Jos yrität laihtua, kuntosali on yksi parhaista tavoista tehdä se. Jos et kuitenkaan ole aluksi tarkalleen 'kuntosalin rotta', et ehkä tiedä mistä aloittaa! Viime kädessä sinun on tehtävä sekä sydän- että verisuoniharjoituksia, jotta voit polttaa rasvaa samalla kun kasvatat lihaksia. Samaan aikaan sinun on myös varmistettava, että syöt oikeaa ruokavaliota.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Paras harjoittelu
- yksi Keskustele lääkärisi kanssa määrittääksesi terveellisen painonpudotustavoitteen sinulle. Vaikka monet ihmiset haluavat laihtua, kaikkien ei tarvitse. Lääkäri voi kertoa sinulle, mikä terveellinen painoväli olisi sinulle, fyysisten ominaisuuksien perusteella. Näiden tietojen avulla voit asettaa itsellesi terveellisen painon, jonka haluat saavuttaa.
- Esimerkiksi, jos lääkäri kertoo sinulle, että terveellinen painoväli olisi 68-173 kiloa, aseta itsellesi tavoite lopulta painaa 70 kiloa.
- Älä yritä menettää yli 2 kiloa (0,91 kg) viikossa; tämä ei ole vain epärealistista useimmille ihmisille, mutta se myös lisää todennäköisyyttä palauttaa myöhemmin menettämäsi paino. Ihannetapauksessa sinun pitäisi pyrkiä menettämään 1 punta (0,45 kg) viikossa.
- 2 Käytä push-upeja, lankkuja ja lenkkeilyä arvioidaksesi kuntotasosi. Testaa lihasvoima ja kestävyys suorittamalla niin monta punnerrusta kuin mahdollista, ennen kuin sinun täytyy pysähtyä ja levätä. Katso kuinka kauan voit pitää lankkaa testataksesi vatsalihastesi voimaa. Lopuksi aika, kuinka kauan kestää 2,4 km: n juoksun suorittaminen aerobisen kuntosi arvioimiseksi. Näiden testien tulosten avulla voit selvittää, kuinka intensiivisten alkuharjoitustensi tulee olla kuntosalilla.
- Terveellisen 25-vuotiaan miehen tulisi pystyä lenkkeilyyn 2,4 km 11 minuutissa ja suorittamaan 28 työntöä peräkkäin.
- Terveellisen 25-vuotiaan naisen tulisi pystyä lenkkeilyyn 2,4 km 13 minuutissa, suorittamaan 20 työntöä peräkkäin.
- Useimpien terveiden ihmisten tulisi pystyä pitämään klassista etulevyä 1-2 minuutin ajan. Lankut ovat turvallisempi ja tehokkaampi vaihtoehto murskauksille tai istuimille vatsan voiman rakentamiseksi ja mittaamiseksi.
- Yli tai alle 25-vuotiailla ihmisillä on vähemmän tiukat vertailuarvot heidän erityisen kuntotasonsa arvioimiseksi.
- 3 Aja juoksumatolla pitämättä kahvoista. Juoksumatolla juokseminen tai kävely on yksi parhaista tavoista polttaa rasvaa kuntosalilla, koska tiedät jo kuinka kävellä tai juosta. Sinun on kuitenkin itse asiassa kannettava painosi paino, jotta voit polttaa kaloreita tehokkaasti. Vältä pitämistä kahvoista juoksun aikana, jos voit.
- Hyvä harjoitus juoksumatolla on juosta kohtuullisella voimalla noin 30 minuuttia.
- Voit ehkä polttaa rasvaa entistä tehokkaammin vaihtelemalla juoksusi voimakkuutta 20-30 minuutin aikana. Tätä kutsutaanintervalli harjoittelu.
- Jos tämä harjoitus on liian voimakas sinulle, laske nopeutesi mukavampaan tahtiin. Jos haluat lisätä voimakkuutta, kokeile juosta nopeammin tai hieman kaltevasti.
- Ota yleensä kiinni kahvoista vain, jos sinulla on vaikeuksia pysyä pystyssä. Jos sinulla on kuitenkin vaikeuksia pysyä ylhäällä, sinun on poistuttava heti juoksumatolta ja saat apua kuntosalin henkilökunnan jäseneltä.
- 4 Suorita suuritehoiset jaksot paikallaan olevalla pyörällä. Suorita pari minuuttia nopeaa pyöräilyä, jota seuraa muutama minuutti hitaampaa pyöräilyä. Toista tämä prosessi 30 minuutin harjoittelun aikana tehokasta kaloripoltinta varten.
- Tämä on erityisen hyödyllinen harjoitus, jos kärsit nivelkivusta, koska polvillesi on vähemmän vaikutusta.
- 5 Ui kierroksia tai kulutuspinnan vettä uima-altaassa, jos kuntosalillasi on sellainen. Pelkkä veden polkeminen on hyvä harjoitus, koska lihaksesi taistelevat jatkuvasti painovoimaa vastaan pitääkseen sinut pinnalla. Voimakkaampaa harjoittelua varten ui kierroksia suhteellisen nopeasti niin kauan kuin pystyt. Muista vaihtaa aivohalvaustyyli parin kierroksen välein.
- Esimerkiksi, jos uit vain 2 kierrosta rintauinnilla, tee seuraavat 2 kierrosta perhonen lyönnillä.
- Älä ui niin nopeasti kuin pystyt, ainakaan koko ajan. Aivan kuten juoksemisessa, tavoittele intensiivistä mutta siedettävää vauhtia, jota voit ylläpitää vähintään 30 minuuttia, ellei tunti.
- 6 Käytä soutulaitetta harjoittaa suurinta osaa kehosi lihaksista. Souta asetettu etäisyys (esim. 250 metriä (0,16 mi)) niin nopeasti kuin voit, ja hidasta sitten minuutin ajan. Toista tämä prosessi 30 minuutin harjoitusjakson ajan.
- Tämä on erittäin hyvä kone käsien ja selän sekä jalkojen lihasten treenaamiseen.
- 7 Nosta raskaita painoja lihaksen rakentamiseksi ja aineenvaihduntasi lisäämiseksi. Aloita painoilla, joita voit nostaa 8–12 kertaa ilman, että sinun tarvitsee rasittaa liikaa. Työnnä sitten asteittain raskaampiin painoihin useiden harjoitusistuntojen aikana.
- Tämän tyyppinen asteittainen lähestymistapa vähentää dramaattisesti loukkaantumisriskiä, kun rakennat yhä enemmän lihasmassaa.
- Vaikka lihaksen rakentaminen saattaa tuntua epäjohdonmukaiselta, jos yrität laihtua, lisätty lihasmassa lisää polttamiesi kaloreiden määrää levon aikana. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän rasvaa ajan myötä, vaikka saisit hieman ylimääräistä lihaspainoa.
Menetelmä 2 / 4: Muiden kuntosaliresurssien hyödyntäminen
- yksi Työskentele henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, jos kuntosali tarjoaa tätä palvelua. Ammattikouluttajan kanssa työskentelemisestä saamasi opastus ja palaute auttavat sinua välttämään virheellisen lomakkeen käyttämistä tai jopa loukkaantumista. Kysy kuntosalin henkilökunnan jäseneltä, onko henkilökunnassa kouluttajia, joiden kanssa voit työskennellä.
- Jos kuntosali ei tarjoa harjoituspalvelua, kysy henkilökunnalta, voisiko kuntosali antaa sinulle mahdollisuuden palkata ulkopuolinen kunto-ohjaaja ja antaa heidän treenata kanssasi kuntosalilla.
- Useimmat kuntosalit tarjoavat nykyään jonkinlaista kunto-ohjelmaa. Monet heistä perivät kuitenkin myös maksun näistä palveluista.
- 2 Valitse harjoitukset, joista nautit. Tämä helpottaa sinua harjoittelemaan harjoittelurutiinia, koska haluat todella tehdä nämä harjoitukset. Jos harrastat harrastuksia, mutta haluat silti sisällyttää viikkorutiinisi, yritä löytää tapoja tehdä niistä miellyttävämpi.
- Esimerkiksi, jos inhoat juoksumatolla juoksemista, kuuntele todella optimistista musiikkia tai mielenkiintoista podcasti juoksun aikana.
- Jos mahdollista, pyydä ystävääsi käymään kuntosalilla kanssasi. Liikunta on melkein aina miellyttävämpää, kun teet sitä jonkun toisen kanssa.
- 3 Ilmoittaudu ryhmätunneille treenaamaan muiden kuntosalin jäsenten kanssa. Ilmoittaudu luokkaan jo tekemääsi harjoitteluun sekä luokkaan, joka näyttää mielenkiintoiselta ja jota et ole kokeillut aiemmin. Näin voit helposti esitellä itsesi uuteen harjoitteluun rohkaisevassa ympäristössä. Lisäksi työskenteleminen muiden kanssa tekee kuntosalilla käymisestä paljon hauskempaa kuin yksin harjoittelu!
