Kuinka menettää ihonalainen rasva

Ihonalainen rasva istuu ihon alla hypodermiksessä. Se on itse asiassa jonkin verran hyödyllistä keholle, koska se tarjoaa pehmusteen ihollesi eikä aiheuta samoja terveysriskejä kuin viskeraalinen rasva, joka kiertyy elinten ympärille. Kuitenkin, jos olet ylipainoinen, ihonalaisen rasvan menettäminen ei varmasti vahingoita, mutta pidä mielessä, että on mahdotonta menettää vain ihonalainen rasva. Sen sijaan työskentelet poistamalla viskeraalista rasvaa samanaikaisesti.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Aktiivisempi

1. yksi alkaa harjoittelu vähintään 30 minuuttia 5 päivää viikossa. Hanki vähintään 150 minuuttia kohtuullisen voimakasta aerobista liikuntaa, kuten kävelyä reipasta, joka viikko. Jos sinulla on taipumus saada erittäin intensiivisiä harjoituksia, kuten juoksu tai uintikierrokset, on hyvä tehdä 75 minuuttia viikossa.
   • Kokeile esimerkiksi uintia, lenkkeilyä, juoksua, koripalloa, pyöräilyä tai tennistä vain muutamia mainitakseni.
   • Liikunta auttaa paitsi laihtua myös parantaa sydämesi terveyttä.
2. 2 Yrittää korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) tehokkaampaan harjoitteluun. Tämäntyyppisen harjoittelun aikana menet niin kovaa kuin voit 20-90 sekuntia, ja sitten levät lyhyen ajan. Se voi auttaa laihtua, koska se kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa päivän ajan.
   • HIIT on helppo sisällyttää harjoitteluihisi. Työskentele vain harjoituksen ja lepoajan suhteesta 1: 2. Toisin sanoen menet niin kovaa kuin voit tietyn ajan ja sitten levät kaksinkertaisen tuon ajan.
   • Esimerkiksi, jos pyöräilet, pyöräile niin kovaa kuin mahdollista 30 sekuntia ja sitten 60 sekuntia. Toista tätä prosessia koko harjoittelun ajan.
3. 3 Lisätä voimaharjoittelu lihasten rakentamiseksi . Voimaharjoittelu käyttää vastarintaa lihasmassan lisäämiseksi. Voit käyttää painosi vastustuskykyisenä harjoituksissa, kuten kyykky , lunges, sit-upit japunnerruksia. Voit myös käyttää painoja vastarintaa varten esimerkiksipenkkipuristimet, olkapään puristimet jakuollut. Aloita aina pienillä painoilla ja jatka tietäsi ylöspäin. Esimerkiksi aloittelijana voit aloittaa käsipainoilla, joiden kukin paino on 2,3 kg.
   • Lihaksen lisääminen auttaa kehoasi näyttämään tarkemmalta, vaikka et menetä paljon ihonalaisia ​​rasvoja.
   • Lihas painaa enemmän kuin rasva, joten jos vain arvioit terveyttäsi painon perusteella, saattaa tuntua siltä, ​​ettet tule terveeksi, vaikka menetät todella rasvaa ja lihaksia.
4. 4 Lisää aktiivisuutta päivittäisessä elämässäsi. Sinun ei tarvitse lyödä kuntosalia aktivoidaksesi. Voit polttaa monia kaloreita vain muuttamalla muutamia asioita päivässäsi. Kokeile esimerkiksi ottaa portaita tai pysäköidä kauemmas ruokakaupan pysäköintialueelle.
   • Sen sijaan, että pidät kahvitaukoa töissä, kävele nopeasti rakennuksessa.
   • Kokeile pyöräillä tai kävellä töihin sen sijaan, että ottaisit auton.
5. 5 Keskity hauskoihin kalorien polttamiseen. Jos sinulla on hauskaa tehdä jotain, todennäköisesti jatkat sen tekemistä! Valitse nautittavia asioita, jotka saavat sinut liikkumaan, kuten puutarhanhoito, tanssiminen olohuoneen ympärillä suosikkimusiikkisi mukaan tai kävely kävely puistossa keväällä.
   • Jos sinulla on lapsia, kokeile leikkiä heidän kanssaan. Löydä jalkapallo-ottelu, hyppää trampoliinille tai pelaa.
6. 6 Tartu kaveriin saadaksesi sinut liikkumaan. Jos joku pitää sinut vastuullisena, se motivoi sinua liikkumaan. Hanki esimerkiksi kävely- tai uimakaveri. Vaihtoehtoisesti voit yrittää liittyä aikuisten urheiluliigaan. Voisit pelata jalkapalloa, softballia tai lentopalloa.
   • Koira voi myös olla hyvä liikunnan kumppani. Jos se haluaa kävellä, se ei anna sinun unohtaa illalla!
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Kalorien saannin vähentäminen

