Kuinka nostaa painoja

Painonnostorutiinin kehittäminen ja oikean painonnostotekniikan oppiminen on loistava tapa saada kunto kuntoon ja hyödyntää täysin kuntosalin tarjoamia mahdollisuuksia. Jatka lukemista oppiaksesi aloittamaan raudan pumppaamisen.

Askeleet

Osa yksi / 4: Nosto oikein

1. yksi Valitse sopiva paino. Kun aloitat nostamisen ensimmäisen kerran, on vaikea tietää, kuinka paljon painoa nostetaan. Et halua aloittaa liikaa ja maksimoida vain muutaman toiston jälkeen, koska useat toistot ovat oikea tapa kasvattaa lihaksia. Samoin et halua nostaa sinulle liian kevyttä painoa. Oikean painomäärän valitseminen vie jonkin verran käytäntöä.
   • Selvitä, kuinka monta toistoa sopii rutiiniin, jota työskentelet. Jos teet penkkipuristuksia, sinun on tehtävä enemmän kuin 3 tai 4 toistoa lihaksen rakentamiseksi, joten sinun on löydettävä määrä painoa, jonka pystyt nostamaan 10, 15 tai 20 kertaa ennen koet lihasten vajaatoimintaa.
   • Lihasvaurio on kohta, jossa et voi fyysisesti suorittaa toista apua ilman apua. Mitä enemmän nostat, sitä tutumpi sinulle tulee lihasten vajaatoimintapisteesi ja sitä enemmän pystyt työntämään sitä.
   • Ihannetapauksessa lihasten vajaatoiminta tapahtuu heti viimeisen suunnitellun edustajan jälkeen. Valitse suurin paino, jonka voit nostaa aiotulle toistojen määrälle.
2. 2 Nosta hitaasti ja tasaisesti. Harjoituksen nopea saaminen ei ole paras tapa maksimoida nostamisen hyvät vaikutukset. Älä kiirehdi hissiesi läpi, mikä voi aiheuttaa loukkaantumisen ja johtaa ajanhukkaan. Vähemmän toistoja hitaasti ja kunnolla on parempi kuin maksimoida erittäin raskas hissi ja saada aikaan ennätysajassa.
   • Hyvää harjoittelua varten varaa vähintään tunti. Älä treenaa yli muutaman tunnin, ja yritä treenata 30 minuutin ajan terveellisen rutiinin varmistamiseksi.
3. 3 Varmista, ettet ole syönyt 50 minuuttia ennen kuin aloitat liikunnan, tai saatat päätyä kouristuksiin.
   • Varmista, ettet myöskään käytä tyhjää vatsaa, tai sinulla ei ole energiaa suorittaa harjoituksia. Ota annos 1-2 tuntia ennen liikuntaa, ja vain pieni välipala hedelmiä 15 minuuttia ennen kuin aloitat, jos olet taas nälkäinen.
4. 4 Tee lämmittelyrutiini ennen kuin aloitat liikunnan. Tämä saa enemmän happea verenkiertoon ja lihaksiisi. Se estää myös - tai ainakin vähentää - lihaskipua harjoituksen jälkeen.
   • Tyypillinen lämpeneminen siirtää kaikki nivelet, jotka aiot treenata niiden koko liikealueen kautta. Esimerkiksi, jos työskentelet harteillasi, saatat tehdä olkapäätä ja hyppyjä.
   • Lämmityksen pitäisi myös nostaa sykettäsi, niin että verenkierto lisääntyy sekä sidekudoksissa että lihaksissa.
5. 5 Harjoittele harjoituksesi jälkeen viileä rutiini. Tämän pitäisi venyttää juuri tekemäsi lihakset. Tavoitteena on laskea sykettäsi vähitellen uudelleen ja valmistaa kehosi lepoon. Mainos

