Kuinka estää olkapään siirtyminen

Kun irrotat olkapääsi, luusi liukuu ulos nivelestä. Haluat tietysti estää tuon tuskallisen kokemuksen! Tärkeimmät keinot estää sitä ovat työskennellä olkapääsi voimalla, mukaan lukien lapalaa ympäröivät lihakset, rotaattorimansetti ja deltoidi. Urheilun aikana tulee käyttää myös suojavarusteita ja välttää putoamista. Jos olkapääsi on jo loukkaantunut ja yrität estää uusiutumisen, anna toimenpiteiden antaa olkapääsi parantua kunnolla, jotta vältät uudelleenvahingot.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Rakenna voimaa olkapääsi

1. yksi Paina kädelläsi sisään- ja ulospäin vahvistaaksesi rotaattorimansettia. Kun kyynärpääsi on 90 asteen kulmassa, olkavarsi kehoa vasten ja toinen käsi suoraan edessäsi, paina sisäänpäin toista kättäsi vasten. Pidä 5 sekuntia. Paina käsivartesi samassa 90 asteen kulmassa ja paina 5 sekunnin ajan ulospäin seinää tai muuta kiinteää pintaa vasten. Tee tämä 20 kertaa kappaleelta, toista sitten toisella kädellä.
   • Tämä harjoitus yhdessä vastusnauhan käyttämisen ja pyörimisen kanssa käsipainoilla (molemmat kuvataan tässä osassa) auttavat vahvistamaan rotaattorimansettia. Olkapääsi ympärillä olevien lihasten vahvistaminen voi vähentää olkapääsi irtoamisen todennäköisyyttä. Toista kaikki nämä harjoitukset jopa viisi kertaa päivässä.
2. 2 Käytä vastusnauhaa käyttääksesi rotaattorimansettia. Kiinnitä vastusnauha kiinteään esineeseen, kuten suljetun oven nuppi. Seiso sivut nauhaa kohti, ovea lähinnä oleva kyynärpää 90 asteen kulmassa ja olkavarsi vartaloasi vasten. Vedä nauhaa sisäänpäin kohti kehosi keskustaa 5 sekunnin ajan, mutta pidä olkavarsi tukevasti kylkiluita vasten. Toista tämä 20 kertaa, käännä sitten ympäri ja vaihda toiseen käsivarteen.
   • Kiinnitä sen jälkeen kiinteään esineeseen pidempi vastusnauha - tai pidä tarvittaessa lyhyempää nauhaa tukevasti kädessä, jonka kanssa et harjoittele. Seistä samassa asennossa kuin aiemmin. Tartu kuitenkin tällä kertaa bändillä kädelläsi, joka on kauimpana ovenkahvasta. Vedä ulospäin pitäen olkavarren kylkiluita vasten, toista 20 kertaa ja vaihda käsiä.
3. 3 Tee pyöriviä harjoituksia käsipainoilla. Makaa puolellasi penkillä. Aseta käsipaino käsivarteen, jolla makaat, joka on taivutettava kyynärpäästä suorassa kulmassa. Nosta käsipaino rintaan asti kiertämällä käsivartesi sisäänpäin. Toista 20 kertaa. Vaihda toiseen käsivarteen aloittaen käsipainosta rintakehässäsi. Pidä olkavarsi sivua vasten samalla, kun käännät kyynärvarsiasi ja nostat käsipainoa ylöspäin. Toista 20 kertaa. Siirry toiselle puolelle ja toista koko prosessi.
   • Voit käyttää täytettyjä vesipulloja tai tölkkejä ruokaa käsipainojen sijasta.
4. 4 Aloita baariharjoituksella olkapään lihaksille. Voit käyttää aluksi erittäin kevyttä tankoa tai jopa keppiä tai luuta. Makaa selällesi ja pidä tankoa hieman ylävartalon päällä nyrkilläsi lähellä toisiaan (tai edes koskettamalla). Nosta tankoa ylöspäin, kunnes kätesi ulottuvat kokonaan. Nosta lapaluita ylös ja laske ne takaisin alas. Laske sitten kätesi takaisin alas. Toista 20 kertaa.
