Kuinka vähentää verensokeria

Verensokeritasojen hallinta voi olla haastavaa. Jos sinulla on diabetes (tai epäilet, että saatat), on tärkeää pitää nämä tasot vakaina, ja sinun tulee keskustella lääkärisi kanssa parhaista tavoista tehdä se. On kuitenkin joitain perusstrategioita verensokeritason alentamiseksi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Syödä hyvin

1. yksi Hallitse annoskokoja. Verensokeritaso nousee, kun syöt suurempia annoksia kuin sinun pitäisi. Tämä tarkoittaa, että jos syöt suurempia annoksia, glukoosipitoisuutesi nousee. Hallitse jokaisen aterian ja välipalan annoskokoja huolellisesti, jotta voit hallita verensokeritasojasi.
   • Mittaa aterioiden ainesosat ja annoskoot. Käytä mittakuppeja, mittalusikoita ja ruokavaakaa. Noudata lääkärisi antamia ohjeita. Jos lääkäri ei ole antanut sinulle mitään ohjeita, katso elintarvikkeiden ravintosisältöä. Mittaa puolet tai täysi annos ruokaa annoksen koon perusteella.
   • Muista lukea annoskokoja koskevat tarrat. Yksi paketti tai yksi esine ei voi olla yksi annos. Esimerkiksi jotkut leivät perustuvat yhden unssin annoksiin, kun taas monet leipäviipaleet ovat suurempia kuin yksi unssi.
   • Punnitse hedelmät ja vihannekset. Hedelmien tai vihannesten koosta ja tyypistä riippuen tämä voi vaihdella. On erityisen tärkeää painottaa hedelmiä.
2. 2 Ymmärrä glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitus. Glykeeminen indeksi (GI) perustuu kuluttamiesi hiilihydraattien laatuun. Glykeeminen kuorma (GL) on yksi luku, joka yhdistää sekä hiilihydraattien (GI) laadun että hiilihydraattien määrän. Määrä perustuu elintarvikkeessa olevien hiilihydraattien grammoihin. Kun ajattelet mitä hiilihydraatteja syödä verensokerin säätämiseksi, ajattele glykeemistä indeksiä ja glykeemistä kuormitusta.
   • Haluat saada GI-välineen. Tämä voidaan saavuttaa syömällä tasapainoinen määrä GI-ruokia jokaisen aterian yhteydessä. Voit myös yhdistää runsaasti GI-elintarvikkeita elintarvikkeisiin, jotka sisältävät paljon proteiinia ja muita matalan GI-hiilihydraatteja, kuten hedelmiä ja palkokasveja.
   • Matala-glykeemisten elintarvikkeiden luokitus on 55 tai vähemmän. Keskiruokien luokitus on 56-69. Korkean glykeemisen ruoan luokitus on 70-100. Kun yrität hallita verensokeria, pidä syömästä korkea-glykeemisiä ruokia.
   • Matala glykeemisiä ruokia ovat: lesejauho, mustat ja munuaiset pavut, rasvaton maito, omenat, appelsiinit, maapähkinät ja vehnätortillat.
   • Keskiruokia ovat: ohra, ruskea riisi, kaurapuuro, täysjyväleipä ja täysjyväpasta.
   • Korkea glykeemisiä ruokia ovat: paistetut perunat, ranskalaiset perunat, sokerijuomat, karkkipatukat, kuskus, valkoinen pasta, valkoinen basmatiriisi ja viljajalosteet.
3. 3 Kiinnitä huomiota hiilihydraatteihin. Sulavat hiilihydraatit hajoavat sokeriksi, kun syöt niitä. Yksinkertaiset hiilihydraatit johtavat verensokerin nopeaan nousuun. Kuitua, vitamiineja ja mineraaleja sisältävät monimutkaiset hiilihydraatit sulavat hitaammin ja aiheuttavat verensokerin nousun hitaammin kuin yksinkertaiset hiilihydraatit.
