Kuinka lukea hyvällä asennolla

Jos olet koskaan istunut, kun olet eksynyt hyvään kirjaan muutaman tunnin, ja huomannut, että niska, selkä tai jalat ovat kipeät, et ole yksin. Lukemiseen on helppo tarttua ja pääset siirtymään epäterveelliseen asentoon, joka tuntuu hyvältä tuolloin, mutta ei viime kädessä ole kovin hyvä kehollesi. Oikealla asennolla lukemisen tavoitteena on ylläpitää neutraalia selkärankaa, jossa selkäsi on linjassa täydellisesti lantion yli, jotta vältät tarpeettoman rasituksen kehollesi. Muista pitää usein taukoja lukiessasi pitkään. Jos et, lihakset voivat kipeä tai rasittua riippumatta asennosta, jossa istut.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Istuu oikein

1. yksi Pidä suora selkäranka lukemisen aikana selkäkipujen välttämiseksi. Mitä suorempi voit pitää selkärangan, sitä vähemmän painat alaselääsi. Jos istut, aseta pakarasi risteystä vasten, jossa tuolin selkänoja kohtaa istuinta. Vaihtoehtoisesti, jos olet makaamassa, pidä selkärangasi kaulalla. Tämä helpottaa selkärangan pitämistä suorana edes ajattelematta sitä!
   • Tämä tekee myös mahdottomaksi nojata liian kauas taaksepäin, jos olet tuolilla, koska hännäluu on suoraan selkärangan alla.
   • Älä huoli, jos tämä tuntuu aluksi hieman hölmöltä. Monilla ihmisillä on luonnollisesti huono ryhti vuosien varrella, mutta hyvät tavat eivät voi muuttua. Totut tähän ajan myötä.
   • Termi 'suora selkäranka' on hieman harhaanjohtava, koska selässäsi on luonnollinen kaarevuus. Tiedät, että selkäranka on suora, jos hartiat ovat suoraan lantion yli ja selkäsi on tukeva ja pystyssä.
2. 2 Pidä pääsi suora ja vältä niskaasi kallistamista. Pidä niskasi linjassa selkärangan kanssa ja liikuta silmiäsi lukemaan riviltä riville koko pään liikuttamisen sijaan. Ellet tarkoituksellisesti venytä niskaasi ulospäin, pään kallistaminen kulmaan johtaa niskaan. Se heittää myös painopisteen hieman irti, mikä voi vahingossa aiheuttaa kevyttä painetta selkäsi.
   • Jos sinulla on tyyny tuolisi yläosassa, pidä pääsi paikallaan pääntuena.
3. 3 Pidä kirjaa hieman silmien korkeudella, jotta vältät etenemisen. Pidä kyynärpäät taivutettuna ja pidä kirjaa hieman silmiesi alla. Jos pidät kirjaa lähellä sylissäsi, taivutat niskaasi alas lukiessasi, mikä rasittaa niskaasi ja yläselän lihaksiasi, kun nautit kirjasta.
   • Kyynärpäiden lepääminen pöydälle tai nojatuolille helpottaa tämän tekemistä pidemmällä aikavälillä. Muussa tapauksessa voit levätä kyynärpäät sivujasi vasten ja tuoda kirjan hieman lähemmäs silmiäsi kuin normaalisti.
   • Jos haluat käyttää e-lukijaa, valitse kevyt malli helpottamaan pitämistä edessäsi.
4. 4 Lue istuimelta, joka antaa jalkojesi päästä maahan, jos mahdollista. Oikeita ryhtiä on vaikea ylläpitää, jos jalkasi eivät voi koskettaa maata. Ihanteellisen asennon saavuttamiseksi valitse mukava istuin suoralla selkänojalla, jonka avulla voit levätä koko selkäsi tuolia vasten. Mikä tahansa tuoli, sohva tai penkki voi toimia niin kauan kuin voit istua polvillasi 90 asteen kulmassa ja jalkasi tasaisesti lattialla.
   • Lepotuolit sopivat erinomaisesti hyvän asennon ylläpitämiseen - varsinkin jos niillä on jalkatuki. Selkärangan kallistaminen 15-30 astetta taaksepäin pitäen polvet 90 asteen kulmassa on hyvä tapa varmistaa, että selkäranka pysyy suorana. Kirjan pitäminen yhdessä näistä tuoleista on kuitenkin yleensä vaikeampi.
   • Vaikka se saattaa tuntua epäluuloiselta, suoratukiinen tuoli on oikeastaan ​​parempi asennollesi kuin pehmeä sohva. Voit silti laittaa tyynyn suoraan selkänojaiseen tuoliin, jotta se olisi mukavampaa, jos haluat.
   • Jos luet sängyssä, tueta itseäsi niskatukea tai seinää vasten tyynyllä selän takana saadaksesi lisää tukea.