   • Nostamalla olkapäitäsi kehität olkapään lihaksia. Nämä lihakset auttavat tasapainottamaan palloa olkapään nivelessä. Tämä tarkoittaa, että niiden vahvistaminen on myös välttämätöntä, jotta olkapääsi ei pääse irtoamaan.
5. 5 Tee yhden käden puristus. Makaa selälläsi ja pidä käsipainoa yhdessä kädessä saman olkapään edessä. Paina sitä ylöspäin, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu. Toista 20 kertaa. Suorita tämä harjoitus molemmin käsin.
   • Saat vielä perusteellisemman harjoittelun siirtymällä kaltevaan asentoon ja toistamalla tämä harjoitus. Suorita sitten tämä harjoitus istuen tai seisomassa painamalla uudelleen ylöspäin.
6. 6 Kokeile painotettua kohautusta. Pidä painoja kädessäsi seisten. Käsivartesi tulee olla sivuillasi, kämmenet eteenpäin, painojen ollessa yläjalkojasi vasten. Nosta molemmat hartiat ylös kohautuksella ja vapauta sitten. Toista 20 kertaa.
7. 7 Käytä käsipainoa vatsallasi. Makaa vatsallasi ja pidä painoa toisessa kädessä selän takana. Paina paino ylöspäin kehosta. Toista 20 kertaa ja vaihda sivua.
8. 8 Kokeile pyörimisliikettä. Nojaa yksi käsi pöydälle siten, että vain se puoli osoittaa pöytää kohti. Pidä painoa toisessa käsivartessasi ja aseta se yläreunaa vasten. Nosta paino sivulle ja tuo se hitaasti takaisin. Toista 20 kertaa ja siirry sitten toiselle puolelle.
9. 9 Tee sydänliikunnasta säännöllinen osa rutiiniasi. Voimaharjoittelu parantaa olkapään lihaksia, mutta myös sydänliikunta. Ne lisäävät myös joustavuutta. Tavoitteena on 30 minuutin liikunta useimpina viikonpäivinä. Valitse ylävartaloosi sopivat harjoitukset, kuten uinti, tennis tai koripallo. Mainos

Menetelmä 2 / 3: Suojaa olkapääsi

1. 1 Vältä putoamista kun voit. Tietenkään kukaan ei voi välttää joka syksy . Voit kuitenkin yrittää olla varovaisempi, koska putoamiset ovat yleinen syy olkapään sijoiltaan. Kiinnitä huomiota kävellessäsi, jotta huomaat mitä tahansa polullasi. Varmista myös, että käytät vakaa kenkää, jotta et menetä tasapainoa yhtä helposti.
   • Jos putoat, älä yritä rikkoa kaatumistasi kädellä tai kyynärpäällä, mikä voi siirtää olkapääsi. Pidä ranteesi ja kyynärpääsi taipuneet ja yritä kiertyä niin, että laskeutut sivuillesi tai pakaroihisi välttäen selkäsi.
2. 2 Käytä suojaavia olkatyynyjä ja muita urheiluvälineitä. Yksi olkapään sijoiltaan pääsyistä on traumaattinen vamma. Tämän tyyppisiä vammoja esiintyy usein urheilussa, joten suojavarusteiden käyttäminen, erityisesti olkapäilläsi ja niiden lähellä, voi auttaa suojaamaan olkapään sijoiltaan.
   • Kun laitat varusteitasi, varmista, että se sopii sinulle oikein ja että laitat sen oikein. Jos et tiedä miten, kysy jotakuta tai tee nopea Internet-haku saadaksesi lisätietoja.