   • Kaikki monimutkaiset hiilihydraatit eivät ole samanarvoisia. Valkoinen leipä ja valkoinen peruna ovat monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, mutta ne ovat enimmäkseen tärkkelystä kuidun sijasta, joten ne ovat haitallisia verensokeritasolle.
   • Vältä jalostettuja elintarvikkeita, jos mahdollista. Jalostetuilla täysjyväillä on korkeampi glykeeminen indeksi kuin niillä, joita ei käsitellä lainkaan tai vähän.
   • Hiilihydraatit ovat yhtä tärkeitä kuin sokeri verensokerin säätelyssä. Liian monien hiilihydraatteja sisältävien raskasruokien syöminen lisää verensokeritasoa aivan kuten liikaa sokeria syöminen.
4. 4 Vältä valkoista leipää ja syö sen sijaan täysjyvätuotteita. Valkoinen leipä muuttuu nopeasti sokeriksi, kun syöt sitä. Sen sijaan, että syödä valkoista leipää, etsi ruokia, joissa on täysjyvätuotteita. Kokonaiset jyvät ovat täynnä kuitua, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä.
   • Kokonaisia ​​jyviä löytyy leivästä, muroista, tortilloista ja kekseistä. Etsi täysjyväjauhoja, täysjyvä maissijauhoja, kokonaisia ​​kauroja, kokonaisia ​​ruisia tai tattarijauhoja.
   • Yritä syödä englantilaisia ​​täysjyvätuotteita, lesejauhoja, täysjyväpastoja, täysjyväleipää tai ruskeaa riisiä.
5. 5 Syö vihreitä lehtivihanneksia. Ei-tärkkelyspitoisten vihannesten lisääminen ruokavalioon voi auttaa ylläpitämään ja laskemaan verensokeriasi. Näissä vihanneksissa on paljon kuitua ja vähän hiilihydraatteja.
   • Vihreät vihannekset sisältävät parsakaalia, pinaattia, lehtikaalia ja vihreitä papuja.
   • Älä leikkaa ruokavaliosta tärkkelyspitoisia vihanneksia, kuten herneitä, maissia, kurpitsaa ja lima-papuja. Syö niitä maltillisesti ja varmista, että hallitset annoskokojasi.
6. 6 Lisää vähärasvaista lihaa ruokavalioon. Liha, jossa on paljon proteiineja, auttaa hallitsemaan verensokeria. Niillä ei ole merkittävää vaikutusta verensokeriin, kuten hiilihydraateilla. Valitse vähärasvainen liha, ilman nahkaa ja liiallista rasvaa. Varmista, että grillat tai paistat lihan paistamisen sijaan. Muista myös syödä nämä elintarvikkeet oikeaan annokseen.
   • Hyvää lihaa, joka sisällytetään ruokavalioosi, on nahaton kananrinta ja kala. Kokeile lohta, tonnikalaa ja tilapiaa.
7. 7 Juo kuohuviiniä virvoitusjuomien sijaan. Virvoitusjuomat sisältävät paljon sokeria ja hiilihydraatteja, ellet juo ruokavalion virvoitusjuomia. Virvoitusjuomat ja ruokavalion virvoitusjuomat eivät ole sinulle hyviä, ja mehun juominen - joka on täynnä sokeria - ei ole hyvä vaihtoehto. Jos et halua juoda pelkkää vettä, kokeile kuohuviiniä tai seltzer-vettä. Ne ovat maustettuja ja hiilihapotettuja, jos kaipaat virvoitusjuomien kuplivaa makua.
   • Seltzer-vedet ovat kaikki luonnollisia eivätkä sisällä lisäaineita. Ne eivät sisällä sokeria ja hiilihydraatteja, joten voit juoda niin monta kuin haluat vaikuttamatta verensokeriin.
   • Kuohuviinit ovat toinen hyvä vaihtoehto. Näillä on lisäaineita, ja jotkut tulevat lajikkeista, jotka sisältävät sokeria ja hiilihydraatteja. Lue etiketti löytääksesi sopiva juoma itsellesi.
