Kaulan kireys ja kipu voivat kehittyä stressin, koko päivän tietokoneen kanssa työskentelyn, huonojen nukkumisasentojen, huonon asennon tai jopa väärän hengitysmekaniikan vuoksi. Kaulan jännitys voi usein johtaa jännityspäänsärkyihin ja muihin selkärangan ongelmiin. Voit vähentää epämiellyttävää tai tuskallista niskajännitystä tekemällä niska venytyksiä, käyttämällä hierontaa ja lämpöä sekä säätämällä päivittäistä rutiiniasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Kaula venyttää
- yksi Työnnä leuka rintaasi kohti. Laske leuka varovasti rintaa kohti. Kuvittele samalla, että seisot seinää vasten, ja liu'uta pään takaosaa ylöspäin sitä kuvitteellista seinää pitkin.
- Kun istut näytön edessä koko päivän, kaulasi alaosa on taipunut, mutta yläosa päätyy jatkeeksi, jotta näet näytön. Tämän helpottamiseksi sinun on oltava kaulasi yläosa taipunut eteenpäin, jolloin alaosa istuu itsensä päällä.
- Pidä tätä venytystä kaksi tai kolme hengitystä. Sinun tulisi tuntea niska- ja olkalihastesi pidentyvän.
- Hengitä sisään nostaessasi päätäsi ja palataksesi alkuasentoon. Toista tämä harjoitus kaksi tai kolme kertaa pitäen kiinni kahdesta kolmeen hengitykseen kerrallaan.
- 2 Yhdistä leuat ja kaulan kallistukset. Aloita työntämällä leuka rintaasi kohti ja nostamalla pään takaosaa. Hengitä sitten ja kallista päätä oikealle puolelle. Laajenna ja pidennä niskaasi kohti oikealla olevaa tilaa sen sijaan, että yrität tuoda korvasi olkapääsi. Sinun tulisi tuntea venytys vasemmalla olalla ja kaulan vasemmalla puolella. Pidä tässä asennossa kolme hengitystä. Kun hengität ulos, nosta niskaasi ja katso eteenpäin. Hengitä sitten, kun kallistat päätäsi vasemmalle puolelle. Pidä tässä asennossa kolme hengitystä.
- Kaulan kallistukset ovat hyvä tapa aloittaa kaulan venytysrutiini, koska ne auttavat pidentämään kaulasi suurempia lihaksia ja rentouttamaan koko vartaloasi. Niskan pienten lihasten pidentäminen ja venyttäminen voi myös estääjännityspäänsärky.
- Istu mukavassa ristijalkaisessa asennossa harjoitusmatolla tai pehmeällä pinnalla. Voit käyttää rekvisiitta, kuten joogalohkoa tai tyynyä, ja istua niillä istuma-asennon parantamiseksi.
- Voit toistaa tämän harjoituksen kaksi tai kolme kertaa kummallakin puolella. Voit myös lisätä vastustusta asettamalla kätesi päätäsi vasten ja painamalla varovasti päätäsi, kun kallistat päätäsi toiselle puolelle. Jos kallistat päätäsi esimerkiksi oikealle puolelle, painaisit vasenta kättäsi kevyesti pään vasemmalle puolelle. Älä vedä tai vedä niskaasi ja paina vain kevyesti, kevyesti päätäsi.
- 3 Yritä kääntää käsivarren venytys. Tämä yksinkertainen seisova venytys saa vartaloosi ja käsivartesi liikkumaan ja auttaa vapauttamaan mahdolliset jännitteet niskaasi ja hartioihisi.
- Aloita seisovassa asennossa jalat lantion leveydellä toisistaan ja kädet alas sivuillasi. Aloita heiluttamaan käsiäsi sivulta toiselle. Käännä vartaloasi vartaloasi ja hartioitasi varovasti puolelta toiselle ja anna käsien myös kääntyä puolelta toiselle. Heiluta käsiäsi ja vartaloasi kuudesta kymmeneen hengitykseen.
- Voit myös tehdä kätesi nyrkeiksi ja kääntää kätesi niin, että nyrkit laskeutuvat lähes jokaisen lonkan kohdalle. Toista tämä 6-10 hengitystä.
- 4 Tee eteenpäin taitto rinta-aukolla. Tämä seisova asento on hyvä vapauttamaan jännitystä niskaasi ja hartioihisi.
- Seiso jalat kahden tai kolmen jalan päässä toisistaan matolla. Käännä jalkasi sisään niin, että varpaasi kääntyvät sisäänpäin ja kantapäät kääntyvät hieman ulospäin. Lukitse kätesi selän taakse, jotta sormesi kietoutuvat toisiinsa ja kämmenesi ovat mahdollisimman lähellä toisiaan. Hengitä sisään nostaessasi rintaasi kattoon niska ylöspäin.
- Hengitä, kun taivutat hitaasti eteenpäin jalkojesi välissä, taivutat lantiosi eikä alaselääsi. Anna kädensijan nousta ylös kohti kattoa ja anna painovoiman hitaasti antaa heidän pudota pään yli.
- Pidä tässä asennossa kuusi tai kahdeksan hengitystä. Anna pään roikkua raskaana ja jatka käsien kiinnittämistä tiukasti yhteen. Sinun tulisi tuntea venytys niska- ja hartialihoissa.
- 5 Käytä seinää pysyvän venytyksen tekemiseen. Voit käyttää seinän kulmaa venyttämään rintalihaksiasi ja lievittämään kaikki jännitteet, joita pidät tällä alueella. Tämä auttaa hartioita pyöristymisestä, mikä asettaa niskaasi parempaan ja neutraalimpaan asentoon.
- Aloita seisomalla noin kaksi jalkaa taaksepäin seinän kulmasta kohti kulmaa. Pidä jalat yhdessä ja aseta sama paino molempiin jalkoihin.
- Aseta kyynärvarret jokaiselle seinälle kyynärpäät hartioiden korkeuden alle. Hengitä sisään ja nojaa sisään niin pitkälle kuin pystyt tuntematta kipua. Sinun tulisi tuntea venytys rinnassa ja hartioiden etuosassa.
- Pidä venytystä noin 6-8 hengitystä. Voit toistaa tämän venytyksen kolmesta viiteen kertaa päivässä.
- 6 Älä kobra-piste venyttää ja vahvistaa niskalihaksiasi. Kun olet lämmittänyt niskalihaksiasi useilla aukkoilla, voit kokeilla kobra-asennetta vahvistaaksesi olkapääsi sekä niskaasi ja yläselkälihaksiasi. Tämä asento voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja selkärangan yleistä terveyttä. On suositeltavaa venyttää ensin jännittyneet niskalihakset ennen kobra-asennon tekemistä.
- Aloita makaamalla kasvot alaspäin matolla, otsasi tasaisella matolla tai lepäämällä ohuella pyyhkeellä. Käsien tulisi olla sivuillasi, kämmenet tasaisella matolla. Aseta kielesi suun katolle, koska se auttaa vakauttamaan niskalihaksiasi.
- Hengitä sisään ja purista olkapäitäsi, kun nostat kätesi ja käsivartesi, jolloin ne leijuvat muutaman tuuman maton yläpuolella. Nosta otsaasi noin tuuman päästä matolta katseesi suoraan eteenpäin ja alas.
- Pidä tässä asennossa kuusi tai kahdeksan hengitystä varmistaen, että pääsi osoittaa alaspäin ja painat jalkojasi ja painat varpaat alas matolle.
- Toista tämä asento uudelleen kaksi tai kolme kertaa. Lepää jokaisen asennon välillä siten, että pään toinen puoli on matolla.
- 7 Kokeile olkakelloja. Olkapään kohautukset toimivat ylemmän olkapään ja kaulan lihaksissa. Istu tuolissa tai seiso jalkasi tasaisesti ja hartioiden leveydellä toisistaan. Anna kätesi roikkua sivuillasi ja kierrä sitten hartiat ensin myötäpäivään ja sitten vastapäivään.
- Toista kolme tai neljä kertaa päivässä.
Menetelmä 2 / 3: Hieronnan ja lämmön käyttö
- yksi Hiero niskaasi liipaisupisteet. Hieronta voi auttaa sinua treenaamaan ja vapauttamaan kaikki niskalihastesi jännitteet, varsinkin jos sinulla on taipumus tuntea jännitystä samassa paikassa niskassasi. Nämä laukaisupisteet ovat tiukkoja lihaskudoksen solmuja, jotka ovat stressaantuneita tai rasittuneita.