3. 3 Pysy poissa pelistä, kunnes voit käyttää olkapääsi oikein. Kun harrastat urheilua, jossa käytät olkasi usein, pysy kentän ulkopuolella, kun olkapääsi on poissa käytöstä. Jos et pysty käyttämään olkapääsi kunnolla, saatat vahingoittaa muita kehosi osia riippumatta siitä, kamppailetko rugbyssä tai jalkapallossa, tarkistatko jääkiekossa vai heitätkö koripalloa tai baseballia.
   • Esimerkiksi uusi jalkapallon torjuntamenetelmä edellyttää, että pidät pään ylöspäin, jotta aivotärähdysten mahdollisuus vähenee. Se tarkoittaa, että olkapääsi vie osuman kärjessä. Pään pitäminen turvassa on tärkeämpää, joten älä pelaa, kun et voi käyttää hartiasi.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Olkapään vahingoittumisen estäminen sijoiltaan

1. yksi Käy lääkärisi kanssa. Älä koskaan yritä hoitaa häiriötä kotona. Käy ER: ssä, jos epäilet, että sinulla on olkapään sijoiltaan. Lääkäri todennäköisesti yrittää työntää olkapääsi takaisin paikalleen, kun sinulle on annettu kipulääkkeitä.
   • Saatat tarvita myös leikkausta, vaikka lääkärisi yleensä antaa tämän suosituksen vain, jos sinulla on toistuvia vammoja.
2. 2 Käytä jäätä ja lämpöä. Parin ensimmäisen päivän ajan on suositeltavaa käyttää jäätä olkapäällesi tulehduksen ja kivun vähentämiseksi. Käytä herneiden tai jääpussin käärimistä pyyhkeeseen 20-30 minuuttia muutaman tunnin välein. 2-3 päivän kuluttua, kun turvotus on vähentynyt ja kipu on parantunut, kokeile lämpöä. Käytä lämmitystyynyä tai kuumia pakkauksia 20 minuuttia kerrallaan.
3. 3 Pidä olkapääsi rungossa jopa 4 viikkoa. Iästä ja vamman luonteesta riippuen sinun on pidettävä olkapääsi rintarepussa 1-4 viikkoa. Lääkäri auttaa sinua määrittämään, kuinka kauan sinun tulisi levätä käsivartesi.
4. 4 Käy fysioterapeutin luona. Yksi osa palautumista on oppia liikeradan harjoituksia olkapääsi varovasti venyttämiseksi. Nämä harjoitukset auttavat sinua saamaan liikkuvuuden takaisin olkapääsi, ja ne on suunniteltu erityisesti estämään loukkaantumasta uudelleen. Sinun tulisi kuitenkin aina tehdä ne fyysisen terapeutin ohjauksessa, jotta vältät uudet vammat.
   • Suoritat todennäköisesti heilaharjoituksen kaltaisia ​​harjoituksia, joissa laitat kehosi yläosan pöydälle, joka on tuettu loukkaantumattomalle käsivarrelle. Ripusta loukkaantuneen olkapään varsi suoraan alas pöydältä. Käännä käsivartta myötä- ja vastapäivään ja sitten kuten heiluri eteenpäin ja taaksepäin.
   • Sinun tulisi käydä fysioterapeutin luona jo ennen kuin olet poissa rintarepusta. Ne voivat auttaa sinua suorittamaan liikeradan harjoituksia kyynärpäälle, kädelle ja ranteelle.