1. yksi Seuraa kaloreitasi paperilla tai ruokasovelluksella. Kaloreiden seuranta voi olla hieman tylsiä, mutta se voi myös auttaa sinua ymmärtämään, kun teet valintoja, jotka eivät ole yhtä terveellisiä. Ruokasovellukset tekevät siitä hieman helpompaa, koska voit etsiä syömäsi ruoan suoraan puhelimestasi ja lisätä sen ruokapäiväkirjaasi.
   • Selvitä, kuinka monta kaloria syöt yleensä päivässä, ja yritä alentaa sitä jopa 500 kalorilla.
   • Keskustele aina lääkärin kanssa ennen ruokavalion muuttamista. Ne voivat auttaa sinua päättämään parhaan tavan leikata kaloreita ja kuinka monta sinun on leikattava.
   • Sovelluksissa voit kokeilla MyFitnessPal-, Lose It- tai Fooducate-sovelluksia, jotka kaikki ovat ilmaisia.
2. 2 Mittaa ruokasi selvittääksesi kuinka monta kaloria syöt. Tyypillisesti ihmiset yleensä aliarvioivat kuinka monta kaloria he syövät. Siksi on tärkeää mitata. Etsi tietyn ruoan annoskoko seurantasovelluksesta tai verkosta ja mittaa sitten paljon. Jopa vähän ylimääräistä voi lisätä enemmän kaloreita kuin odotat. Jos se on pakattu ruoka, voit myös tarkistaa ravintoarvomerkinnän ja löytää annoksen koon.
   • Esimerkiksi pieni kauha enemmän viljaa tai granolaa voi lisätä 100 kaloria.
   • Opi yleiset annoskoot helpottamaan sitä. Esimerkiksi lihan annos on suunnilleen korttipakan kokoinen. Annos juustoa on 4 noppaa, kun taas useimpien murojen annos on suunnilleen baseball-kokoinen. Nuudeleiden ja riisin kohdalla pyydä nyrkkisi suuruinen annos.
3. 3 Juo vähemmän mehua, soodaa ja smoothieita. Et ehkä edes ymmärrä, että kulutat huomattavan määrän kaloreita juomiesi kautta. Aloita mittaamalla mitä juot, jotta näet kuinka paljon juot. Saatat olla yllättynyt kuullessasi, että 'pieni' lasi soodaa tai mehua on 200-300 kaloria. Vastaavasti hienot kahvijuomat voivat pakata enemmän kaloripainoa kuin odotat. On parempi syödä ruokaa, älä juo sitä, joten yritä välttää smoothieita.
   • Sinun ei tarvitse leikata sokerijuomia kokonaan. Varmista kuitenkin, että juot niitä pieninä määrinä.
   • Muita vaihtoehtoja, kokeile maustettua, makeuttamatonta kuohuvettä, kerma soodaa tai vesijohtovettä, johon on lisätty hedelmiä makua varten, tai makeuttamatonta teetä tai kahvia.
4. 4 Leikkaa 1-2 korkeakalorista tuotetta päivässäsi. Sinun ei tarvitse luopua kaikista herkkuista, mutta se voi auttaa leikkaamaan asioita täällä ja siellä. Esimerkiksi, jos sinulla on mehua aamulla, eväste lounaalla ja sooda illallisen kanssa, yritä leikata ainakin yksi niistä päivästäsi suurimman osan ajasta.
   • Se voi auttaa vaihtamaan kohteen johonkin muuhun. Esimerkiksi mehun sijaan kokeile hedelmällistä yrttiteetä aamulla. Syötä aterian jälkeen evästeen sijaan hedelmiä tai pureskele kumia tyydyttämään makealle. Sinulla voi olla jopa pieni pala tummaa suklaata.
5. 5 Syö vähemmän puhdistettuja hiilihydraatteja (sokereita). Ruoat, kuten valkoinen riisi, valkoinen leipä ja valkoinen pasta, sisältävät kaikki puhdistettuja hiilihydraatteja. Kun syöt puhdistettuja hiilihydraatteja, kehosi ei yleensä pysty polttamaan kaikkea energiaa ja varastoi sen rasvana.
   • Kokonaiset jyvät, kuten täysjyväleipä ja ruskea riisi, ovat paljon parempia.
6. 6 Syö puolet ateriastasi, kun olet ulkona. Kun syöt ulkona, annokset ovat yleensä suuria, ja voit syödä liikaa. Yritä jakaa jotain ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jotta et kuluta liikaa. Lisäksi säästät kustannuksia!
   • Voit myös jakaa aterian puoleen heti, kun se tulee. Laita puolet noutosäiliöön kotiin mukaasi.
7. 7 Valitse pienemmät lautaset ja laita yksittäiset annokset. Valitse pienempi levy aina kun mahdollista. Esimerkiksi salaattilevyillä on taipumus pitää paljon täyttämään sinut, etkä ota niin paljon ruokaa. Jätä lisäksi ruukut keittiöön, jotta sinulla ei ole kiusausta ottaa sekunteja. Mainos