- Anna itsellesi niskahieronta aloittamalla peukalolla ja etusormella painamalla varovasti niskaasi ja olkapäätäsi reunustavia lihaksia, joka tunnetaan myös nimellä trapetsilihas, joka ulottuu kallon juuresta alas selän keskelle. ja olkapääsi yli. Saatat tuntea useita laukaisupisteitä trapetsilihaksessasi. Nämä liipaisupisteet tuntuvat köyden kaltaisilta ja kun painat kevyesti, saatat tuntea epämukavuutta levinneenä koko lihasalueelle.
- Hiero ja vaivaa kireät kaulalihakset peukalolla ja etusormella tai rystyilläsi. Jos lähellä on työtoveri, ystävä tai kumppani, voit pyytää heitä auttamaan sinua hieromaan ja vaivaamaan trapetsi-lihastesi liipaisupisteet.
- Voit myös saada ammattimaista hierontaa niska- ja hartialihaksille. Kuukausihieronta voi auttaa vähentämään niskajännitystä ja kipua.
- 2 Käytä vaahtotelaa hieromaan niskalihaksiasi. Voit myös käyttää vaahtotelaa hieromalla liipaisupisteet ja vapauttamaan mahdolliset niskajännitykset. Vaahtorullat löytyvät useimmista liikuntatarvikeliikkeistä. Etsi täyspitkä, halkaisijaltaan kuuden tuuman vaahtotela.
- Aseta vaahtotela maahan tai harjoitusmatolle. Makaa sen pituussuunnassa yläselkäsi vaahtotelalla. Voit sijoittaa kätesi lantiolle tai kehon molemmille puolille.
- Pidä vartaloasi yhdensuuntainen maan kanssa ja vieritä yläselkäsi ja olkalihaksesi sivuttain vaahtotelaa vasten. Sinun tulisi alkaa tuntea jännityksen vapauttamista kipeissä liipaisupisteissä.
- Rullaa vähintään 20 kertaa kehosi molemmilla puolilla vapauttaaksesi niska- ja olkapään jännitykset. Voit käyttää vaahtotelaa päivittäin helpottamaan lihaskipua tai kireyttä.
- 3 Levitä lämpöpakkaus niskalihakseen. Lämpö voi auttaavähentää niskasi kipua ja lihaskouristuksia. Kääri lämpöpaketti pyyhkeeseen ja pidä sitä kaulallasi 20 minuuttia kerrallaan.
- Voit myös laittaa kylmän pakkauksen käärittynä pyyhkeeseen kaulaan, koska kylmät lämpötilat voivat myös tarjota kipua.
- 4 Ota kuuma kylpy. Pitkä, rentouttava liotus kuumassa vedessä voi auttaa rauhoittamaan niskan ja hartioiden jännittyneitä lihaksia. Yritä makaamaan selässäsi kylvyssä, jotta niska ja hartiat voivat liota ja rentoutua kuumassa vedessä.
- Voit myös käydä kuumassa suihkussa, mutta varmista, että seisot kuumassa vedessä niin kauan, että niskalihaksesi lämpenevät ja rentoutuvat. Yritä istua pienellä jakkaralla ja anna suihkun kulkea niskaasi.
- Voit suorittaa lempeät niska venytykset istuessasi tai seisomassa suihkussa. Tämän avulla voit venyttää enemmän samalla, kun annat kuuman suihkun lämmittää lihaksiasi.
Menetelmä 3 / 3: Päivittäisen rutiinin säätäminen
- yksi Nuku niskaasi neutraalissa asennossa. Etsi tyyny, joka sopii vartaloosi ja pitää pään ja kaulan neutraalina. Liian monilla tyynyillä nukkuminen voi aiheuttaa niskaasi taipumasta luonnottomasti, mikä voi aiheuttaa niskajännitystä. Yritä nukkua vain yhdellä tai kahdella tyynyllä tai hanki kohdunkaulan tyyny, joka on muotoiltu tukemaan päätäsi ja niskaasi. Nämä tyynyt pitävät myös niskasi linjassa selkärangan kanssa.
- Paras nukkumisasento vähentää niskajännitystä on selkäsi, koko selkäranka lepää mukavasti sängyllä ja niin matalalla tyynyllä kuin mukavasti käytät - tai edes ilman tyynyä lainkaan.
- Jos haluat nukkua toisella puolella, tyynyn tulisi olla korkeudella, joka pitää pään ja kaulan neutraalina. Yleensä sinun tulee välttää vatsalla nukkumista, koska on mahdotonta pitää niskaasi neutraalina tässä asennossa.