   Kärki: Pehmustettu tuoli käsinojilla on ihanteellinen. Tyynyt pitävät sinut mukavana, kun käsinojat helpottavat kirjan pitämistä ylöspäin.

5. 5 Aseta laite pienelle pöydälle tai jalustalle, jos käytät kannettavaa tietokonetta tai e-lukijaa. Saadakannettavan tietokoneen jalustatai pieni säädettävä pöytä ja aseta se alas edestäsi. Aseta kannettava tietokone tai e-lukija jalustan tai pöydän päälle niin, että näyttö lepää hieman silmien korkeudella. Jos laite on alustalla, sinun ei tarvitse pudota eteenpäin katsomaan sitä, mikä voi aiheuttaa niskakipua.
   • Verkkolukijatelineille on paljon halpoja vaihtoehtoja, ja sellaisen käyttäminen estää käsivarsiasi väsymästä pitämästä e-lukijaa. Kun kätesi väsyvät, sinun on pakko laskea ne lopulta, mikä saa sinut kallistamaan päätäsi alas.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Pysyminen mukavana ja rasituksen estäminen

1. yksi Pidä huone hyvin valaistuna, jotta vältät silmien rasittamista tai niskan liikuttamista. Jos huone on pimeä, yrität keskittää silmäsi tekstiin. Tämä tarkoittaa sitä, että kuristat silmäsi luonnollisesti ja nojaat hieman eteenpäin saadaksesi paremman käsityksen sanoista. Jos kallistat eteenpäin, selkärankaasi ei ole suora ja niska kallistuu sylissäsi. Tämä voi johtaa kireään selään ja kaulaan kiristyneiden silmien lisäksi.
   • Jos käytät digitaalista e-lukijaa tai kannettavaa tietokonetta, tee näytön kirkkaus pienemmäksi kuin huoneen kirkkain valo. Silmiesi on suhteellisen vaikea keskittyä kirkkaaseen digitaaliseen näyttöön hämärässä taustassa. Jos digitaalinen näyttö on huoneen kirkkain valonlähde, se rasittaa silmiäsi ja johtaa pään- tai silmäkipuihin.
2. 2 Tukea jalkojasi pitämään selkäranka suorana, jos istut ja tarvitset tukea. Voit istua jalat istutettuina lattialle 90 asteen kulmassa, mutta jos yrität pitää selkärankaa suorana, tue jalkasi hieman ylöspäin. Hanki pieni rahi tai ottomaani ja lepää jalkasi sen päällä niin, että ne kohoavat 6–12 tuumaa (15–30 cm) pois lattiasta. Pidä molemmat jalat tasaisesti alustan pinnalla.

   Kärki: Kallistuminen eteenpäin lukemisen aikana ei ole hyvä selällesi, koska painat alaselkääsi ja vähennät jalkojesi verenkiertoa. Luonnollisesti nojaaminen eteenpäin on vaikeampi, jos jalkasi ovat hieman koholla.

   
   