8. 8 Syö kaurapuuroa. Kaurapuuro on hyvä hiilihydraatti, koska siinä on paljon liukoisia kuituja. Kun syöt sitä, se hajoaa hitaasti, joten se ei lisää verensokeriasi. Ohra, kauran kaltainen ruoka, sisältää myös paljon liukoista kuitua. Todisteet osoittavat, että se voi myös auttaa hallitsemaan verensokeria.
   • Kaurapuuro tarjoaa vakaan energialähteen. Se auttaa myös pitämään sinut täyteen pidempään, mikä auttaa laihtumista.
9. 9 Lisää kuitu ruokavaliosi. Kuitu auttaa puhdistamaan järjestelmän ja parantamaan ruoansulatusta. Se auttaa myös pitämään sinut tyytyväisenä ja hidastamaan ruoansulatusta, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria. Kun etsit runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita, yritä löytää sellaisia, joissa on vähän tärkkelyspitoisuutta.
   • Korkeakuituisilla elintarvikkeilla on matalampi glykeeminen indeksi.
   • Hedelmät, vihannekset ja pavut ovat hyviä kuitulähteitä. Kokeile pinaattia, vihreitä papuja ja parsakaalia. Yritä syödä hedelmiä, joiden sokeri- ja tärkkelyspitoisuus on alhaisempi, kuten mansikoita. Greipit ovat myös hyviä.
   • Käsittelemättömissä täysjyvätuotteissa on paljon kuitua. Katso ainesosien merkinnöistä 'kokonaiset' tai puhdistamattomat. Pysy kaukana puhdistetuista ainesosista.
10. 10 Syö tasapainoisia aterioita. Aterioissasi tulisi olla sekoitus erilaisia ​​ruokalajeja. Keskity levylle, jossa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, hedelmiä ja vihanneksia, proteiineja ja rasvoja. Älä syö liikaa rasvoja, ja kun syöt rasvoja, syötä terveellisiä rasvoja. Proteiinia löytyy vähärasvaisesta lihasta.
    • Hyviä tärkkelyslähteitä ovat herneet, maissi, kurpitsa ja lima-pavut. Lima-pavut ovat todella hyviä, koska niissä on paljon kuitua. Muista vain katsoa annoskokoja näiden elintarvikkeiden kanssa.
    • Syö ruokavaliossasi nahatonta kananrintaa, vähärasvaista lihaa ja kalaa. Lohi on loistava vaihtoehto, koska siinä on omega-3-rasvahappoja, jotka edistävät sydämen terveyttä. Liha on tärkeä, kun yritetään hallita verensokeria, koska se sisältää kromia, joka auttaa insuliinin toimintaa ja auttaa kehoasi hajottamaan hiilihydraatteja. Makrilli ja silli ovat myös hyviä proteiinilähteitä.
    • Syö maapähkinöitä tai maapähkinävoita. Tämä lisää tarvittavat rasvat ja proteiinit ruokavaliosi, mikä voi auttaa hallitsemaan verensokeria. Voit myös kokeilla manteleita ja mantelivoita, saksanpähkinöitä ja pekaanipähkinöitä. Koska pähkinöissä on paljon kaloreita, muista kiinnittää huomiota annoskokoon.
    Mainos

Menetelmä 2 / 3: Liikunta

1. yksi Ymmärrä miten liikunta vaikuttaa verensokeriin. Säännöllinen liikunta alentaa verensokeria. Kun harjoittelet, lihastesi on löydettävä energiaa. Tätä varten he käyttävät glukoosivarastoja. Kun he käyttävät sitä, he vetävät glukoosia verenkierrosta. Sitten, kun olet suorittanut harjoittelun, maksasi lisää kehosi glukoosia. Yhdessä tämä prosessi käyttää glukoosia elimistössäsi ja auttaa tasoittamaan verensokeria.