- Ilmoittaudu esimerkiksi aloittelijan joogatuntiin, jos et ole koskaan tehnyt joogaa aiemmin. Luultavasti huomaat, että se harjoittaa paljon lihaksia, joita et ole voinut treenata muilla liikuntamuodoilla.
- Ilmoittaudu kuntosalin luokkaan, joka sisältää harrastukset, joista et pidä. Saatat huomata, että näiden harjoitusten suorittaminen ryhmässä tai kouluttajan ohjauksessa helpottaa niiden suorittamista.
- 4 Käytä vastusnauhoja lihastesi vahvistamiseen. Vastusnauhat ovat erittäin monipuolinen työkalu, joka on saatavana useimmilla kuntosaleilla ja jonka avulla voit treenata sekä ylävartaloasi että alavartaloasi. Tartu tartuntavyöhykkeen kahvoihin joko astumalla sen päälle tai kiinnittämällä se tukevaan tankoon, jotta voit käyttää vastusta lihastesi vahvistamiseen.
- Esimerkiksi, jos haluat treenata käsivarren lihaksia, seiso vastusnauhalla ja vedä sitä ylöspäin kädelläsi hampaiden ja kyynärvarren työskentelemiseksi.
- 5 Sisällytä tasapainopallo koko kehon harjoitteluun. Tasapallot ovat suuria paisutettuja palloja, joita voit käyttää joko tukemaan kehosi osaa tai antamaan lisävastusta harjoittelulle. Lisää tasapainopallo harjoitteluun, jonka jo teet, jotta se vaikeampi ja työnnä lihaksiasi hieman kovemmaksi.
- Esimerkiksi, jos teet jo työntövoimia säännöllisesti, yritä suorittaa työntö työntämällä jalat tasapainopalloon. Tulet huomaamaan, että niitä on paljon vaikeampaa suorittaa tällä tavalla!
- Voit tehdä tasapainopallosta kyykkyjen, lankkujen, selänpidennysten, situpsien ja kiharoiden vaikeuttamisen.
Menetelmä 3 / 4: Pidä kiinni harjoittelurutiinista
- yksi Tee intensiivisiä harjoituksia vähintään 5 päivänä viikossa. Rutiiniharjoittelu on paras tapa varmistaa, että harjoittelu johtaa laihtumiseen ajan myötä. Jos olet vasta aloittamassa, harjoittele aluksi 3 päivää viikossa ja lisää sitten rutiinisi 5 päivään viikossa.
- Harjoitusten tulee olla riittävän intensiivisiä, jotta tuntisit olevasi ainakin hieman uupunut niiden lopussa. Vältä tekemästä mitään harjoituksiasi 'rauhassa'.
- Työnnä itsesi jokaiseen harjoitteluun, mutta varo vahingoittamasta itseäsi. Loukkaantuminen voi vakavasti heikentää painonpudotusta.
- 2 Anna itsellesi 1-2 päivää lepoa viikossa. Jokainen harjoittamasi lihasryhmä tarvitsee 24-72 tuntia palautumisaikaa harjoittelun välillä, joten suunnittele vastarintaharjoituksesi siten, että jokaisella lihasryhmällä on aikaa levätä. Sinun on myös annettava itsellesi aikaa henkisesti ja emotionaalisesti toipua. Tämä on erittäin tärkeää, jotta pystyt pysymään rutiinissasi pitkällä matkalla.
- Pysy aktiivisena lepopäivinäsi, vaikka et mene kuntosalille. Älä viettää koko päivää vain sohvalla! Suorita tehtäviä tai kävele naapurustossasi pitääkseen itsesi liikkeessä.
- Jos jokin lihaksistasi on tuskallisesti kipeä koko lepopäivästä, vältä lihasten harjoittamista uudelleen, kunnes kipu on enimmäkseen kadonnut.
- 3 Käytä kunto-päiväkirjaa seurataksesi edistymistäsi joka viikko. Jos pystyt, seuraa älypuhelinsovellusta seuraamaan tekemiäsi harjoituksia. Joka kerta kun suoritat tietyn harjoituksen, viittaa tähän päiväkirjaan ja pyri tekemään vähän enemmän kuin teit edellisen kerran kun teit tämän harjoituksen. Mittaa painosi joka viikko ja kirjoita se myös tähän sovellukseen.
- Esimerkiksi, jos teit 2 sarjaa 5 toistoa tietyllä koneella kuntosalilla, yritä tehdä tällä kertaa 2 sarjaa 6 toistoa.