   
3. 3 Liu'uta kääritty pyyhe alaselän taakse, jos se sattuu. Joillekin ihmisille on mukavampaa pehmentää alaselää ja kiinnittää sitä lisätukella. Jos selkäsi sattuu istuessasi, tartu pieneen pyyhkeeseen tai liinaan ja rullaa se ylös. Kun olet istunut, liu'uta pyyhe alaselän taakse, juuri hännän luun reunan yläpuolelle.
   • Voit käyttää pientä tyynyä pyyhkeen sijasta.
   • Et vahingoita ryhtiäsi lisäämällä tyynyä tai pyyhettä. Jos olet tyytyväinen, se on hyvä merkki asennon oikeasta!
   • Alaselän lisäpehmusteiden antaminen on loistava tapa varmistaa, ettet nojaa myöskään eteenpäin tai taaksepäin, koska voit tuntea, että pyyhe liukuu alaspäin, kun nojaat eteenpäin, tai puristuu tuolia vasten, jos nojaat taaksepäin .
4. 4 Pidä 5 minuutin tauko joka tunti lihasten rasituksen välttämiseksi. 60 minuutin jatkuvan lukemisen jälkeen nouse ylös ja kävele muutaman minuutin ajan. Tee joitain yksinkertaisia ​​venytyksiä tai kallisteenisia harjoituksia. Sinun ei tarvitse tehdä hikiä tai mitään, mutta pieni liike liikuttaa lihaksiasi ja tekee vähemmän todennäköiseksi, että tulet kipeäksi lukiessasi.
   • Hyppyliittimet ovat hieno yksinkertainen tapa treenata kehoasi minuutiksi tai kahteen.
   • Venytä kätesi, pyöritä niskaasi venyttää lihakset ulos ja kumartua koskettaa varpaita. Sinun ei tarvitse täyttä harjoittelua tai venyttelyä; muutama yksinkertainen venytys tekee temppuja hienosti
5. 5 Venytä jalkojasi edessäsi säännöllisesti, jotta veri liikkuu. Istuessasi jalkasi ovat alttiita nukahtamaan ja jäykistymään. Pidä jalat ulospäin edestäpäin ja pyöritä nilkkasi ympärillä ilmassa, jotta ne eivät kiristy. Jos teet tämän 5-10 sekunnin välein silloin tällöin, jalkasi eivät kouristu tai nukahda. Pieni fyysinen liike auttaa myös kehoasi pysymään mukavana, kun istut pitkään. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin lukea kuristamatta niskaani?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisena tiedekuntana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on ortopedisen manuaaliterapian alainen residenssi- ja apuraha, hän on saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeutin ja sertifioidun ortopedian asiantuntijan vastaus Ajattele, missä olet asettamassa. Esimerkiksi, jos istut ylös sängyssä, pää alaspäin ja löysä, se aiheuttaa paljon jännitteitä niskakudoksille ja alaselän kudoksille. Jos talossasi on korkeampi pukeutuja, suosittelen käyttämään sitä seisovana pöydänä ja seisomaan sen sijaan ehkä 45 minuutista tuntiin muutaman kerran päivässä. Se on ilmainen tapa parantaa ryhtiäsi.
• Kysymys Mitkä ovat huonon asennon oireet?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisena tiedekuntana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on ortopedisen manuaaliterapian alainen residenssi- ja apuraha, hän on saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeutti ja sertifioitu ortopedian asiantuntija Vastaus Huono ryhti ei auta sinua pitkällä aikavälillä. Se voi mahdollisesti rasittaa niskaasi ja alaselän kudoksia. Se voi myös jättää sinut tunne tiukka ja jäykkä.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi nukkua, jos haluan korjata ryhtiäni?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti Jason Myerson on fysioterapeutti ja sertifioitu ortopediaspetsialisti. Hän on sidoksissa Performance Physical Therapy & Wellnessiin Connecticutissa sijaitsevien klinikoiden kanssa. Hän toimii apulaisena tiedekuntana Quinnipiacin yliopiston fysioterapiaosastolla. Jason on erikoistunut auttamaan aktiivisia ihmisiä palaamaan harrastuksiinsa, harrastuksiinsa ja urheiluun, jota he rakastavat hyödyntämällä integroitua lähestymistapaa hyvinvointiin. Hänellä on fysioterapian maisteri Quinnipiacin yliopistosta ja fysioterapian tohtori Arcadian yliopistosta. Hän on ortopedisen manuaaliterapian alainen residenssi- ja apuraha, hän on saanut tohtorin manuaaliterapiassa (DMT) ja hänestä tuli American Academy of Orthopedic Manual Physical Therapists (FAAOMPT) -tutkija.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTFysioterapeutti ja sertifioitu ortopedian asiantuntija Vastaus Hengitä syvään äläkä stressa. Väärän nukkumisen aiheuttama kipu ei yleensä ole vakavaa. Jos olet sivusiirtäjä, harkitse tyynyn asettamista polvien väliin. Tämä voi viedä paljon stressiä alaselän ja ylälonkan lihaksista. Ihmisille, jotka nukkuvat selällään, suosittelen asettamista selällesi tyynyllä polvien takana. Tämä voi viedä jonkin verran stressiä myös joistakin alaselän kudoksista.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Jos jokin on sinulle epämiellyttävää, muuta tapaa, jolla istut tai makaat. Jos tietty asento on epämiellyttävä, on parempi murtaa oikea ryhti ja olla mukava kuin pitää yllä oikeaa ryhtiä ja olla tuskissa.

Mainos