   • Liikunnan lopettaminen tai liikunnan määrän vähentäminen voi vaikuttaa kielteisesti verensokeritasoosi. Kun lopetat liikunnan, verensokeritasosi nousee. Jatkuva liikunta on tärkeää verensokeritasosi hallitsemiseksi.
   • Liikunta laskee myös verenpainettasi ja kolesterolia. Se polttaa rasvaa ja auttaa laihtumista, mikä auttaa hallitsemaan verensokeria ja diabetesta. Se parantaa myös verenkiertoa ja lisää insuliiniherkkyyttä.
2. 2 Seuraa verensokeriasi harjoitellessasi. Varmista, että verensokerisi ei laske liian matalaksi, tarkkailemalla tasojasi ennen liikuntaa. Tarkista glukoositasosi puoli tuntia ennen liikuntaa ja sitten juuri ennen liikuntaa. Verensokerisi tulisi olla välillä 100-250 mg / dl.
   • Jos verensokerisi on alle 100 mg / dl, syö terveellistä välipalaa, jotta tasosi eivät laske liian matalaksi aktiivisuutesi aikana.
   • Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi verensokeritasosi ennen harjoittelun aloittamista.
3. 3 Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitussuunnitelman aloittamista. Ennen kuin aloitat liikuntasuunnitelman, keskustele lääkärisi kanssa ja selvitä sinulle paras liikuntasuunnitelma. Lääkäri voi auttaa sinua selvittämään yleisen terveytesi, kuinka rasittavaa sinun pitäisi olla ja millaisia ​​harjoituksia sinun pitäisi tehdä.
   • Lääkäri voi myös auttaa sinua selvittämään, mihin aikaan päivästä sinun pitäisi käyttää. Sinä ja lääkäri voitte suunnitella suunnitelman, jossa otetaan huomioon liikunta, ateriat ja lääkitys.
4. 4 Sisällytä erilaisia ​​harjoituksia rutiiniin. Oikean liikunnan saamiseksi sinun on sisällytettävä aerobinen kardiovaskulaarinen liikunta, voimaharjoittelu ja joustavuusharjoitukset. Säännöllinen rutiini, jossa on nämä kolme komponenttia, auttaa parantamaan yleistä terveyttäsi.
   • Voit vähentää verensokeritasoja kokeilemalla 20 minuutin voimakasta liikuntaa 4 kertaa viikossa tai 30 minuutin kohtalaista liikuntaa 3 kertaa viikossa.
   • Kokeile aerobista liikuntaa 30 minuuttia päivässä 5 kertaa viikossa. Valitse aktiviteetit, joista pidät. Hyviä sydänharjoituksia ovat kävely, tanssi, uinti, pyöräily ja luistelu. Voit myös pelata ryhmälajeja, kuten jalkapalloa, tennistä tai mailapalloa. Liity kuntosalille ja käytä juoksumattoja ja paikallaan olevia polkupyöriä tai kokeile yhtä heidän sydänluokistaan.
   • Voimaharjoittelua varten työskentele lihasten rakentamiseksi. Mene kuntosalin voimaharjoitteluryhmätunnille. Käytä voimaharjoitteluharjoituksia verkossa tai DVD-levyillä. Käytä koneita kuntosalilla tai osta kotipainoja.
   • Venytä ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Tee joogavideo stressin lievittämiseksi ja suureksi joustavuudeksi.
   • Hanki askelmittari ja yritä ottaa 10000 askelta joka päivä. Jos et ole nyt lähellä tätä numeroa, siirry kohti 10000 askelta.
   • Lisää harjoitteluasi vähitellen. Jos voit käyttää vain muutaman päivän tai lyhyemmän ajan, kun aloitat, aseta tavoitteeksi parantaa sitä joka viikko.
