Kehon kokonaisrasvan vähentäminen ei vain auta laihtua, vaan voi myös parantaa merkittävästi terveyttäsi. Pienempi sydänsairauksien, diabeteksen, verenpainetaudin ja uniapnean riski on vain muutama etu ylimääräisen rasvan menettämisestä. Kun yrität laihtua, on ihanteellista menettää vain ylimääräinen rasva. Kuitenkin ilman asianmukaista suunnittelua laihduttaminen voi johtaa myös lihasmassaan. Vaikka kokonaispainosi pienenee, lihasmassan menettäminen voi johtaa heikkouteen, väsymykseen, heikkoon urheilutehoon ja heikentyneeseen aineenvaihduntaan. Tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua menettämään ylimääräisen rasvamassan, minimoimaan lihasten menetyksen ja parantamaan yleistä terveyttäsi.
Askeleet
Osa yksi / 3: Liikunta rasvan vähentämiseksi
- yksi Sisällytä sydänharjoituksia. Cardio on nopein tapa polttaa kaloreita välittömästi. Sisällytä kohtalainen tai voimakas intensiivinen harjoittelu muutama kerta viikossa ja keskity siihen liittyviin harjoituksiinväleinauttaa rasvanpoltossa. Tämä auttaa polttamaan rasvakaloreita lisäämään sydän- ja verisuoniterveyttäsi.
- Tavoitteena on sisällyttää joka viikko vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiteettiä (jossa voit sanoa lyhyen lauseen melko helposti). Voimakkaan toiminnan lisääminen (jossa et voi sanoa enemmän kuin yksi tai kaksi sanaa kerrallaan) polttaa enemmän kaloreita minuutissa.
- Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi lyömään jalkakäytävää kuolleessa sprintissä. Uinti, pyöräily, nyrkkeily ja tennis tarjoavat kaikki tehokkaat vaihtoehdot juoksu- ja elliptisille koneille.
- Jos et ole aivan valmis voimakkaaseen harjoitteluun, aloita kävely vilkkaalla juoksumatolla ylämäkeen nousulla, käytä paikallaan olevaa pyörää tai tutustu elliptiseen koneeseen. Voit tehdä nämä omalla mahdollisuudellasi huomioidulla tasolla.
- Suurimman rasvamäärän menettäminen on tehokkain harjoitussuunnitelma painoharjoittelu ja sydän.
- 2 Rakenna lihaksia voimaharjoittelulla. Vaikka sydän polttaa enemmän kaloreita lyhyellä aikavälillä, painonnosto tai voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa, joka voi lisätä kuinka monta kaloria poltat pitkällä aikavälillä.
- Sisällytä vähintään 20 minuuttia voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Kuitenkin mitä enemmän aikaa vietät voimaharjoitteluun, sitä enemmän voit kasvattaa lihasmassaa.
- Vähärasvaisen lihaksen hankkiminen voi tehdä ihmeitä aineenvaihdunnassasi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt lihasmassa auttaa lisäämään aineenvaihduntaa ja polttamaan enemmän kaloreita, vaikka kehosi olisi levossa.
- 3 Sisällytä intervalliharjoittelu. Liikunta lisää aineenvaihduntaa, mutta intervalliharjoittelu tekee sen vielä enemmän. Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun on osoitettu olevan tehokkaampi polttamaan rasvasta peräisin olevia kaloreita kuin muut liikuntamuodot.
- Intervalliharjoittelun on myös osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa ja pitävän sen kohotettuna jopa 24 tuntia treenin jälkeen.
- Intervalliharjoittelu on lyhyt harjoitus, jossa vuorotellen lyhyet purskeet, joissa on erittäin voimakasta aktiivisuutta ja kohtalainen intensiteetti. Näiden harjoitusten tulisi kestää 15-25 minuuttia, ja sinun pitäisi tuntea olosi hyvin, hyvin hengästyneeksi harjoittelun lopussa.
- Intervalliharjoittelu voi olla vaikeaa, eikä se välttämättä sovi kaikille kuntotasoille. Keskustele aina lääkärisi kanssa ja ota ensimmäinen intervalliharjoittelu hitaasti, kunnes tunnet olosi mukavaksi.
