutuksia odottaessasi veden kiehumista. Tee varpaita, kun leipä on leivänpaahtimessa.
- Tutkimukset ovat osoittaneet, että mikään väestöryhmä ei voi hyötyä liikunnasta enemmän kuin vanhukset.
Menetelmä 2 / 4: Harjoittelu aktiiviseen elämäntyyliin
- yksi Keskustele lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellistä voimakkaaseen liikuntaan. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on krooninen sairaus tai sinulla on ollut sydänsairaus. Useimmat ihmiset pystyvät käsittelemään jonkin verran liikuntaa, mutta joidenkin ihmisten on pidettävä sitä ainakin aluksi lievempänä kuin toiset. Kysy lääkäriltäsi, mikä fyysisen liikkeen taso on sinulle paras ja mikä voisi olla paras tapa aktivoitua. Tärkeintä on varmistaa, että vältät istumista missä voit.
- Tee lääkärisi kanssa suunnitelma elämäntapamuutoksesi huomioon ottamiseksi. Esimerkiksi, jos olet diabeetikko, saatat joutua muuttamaan kalorien saantia tai ateriaaikoja.
- 2 Aloita hitaasti ja kehitä asteittain harjoitteluohjelmaa. Jos et ole käyttänyt pitkään aikaan, älä yritä tehdä liikaa heti. Aloita vain kymmenellä minuutilla aerobista liikuntaa kerrallaan. Voit sijoittaa nämä eri päiviin päivästä, jos haluat tehdä niin. Työskentele vähitellen jopa 30 minuuttia päivässä.
- Lämmitä ennen aerobista liikuntaa venyttämällä varovasti lihaksiasi.
- Pysy hydratoituna kuntoilet.
- Jäähdytä kun olet valmis. Voit tehdä tämän jatkamalla matalammalla nopeudella muutama minuutti kun olet valmis. Sinun tulisi myös venyttää lihaksia varovasti uudelleen.
- Tavoitteesi tulisi olla käyttää vähintään 150 viikossa, mieluiten jonkin verran kohtalaista liikuntaa joka päivä vähintään kymmenen minuutin ajan.
- Toinen vaihtoehto on tehdä painottamaton koulutus, varsinkin jos olet liikalihava. Tähän kuuluu fysioterapeutin tapaaminen ja harjoitusten tekeminen uima-altaan sisällä. Tämä on erilainen kuin vesiaerobic. Jotkut hoitopalvelut tarjoavat myös luokkia ihmisille, joilla on niveltulehdus ja tuki- ja liikuntaelimistön ongelmat.
- 3 Pidä itsesi motivoituneena. On luonnollista olla pidättäytymisestä tai edes pelosta aluksi, jos et ole tottunut siihen. Tärkeintä on pitää siitä kiinni, vaikka et pidä siitä heti. Mitä enemmän teet sitä, sitä enemmän odotat sitä ja nautit siitä. Ajattele tällä välin positiivisesti uutta hoitoasi.
- Keskity lyhytaikaisiin tavoitteisiin, kuten stressin vähentämiseen ja mielialan parantamiseen. Näet nämä tulokset paljon nopeammin kuin pitkän aikavälin tulokset, kuten laihtuminen ja lihasvoima. Lyhyelle aikavälille keskittyminen auttaa sinua näkemään välittömän parannuksen, jota säännöllinen liikunta voi aiheuttaa päivittäisessä elämässäsi.
- Kun harjoittelet, kiinnitä erityistä huomiota kehosi liikkeisiin ja tunteisiin. Kiinnitä huomiota hengitykseen ja sykkeeseen ja yritä keskittyä hetkeen sen sijaan, kuinka kauan sinulla on jäljellä, kunnes se on ohi. Tämä auttaa sinua seuraamaan parannuksia ja ongelmia. Se vähentää myös stressiä ja nopeuttaa aikaa.
- 4 Älä sivuuttaa ongelmia. Liikunta voi olla vaikeaa, mutta sen ei pitäisi koskaan satuttaa. Jos tunnet teräviä kipuja tai tunnet hengenahdistusta, huimausta tai rintakipuja harjoitellessasi, lopeta heti ja keskustele lääkärisi kanssa. Sinun tulisi myös lopettaa, jos nivel turpoaa, muuttaa väriä tai sattuu, kun kosketat sitä. Mainos
Menetelmä 3 / 4: Tasapainoisen harjoittelurutiinin rakentaminen
- yksi Valitse aerobiset aktiviteetit, joista nautit. Aerobiset aktiviteetit nostavat sykettäsi ja ovat avain treenirutiinin kaiken hyödyntämiseen. Ne auttavat sinua säätelemään paremmin hengitystäsi ja tuntemaan olosi hereille sekä parantamaan kestävyyttäsi jokapäiväisessä elämässä ja toiminnassa.