- 2 Säädä ryhtiäsi, kun istut pitkään. Kaulan jännitys johtuu usein istumisesta yhdessä asennossa pitkään, yleensä työskenneltäessä tietokoneella tai ajaessasi autossa useita tunteja kerrallaan. Asennon säätäminen näissä kiinteissä asennoissa voi auttaa vähentämään niskajännitystä ja parantamaan selkärangan terveyttä.
- Kun istut tietokoneen ääressä, yritä säätää ryhtiäsi siten, että suuntaus on oikea etkä aiheuta liikaa stressiä niskalihaksille. Siirrä tietokoneen näyttöä niin, että se on työpöydän silmien tasolla. Testaa tietokoneen asetuksia istumalla työtuolissasi. Varmista, että katseesi on suoraan tietokoneen näytön keskellä.
- Sinun tulisi myös yrittää pitää pääsi tietokoneen näytön keskellä sen sijaan, että nojaisit toiselle puolelle. Voit myös käyttää handsfree-laitetta, kuten kuulokkeita, jos puhut puhelimella koko päivän ja et halua pitää puhelinta korvan ja olkapään välissä.
- Jos katselet muistikirjaa tai muistiinpanoja kirjoittaessasi tietokoneellasi, voit käyttää paperirasiaa tietokoneen näytön vieressä. Tämä auttaa välttämään pään pitämistä käännettynä ja alaspäin toiselle puolelle kirjoittaessasi.
- Pidä taukoja koko työpäivän ajan ja liiku noin 20-30 minuutin välein, jotta niska ei jännittyisi tai juutu yhteen asentoon.
- Tarkista silmäläätö, jos sinulla on paljon niskakipuja töissä. Jos yrität nähdä, saatat nojata eteenpäin koko päivän tajuamatta sitä.
- 3 Juo paljon vettä koko päivän. Selkärangan nikamien välissä olevat selkärangan kiekot sisältävät enimmäkseen vettä. Veden juominen koko päivän varmistaa, että kehosi pysyy kosteutettuna ja selkäydinlevyt pysyvät terveinä ja nestemäisinä. Yritä juoda vähintään viisi tai kahdeksan lasillista vettä päivässä.
- 4 Tee vähintään 150 minuuttia liikuntaa viikossa. Kehosi liikuttaminen vähintään kerran päivässä voi auttaa lievittämään lihastesi jännitteitä ja vahvistamaan lihaksiasi, jotta ne eivät todennäköisesti kiristä. Jos olet huolissasi niskasi loukkaantumisesta voimakkaalla liikunnalla, kokeile kevyttä liikuntaa, kuten lempeä joogatunti, uinti tai lenkkeily.
- Älä koskaan laita kohtuutonta stressiä niskaasi, jos se on stressaantunut tai jännittynyt. Vältä kontaktiurheilua, jos koet niskajännitystä ja niskakipua sekä intensiivisempiä aerobic-tunteja.
- 5 Ota kipulääkkeitä kivun lievittämiseksi. Jos niskajännite aiheuttaa epämukavuutta, jota ei voida venyttää, voit ottaa säännölliset annokset kipulääkkeitä, kuten ibuprofeenia tai parasetamolia, kivun hallitsemiseksi.
- Jos niskan jännitys ei lievity muutamassa päivässä tai viikossa kipulääkkeiden ja kaulan venytysten käytöstä huolimatta, ota yhteys lääkäriisi. Lääkäri tutkii niskaasi ja kysyy päivittäisestä rutiinistasi selvittääkseen, johtuuko niskajännite vakavammasta lääketieteellisestä ongelmasta.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Minulla on vakavia päänsärkyä koulussa. Kuinka voin parantaa nämä ilman sairaanhoitajaa? Juo paljon vettä, pidä terveellistä ruokavaliota, tarkista näkösi ja keskustele huolestasi lääkärisi kanssa. Yritä olla luottamatta kipulääkkeisiin, joissakin tapauksissa nämä voivat pahentaa ongelmaa.
Mainos
Vinkkejä
- Jos työskentelet työpöydällä koko päivän, harkitse seisovan pöydän hankkimista, jotta pystyt venyttämään niskaasi ja selkäsi työskennellessäsi.
Mainos