- 4 Lisää elämäntapasi aktiivisuutta. Elämäntapatoiminta on toimintaa ja liikuntaa, jota teet tyypillisenä päivänä. Päivittäisen rutiinin lisääntyminen voi auttaa polttamaan enemmän kaloreita ja rasvaa.
- Elämäntapa-aktiivisuus kuuluu tyypillisesti matalan tai kohtalaisen voimakkaaseen liikuntaan. Tämä tarkoittaa, että olet aktiivinen ja sykkeesi nousee hieman, mutta et ole hengästynyt. Aktiviteetteihin voi kuulua: kävely autolle ja autolta, kävely samalla kun ostat päivittäistavaroita, portaiden vieminen toimistoon tai kotitöihin (kuten moppaus tai puutarhanhoito).
- Tämäntyyppiset toiminnot kuuluvat luokkaan, joka tunnetaan nimellä 'rasvanpolttoalue'. Vaikka poltat vähemmän kaloreita tällä vyöhykkeellä, poltetut kalorit ovat pääasiassa rasvavarastoista.
- Suunniteltu liikunta (kuten 30 minuutin lenkkeily) yhdistettynä lisääntyneeseen elämäntapaan (kuten auton pysäköinti kauemmas ovesta) voi auttaa sinua menettämään merkittävän määrän rasvamassaa.
- 5 Liikunta kotona . Jos sinulla on vaikea päästä ulos ja käyttää tai sinulla ei ole kuntosalin jäsenyyttä, on olemassa erilaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona vähän tai ei lainkaan laitteita.
- Jos olet aloittelija, kokeile kävellä paikoillaan, jalkojen nostoja tuolilta tai seinäasennuksia. Nämä ovat matalan intensiteetin aloittelijaharjoituksia, jotka voivat auttaa polttamaan kaloreita, sävyttämään lihaksia ja vähentämään rasvamassaa.
- Jos olet keskiharjoittelija, voit kokeilla edistyneempiä harjoituksia kotona. Sisällytä aktiviteetteja, kuten punnerrukset, istumapaikat, juokseminen paikallaan, kyykky tai vuorikiipeilijä. Nämä ovat aktiviteetteja, jotka saavat sinut hikoilemaan ja auttavat vähentämään rasvamassaa.
Osa 2 / 3: Ruokailutottumusten muuttaminen
- yksi Kuluta enemmän proteiinia. Liiallinen määrä proteiineja ei rakenna lihasmassaa (ainoa tapa kasvattaa lihaksia on treenata lihaksia), mutta se tukee tavoitettasi laihtua ja vähentää ylimääräistä rasvaa.
- Vähärasvainen proteiini voi auttaa painonpudotusta ja pitämään sinut tyytyväisenä pidempään kuin hiilihydraatit.
- Yleensä naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivittäin ja miehet noin 56 grammaa proteiinia päivittäin. Yhden proteiiniannoksen sisällyttäminen jokaiseen ateriaan ja välipalaan voi auttaa sinua saavuttamaan tämän tavoitteen.
- Lihan, siipikarjan tai kalan annoksen tulisi olla kämmenesi koko ja paksuus (joka on noin 3-4 oz).
- Ruokavalioon sisällytettävä vähärasvainen proteiini voi olla: munat, siipikarja, vähärasvainen meijeri, vähärasvainen naudanliha, palkokasvit, sianliha, äyriäiset ja tofu.
- 2 Rajoita hiilihydraatteja. Tutkimukset ovat osoittaneet, että vähähiilihydraattiset ruokavaliot johtavat suurempaan painonlaskuun ja rasvan vähennykseen pitkällä aikavälillä verrattuna vähärasvaisiin ruokavalioihin. Kuluttamiesi hiilihydraattien määrän rajoittaminen voi auttaa laihtua, mutta vähentää erityisesti kuljettamasi ylimääräisen rasvan määrää.
- Hiilihydraatteja löytyy monenlaisista elintarvikkeista, mukaan lukien hedelmät, maitotuotteet, palkokasvit, jyvät ja tärkkelyspitoiset vihannekset. Koska ne ovat niin laajalle levinneitä, ei ole ihanteellista tai turvallista mennä hyvin vähäiseen tai hiilihydraattiseen ruokavalioon, koska rajoittaisit monenlaisia ruokia. Tavoitteena on kuluttaa kohtuullinen määrä hiilihydraatteja, älä vältä niitä.
- Rajoita hiilihydraatteja jyvistä, kuten leivästä, riisistä, pastasta tai kekseistä, koska nämä elintarvikkeet eivät ole yhtä ravinteiden tiheitä kuin muut hiilihydraatit, kuten tärkkelyspitoiset vihannekset tai hedelmät. On myös tärkeää rajoittaa raakoja, jotka on puhdistettu tai valmistettu valkoisista jauhoista, kuten valkoinen leipä, tavallinen pasta tai valkoinen riisi.
- Jos päätät käyttää viljapohjaista ruokaa, valitse 100% täysjyvätuotteita puhdistettujen jyvien sijaan. Koko jyvissä on enemmän kuitua ja muita terveellisiä ravintoaineita. Valitse elintarvikkeet, kuten: 100% täysjyväleipää, ruskeaa riisiä tai täysjyväkauraa.
- 3 Syö terveellistä, tasapainoista ruokavaliota. Jos tavoitteesi on menettää rasvaa, saatat keskittyä vähärasvaisiin proteiineihin ja rajoittaa hiilihydraatteja, mutta on myös tärkeää varmistaa, että syöt edelleen melko tasapainoista ruokavaliota. Tämä tarkoittaa myös hedelmien ja vihannesten sisällyttämistä.
- Hedelmät ja vihannekset ovat tärkeä osa tasapainoista ruokavaliota, koska ne tarjoavat monia ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja.
- Valitse päivittäin erilaisia hedelmiä ja vihanneksia. Pyri saamaan päivittäin 1-2 annosta hedelmää, joka on joko 1 pieni hedelmä tai 1/2 cup hienonnettua hedelmää. On myös noin 3-4 annosta vihanneksia päivittäin, mikä on noin 1 kuppi tai 2 kuppia lehtivihreää.
- 4 Vältä sokeria ja alkoholia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä sokeri että alkoholi voivat aiheuttaa painonnousua, mutta erityisesti lisätä ylimääräisen rasvan määrää. Näiden elintarvikkeiden leikkaaminen tai rajoittaminen voi auttaa sinua laihtua ja vähentämään ylimääräisen rasvan määrää.
- Nykyisissä suosituksissa sanotaan, että alkoholin käyttö rajoitetaan yhteen lasiin päivässä naisille ja kahteen lasilliseen päivässä miehille. Alkoholin rajoittaminen edelleen on ihanteellinen painon ja rasvan menetykseen.
- Rajoita tai vältä runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, kuten karkkeja, keksejä, kakkuja, makeutettuja juomia (tavallinen sooda tai makeutettu tee), makeutettuja kahvijuomia, hedelmämehuja tai urheilu- / energiajuomia.
- 5 Vältä laihdutusvalmisteita. Markkinoilla on erilaisia pillereitä, jotka lupaavat monia laihduttamisen etuja - mukaan lukien nopea painon ja rasvan vähentäminen. Ruokavalion pillereitä ei säännellä FDA: lla, ja niillä voi olla vakavia seurauksia. Nämä villit eivät ole vain mahdollisesti vaarallisia; niiden ei myöskään ole osoitettu olevan tehokkaita.
- Jotkut FDA: n tekemät tutkimukset havaitsivat, että monet näistä käsikauppalääke-pillereistä ovat pilaantuneet tai saastuneet muilla haitallisilla lääkkeillä tai ovat yhdistelmä lääkkeitä, jotka ovat haitallisia kehollesi. Ole erittäin varovainen ennen minkään ruokavalion ottamista.
- Älä ota käsikauppalääkkeitä keskustelematta ensin lääkärisi kanssa. Nämä lääkkeet voivat häiritä reseptilääkkeitäsi tai nykyisiä terveysolosuhteita.
