Kuinka lievittää rannekipua nostamisesta

Hellävarainen, tuskallinen ranne voi vaikeuttaa kätesi käyttöä. Onneksi suurin osa kivusta häviää, kun olet levännyt ranteesi ja vähentänyt turvotusta. Kipulääkkeet ja jääpalat tekevät sinusta mukavampaa, kun ranteesi paranevat. Kun he ovat toipuneet nostovammasta, vahvista kyynärvarsien lihaksia uuden vamman estämiseksi. Yksinkertaisten venytysharjoitusten tekeminen, urheilullisten hihnojen käyttö ja pienempien määrien nostaminen voivat suojata ranteitasi.

Menetelmä yksi / 2: Rannekivun vähentäminen

yksi Vältä nostamista tai muuta raskasta toimintaa useita päiviä. Jos tunnet kipua nostamisen, liikunnan tai venyttämisen jälkeen, vältä painostamista tai ranteiden venyttämistä, kunnes kipu katoaa. Tämä voi kestää useita päiviä riippuen siitä, kuinka loukkaantuneet ranteet ovat.
- Ranteiden lepo voi vähentää tulehdusta ja estää ranteesi ympärillä olevien lihasten vahingoittumisen.
- Jotkut liikkeet voivat kuitenkin auttaa ranteitasi ylläpitämällä liikealuettasi. Voit tehdä normaalia päivittäistä toimintaa, kuten kirjoittamista tai siivoamista.
2 Tee ranneympyrät, jotta ranteesi pysyvät joustavina. Niin kauan kuin sinulla ei ole murtumia tai repeämiä ranteessasi, ranneympyrät voivat parantaa liikealuettasi, vähentää jäykkyyttä ja edistää paranemista. Voit tehdä ranneympyröitä pyörittämällä ranteesi hitaasti myötäpäivään jopa 10 kertaa. Siirry seuraavaksi 10 kertaa vastapäivään.
- Jos tarvitset tukea, käytä ranteita, kun teet normaalia päivittäistä toimintaa, jotta voit loukkaantua uudelleen. Osta rannelastat apteekista tai supermarketista. Vältä niiden käyttämistä liian kauan, koska ne voivat heikentää ranteesi liikkuvuutta.
3 Levitä jääpakkauksia ranteeseesi. Aseta jääpakkaukset ranteillesi ja pidä niitä siellä 10 minuuttia. Voit tehdä tämän kerran tunnissa ensimmäisten 1-2 päivän ajan, jolloin ranteesi sattuu.
- Jos sinulla ei ole jääpakkauksia, kääri jääkuutioita märään astiapyyhkeeseen ja pidä niitä ranteidesi päällä. Vältä jäätä asettamasta suoraan iholle.
4 Levitä lämpöä ranteisiin, jos kipu jatkuu. Vaikka jää on paras heti loukkaantumisen jälkeen, lämpö voi edistää paranemista ja vähentää kipua päivässä tai kahdessa loukkaantumisen jälkeen. Laita lämpö ranteeseesi 15-20 minuutiksi. Käynnistä lämmitystyyny tai liota pyyhe kuumassa vedessä.
- Suurimman hyödyn saamiseksi vaihda lämpöä ja jäätä ranteillesi.
5 Hanki hieronta tai hiero käsivartesi. Ammattimainen hierontaterapia voi lievittää ranteen kipua, vähentää turvotusta ja lievittää tulehdusta. Hierontaterapeutti keskittyy käsivarsien lihaksiin, koska ne hallitsevat ranteesi liikkeitä. Voit myös hieroa kyynärvarsien sisäosia kyynärpään lähellä saadaksesi nopean helpotuksen.
6 Ota käsikaupan kipulääkkeet. Osta kipulääke, joka vähentää ranteesi tulehdusta ja tekee sinusta mukavampaa. Noudata valmistajan annosteluohjeita ottaaksesi ibuprofeenia tai asetaminofeenia. Saatat tarvita OTC-kipulääkkeitä muutaman päivän ajan ranteesi vahingoittamisen jälkeen.
7 Hakeudu tarvittaessa lääkärin hoitoon. Jos olet levännyt ranteesi ja toteuttanut toimenpiteitä kivun lievittämiseksi, mutta se sattuu vielä 1-2 viikon kuluttua, ota yhteyttä lääkäriisi. Jos sinulla on fysioterapeutti, voit myös suunnitella tapaamisen heidän kanssaan. Sinun tulisi myös saada hoitoa, jos:
- Sinulla on terävää kipua.
- Kipu on liian voimakas hoitoon OTC-kipulääkkeillä.
- Ranteesi turpoaa.
Mainos

Menetelmä 2 / 2: Ranteiden vahvistaminen

yksi Kääri ranteesi hihnalla tai teipillä. Kun olet valmis nostamaan uudelleen, suojaa ranteesi loukkaantumiselta ennen kuin aloitat. Kääri ranteet urheiluseipillä tai laita rannehihnat päälle ennen nostamista. Nämä voivat lievittää paineita, joita annat palautuville ranteillesi.
2 Tee taivutus venytyksiä lihastesi vahvistamiseksi. Estä jännitteiden muodostumista lihaksiisi venyttämällä varovasti ennen nostamista. Pidä kyynärvarret ja kyynärpäät suorina, kun taivutat ranteesi ylös. Pidä venytystä 30-60 sekuntia. Taivuta ranteitasi vastakkaiseen suuntaan ja pidä venytystä vielä 30-60 sekuntia.
- Voit myös tehdä tämän venytyksen koko päivän parantaaksesi ranteidesi liikealuetta.
- Vaihtoehtoisesti voit kokeilla ranteiden kiharoita, jotka voivat vahvistaa ranteesi nivelten ympärillä olevia lihaksia.
- Pidä kädestäsi alaspäin 5–7 paunan (2,3–3,2 kg) käsipainoa ja taivuta ranteesi ylös ja alas 20–50 toistoa. Voit sitten tehdä päinvastoin kämmenellä ylöspäin.
3 Harjoittele ranteiden kiertämistä 3 kertaa päivässä. Taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmaan ja pidä kämmentäsi alaspäin kohti maata. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Käännä sitten kätesi niin, että ranteet ja käsivarret kiertyvät ympäri. Kämmenesi pitäisi nyt olla ylöspäin. Pidä tässä asennossa 5-10 sekuntia. Tee 10 kertaa näitä kierroksia noin 3 kertaa päivässä.
4 Pienennä nostamasi määrää. Aloita kevyemmillä painoilla kuin olet tottunut nostamaan, ja lisää painoa vähitellen, kun ranteesi vahvistuvat. Jos lisäät painoa ja alat tuntea rantakipua, pidä tauko ja käytä vähemmän painoa, kun aloitat nostamisen uudelleen.
5 Pidä ranteesi neutraalissa asennossa, kun nostat. Kiinnitä huomiota siihen, miten käytät ranteitasi nostettaessa. Niiden ei pitäisi käpertyä tai ottaa suurinta osaa painosta. Sen sijaan ranteiden tulisi olla suorat tai neutraalit. Pidä kätesi takaosa rivissä kyynärvarren kanssa. Jos esimerkiksi teet hauis-kiharoita, pidä ranteet suorassa, kun nostat painoja itseäsi kohti.
- Jos tunnet kipua nostaessasi jotain, vaihda kahvat parempaan asentoon, joka ei vahingoita. Tämä voi tarkoittaa kohteen pitämistä eri puolilta tai yhden käden tai käsivarren käyttämistä nostamiseen enemmän.
Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos