Kuinka laihtua lapsena

Painonpudotus voi auttaa sinua tuntemaan itsesi terveellisemmäksi ja itsevarmemmaksi. Vaikka ei ole aina helppoa, kun olet kiireinen koulun, kotitehtävien ja ystävien kanssa, laihdutus on täysin mahdollista, jos keksit suunnitelman ja pidät siitä kiinni.

Askeleet

Osa yksi / 4: Syöminen oikein

1. yksi Pyydä vanhempia viemään sinut lääkäriin. Ennen kuin teet muutoksia syömistapaan, sinun tulee keskustella lääkärin kanssa. Lääkäri voi auttaa sinua määrittämään, kuinka paljon (jos on) painoa on menetettävä. Lääkäri voi myös auttaa sinua tekemään terveellisen laihtumissuunnitelman ja seuraamaan edistymistäsi.
   • Lääkäri voi myös ohjata sinut ravitsemusterapeutille, joka voi suunnitella sinulle terveellisen ruokavalion.
2. 2 Valitse vähärasvainen liha ja muut proteiinit. Kun päätät ateriasta, pidä kiinni kevyemmästä lihasta. Esimerkiksi pihvi, hampurilaiset ja muut punaiset lihat sisältävät usein runsaasti rasvaa (vaikkakaan ei aina). Parempia valintoja ovat kana, kala ja pavut.
   • Jos olet 9-18-vuotias tyttö tai 9-13-vuotias poika, sinun pitäisi syödä 5 unssia (140 g) ekvivalenttia päivässä. Poikien 14-18 tulisi syödä 6,5 unssia (180 g) ekvivalentteja.
   • Nämä annokset voivat olla pienempiä kuin olet tottunut syömään. Esimerkiksi 1 unssi (28 g) on ​​yhtä suuri kuin 1/3 tai 1/4 tonnikalakannusta (koosta riippuen), 1 muna tai 1/3 - 1/4 osaa hampurilaispihviä (riippuen koko). Pavuilla 1/4 kuppia pidetään 1 unssina (28 g). Joten, jos syöt esimerkiksi hampurilaispihvi, se voi olla suurin osa proteiinistasi päivässä 3 unssilta (85 g) - 4 unssille (110 g).
3. 3 Lataa hedelmiä ja vihanneksia. Jos sinulla on usein nälkä, yritä tavoittaa hedelmiä ja vihanneksia valmiiksi pakattujen välipalojen sijaan. Välipala selleri tikkuja luonnon maapähkinävoita, porkkana sauvat tai omena sijaan evästeet, sirut tai kakku.
   • Muita terveellisiä vaihtoehtoja ovat tomaattiviipaleet raejuustolla tai paprikanauhat hummuksella.
   • Jos olet 9-18-vuotiaiden ikäryhmässä, sinun pitäisi saada 1,5 kuppia (350 ml) - 2 kuppia (470 ml) hedelmää päivässä. Poikien 9--13 tulisi saada 2,5 kuppia (590 ml) vihanneksia, ja näiden 14-18 pitäisi saada 3 kuppia (710 ml). Tyttöjen 9-13 pitäisi saada 2 kuppia (470 ml) päivässä, kun taas 14-18-vuotiaiden pitäisi saada 2,5 kuppia (590 ml).
4. 4 Yritä poimia täysjyvätuotteita. Täysjyvät ovat elintarvikkeita, kuten täysjyväpasta, täysjyväleipä, täysjyväjauho, ruskea riisi ja kaurajauho. Toisaalta puhdistetut jyvät ovat elintarvikkeita, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja tavallinen pasta. Kokonaiset jyvät ovat sinulle parempia, koska ne ovat vähemmän puhdistettuja ja niissä on enemmän kuitua. Tämä tarkoittaa, että he pitävät sinut täydellisempänä pidempään.
   • Tyttöjen 9--13 tulisi syödä 5 unssia (140 g) ekvivalentteja jyviä joka päivä, kun taas tyttöjen 14-18 pitäisi syödä 6 unssia (170 g). Poikien 9--13 tulisi syödä 6 unssia (170 g), kun taas 14--18-vuotiaiden pitäisi syödä 8 unssia (230 g). Ainakin puolet näistä jyvistä tulisi olla täysjyvätuotteita.
   • 1 unssi (28 g) jyviä pidetään yhtenä viipaleena leipää, 1,5 kuppia (350 ml) keitettyä riisiä, 1,5 kuppia (350 ml) keitettyä pastaa, 1 kuppi (240 ml) viljaa.
5. 5 Valitse vähärasvainen tai rasvaton meijeri. Meijeri on hyvä kalsiumin ja proteiinin lähde. Se voi myös lisätä makua ruokaan. Kun kuitenkin valitset maitotuotteita, pidä kiinni vähärasvoisista tai rasvattomista tuotteista, kuten rasvaton maito, vähärasvainen juusto ja rasvaton jogurtti.
   • Jos olet 9-18-vuotiaiden ikäryhmässä, sinun pitäisi saada 3 kuppia (710 ml) maitotuotetta päivässä. 1 kuppi (240 ml) voi tarkoittaa 1 kuppi (240 ml) maitoa tai jogurttia, mutta se voi myös tarkoittaa 1 unssi (28 g) tai 2 unssia (57 g) kovaa tai sulatettua juustoa.
6. 6 Ohita sokerijuomat. Sokerijuomat voivat lisätä päiväsi moniin kaloreihin. Yritä välttää juomia, kuten urheilujuomia, virvoitusjuomia ja mehuja. Sen sijaan pidä kiinni vedestä tai jopa makeuttamattomasta yrttiteestä.
   • Jos et pidä tavallisesta vedestä, kokeile lisätä appelsiiniviipale tai vain tilkka mehua antamaan sille makua.
7. 7 Kiinnitä huomiota siihen, kuinka paljon syöt. On houkuttelevaa syödä, kunnes lautasesi on tyhjä. Kuitenkin, jos kiinnität huomiota kyllästyneesi, syöt lopulta paljon vähemmän.
8. 8 Vältä kaloreita sisältäviä ruokia. Syödessäsi evästettä aina silloin tällöin on hienoa, yritä ohittaa runsaskaloristen ruokien syöminen joka päivä. Nämä elintarvikkeet sisältävät evästeitä, kakkuja, karkkeja, siruja ja hampurilaisia. Tee näistä herkku, älä jotain, jota syöt joka päivä. Mainos

Osa 2 / 4: Aktivoituminen

1. yksi Mene leikkimään. Sinun tulisi liikkua vähintään tunti päivässä. Yksi tapa aloittaa on luopua näytön ajasta. Laske puhelin. Astu pois tietokoneesta. Mene ulos ystävien kanssa ja ole aktiivinen.
   • Jos et kuitenkaan ole tottunut harjoittelemaan, voit aloittaa pienemmästä. Aloita siitä, mitä voit tehdä, ja työskentele enempää.
2. 2 Ajattele urheilua. Sinun ei tarvitse olla koulusi erittäin kilpailukykyisessä koripallojoukkueessa urheilun harrastamiseksi. Voit liittyä jälkikouluun, joka pelaa jalkapalloa, tai liittyä liigaan kaupungin paikallisten puistojen ja virkistysosaston kautta. Pyydä vanhempiasi auttamaan sinua löytämään urheilulaji. Urheilun harjoittaminen saa sinut liikkumaan säännöllisesti, ja voit tehdä siitä hauskaa.
3. 3 Kokeile jotain uutta. Ehkä et ole halunnut harrastaa aikaisemmin tekemäsi työn takia. Joten ehkä tennis ei todellakaan ole sinun juttusi. Sinulla on paljon muita vaihtoehtoja. Kokeile esimerkiksi tanssia, uintia tai hyppäämistä. Jopa jousiammunta tai ratsastus saa sinut liikkumaan.
4. 4 Pidä aktiivisia taukoja. Jopa pienet toimet voivat johtaa enemmän aktiivisuutta koko päivän. Esimerkiksi kun pidät tauon opiskelusta, ehkä vain vain kuuntelet musiikkia vähän tai pelaat lyhyttä peliä. Sen sijaan nouse ylös ja pidä lyhyt tanssijuhla. Suorita alakerrassa tai olohuoneen ympärillä. Tee hyppyliittimiä. Pelkästään näiden pienten aktiviteettien lisääminen voi auttaa. Mainos