- Vältä pillereitä tai tuotteita, jotka vaativat nopeita tai helppoja painonkorjauksia. Esimerkiksi 'menettää 10 kiloa 1 viikossa' tai 'pudota 2 housun kokoa 2 päivässä'. Jos se näyttää helpolta ja liian hyvältä ollakseen totta, se todennäköisesti on.
Osa 3 / 3: Uusien ruokailutottumusten ylläpitäminen
- yksi Pidä ruokapäiväkirjaa . Muistiinpanojen kirjoittaminen muistiin, mitä syöt, voi auttaa sinua pysymään tiellä ruokavalion tai uusien ruokailutottumusten kanssa pitkällä aikavälillä. Nämä sisäänkirjautumiset auttavat sinua pitämään vastuussa ja ymmärtämään tarkalleen, mitä päivittäin syödään.
- Ruokapäiväkirjan pitäminen voi myös auttaa sinua tulemaan tietoisiksi mahdollisista 'liukastumisista' tai auttaa sinua näkemään, missä on muutosalueita tarvittaessa.
- Osta ruokapäiväkirjamuistikirja, käytä muutama romupaperi tai lataa päivityssovellus älypuhelimeen tai tablet-laitteeseen.
- Varmista, että olet rehellinen ja tarkka ruokapäiväkirjassa. Ihmisillä on taipumus aliarvioida, kuinka paljon he syövät.
- 2 Poista stressi säännöllisesti . Tutkimukset ovat osoittaneet, että lisääntynyt stressitaso voi nostaa kortisolitasojasi. Tämä on hormoni, jota usein kutsutaan taistelu- tai lentohormoniksi. Kun se nousee kroonisesta stressistä, se voi lisätä kehon rasvavarastoja - etenkin keskiosassa.
- Stressiä on vaikea paeta. Mutta toimenpiteiden toteuttaminen tietoiseksi siitä, mikä aiheuttaa stressiä elämässäsi ja kuinka hallita sitä, auttaa vähentämään rasvamassan kasvun riskiä.
- Rasvamassan lisääntyminen, erityisesti keskiosassa, on liittynyt lisääntyneisiin terveysriskeihin, mukaan lukien liikalihavuus, diabetes ja verenpainetauti.
- Yritä tavata elämänvalmentajan tai käyttäytymisterapeutin kanssa, jos sinusta tuntuu, että stressiäsi on liian vaikea hallita tai tarvitset vähän ylimääräistä apua sen hallintaan. Nämä terveydenhuollon ammattilaiset voivat antaa sinulle ohjeita stressin parhaaseen hallintaan.
- Kirjoita luettelo ideoista tai aktiviteeteista, jotka ovat rentouttavia tai rauhoittavia sinulle. Kun tunnet stressiä, yritä harjoittaa näitä toimintoja rauhoittamaan sinua. Voit kokeilla: kuunnella musiikkia, käydä kävelyllä, lukea hyvää kirjaa tai puhua ystävän kanssa.
- 3 Suorita mittaukset. Kun jatkat ruokavaliota, liikuntaa ja laihtumista, hyvä tapa mitata edistymistäsi on punnita itsesi säännöllisesti tai suorittaa mittauksesi. Tämä voi olla motivaattori jatkaaksesi.
- Punnitse itsesi joka päivä.