Osa 2 / 4: Työskentely aseidesi kanssa

1. 1 Työskentele penkkipuristimellasi. Penkkipunnerrus on luultavasti suosituin harjoitteluliike, ja siihen kuuluu painon nostaminen suoraan rintakehästäsi selässä asettamisen yhteydessä, yleensä painonnostopenkillä. Älykäs idea on käyttää tarkkailua, joka auttaa sinua nostamaan ja purkamaan painon, varsinkin jos olet uusi nostamassa etkä ole vielä ymmärtänyt, kuinka paljon voit nostaa.
   • Tartu tankoon tiukasti olkapään leveydellä. Sinun on pidettävä tankoa melko tiukasti, jotta hauis, hartiat ja vartalo lihakset voisivat aiheuttaa jännitystä ja taipumista. Hengitä syvään ajaen kätesi ylöspäin ja vetämällä lapaluita taakse ja alas penkkiin.
   • Istuta jalkasi. Siirrä tanko suoraan rinnan yli ja pidä lihaksesi tiukalla.
   • Laske paino pudottamatta sitä mahdollisimman suorana, hitaasti ja tasaisesti, kunnes se saavuttaa rintasi. Työnnä käsivarsillasi, antaen rinnan romahtaa tai menettämättä jännitystä, ajaa tanko 'ylös' -asentoon.
   • Aloita painolla, jonka voit helposti nostaa harjoitellaksesi muotoa. Käytä aina spotteria, varsinkin alussa, kun olet vasta aloittamassa.
2. 2 Tee käsipainoja. Käsipainokoneisiin liittyy samanlainen tekniikka kuin penkkipuristimiin, mutta niihin kuuluu yhden käsipainon nostaminen kummassakin kädessä yhden painon nostamisen sijaan molemmilla käsillä yhdessä. Tämä on erinomainen tapa rakentaa lihasten tasapaino vasemman ja oikean puolen välille. Vaikka vahva käsivartesi pystyy kompensoimaan heikomman, samalla kun teet penkkipunnerrusta, käsipainot toimivat molemmat kädet tasaisesti.
   • Ota kummassakin kädessä sopivan painoinen käsipaino ja nosta ne suoraan ylös rintaasi kallistettuna. Laske niitä hitaasti ja tasaisesti, kunnes jokainen käsipaino koskettaa rintaasi olkapään ja nännin välissä. Tuo heidät takaisin ylös, kunnes ne koskettavat uudelleen, suoraan ylöspäin.
   • Jos haluat erilaista mutta samanlaista treeniä, tee joitain rintakiharoita pitämällä kätesi täysin suorina ja laskemalla ne sivuillesi. Käsipainokone on enemmän kuin push-up, kun taas kihara on enemmän kuin sinä räpyttelet siipiäsi.
   • Jos haluat työskennellä hieman erilaisen lihasryhmän suhteen, harkitse myös sekä penkki- että käsipainojen tekemistä kaltevalle penkille. Tekniikka on pohjimmiltaan sama, mutta nostat eri kulmassa kehoasi varten, jotta tanko tai kellot menevät suoraan ylös, mikä toimii eri lihaksilla.
3. 3 Työnnä hauis-kiharasi. Voit rakentaa hauisesi tekemällä kiharoita seisovasta tai istuvasta asennosta. Kun käsipaino on sopiva, anna käsipainon kädelläsi sivuillasi, yksi kummassakin kädessä, ja nosta se rintaan taivuttamalla hauisasi.
   • Käsipainon tulee olla yhdensuuntainen puolellesi. Tuo se rintaan kääntämällä käsipainoa niin, että kämmenesi on rintaasi kohottaessasi.
   • Voit joko vaihtaa käsiä tai voit tehdä useita toistoja kullekin käsivarrelle ennen vaihtamista.
4. 4 Tee käsipainorivit. Käsipainorivit ovat älykäs harjoitus käden harjoittamisen täydentämiseksi. Ne työskentelevät selän sivuilla ja hartioiden takana. Tähän harjoitukseen kuuluu käsipainojen nostaminen molemmat käsivarret ylöspäin maasta kohti rintaasi polvillaan. Neulo yksi käsivarsi kerrallaan.
   • Mene käsillesi ja polvillesi, joko maahan tai polvistuen painopenkillä.
   • Ota käteen sopivan painoinen käsipaino ja nosta se maasta rintaan ennen laskeutumista. Jatka yhtä sarjaa 8 - 12 toistoa. Vaihda sivua, kun olet valmis.
   Mainos