   • Pidä kirjaa verensokeritasosta ennen harjoituksiasi ja niiden jälkeen. Tämä voi auttaa sinua seuraamaan liikunnan positiivisia vaikutuksia verensokeritasoosi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Muut strategiat

1. yksi Juo enemmän vettä. Veden juominen auttaa alentamaan verensokeria virtsan kautta. Kun juot enemmän vettä, keho huuhtelee ylimääräisen sokerin verestä virtsan kautta. Sitten sinun on täydennettävä nesteitä kehossasi.
   • Sinun tulisi juoda vähintään 8 lasillista vettä joka päivä.
2. 2 Ripottele kanelia ruokaan. Viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kanelilla voi olla positiivinen vaikutus verensokeriin alentamalla paastoverensokeria. Kanelin lisääminen ruokiin voi olla hyödyllinen tapa hallita verensokeria. Sitä ei kuitenkaan tule käyttää lääkityksen sijasta.
   • Jos nautit enemmän kuin teelusikallinen päivässä, osta Ceylon-kanelia. Se on kalliimpaa, mutta se on lievempi eikä sisällä ainesosaa cassia, joka sisältää kumariinia. Jotkut ihmiset ovat herkkiä kumariinille, ja kun he syövät paljon kumariinia, ne voivat johtaa maksatoksisuuteen.
   • Kokeile käyttää kanelia maustehieronnassa lihaa varten. Tai laita se kaurahiutaleisiin, muroihin tai salaattiin.
   • Voit myös käyttää kanelia lisäravinteena.
3. 3 Etsi malleja. Yksittäiset tapaukset eivät välttämättä aiheuta huolta. Mutta jos verensokerisi on epäsäännöllinen vähintään kolme päivää, saattaa olla syytä huoleen. Kysy itseltäsi, mikä voi aiheuttaa sääntöjenvastaisuuksia. Onko se vain aamulla? Tämä saattaa tarkoittaa, että tuotat liikaa sokeria yön aikana ja sinun on mentävä lääkäriin. Katso ruokaa, elämäntapaa ja tapojasi viimeisen tai kahden viikon ajan. Yritä selvittää epäsäännöllisyyden syy.
   • Oletko lopettanut annoskokojen hallinnan? Tämä voi tarkoittaa, että syöt liikaa.
   • Oletko lopettanut tarkkaavaisuuden ruoan ainesosissa? Ehkä syöt liian monta hiilihydraattia, joilla on korkea glykeeminen indeksi. Jos näin on, järjestele uudelleen tapasi syödä ja katso, auttaako se säätelemään verensokeriasi.
   • Oletko vähentänyt fyysistä aktiivisuuttasi? Se voi aiheuttaa verensokerisi nousun.
   • Otatko lääkettäsi säännöllisesti?
   • Oletko sairas? Jopa juominen kuppi appelsiinimehua lisättyä C-vitamiinia varten saattaa muuttaa verensokeritasojasi.
4. 4 Laske stressiäsi. Kun olet stressaantunut, kehosi lisää glukoosia veressäsi energian lähteenä. Yritä hallita stressiäsi voi auttaa sinua pidättäytymään verensokerisi lisäämisestä.
   • Älä aseta itseäsi korkean stressin tilanteisiin, jos voit auttaa sitä. Ei ole mitään syytä aiheuttaa tarpeetonta stressiä kehollesi.
   • Jos olet stressaantunut, ota askel taaksepäin. Ymmärrä, että kyseessä on stressaava tilanne, ja yritä olla antamatta stressin hukuttaa sinua. Hengitä muutama syvä hengitys, mietiskele, purista stressipalloa tai mitä tahansa muuta käytettävissä olevaa stressiä lievittävää menetelmää.
5. 5 Käytä lääkitystä. Lääkitys ja insuliini voivat auttaa vähentämään verensokeriasi. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset lääkitystä verensokerin tai insuliinin injektioiden säätelyyn, ota yhteys lääkäriisi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa ennen uusien suunnitelmien aloittamista.
• Näitä ehdotuksia ei tule käyttää lääkityksen tai insuliinin sijasta.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.