Osa 3 / 4: Terveiden tapojen harjoittaminen

1. yksi Ota perheesi mukaan. Useimmat ihmiset voivat olla hieman terveempiä. Katso, haluatko perheesi päästä mukaan toimintaan. Keskustele vanhempiesi kanssa terveempien muutosten tekemisestä koko perheelle.
   • Voit esimerkiksi sanoa vanhemmillesi: 'Minusta tuntuu, että olen terveellä painolla, ja haluaisin tehdä joitain muutoksia. Mitä mieltä olet koko perheen osallistumisesta? Luulen, että voimme kaikki olla hieman terveempiä. ''
2. 2 Piilota roskaruoka. Jos mahdollista, on parasta pitää roskaruoka poissa talostasi kokonaan. Jos muut talosi ihmiset kuitenkin syövät sitä, et tietenkään voi tehdä sitä. Voit kuitenkin pyytää heitä piilottamaan sen pois sinulta. Ehkä muulla perheellä voi olla erityinen kaappi roskaruokaa varten, johon et mene, tai ehkä he voivat pitää erityisiä välipaloja huoneissaan, kun mahdollista. Jos et näe sitä, olet vähemmän todennäköisesti syö sitä.
3. 3 Anna itsellesi anteeksi. Et aio tehdä toisinaan sinun pitäisi. Se on vain ihmisluonto. Tärkeintä on tehdä se maltillisesti. Yritä tehdä oikein noin 90 prosenttia ajasta, ja olet kunnossa. Itsesi lyöminen ei auta tilannetta.
4. 4 Istu aterioihin. On parasta, jos voit istua aterialla perheesi kanssa, koska kaikki voit nauttia terveellisestä ateriansta yhdessä. Jopa istuminen aterialle seisomisen tai television edessä syömisen sijasta voi kuitenkin auttaa sinua kiinnittämään huomiota siihen, mitä syöt ja oppimaan olemaan kyntämättä mielettömästi ruokasi läpi.
   • Jos vanhempasi eivät ole kovin kiinnostuneita ruoanlaittoon, voit ehkä oppia muutaman yksinkertaisen, terveellisen aterian kokkiaksesi perheellesi kerta toisensa jälkeen. Esimerkiksi kalan paistaminen uunissa on melko yksinkertaista, ja ehkä voit oppia keittämään vihanneksia. Jos olet kiinnostunut, kysy vanhemmiltasi, voitko osallistua peruskokeeseen.
5. 5 Älä ohita aamiaista. Aamiainen antaa sinulle tarpeeksi energiaa aloittaa päiväsi. Lisäksi, kun syöt aamiaista, et ole enää niin nälkäinen myöhemmin. Tämä tarkoittaa, että sinulla ei ole yhtä houkutusta syödä koko päivän.
   • Sisällytä vähän proteiinia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä tai vihanneksia, jos voit. Kokeile esimerkiksi kulhoa kaurahiutaleita vähärasvaisen jogurtin ja mustikoiden kanssa. Sinulla voi olla myös täysjyvä paahtoleipää keitetyillä munilla ja mansikoilla.
6. 6 Saada tarpeeksi unta. Tämä vaihe on helppo, vaikka se voi olla vaikeaa, jos olet kiireinen tai yökyöpeli. Pohjimmiltaan riittävä uni voi auttaa sinua olemaan terveempi ja laihtua. Jos olet koulussa, sinun on saatava 9-11 tuntia joka ilta.
7. 7 Ota aikaa stressin poistamiseen. Tunnustetaan tosiasia, että elämä lapsena voi olla joskus kovaa. Sinulla on koulua, ystäviä ja perhettä. Mutta stressi voi myös saada sinut lihomaan tai pitämään painoa. Et aio saada stressin katoamaan kokonaan, mutta voit oppia tapoja selviytyä siitä.
   • Yksi tapa selviytyä stressistä on kirjoittaa siitä. Pidä päiväkirjaa ja kirjoita päivän lopussa siitä, mikä sinua häiritsee sinä päivänä. Pelkkä sen kirjoittaminen voi auttaa vähentämään mieltäsi.
   • Voit myös kokeilla meditaatiota tai syvää hengitystä. Se ei ole niin hullua kuin miltä se kuulostaa. Syvä hengitys on kirjaimellisesti vain hetki keskittyä hengitykseen. Sulje silmäsi. Keskity vain hengitykseen. Hengitä hitaasti nenän kautta, laskemalla päähäsi neljään. Pidä hengitystäsi neljä kertaa ja hengitä sitten hitaasti ulos. Yritä estää muut tuntemukset tai ajatukset. Jatka hengittämistä tällä tavalla muutaman minuutin ajan, kunnes tunnet itsesi rauhoittuvan.
   Mainos