Osa 3 / 4: Työskentely jalkojesi kanssa

1. yksi Tee kyykkyjä. Useimmilla kuntosaleilla on kyykkyasemia, joiden avulla voit treenata nelijalkaisia ​​jalkojasi, suurta lihasryhmää. Tämä on toinen harjoitus, joka on tärkeää saada tarkkailija käsillä, varsinkin kun aloitat ensimmäisen kerran. Käytä samanlaista penkkipuristimeen kuuluvaa vapaapainoa ja ota paino harteillesi seisovassa asennossa.
   • Kun paino on edelleen telineessä, laita kätesi samaan asentoon kuin penkkipuristimelle, ja ankka sen alle laittamalla tanko hartioiden yli ja pään taakse. Tangon tulee olla lihavien trapetsihihnojen päällä välittömästi niskan takana ja hartioiden välissä.
   • Nosta paino telineeltä ja ota tasainen askel taaksepäin. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan ​​ja pidä päätäsi eteenpäin. On tärkeää pitää selkäsi hyvin suorana tämän harjoituksen aikana, tai voit vaarantaa sen.
   • Kyykky suoritetaan taivuttamalla polvet ja lonkat ottamalla reidet yhdensuuntaisesti maan kanssa. Tauko sekunnin ajan, ennen kuin työnnät itsesi takaisin pystyasentoon.
   • Kun teet kyykky, varmista, että näet aina kenkiesi yläosat. Jos et pysty, polvet liikkuvat liian pitkälle eteenpäin. Nilkkojen ja polvien on oltava linjassa pystysuorassa.
2. 2 Astua. Aloita tämä harjoitus kevyemmällä painolla kuin käytit kyykkyyn. Käytä samanlaista tekniikkaa kuin kyykky, ota palkki selällesi, laatikon, tukevan penkin tai korotetun korin eteen.
   • Nosta jalat lantion leveydellä toisistaan, nosta yksi polvi ylöspäin ja istuta jalka laatikkoon. Reidesi tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Astu ylös ja tuo toinen jalka laatikkoon tai korotetulle pinnalle.
   • Käännä liike taivuttamalla johtava polvi ja lantio ja astumalla varovasti takaisin jalallasi.
3. 3 Lunge käsipainoilla. Perushyppelyharjoituksen tekeminen käsipainoja pitkin ikään kuin olisit tekemässä bicep-kiharaa, voi olla hyvä harjoitus koko jalallesi. Pidä selkäsi suora, vartalo taipunut ja pääsi ja jalkasi eteenpäin tehdäksesi syöksyn oikean muodon kanssa.
   • Suorita syöksy siirtymällä eteenpäin yhdellä jalalla, kantapää ensin.
   • Laske itsesi hitaasti, kunnes jalat ovat taipuneet 90 astetta.
   • Työnnä taaksepäin lyijyjalkaasi ja suorista jalat. Nouse ylös suorittaaksesi edustajan. Tee sama määrä toistoja molemmin puolin.
   Mainos

Osa 4 / 4: Rutiinin kehittäminen

1. yksi Korosta lihasryhmät, jotka haluat treenata. Yritä tehdä rutiini, jota pystyt seuraamaan ja jota innostut työskentelemään. Voit esimerkiksi rakentaa viikkosi tällä tavalla:
   • Maanantai: Keskity selkään ja ojentajaan.
   • Tiistai: Keskity jalkoihin.
   • Keskiviikko: Keskity rintaan ja hauisiin.
   • Torstai: Keskity Abs.
   • Perjantai: Keskity hartioihin.
   • Lauantai: Levätä.
   • Sunnuntai: Levätä.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Harkitse koko kehon harjoittelua erilaisten lihasryhmien sijaan. Monet ihmiset, varsinkin aloittelijat, tekevät yksinomaan ylävartalon hissejä yhtenä päivänä, jalkanostoja toisena päivänä, työntöharjoituksia erillisenä päivänä ja niin edelleen. Muista, että vaikka yrität eristää erilaisia ​​lihasryhmiä, työskentelet todennäköisesti useammalla kuin yhdellä alueella kerrallaan. Jotta harjoittelu pysyisi tasapainossa, tehokkain tapa voimistua on tehdä koko kehon harjoittelu ei-peräkkäisinä päivinä.

   
   
