Ranteen nyrjähdys on vahinko ranteessa oleville koville nivelsiteille, joka johtuu usein ylisuurista tai repeämistä. Voit tehdä paljon asioita, jotka auttavat pitämään ranteesi turvallisena ja nyrjähdyksettömänä. Oikean putoamisen oppiminen ja suojavarusteiden käyttö urheilun tai liikunnan aikana ovat kaksi tärkeintä tapaa estää ranteiden nyrjähdyksiä. Ranteita vahvistavien harjoitusten tekeminen on toinen loistava tapa rakentaa ranteesi lihaksia, jotta ne eivät todennäköisesti vahingoitu.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Ranteen suojaaminen oikeiden käytäntöjen avulla
- yksi Opi oikea tapa pudota ranteiden loukkaantumisten välttämiseksi. Kun putoat, vaistosi on laittaa kätesi kiinni kiinni, mutta tämä johtaa usein nyrjähtäen ranteen. Yritä sen sijaan työntää kätesi kehoosi ja alkaa rullata, jos aloitat putoamisen - tämä saa sinut laskeutumaan kehon kaikkein pehmustettuun osaan pitäen samalla pääsi turvassa.
- On erityisen tärkeää oppia putoamaan turvallisesti, jos harrastat urheilua, jossa todennäköisemmin kaatut maahan.
- Jos esimerkiksi hiihtelet, pudota pylväät, kun tunnet itsesi putoavan, jotta vältät ranteiden taivuttamisen taaksepäin.
- 2 Kävele varovasti liukkaalla tai märällä alustalla. Keskity askeleisiin, olitpa sitten juoksemassa jään ja lumen läpi tai kävelemässä liukkaalla kylpyhuoneen lattialla. Mene hitaasti antaa itsellesi enemmän hallintaa ja auttaa estämään kaatuminen.
- Käytä luistamattomalla pohjalla olevia kenkiä putoamisen välttämiseksi.
- Jos on sateinen tai luminen päivä, sinun on kiinnitettävä erityistä varovaisuutta kävellessäsi.
- 3 Nosta painavia esineitä kahdella kädellä. Tämä on parempi monille lihaksillesi - painon jakaminen kahden käden (ja muun kehon!) Kesken antaa paitsi vakaamman otteen myös vähemmän painetta jokaiseen ranteeseen.
- Käytä hihnoja vaikeasti nostettavissa laatikoissa, työnnä suuria esineitä jaloillasi ja sydämelläsi ja kysy tarvittaessa apua.
- 4 Käytä suojavarusteita urheilun tai liikunnan aikana. Urheilu kuten luistelu, hiihto ja rullalautailu, painonnosto ja sukellus ovat erityisen alttiita ranteiden nyrjähdyksille. Välttääksesi niitä, käytä esimerkiksi rannesuojuksia tai suojateippi kun harjoittelet urheilua ranteesi turvallisuuden takaamiseksi.
- Löydät suojavarusteet paikallisesta isosta laatikosta tai urheiluvälinekaupasta.
- Jos olet hiihtäjä, pylväiden pitäminen ilman hihnoja voi myös suojata ranteitasi.
- 5 Laita suurin osa painostasi sormillesi tasapainottaessasi käsiäsi. Älä laita kaikkea painoa kantasi kantaan ja harjoittele painon levittämistä sen sijaan sormien tyynyihin.Tämä on erityisen tärkeää joogalle, sukellukselle ja voimistelulle, jossa vietät paljon aikaa painosi kanssa kätesi.
- Jooga-asennossa oleva koira on loistava tapa harjoitella painon levittämistä sormillesi.
Menetelmä 2 / 2: Ranteita vahvistavien harjoitusten tekeminen
- yksi Rakenna ranteidesi lihakset pitämään ne voimakkaina. Vahvistamalla ranteesi se on paljon vähemmän loukkaantunut normaalissa päivittäisessä toiminnassa kuin myös fyysisen toiminnan aikana. Yritä tehdä lihasten harjoituksia ja venyttää ranteesi päivittäin, jotta ranteet pysyvät vahvina ja joustavina.
- Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta, mitkä harjoitukset sopivat sinulle parhaiten.
- Varmista, että venytät ja lämmität ennen fyysisen toiminnan tekemistä loukkaantumisten estämiseksi tekemällä esimerkiksi lenkkeilyä, hyppyjä tai kevyttä joogaa.
- 2 Testaa liikealuettasi pyörittämällä ranteitasi varovasti ympyrään. Tämä auttaa vahvistamaan kaikkia ranteesi ympärillä olevia lihaksia ja parantamaan samalla sen joustavuutta. Pidä kättäsi ulospäin ja kierrä hitaasti ympyrää yrittäessäsi pitää kättäsi paikallaan. Tee tämä 10 kertaa yhteen suuntaan ja vaihda sitten harjoitusta toiseen suuntaan 10 kertaa.
- Voit aloittaa tämän harjoituksen siirtämällä ranteesi eteen- ja taaksepäin ja sitten sivulta toiselle ennen kuin menet täydellä ympyrällä.
- Suorita tämä harjoitus molemmille ranteille.
- 3 Harjoittele tarttujien käyttöä tartuntasi vahvistamiseksi. Tarttuja on työkalu, jossa on jousi, joka luo jännitteitä, mikä auttaa vahvistamaan otettasi, kun puristat kahta kahvaa. Pidä tarttujaa kädessäsi ja purista tarttujaa sormillasi mahdollisimman tiukasti, mene hyvin hitaasti. Vapauta jännitys yhtä hitaasti kuin ennen. Tee tämä 10 kertaa ennen kuin vaihdat kättä.
- Purista tarttujaa hitaasti noin 3 sekunnin ajan, ennen kuin vapautat sitä hitaasti 3 sekunnin ajan.
- Peukalosi on tarttujan toisella puolella, kun toiset 4 sormea tarttuvat tarttujan vastakkaiselle puolelle.
- Käytä tarttujasi 3-4 kertaa viikossa rakentaaksesi voimaa.
- 4 Taivuta sormiasi kuminauhalla. Etsi paksu kuminauha, joka sopii käden ympärille. Aseta se siten, että se peittää kaikkien sormiesi (myös peukalosi!) Kärjet kädelläsi kuminauhan keskellä. Levitä sormet hitaasti auki niin, että ne työntyvät kuminauhaa vasten ja vahvistavat sormiasi ja ranteesi lihaksia.
- Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa kättä kohden, 3-4 kertaa viikossa.
- Laajenna sormiasi hitaasti, jotta lihakset toimivat oikein.
- 5 Täydelliset käsipainon käsipyörteet kihartimien parissa. Kun olet istuma-asennossa, aseta kätesi tasaisesti jalkaasi niin, että ne ovat molemmat linjassa. Pidä käsipainoa kämmenellä kattoon päin. Pidä käsivarsi tasaisella jalalla koko ajan, aloita käsipainon laskeminen lattialle ja takaisin hitaasti vahvistamalla kyynärvarren taivuttimia. Vahvista käsivarsijatkojia kääntämällä kätesi ympäri niin, että kämmen on lattiaa kohti, ja tee sama harjoitus.
- Mene hitaasti, jotta harjoitus pystyy toimimaan oikein, ja välttämään loukkaantumisia.
- Tee 10 toistoa tästä harjoituksesta jokaiselle ranteelle.
- Kysy lääkäriltäsi, kuinka usein he suosittelevat rannekiharoiden tekemistä, tai aloita tekemällä niitä noin 3 kertaa viikossa.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin välttää ranteiden nyrjähtämisen voimistellessani kotona? Pidä sormesi poissa maton taitoksista ja osta voimistelijan rannesuojuksia.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Pidä säännöllisiä taukoja, jos käytät ranteesi jatkuvasti koko päivän.
Mainos
Varoitukset
- Jos tunnet kipua harjoitellessasi, lopeta heti, jotta et vahingoita itseäsi.
- Kysy lääkäriltäsi tai fysioterapeutilta ennen ranneharjoitusten tekemistä.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