Osa 4 / 4: Asettaa tavoitteita

1. yksi Päätä mitä haluat muuttaa. Tiedät nyt, mitä tapoja elämässäsi sinun täytyy työskennellä. Yksi tapa aloittaa muutos on asettaa tavoitteita, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän. Esimerkiksi haluat ehkä syödä terveellisemmin tai liikkua enemmän.
2. 2 Jaa ne hallittaviin vaiheisiin. Tavoite, kuten 'syödä terveellisemmin', on aivan liian iso. Sinulla on todennäköisesti epämääräinen käsitys siitä, mitä tehdä, mutta se ei ole oikeastaan ​​jotain, jota voit käyttää toiminnassa juuri nyt. Kokeile sen sijaan tavoitteita, jotka ovat toimia.
   • Esimerkiksi 'syö terveellisemmin' sijasta voit kokeilla tavoitteita, kuten 'käydä kauppaa yksi makea välipala hedelmälle päivittäin', 'syödä kolme vihannesten annosta päivässä' tai 'leikata kolme virvoitusjuomia viikossa.
3. 3 Kirjoita ylös, mikä olisi hyvää tavoitteessasi. Kertominen itsellesi siitä, mikä on hyvää, voi auttaa sinua pysymään tavoitteissasi. Esimerkiksi, jos tavoitteesi on 'leikata kolme virvoitusjuomaa viikossa', voit kirjoittaa: 'Minulla ei ole niin monta sokeria kaatuu. Syön vähemmän sokeria. Kulutan vähemmän kaloreita. Se voi auttaa minua laihtua. '
4. 4 Muistuta itsellesi tavoitteistasi. Sijoita tavoitteesi sinne, missä näet ne. Sano ne ääneen joka aamu. Varmista, että näet tavoitteesi, auttaa sinua pysymään niissä.
5. 5 Ymmärrä, että se vaatii kärsivällisyyttä. Et muuta kaikkia tapojasi yhdessä yössä. Jopa yhden tapan muuttaminen voi viedä jonkin aikaa. Työskentele vain sen parissa, ja lopulta sinulla on uusia, terveellisempiä tapoja. Kun olet muuttanut yhtä tai kahta tapaa, voit työskennellä muiden kanssa. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Millaista liikuntaa minun pitäisi tehdä? Kaikki mikä saa sinut liikkumaan paljon ja sydämesi pumppaus on hyvää. Hyviä harjoituksia ovat tanssi, uinti, juoksu, pyöräily, köyden hyppy ja urheileminen.
• Kysymys Olen 11-vuotias ja äitini mielestäni olen vähän lihava. Kuinka minun pitäisi vastustaa syömistä niin paljon? Lisäksi, kuinka paljon 11-vuotiaan tytön tulisi painaa? Yritä pitää kiireinen, jotta et kyllästy ja ajattele syömistä tarpeettomasti. Yritä välttää välipaloja aterioiden välillä. Jos haluat todella syödä jotain, tee siitä jotain terveellistä, kuten jogurttia, hedelmiä tai pähkinöitä. Kuinka paljon sinun pitäisi painottaa, riippuu pituudestasi enemmän kuin ikäsi.
• Kysymys Onko hyvä tehdä hedelmämehuja kotona? DIYoreot Kyllä ehdottomasti. Se on erittäin hyvä tapa saada vitamiineja hedelmämehusta ilman ylimääräisiä sokereita ja säilöntäaineita.
• Kysymys Kuinka voin laihtua kesän aikana? Kokeile uintia ja lenkkeilyä ulkona. Mene ystävien kanssa tekemään siitä hauskempaa. Jos ulkona on liian kuuma käyttää liikuntaa, tee kyykkyjä, punnerruksia jne. Sisätiloissa. Yritä välttää roskaruokaa ja syödä tasapainoista ruokavaliota.