   
2. 2 Lisää paino asteittain. Noin viikon nostamisen jälkeen huomaat, että on helpompaa tehdä samoja harjoituksia samoilla painoilla. Jatka näitä harjoituksia ja painoja viikon loppuun saakka, varmista, että teet sen oikeassa muodossa. Lisää tämän viikon jälkeen joitain painoja siihen, mitä jo käytit. Sen ei pitäisi olla liikaa, vain tarpeeksi, jotta se olisi yhtä kova kuin ensimmäinen viikko.
   • Haluat käyttää painoja, jotka ovat edelleen mukavia käyttää, mutta riittävän painavia 'vain' antamaan sinun tehdä kolme tai neljä sarjaa 8-12 toistoa.
   • Käytät samoja painoja yhteensä kahden viikon ajan tekemällä samoja harjoituksia.
   • Lisää vielä joitain painoja ja käytä niitä seuraavien kahden viikon ajan tekemällä samat harjoitukset.
3. 3 Tee pyramidisarjoja. Hanki paino riittävän painavaksi tekemään enintään 12-15 toistoa. Tee sitten pyramidisarjoja painoilla tekemällä 5, sitten 1 10, 1 15, ennen kuin jatkat taas alas. Levitä sarjasi välillä 30 sekunnista minuuttiin.
   • Kun minuutti on leposarjojen välillä, tee toinen pyramidisarja, joka kouluttaa samoja lihasryhmiä samalla määrällä toistoja ja lepoa. Näiden kolmen sarjan jälkeen siirry toiseen lihasryhmään.
4. 4 Ota kylmä suihku ja / tai kylpy, kun olet valmis. Tämä auttaa sinua rentoutumaan ja saa myös verisuonesi lihaksissasi ja niiden ympärillä laajenemaan, mikä antaa hapen virrata helpommin ja antaa lihastesi kehittyneiden happojen virrata helpommin. Mainos

Painonnostomuoto ja liikkeet

Oikean muodon säilyttäminen painonnostossa Perustason painonnostoliikkeet aloittelijoille Keskipainonnosto liikkuu

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Vasen käteni ei ole hyvä painonnostossa. Mitä minun pitäisi tehdä?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Käytä käsipainoja tangon sijasta. Käytä samoja painoja molemmin puolin, rakenna vähitellen vasenta puolta pysyäksesi oikean tahdissa. Älä koskaan käytä painavia toisella puolella. Rakenna heikompi puolesi ylöspäin vastaamaan vahvemman puolen.
• Kysymys Pitäisikö minun käyttää heraproteiinia painoja nostettaessa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Jos sinulla on todella vaikeuksia painonnousussa ja harrastat tarpeeksi lihaskipua, proteiinilisät voivat auttaa lihasten asettamisessa. Jotkut nostimet suosittelevat suklaamaitoa helposti saatavana vaihtoehtona proteiinijauheelle, koska sillä on asianmukainen makroravinteiden (proteiinit, hiilihydraatit, rasva) tasapaino harjoituksen jälkeiseen palautumiseen.
• Kysymys Mikä on 5x5-rutiini?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus 5x5-rutiini viittaa harjoitusten sarjaan (5) ja toistoon (5). Esimerkiksi 5x5 bicep-kiharaa varten aloita tekemällä 5 bicep-kiharaa ja levätä sitten. Toista vielä 4 kertaa yhteensä 5 kertaa. Bicep-kiharoiden kokonaismäärä olisi 5x5, mikä vastaa 25 toistoa.
• Kysymys Kuinka voit tehdä painoharjoittelua kotona?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntija vastaa käsipainoille, painoharjoituksille, vastarintanauhoille ja osaamiselle, jotka ovat kaikki mitä tarvitset upeaan '' kotona '' -harjoitteluun.
• Kysymys Mitä painojen nostaminen tarkoittaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Painojen nostaminen tarkoittaa erilaisten liikkumismallien suorittamista yleensä pitämällä, työntämällä tai vetämällä painavia esineitä, kuten tankoa tai käsipainoja.
• Kysymys Onko painojen nostaminen hyvä laihtuminen?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Painojen nostaminen auttaa painonpudotuksessa monin tavoin, mutta pääasiassa lihasmassa polttaa kaloreita levossa. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa luonnollisesti.
• Kysymys Olen 16-vuotias. Voinko tehdä nämä? Ehdottomasti. On täysin normaalia, että 16-vuotias henkilö nostaa painoja.
• Kysymys olen laiha. Auttaisivatko nämä harjoitukset? Kyllä, nämä voivat auttaa lisäämään lihasten määrää.
• Kysymys, jos olen jo 20-vuotias. Onko mahdollista saada tarpeeksi hyvä painonnosto olympialaisiin pääsemiseksi? Yleensä olet liian myöhässä 20. Kun kuitenkin löydät hyvän valmentajan ja todella solki alas seuraavien 3 vuoden aikana, saatat olla laukaus.
• Kysymys Mikä on lihasten optimaalinen ikä? pigfeces22 Optimaalista ikää ei ole, jotkut aloittavat nostamisen kuuden, toiset 27-vuotiaana. Aloita, kun olet valmis.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.