Kuinka estää kipeä polvet harjoittelun aikana

Kipeät polvet voivat olla kivun tai epämukavuuden lähde, varsinkin jos yrität ylläpitää aktiivisempaa elämäntapaa. Saatat huomata, että polvesi kärsivät tai jäykistyvät, kun painat niitä, harjoitteletko intervalliharjoittelua, spin-luokkaa tai juokset puiston ympäri. Miksi et yritä vahvistaa harjoituksia? Polvien vahvistaminen - ja harjoitusten oikea suorittaminen - voi auttaa estämään biomekaanisia ongelmia, jotka aiheuttavat polviongelmia. Sinun tulisi myös yrittää noudattaa terveellistä elämäntapaa, koska painonnousu voi aiheuttaa tarpeetonta rasitusta polvillesi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Vahvistavien harjoitusten tekeminen

1. yksi Lämmitä sydänliikkeellä. Ennen kuin teet venytys- tai vahvistusharjoituksia, sinun tulee aina lämmetä jonkin verran sydänliikuntaa. Mene kymmenen minuutin kävelylle juoksumatolla tai kymmenen minuutin pyöräilyyn kuntopyörällä. Ota nopea kävely tai kevyt lenkkeily korttelin ympärillä viidestä kymmeneen minuuttiin. Tämä auttaa lämmittämään lihaksiasi ja estämään loukkaantumisen.
   • Lämmittely ennen harjoittelua voi varmistaa, että sinulla ei ole kipeitä polvia tai vedettyjä lihaksia, koska lihaksesi ovat lämpimiä ja valmiita venyttelyyn tai vahvistumiseen.
   • Yritä päästä lankkuasentoon lattialle ja aja polviasi kohti rintaasi yksi kerrallaan. Tämä voi lisätä sykettäsi ja polttaa kaloreita ilman suurta vaikutusta polvillesi.
2. 2 Tee jalkojen korotuksia. Jalkojen nostot auttavat vahvistamaan nelijalkaa, reiden etuosassa olevia lihaksia, pahentamatta polviasi. Tämä johtuu siitä, että harjoitus ei ole painoa kantava, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta suurta rasitusta polvinivelille.
   • Tee jalkojen korotuksia istumalla kuntoalustalle. Taivuta vasenta polvea ja aseta jalka tasaisesti matolle. Pidä oikea jalka suorana ja nosta se vastakkaisen polven korkeuteen.
   • Toista jalkojen korotus 10-15 kertaa kolmen erän ajan ja lepää 30-60 sekuntia jokaisen sarjan välillä.
3. 3 Kokeile hamstring-kiharoita. Ihmisillä, joilla on polvitautia, on usein heikkoja takaraajoja. Lonkkakiharat voivat auttaa vahvistamaan näitä lihaksia reisien takaosassa, mikä auttaa polviasi tuntemaan tuen ja vahvuuden. Voit tehdä tämän harjoituksen makaa vatsallasi kuntoalustalla.
   • Makaa vatsallasi, rinta matolla ja kätesi leuan alla tai sivuillasi. Hengitä, kun nostat yhden jalan ylös ja ulos takasi varpaiden ollessa taipuneet. Tuo kantapäät niin lähelle takapuoliasi kuin pystyt ja pidä asentoa. Hengitä ulos, kun asetat jalkasi takaisin matolle.
   • Tee tämä harjoitus 10-15 kertaa toisella jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaan. Toista 2–5 sarjaa.
4. 4 Tee seinän kyykky. Seinän kyykky antaa sinulle mahdollisuuden vahvistaa reidesi ja pakaralihaksesi samalla kun pidät alaselääsi suorana. Suoran alaselän ylläpitäminen varmistaa, että polvet tukevat hyvin ja etteivät loukkaantumisvaarassa.
   • Seinäkyykkyjä varten seiso selkäsi seinää vasten. Aseta jalat lattialle noin hartioiden leveydelle toisistaan. Varmista, että jalkasi ovat myös polvissasi, noin reiden pituudelta päässä seinästä. Sinun pitäisi pystyä näkemään kenkiesi yläosa koko ajan harjoituksen aikana.