5. 5 Kysy terapeutiltasi hieronnasta. Usein fysioterapeutti soveltaa hellää hierontatekniikkaa olkapäähän. Hieronta voi auttaa jäykkyydessä ja kivussa, auttaa sinua palauttamaan liikkeen käsivartesi. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka korjata sijoiltaan joutunut olkapää ilman leikkausta?Kevin Stone, MD
  Board Certified Ortopedic Surgeon Dr.Kevin Stone on ortopedikirurgi ja perustaja The Stone Clinic, johtava ortopedinen kirurgia, urheilulääketiede ja kuntoutusklinikka San Franciscon lahden alueella. Yli 30 vuoden kokemuksella tohtori Stone on erikoistunut polvien, olkojen ja nilkkojen korjaamiseen käyttäen biologista rekonstruktiota ja nivelten korvaamista. Hänellä on biologian kandidaatti Harvardin yliopistosta ja lääketieteen tohtori Pohjois-Carolinan yliopistosta Chapel Hilliltä. Tohtori Stone suoritti residenssin sisätautien ja ortopedisen kirurgian aloilla Harvardin yliopistossa ja yleiskirurgiassa Stanfordin yliopistossa. Sitten hän suoritti apurahan ortopedisessa tutkimuksessa ja kirurgiassa erikoiskirurgian ja Tahoe-ortopedian sairaalassa. Hän luennoi ympäri maailmaa ruston ja meniskin kasvun, korvaamisen ja korjaamisen asiantuntijana, ja hänellä on yli 40 Yhdysvaltain patenttia uusista keksinnöistä terveydenhuollon parantamiseksi. Tri Stone on Smuin Balletin lääkäri ja on toiminut lääkäreinä Yhdysvaltain hiihtotiimille, Yhdysvaltain Pro-hiihtokiertueelle, Yhdysvaltain olympialaisten koulutuskeskukselle ja World Pro -hiihtokiertueelle.Kevin Stone, MDHallituksen hyväksymä ortopedisen kirurgin asiantuntijan vastaus On olemassa tapoja vahvistaa olkapääsi, kun se on parantunut, mutta leikkaus on paras tapa korjata repeytynyt kudos.
• Kysymys Voiko häiriö korjata itsensä?Kevin Stone, MD
  Board Certified Ortopedic Surgeon Dr.Kevin Stone on ortopedikirurgi ja perustaja The Stone Clinic, johtava ortopedinen kirurgia, urheilulääketiede ja kuntoutusklinikka San Franciscon lahden alueella. Yli 30 vuoden kokemuksella tohtori Stone on erikoistunut polvien, olkojen ja nilkkojen korjaamiseen käyttäen biologista rekonstruktiota ja nivelten korvaamista. Hänellä on biologian kandidaatti Harvardin yliopistosta ja lääketieteen tohtori Pohjois-Carolinan yliopistosta Chapel Hilliltä. Tohtori Stone suoritti residenssin sisätautien ja ortopedisen kirurgian aloilla Harvardin yliopistossa ja yleiskirurgiassa Stanfordin yliopistossa. Sitten hän suoritti apurahan ortopedisessa tutkimuksessa ja kirurgiassa erikoiskirurgian ja Tahoe-ortopedian sairaalassa. Hän luennoi ympäri maailmaa ruston ja meniskin kasvun, korvaamisen ja korjaamisen asiantuntijana, ja hänellä on yli 40 Yhdysvaltain patenttia uusista keksinnöistä terveydenhuollon parantamiseksi. Tri Stone on Smuin Balletin lääkäri ja on toiminut lääkäreinä Yhdysvaltain hiihtotiimille, Yhdysvaltain Pro-hiihtokiertueelle, Yhdysvaltain olympialaisten koulutuskeskukselle ja World Pro -hiihtokiertueelle.Kevin Stone, MDHallituksen hyväksymä ortopedisen kirurgin asiantuntija Vastaa Ei, se ei voi. Sinun on otettava yhteyttä lääkäriisi, jotta he voivat korjata repeytyneen kudoksen.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Asennosi parantaminen auttaa vakauttamaan olkapääsi, mikä vähentää mahdollisuutesi toistuvaan sijoiltaan.
• Kun teet olkasi voimaharjoittelua, aloita kevyellä painolla loukkaantumisen estämiseksi.
• Kun teet olkasi voimaharjoitteluharjoituksia, käytä eri painoja tarpeen mukaan. Jotkut harjoitukset voivat olla vaikeampia ja vaativat kevyempää painoa kuin toiset.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.