- Yritä myös suorittaa erilaisia kehon mittauksia. Mittaa esimerkiksi vyötärö, lantiot tai reidet. Kun laihdut ja vähennät rasvaa, huomaat koko kehosi kutistuvan.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Voinko kertoa, onko terveyteni kunnossa painon mukaan? Kyllä ja ei. Painoindeksistäsi riippuen voit nähdä, onko kehosi hyvä paino. Jos tarkoitat terveyttä kuten kuntoa, luultavasti ei. Käytä BMI-laskinta auttaaksesi sinua päättämään, onko painosi sinulle hyvä
- Kysymys Olen yrittänyt laihtua, mutta anna periksi muutaman päivän kuluttua. Mikä on paras tapa 13-vuotiaille laihtua ja pitää kiinni ohjelmasta? Aloita ilmoittautuminen urheiluun. Uinti on tähän erittäin hyvä, koska uinti käyttää monia lihaksia, myös ydinlihaksia, mikä auttaa vähentämään kehon rasvaa. Luo palkitsemisjärjestelmä. Tämä voi olla yksinkertaisesti pieni matka hauskaan paikkaan tai uusi etuoikeus aina, kun menetät tietyn määrän painoa tai pidät ruokavaliota tietyn ajan. Jos tämä ei auta, voit yrittää pyytää apua vanhemmiltasi tai lääkäriltäsi. Muista, että terveellisyys on hyvä, mutta et halua liioitella sitä ruokavaliolla ja liikunnalla.
- Kysymys Kuinka voin laihtua ja rasvaa menettämättä lihaksia? Syö terveellisesti. Harjoittele säännöllisesti. Lihakset eivät ole pahoja. Jokaisella on lihaksia, etkä voi välttää niitä. Muista syödä terveellisesti ja käyttää säännöllisesti, niin menetät ei-toivotun painon.
- Kysymys Menetänkö lihaksia sekä rasvaa? Ei niin kauan kuin ylläpidät hyvää voimarutiinia. Rasvan menettämiseen liittyy hyvä ruokavalio ja lihasten ylläpitäminen vaatii vakaan proteiiniruokavalion.
- Kysymys Kuinka laihdutan rasvaa, jos minulla on vaikeuksia syödä vihanneksia? Vihannekset voidaan tehdä miellyttävämmiksi lisäämällä kastikkeita, mausteita ja kastikkeita. Pidä kiinni myös vihanneksista, joista pidät todella, ei tarvitse pakottaa itseäsi syömään vihanneksia. Yritä vain pitää hyvä valikoima vihanneksia haluamallasi alueella. Kokeile myös erilaisia keittotapoja, kuten paistamista, paistamista, höyryttämistä ja salametsästystä erilaisille tekstuureille.
- Kysymys Kuinka laihtua teini-ikäisenä kuukaudessa? Yli 4 lbs kuukaudessa menettäminen on epäterveellistä. Ei vain, nopea laihtuminen johtaa ikävään reboundiin, jossa saat kaiken takaisin ja enemmän heti, kun lopetat minkä tahansa äärimmäisen ruokavalion, joka sai sinut menettämään painon. Ota aikaa menettää paino ylläpitämällä terveellistä ruokavaliota ja saamalla kohtuullinen määrä liikuntaa.
- Kysymys Kuinka menetän vatsan ja reiden rasvan nopeasti teini-ikäisenä? Valitettavasti et saa valita, mistä alueista menetät rasvaa, suurin osa luonnollisesta muodostasi perustuu genetiikkaan. Tee paljon kävelyä tai muuta sydänliikuntaa laihduttaaksesi kokonaisuutena, ja tee rypistyksiä vatsalihastesi työstämiseksi. Vältä sokeria.
- Kysymys Mitä teen, jos en tunne olosi mukava mennä uimaan tai urheilemaan, koska olen lihava? Reeta Bhagat Älä huoli siitä, mitä ihmiset sanovat. Ja kun aloitat urheilun nauttimisen, unohdat sen jonkin ajan kuluttua. Kun alat nauttia itsestäsi, mitään negatiivisia ajatuksia ei tule mieleesi. Sitten uskot, että voit tehdä mitä tahansa.
Mainos
Vinkkejä
- Keskustele aina lääkärisi kanssa ennen laihdutus- tai liikuntaohjelman aloittamista.
- Jos huomaat liikunnan aikana kipua tai epämukavuutta, lopeta heti ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin jatkat harjoittelua.
- Syö terveellinen välipala kolmen tunnin välein, jotta tunnet olevasi täynnä. Tämä voi olla kokonaisia raakoja hedelmiä, jogurttia tai pähkinöitä.
- Ota aina mukaan vesipullo. Otat todennäköisemmin poissaolevia rypälöitä, jotka voittavat lähestyvän nälän.
Mainos