- Mahdollisuus viitata tähän päiväkirjaan auttaa myös pysymään motivoituneina muistuttamalla kuinka paljon olet edistynyt.
- Jos sinulla ei ole älypuhelinta, seuraa pientä muistikirjaa ja kynää näiden tietojen kätevään seurantaan kuntosalilla.
Menetelmä 4 / 4: Oikean ruokavalion noudattaminen
- yksi Syö vähemmän kaloreita energiavajeen ylläpitämiseksi. Viime kädessä laihtuminen tarkoittaa enemmän kaloreiden polttamista ruokavalion ja liikunnan avulla kuin ottamasi määrä.Laske perusmetabolia (BMR)määrittääksesi kuinka monta kaloria sinun pitäisi syödä päivittäin. Sitten, yritä syödä noin 500 kaloria vähemmän.
- Miehille BMR-kaava on: 66 + (13,8 x paino kg) + (5 x korkeus cm) - (6,8 x ikä vuosina).
- Naisille BMR-kaava on: 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä vuosina).
- 2 Pidä tasapainoinen, ravitseva ruokavalio. Syö jotain jokaisesta 5 ruokaryhmästä (proteiini, vihannekset, hedelmät, maitotuotteet ja jyvät) päivittäin sekä terveellisiä rasvoja ja rajoitettuja määriä sokeria. Vältä jalostettuja tai muuten epäterveellisiä ruokia niin paljon kuin voit, vain hemmottele näitä elintarvikkeita aina silloin tällöin.
- Juo myös runsaasti vettä joka päivä. Tämä auttaa sinua välttämään nälän ja pitämään kiinni terveellisestä ruokavaliosta.
- Mittaa annoskokosi, jotta et syö liikaa aterioiden aikana.
- 3 Varmista, että saat tarpeeksi proteiinia lihaksen rakentamiseen. Kaikki harjoituksesi eivät ole paljoa, jos kehossasi ei ole proteiinia, jota se tarvitsee kuntosalilla tuhoamiesi lihasten palauttamiseksi. Tavoitteena on kuluttaa noin 1,5 grammaa (0,053 oz) proteiinia jokaista kilogrammaa (2,2 paunaa) kohti joka päivä.
- Joitakin parhaita vähärasvaisen proteiinin lähteitä treenin jälkeen ovat kreikkalainen jogurtti, munanvalkuaiset, kala, maito ja pähkinät.
- Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, pähkinät ja tofu ovat parhaat panoksesi riittävän proteiinin saamiseksi harjoittelun jälkeen.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Mikä kuntolaite on paras menettää vatsa rasvaa?Laura Flinn
NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Laura Flinn on National Academy of Sports Medicine (NASM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, Yhdysvaltain olympialaisten painonnostourheilun valmentaja ja sertifioitu kunto-ravitsemusasiantuntija, jolla on lisäksi pätevyys TRX-jousivalmentajana. Laura johtaa omaa henkilökohtaista harjoitteluohjelmaansa San Franciscon lahden alueella ja on erikoistunut painonpudotukseen, lihasten kasvuun, sydän- ja verisuoniharjoitteluun sekä voimaharjoitteluun.Laura FlinnNASM-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Valitettavasti et voi kohdistaa tiettyjä alueita rasvahäviölle. Puhtaan syömisen, sydän- ja vastuskoulutuksen yhdistelmä polttaa rasvaa kokonaisuudessaan, mutta se ei ole vain vatsasi rasvaa. Ydinharjoitukset auttavat sävyttämään ja vahvistamaan ydintäsi näyttämään ohuemmilta, mutta ne eivät välttämättä polta rasvaa tällä alueella. - Kysymys auttaako juokseminen laihtua? Robert Gardner Ei oikeastaan, ihmiset yleensä syövät ylimääräisiä kaloreita korvaamaan kaikki harjoituksen aikana käytetyt. Juoksu auttaa sydän- ja verisuoniterveydessänne. Jos olet liikalihava, sinun tulee välttää juoksemista, koska se voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa nivelillesi. Jos haluat laihtua, älä syö sokeria, mukaan lukien sokeri hedelmissä (fruktoosi) ja sokeri maitotuotteissa (laktoosi). Minimoi myös vehnän kulutus ja lue kaikki sokeripitoisuuden merkinnät.
Mainos
Varoitukset
- Ennen kuin aloitat uuden ruokavalion ja liikunnan, keskustele lääkärisi kanssa siitä, mikä terveellinen painoväli olisi sinulle. Liiallisen painon menettäminen voi vahingoittaa terveyttäsi.