- Aerobiseen toimintaan kuuluu uinti, lenkkeily, pyörällä ajaminen, tanssi ja tennis.
- Sinun tulisi yrittää tehdä 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa, mieluiten 30 minuutin jaksoissa useimpina viikonpäivinä.
- Aerobinen aktiivisuus voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja liikalihavuuden riskiä sekä vähentämään mahdollisuuksiasi tyypin 2 diabeteksen kehittymiseen. Jos sinulla on jo diabetes, aerobinen liikunta voi auttaa pitämään glukoosipitoisuutesi hallinnassa. Kohtuullinen aerobinen liikunta myös edistää luun voimaa ja voi vähentää nivelongelmia, kuten niveltulehdusta.
- Yritä tehdä kaksi tai kolme päivää vastarintaa joka viikko. Tähän voi kuulua Nautilus-koneiden käyttö tai isometristen harjoitusten tekeminen seinää tai tuolia vasten.
- 2 Harjoittele voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu rakentaa lihaksesi ja luumassasi toistuvalla liikkeellä painojen tai vastuksen avulla. Ne voivat auttaa sinua pitämään tasapainosi paremmin ja välttämään kaatumisia sekä ylläpitämään kykyäsi tehdä yksinkertaisia, jokapäiväisiä toimintoja, kuten istuminen, seisominen ja nostaminen.
- Voit treenata voimaharjoilla tai pienillä painoilla. Ruokarasiat toimivat painojen sijasta. Voit myös harjoittaa enemmän jokapäiväistä toimintaa, kuten kohtuullisen raskaiden kuormien kuljettamista talon tai ruokakaupan ympäri.
- Kun tunnet olosi mukavammaksi painonnostossa, rakenna nostamasi painon määrä tai toistojen määrä (kertaa, kun nostat painon). Tämä lisää voimaa ajan myötä ja parantaa voimaharjoittelusi etuja.
- Sinun tulisi tehdä voimaharjoittelusi 150 viikoittaisen aerobisen liikuntasi lisäksi. Älä korvaa aerobista toimintaa voimaharjoittelulla, koska ne auttavat kehoasi eri tavoin.
- 3 Työskentele joustavuutesi suhteen. Joustavuuden parantaminen auttaa sinua käyttämään niveliäsi ja lihaksiasi täydellisemmin ja vähemmän kipua tai loukkaantumisvaaraa. Tästä on hyötyä päivittäisessä toiminnassa, kuten lastenlasten kanssa leikkimisessä ja kenkien sitomisessa.
- Jooga on erinomainen tapa parantaa joustavuutta. Ilmoittaudu vanhuksille suunnattuun joogatuntiin tai, jos alueellasi ei ole yhtään, etsi joogavideoita vanhuksille verkossa ja seuraa huolellisesti. Tee tämä toisen harjoituksesi lisäksi, älä korvaa mitään.
- Tee joitain lempeitä venytyksiä aamulla, kun nouset ensin ylös. Tämä auttaa herättämään kehosi ja valmistelemaan sitä päiväksi sekä lisäämään yleistä joustavuutta.
- 4 Paranna tasapainoa. Tämä on yksi parhaista ja helpoimmista tavoista pitää kehosi hyvässä kunnossa. Tasapainolla työskenteleminen auttaa sinua ylläpitämään kykyäsi istua ja seistä helposti ja auttaa välttämään kaatumisia. Työskentele tasapainosi kanssa vähintään kolme kertaa viikossa. Voit tehdä tämän istumalla ja seisomalla käyttämättä mitään tukea ja harjoittelemalla seisomista yhdellä jalalla.
- Jooga ja tai chi ovat myös hyviä tapoja parantaa tasapainoa. Ilmoittaudu vanhempien luokalle tai seuraa videota verkossa.
- 5 Pidä tauko, jos tarvitset. Lepopäivä on tärkeä osa terveellistä liikuntarutiinia. Jos satutat itseäsi tai alat tuntea kipua, on hyvä ottaa päivä tai kaksi pois. Älä jatka liikuntaa turvonnut nivelessä tai loukkaantuneessa raajassa. Jos et ole varma jatkoa tai miten, keskustele lääkärisi kanssa.
- Jos sinulla ei ole aikaa tehdä koko harjoittelua, yritä ainakin tehdä jotain. Jopa kymmenen minuutin liikunta päivässä on parempi kuin ei mitään. Ja älä anna periksi, jos olet käynyt muutaman päivän ilman liikuntaa. Kehosi antaa sinulle anteeksi!
Menetelmä 4 / 4: Pidä mielesi muodossa
- yksi Stimuloi aivojasi. Kaikki henkisesti kiinnostava toimintasi, johon harjoittelet, auttaa pitämään aivojesi neuronit laukaisemassa. Ota luokka tai lue kirja jostakin, josta et tiedä paljoakaan. Tee palapelejä, ristisanatehtäviä tai Sudokua. Pelaa pelejä, jotka saavat aivosi toimimaan, kuten Trivial Pursuit tai Scattergories.