   • Taivuta polviasi hitaasti pitämällä selkäsi ja lantio seinää vasten. Taivuta vain, kunnes tunnet pienen venytyksen reidesi. Älä taivuta liian matalalle tai anna polvien ulottua pidemmälle kuin varpaasi, koska se voi vahingoittaa niveliäsi.
   • Pidä kyykkyjä viisi tai kymmenen sekuntia ja nouse sitten ylöspäin hitaasti pitämällä selkäsi tasainen seinää vasten. Toista tämä harjoitus 10–15 kertaa sarjalle ja käytä 2-3 sarjaa.
5. 5 Kokeile tehostamista. Step ups on loistava harjoitus jalkojen lihasten vahvistamiseen ja sykkeen saamiseksi. Voit tehdä askelia käyttämällä matalaa harjoituspenkkiä, matalaa alustaa tai portaikon alinta askelta.
   • Aseta toinen jalka portaalle lantion tasolla. Taivuta polvea ja laske toinen jalka hitaasti lattialle. Kosketa varpaasi lattialle ja nosta sitten takaisin ylös.
   • Toista nämä liikkeet 10-15 kertaa samalla puolella. Vaihda sitten jalat. Varmista, että hengität sisään ja ulos jokaisessa vaiheessa.
6. 6 Vahvista sisä- ja ulkoreitiäsi. Reidesi vahvistaminen on hyvä, koska reidet ohjaavat polven sisään- ja ulospäin suuntautuvaa liikettä liikkeen aikana. Näiden lihasryhmien työskentely voi auttaa pitämään polvet paremmin linjassa.
   • Reiden sisäharjoitus voi estää polviasi roiskumasta ulospäin. Työskentele tällä alueella seisomalla kyynärvarren etäisyydellä tukevasta tuolista tai työtasosta pitämällä sitä oikealla kädellä. Aseta jalat lantion päähän toisistaan ​​varpaat eteenpäin.
   • Aseta sitten pehmeä pallo tai tyyny reisien väliin. Nosta kantapääsi, seiso jalkojesi pallojen päällä ja laske polviasi hieman noin tuumaa samalla kun painat sisäreitäsi palloon. Pidä kiinni muutaman sekunnin ajan, nosta itsesi ja tuo vasen käsivartesi yläpuolelle. Toista 8-15 toistoa ennen kuin vaihdat sivua.
   • Kokeile seisovaa sivijalan nostoa työskentelemään reiden ulkolihaksia. Nämä auttavat estämään polvien romahtamisen toisiaan kohti (kolhi polvet). Voit nostaa seisovan sivijalan nostamalla seisomalla tuolin vieressä, jota voit pitää tukena. Seiso yhdellä jalalla - tämä on lähtöasentosi.
   • Pidä jalka suorana, nosta se hitaasti sivulle ja pidä kiinni lisäämällä pulssi pienen liikealueen läpi 8-15 kertaa, kunnes tunnet palovamman lonkassa tai reisissä. Laske sitten jalka. Toista tämä liike 3-5 kertaa ja vaihda toiseen jalkaan.
7. 7 Viimeistele jalkaterät. Kun olet tehnyt useita jalkojen vahvistusharjoituksia, sinun tulee aina lopettaa jalkojen venytyksillä. Jalkojen venyttäminen jalkatreenin jälkeen voi auttaa varmistamaan, että lihakset eivät kiristy - kireys, joka voi lisätä polvikipua.
   • Tee perhonen venytys. Istu kuntoalustalle jalkojesi pohja painettuna yhteen. Jalkojesi tulisi muodostaa timantin muoto. Pidä jalkasi kädellä ja hengitä. Hengitä, kun kallistat hitaasti ylävartaloasi eteenpäin pitäen alaselän suorana. Pidä venytystä enintään minuutin ajan.
   • Kokeile hamstring-venytystä. Aseta jalka portaikon alimmalle portaalle tai jalkakäytävän reunalle. Venytä sitten vastakkaisesi käsivartesi kohti polvea tai nilkkaa. Pidä venytystä 20-60 sekuntia ja toista sitten toinen jalka.