• Kysymys, jonka lopetan syömisen kokonaan. Onko se paha? Kyllä, se on erittäin huono. Sinun täytyy syödä. Tarvitset ruokaa, jotta kehosi ja aivosi voivat toimia oikein ja kasvaa ja kehittyä oikein. Lisäksi, jos lopetat syömisen, se hidastaa aineenvaihduntaa, mikä tekee painon nousemisesta erityisen helppoa, kun aloitat syömisen uudelleen. Lopeta tämän tekeminen ja yritä saada tapana syödä terveellistä ruokavaliota johdonmukaisesti.
• Kysymys Kuinka paljon vettä tarvitsen päivässä? Sinun tulisi juoda noin 64 nestemäistä unssia (~ 1900 millilitraa) vettä päivässä. Voit korvata vähän vettä makeuttamattomalla vihreällä tai mustalla teellä. Muista myös, että tarvitset enemmän, jos harrastat voimakkaasti.
• Kysymys Minkälaisia ​​aterioita voin auttaa laihtua? Yritä syödä paljon vihanneksia ja vähärasvaisia ​​lihoja, kuten kanaa. Sen sijaan, että sinulla olisi jotain sokerista jälkiruokana, syödä hedelmiä tai ohita jälkiruoka kokonaan. Illallisen jälkeen voit myös mennä ulos ja kävellä perheen kanssa
• Kysymys Olen kymmenen, ja minua kiusataan painostani. Uin kesällä ja juoksen, mutta mitään ei tapahdu. Mitä minun pitäisi tehdä? Sinulla menee hyvin! Jatka harjoittelua. Oletko yrittänyt muuttaa ruokavaliota ollenkaan? Syöminen enemmän hedelmiä ja vihanneksia ja vähemmän siruja, evästeitä ja muita herkkuja pitäisi auttaa.
• Kysymys Entä jos olen liian stressaantunut ja surullinen koko ajan liikuntaa ja kiinnittämään huomiota siihen, mitä syön? Mitä teen? Kirjoita päiväkirjaan tai paperille mikä häiritsee sinua ja laita haluamasi musiikki. Tai aloita väritys tai edes katsele elokuvaa, mutta terveellisillä välipaloilla, kuten mansikoilla.
• Kysymys kuinka kauan minun täytyy käyttää liikuntaa? Olen 12-vuotias tyttö. Sinun tulisi käyttää vähän, mutta sinun on hidastettava ruokailutapaa ja syö enemmän ja enemmän vihanneksia ja hedelmiä.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Pyydä ystäviäsi tukemaan sinua. He voivat mennä juoksemaan kanssasi tai järjestää pyöräkilpailun. Pidä vain hauskaa!
• Yritä pysyä kiireisenä. Jos haluat syödä välipalaa, koska et ole kyllästynyt, etkä ole nälkäinen, etsi jotain muuta tekemistä.
• Älä ajattele ruokaa. Vaikka et ole nälkäinen!
• Ota huomioon kehosi koko ja pituus. Eri ihmisillä on erilaiset kehykset, joten ihmiset kaikki näyttävät erilaisilta. Yritä parhaasi olla vertaamatta itseäsi muihin, kiinnitä enemmän huomiota siihen, mitä syöt ja kuinka paljon liikut.
• Jos sokeri on yksi pakatun ruoan kolmesta ensimmäisestä ainesosasta, se tekee siitä jälkiruokan. Tallenna se myöhempää käyttöä varten ja syö hedelmiä, mutta ei liikaa.
• Jos tunnet nälkäisyyttä, juo lasillinen vettä ennen syömistä. Joskus jano on väärin nälkä, ja veden juominen varmistaa, että syöt vain sitä, mitä kehosi tarvitsee.
• Älä jatka äärimmäistä ruokavaliota tai liikuntaa. Löydä hauskoja tapoja laihtua, esimerkiksi voit kävellä ystävän kanssa, mennä pyöräilemään vanhempien kanssa tai juosta koirasi kanssa (jos sinulla on sellainen) jne.
• Pyydä kaikkia harjoittelemaan kanssasi. Ne auttavat sinua muistamaan tavoitteesi ja saavuttamaan ne.
• Jos vihaat liikuntaa, lisää siihen jotain hauskaa, jotta voit motivoida itseäsi. Esimerkiksi isännöi kilpailu ystävien kanssa ja sano, että voittaja saa lahjan tai palkinnon.

Mainos