- Jos haluat pelata pelejä puhelimella tai tabletilla, on monia sovelluksia, jotka voivat olla hauskoja ja nautinnollisia.
- 2 Harjoittele säännöllisesti. Säännöllinen, voimakas liikunta pitää sydän- ja verisuonijärjestelmän terveenä, mikä pitää veren virtaavan kunnolla aivoihisi. Säännöllisen liikunnan on osoitettu pitävän Alzheimerin taaksepäin. Se auttaa myös pitämään aivosi toimimaan vakaalla tasolla. Lisäksi se on hyvä sinulle!
- 3 Säilytä terveellinen ruokavalio. Syötä aivosi omega-3-rasvahappoja kalalla ja pähkinöillä. Syövät antioksidanttipitoiset elintarvikkeet, kuten hedelmät ja vihannekset, erityisesti lehtivihreät vihannekset, myös aivosi ravitsevat.
- Omega-3-rasvahapot ovat erinomaisia aivojen terveydelle ja kehitykselle. Niiden on myös tarkoitus vähentää tulehdusta ja kipua.
- Lisää täysjyvätuotteita ruokavalioon syömällä täysjyväleipää valkoisen ja ruskean riisin sijaan valkoisen riisin sijaan.
- Tummat, lehtivihreät, kuten lehtikaali, pinaatti ja collard-vihannekset, sisältävät runsaasti kuitua ja sisältävät runsaasti rautaa. Syö ne lisukkeena tai ylimääräisenä ainesosana aterian yhteydessä.
- Kokeile evästeiden tai sirujen sijasta kourallinen pähkinöitä välipalaksi. Ne estävät nälän pidempään ja ovat sinulle parempia.
- 4 Älä stressa. Stressi voi aiheuttaa muistiongelmia ja saada sinut tuntemaan olosi karkeaksi, mikä ei ole hyvä keskittymiskyvyllesi. Kokeile harjoituksia, kuten liikuntaa, meditaatiota tai syvää hengitystä, vähentääksesi stressiä.
- Yritä meditoida kymmenen minuuttia joka aamu. Istu mahdollisimman suoralla mukavalla tuolilla ja rentoudu vartaloasi. Sulje silmäsi ja puhdista mielesi. Laske hengityksesi: yksi sisäänhengityksessä, kaksi uloshengityksessä, kolme seuraavassa sisäänhengityksessä ja niin edelleen kymmeneen. Toista sitten, kunnes aika on lopussa.
- Hengitä syvään, kun turhaudut tai hukkua. Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä hitaasti suun kautta. Tämä auttaa sinua (ja kehoasi) rauhoittumaan.
- Lievä liikunta, kuten reipas kävely tai jopa lievä venyttely, voi auttaa keskittymään kehoosi ja vapauttamaan endorfiineja, eräänlaista mielialan nostohormonia.
- 5 Säilytä suhteitasi ja rakenna uusia. Tutkimukset osoittavat, että sosiaalisesti sitoutuneet ihmiset kokevat vähemmän henkistä heikkenemistä. Tämä johtuu siitä, että muiden ihmisten lähellä oleminen stimuloi aivoasi ja tarjoaa sosiaalista tukea, mikä vähentää stressiä.
- Vieraile ystävien ja perheen kanssa mahdollisimman säännöllisesti.
- Kokeile vapaaehtoistyötä. Tapaa muita vapaaehtoisia ja ehkä olet tekemisissä ihmisten kanssa, joita autat. Suurimmalla osalla yhteisöistä on paljon vapaaehtoismahdollisuuksia - etsi jotain, joka liittyy harrastukseen tai taitoon, jonka sinulla jo on, tai jotain, josta haluat oppia lisää.
- Seniorikeskukset ovat erinomaisia paikkoja ystävystyä ja osallistua ryhmätoimintoihin, kuten tanssi-iltoihin ja bridgepeleihin.
- Liity kerhoon. Useimmissa yhteisöissä on kaikenlaisia klubeja - kirjakerhoja, puutarhaklubeja, palapeliryhmiä. Etsi sellaista, joka liittyy johonkin, jota rakastat tehdä.
- Ota luokka. Opi se kieli, jota olet aina halunnut puhua tai parantaa neulomistasi. Kurssi voi olla jotain, jota et ole koskaan kokeillut aiemmin, tai jotain, josta haluat saada parempia; tärkeintä on olla vuorovaikutuksessa muiden ihmisten kanssa, joilla on samanlaisia kiinnostuksen kohteita.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Energiatasoni on matala, mikä auttaa? Yritä varata aikaa vähintään 10-15 minuutin liikunnalle päivän alussa. Tämä lisää verenkiertoa ja tunnet olevasi energisempi koko päivän.
Mainos