Menetelmä 3 / 3: Syöminen terveellistä, täyttävää ruokavaliota

1. yksi Lisää vihanneksia aterioihisi aina kun mahdollista. Perunoita ei lasketa! Vihannekset täyttävät sinut vähemmän kaloreilla kuin muut vaihtoehdot. Kun käytät niitä aterioiden irtotavarana, saat tarvitsemasi ravintoaineet ja voit täyttää ilman ylikuormitusta kaloreissa. Lisäksi vihannesten kuitu auttaa pitämään sinut täydellisempänä pidempään.
   • Esimerkiksi kun teet munakokkelia aamiaiseksi, keitä paprikaa, sieniä tai sipulia kaistaleissa muutaman minuutin ajan ennen munien lisäämistä. Voit myös pilata tuoretta pinaattia muniin lopussa.
   • Kun teet kääreitä tai voileipiä lounaaksi, täytä ne puolivälissä vihanneksilla. Kokeile tomaatteja, kurkkuja, paprikaa, pinaattia ja sipulia vain muutamia mainitakseni.
   • Suurenna keitot lisäämällä ylimääräisiä vihanneksia. Suurimman osan ajasta et edes huomaa, että he ovat siellä, varsinkin jos ne on leikattu tarpeeksi pieniksi. Lisää esimerkiksi sipuli, paprika ja hienonnettu lehtikaali taco-keittoon tai bataatti ja sipuli chiliin.
   • Kokeile vaihtaa vihanneksia joillekin hiilihydraateillesi. Käytä kesäkurpitsa-nuudeleita pastan tai kukkakaalin sijasta riisin tai perunamuusin sijasta. Vaihtoehtoisesti vähennä vain kiinnittämäsi pastan määrää ja lisää sen sijaan vihanneksia.
2. 2 Tavoita hedelmiä ja vihanneksia välipaloina. Vaikka sinun ei pitäisi vain mielettömästi välipalata aterioiden välillä, voit napata jotain, jos vatsasi nurisee. On kuitenkin parasta valita pala hedelmää tai viipaloituja vihanneksia. Ne täyttävät sinut lisäämättä liikaa kaloreita.
   • Kokeile esimerkiksi omenaa, appelsiinia, banaania tai kourallista viinirypäleitä.
   • Voit myös syödä puolet viipaloitua kurkkua, muutama viipale tomaattia tai viipaloitu paprika.
3. 3 Syö vähärasvaisia ​​ja korkealaatuisia proteiineja. Voit saada ruokavaliosta monenlaisia ​​proteiineja kasvipohjaisista lähteistä, mukaan lukien pavut, jyvät, pähkinät, siemenet, tofu ja vihannekset. Jos haluat lihaa, kokeile kanaa tai kalkkunaa ilman nahkaa, kalaa ja munia.
   • Vähärasvainen meijeri on myös hyvä proteiinilähde, mukaan lukien vähärasvainen juusto, rasvaton maito ja jogurtti.
   • Yritä välttää jalostettuja lihoja, kuten hampurilaisia, ja punaista lihaa, kuten pihvejä.