   • Voit myös tehdä lonkan taivuttimia. Makaa selälläsi kädet sivuillasi, jalkasi lattialla ja polvet taipuneet. Sormiesi tulisi melkein koskettaa kantapääsi. Paina sitten kantapääsi alas ja nosta vartalo ylös lantion kohdalta. Pidä tätä muutaman sekunnin ajan ja palaa lepoasentoon. Toista muutama kerta.
   • Viimeistele IT-nauhan venytys. Tämä kohdistaa nivelsiteen polven puolella. Voit venyttää IT-nauhaa ylittämällä oikean jalkasi vasemman yli seisomalla ja nojaamalla ylävartalo oikealle työntämällä lantioita vasemmalle tunteaksesi venytyksen vasemmalla puolella. Pidä noin 20-60 sekuntia ja toista 2-3 kertaa, vaihda sitten sivua.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Suorita jalkaharjoituksia oikein

1. yksi Älä lukitse polviasi. Niille, joilla on polvivaivoja, sinun tulee pitää pieni taivutus polvessa, kun teet jalkaharjoituksia. Älä koskaan lukitse polveasi tai tee siitä täysin suoraa, koska se voi vahingoittaa niveltä. Pidä sen sijaan hieman taivutusta polvissasi, vaikka teet jalkojen korotuksia.
   • Voit harjoitella muotoa näissä harjoituksissa ennen kuin teet niitä harjoittelussa, jotta voit tottua pitämään polvet hieman taivutettuna.
2. 2 Varmista, että polvi ei koskaan mene nilkan ohi. Sinun tulisi myös tarkistaa, että polvi istuu 90 asteen kulmassa, kun teet keuhkoja, kyykkyjä tai muita taivutettuja jalkaharjoituksia. Polven ei pitäisi koskaan mennä nilkan ohi, koska se voi johtaa loukkaantumiseen.
   • Voit kokeilla jalkaharjoituksia peilin edessä varmistaaksesi, että polvi ei mene nilkan ohi.
3. 3 Käytä tukevia kuntoilukenkiä. Suuri myötävaikuttava kipeisiin polviin on väärät kuntokengät. Varmista, että kuntoilukengät tukevat sinua ja sopivat sinulle oikein. Voit kokeilla useita juoksukenkäpareja varastossa varmistaaksesi, että polvet tuntuvat tuetuilta ja että jalkasi ovat asianmukaisesti suojattuja kenkiä käytettäessä.
   • Voit pyytää myyjää sopimaan sinulle ammattimaisesti juoksukengät, jotta ne ovat turvallisia sinulle, kun harjoittelet.
   • Voit myös välttää sellaisten kenkien käyttämistä, jotka eivät tarjoa asianmukaista tukea, vaikka et harrastaisi liikuntaa tai kuntosalilla. Valitse tukevat kengät.
4. 4 Lopeta harjoitus, jos tunnet polkee ampumakipuja. Jos tunnet polkupyörässä ammuntakipuja tai voimakasta sykkivää polvissa kuntoilet, lopeta harjoituksen tekeminen. Tämä on merkki siitä, että et tee harjoitusta oikein tai että polviongelmasi on vakava.
   • Voit tarkistaa, ettet lukitse polviasi tai anna polven ulottua nilkan ohi kun harjoittelet. Nämä tavat voivat johtaa polvikipuun.
   • Jos polvien arkuus on jatkuva tai krooninen, saatat joutua näkemään lääkärisi, jotta polvinivelesi tutkitaan ja hoidetaan ammattimaisesti.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Terveellisen elämäntavan noudattaminen

1. yksi Sitoutu viikoittaiseen harjoittelurutiiniin. Kipeät polvet voivat johtua myös painonnoususta, koska kehosi on tuettava enemmän painoa, mikä voi johtaa nivelkipuun. Sinun tulisi yrittää noudattaa terveellistä elämäntapaa polvien ja muiden terveysongelmien estämiseksi. Sitoutu viikoittaiseen harjoittelurutiiniin ja pidä siitä kiinni, jotta voit olla terve ja sopivalla painolla.
   • Voit luoda aikataulun harjoituksillesi, jotta et koskaan unohda sitä. Tämä voi olla viikoittainen aikataulu, jossa varataan aikaa erityisesti treeneihin.
2. 2 Hoitaa polviasi kotona. Jotkut ensiapu- ja kotihoidot voivat auttaa sinua hallitsemaan polviasi, vähentäen kipua ja tulehdusta sekä loukkaantumismahdollisuutta. Tämä voi sisältää lepoa, kylmää, puristusta tai lääkkeitä.
   • Levätä kipeät polvet. Ota muutama päivä vapaata normaalista toiminnastasi, jotta vältät liikaa rasitusta nivelille. Anna polvillesi aikaa parantua.
   • Levitä jäätä. Kylmä vähentää kipua ja tulehdusta, joten yritä laittaa pussi pakastettuja jäädytettyjä herneitä polvien yli. Ole varovainen - älä laita jäätä suoraan ihollesi äläkä pidä sitä päällä yli 20 minuuttia kerrallaan. Pidempi kuin tämä voi vahingoittaa hermoja ja ihoa.
   • Käytä puristussidettä. Etsi puristus siteet paikallisesta apteekista. Nämä sopivat suoraan polven yli ja auttavat hallitsemaan nesteen kertymistä. Ne voivat myös antaa sinulle paremman polven suuntauksen ja vakauden.
   • Nosta. Kipu ja turvotus, yritä tukea loukkaantunutta jalkaa tyynylle tai tyynylle. Painovoima auttaa pitämään turvotuksen alhaalla.
   • Lääkehoito, kuten asetaminofeeni (tylenoli) tai ibuprofeeni (Advil), voi myös auttaa hallitsemaan kipua. Jotkut ihmiset löytävät helpotusta myös tunnottomilla voiteilla, kuten lidokaiinilla.
3. 3 Seuraa terveellistä ruokavaliota. Osana terveellistä elämäntapaa sinun tulee myös noudattaa terveellistä ruokavaliota. Tämä tarkoittaa tasapainoista ateriaa, joka koostuu hedelmistä, vihanneksista, jyvistä, maitotuotteista ja proteiineista. Sinun tulisi yrittää valmistaa terveellisiä aterioita kotona, koska ulkona syöminen voi johtaa huonoon ruokavalintaan ja aterioihin, joista puuttuu vitamiineja ja ravinteita.
4. 4 Ota liikuntatunti. Terveellisen elämäntavan ylläpitämiseksi voit kokeilla liikuntatunteja paikallisella kuntosalilla tai yhteisökeskuksessa. Voit etsiä luokkaa, joka keskittyy jalkojen lihasten vahvistamiseen, koska se voi auttaa parantamaan polven nivelten terveyttä.
   • Voit myös kokeilla uintia tai vesiaerobicia. Vedessä tehtävien harjoitusten tekeminen voi vähentää painoa, jonka polvet joutuvat kärsimään liikkuessasi, mikä tekee sinusta vähemmän alttiita kipeille polville.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitä voin tehdä harjoituksia, jotka eivät rasita polviani niin paljon?Tiffany Stafford, CPT
  Elämänvalmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti Tiffany Stafford on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja LifeBODY Fitnessin omistaja, henkilökohtainen koulutus- ja pienryhmätreenistudio, joka sijaitsee Hillsborossa Oregonissa. Hänellä on yli 15 vuoden henkilökohtainen koulutus ja valmennuskokemus. Hän on erikoistunut hyvinvointikoulutukseen, elämänvalmennukseen ja kokonaisvaltaiseen ravitsemusopetukseen. Hän ansaitsi henkilökohtaisen harjoittelutodistuksensa National Academy of Sports Medicine (NASM) -kurssilta.Tiffany Stafford, CPTElämänvalmentaja, henkilökohtainen kouluttaja ja kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutin vastaus Etsi pienitehoisia harjoituksia, joissa sinun ei tarvitse taivuttaa polviasi. Voit kokeilla istuvien jalkojen kohottamista tai vuorikiipeilijöitä saadaksesi hyvän harjoittelun vahingoittamatta polviasi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Paljon treenaavat ihmiset saattavat tarvita voimakkaampia vahvistusharjoituksia kipeiden polvien estämiseksi.

Mainos