4. 4 Keskity hyviin rasvoihin ruokavaliossa. Valitse monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ruokavaliossasi. Ne voivat auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmiksi ja terveellisemmiksi kuin trans- ja tyydyttyneet rasvat. Hyvien rasvojen lähteitä ovat pähkinät, maapähkinävoi, avokado, oliiviöljy, oliivit, rapsiöljy ja seesamiöljy. Voit myös kokeilla pellavansiemeniä, rasvaisia ​​kaloja, tofua, soijamaitoa ja siemeniä.
   • Monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat hyödyllisiä; ne alentavat verenpainetta ja vähentävät esimerkiksi sydänsairauksien ja aivohalvausten mahdollisuutta.
   • Rasvainen kala sisältää tonnikalan, makrillin, lohen ja sardiinit, muutamia mainitakseni.
5. 5 Valitse kokonaiset jyvät puhdistettujen jyvien sijasta suurimman osan ajasta. Koko jyvissä on enemmän kuitua, mikä täyttää sinut. Lisäksi ne tarjoavat kestävämmän energiantuotannon sen sijaan, että pumppaavat sinua niin nopeasti, että kaatut sen jälkeen. Yritä syödä nämä useimpien aterioiden yhteydessä.
   • Täysjyvätuotteita ovat täysjyväpasta, täysjyväleipä, pellavansiemen, quinoa, tattari ja bulguri. Kaurapuuro, ruskea riisi ja ohra ovat myös hyviä valintoja.
6. 6 Sisällytä purkitettuja ja pakastettuja tuotteita, jotta elämäsi olisi helpompaa. Nämä vaihtoehdot voivat olla yhtä terveellisiä ja ravitsevia kuin tuoreet, joskus enemmänkin. Avain on etsiä vähän natriumia sisältäviä vaihtoehtoja vihannesten ja sokerittomien hedelmäversioiden suhteen.
   • Lue tarroista, onko se lisännyt sokeria tai suolaa.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Harkitse liittymistä painonpudotuksen tukiryhmään. Löydät ihmisiä, jotka auttavat pitämään sinut vastuussa!
• Jos olet diabeetikko tai esidiabeetikko, vakuutuksesi saattaa korvata sinut menemään ravitsemusterapeutin puoleen auttamaan aterioiden suunnittelussa. Saatat myös haluta tavata ravitsemusterapeutin, vaikka et kuuluisi.

Mainos

Varoitukset

• Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen minkään ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista. Ne voivat varmistaa, että valitset terveellisiä vaihtoehtoja erityistilanteeseen.

Mainos

Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle

Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai parantavatko hyvinvointiasi. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.