Polvien polkeminen ja halkeilu ei yleensä ole syytä huoleen. Se johtuu useimmiten siitä, että polvilumpio ei käänny ylös ja alas täydellisesti polvinivelen keskellä. Tämä karheus ja jauhaminen voi kuitenkin johtaa ruston menetykseen polvessasi, mikä voi johtaa nivelrikon puhkeamiseen. Jos olet huolissasi polvesi aiheuttamista uusista äänistä, mene lääkäriin. Muussa tapauksessa ryhdy toimenpiteisiin polvien auttamiseksi, esimerkiksi anna tauko polvillesi ylläpitämällä terveellistä elämäntapaa, vahvistamalla jalkalihaksiasi ja pitämällä silmällä pahenevien polviongelmien varalta.
Askeleet
Osa yksi / 3: Venyttämällä ja vahvistamalla jalkojasi
- yksi Käytä vasikan vapautuksia pidentääksesi lihaksia. Suorita tämä harjoitus istumalla lattialla. Aseta tennispallo yhden vasikan alle. Laita toinen jalka ensimmäisen jalan päälle. Vieritä vasikkaasi ylös ja alas tennispallolla. Jos osut tiukkaan paikkaan, heiluta jalkaa ylös ja alas noin puoli minuuttia.
- Tämä harjoitus auttaa venyttämään vasikan lihaksia. Jos nämä lihakset ovat tiukkoja, ne voivat painostaa polveasi, mahdollisesti vetämällä polvilumpion linjauksesta.
- Kokeile tätä harjoitusta 6 kertaa viikossa.
- 2 Työskentele IT-bändin helläillä paikoilla nivelsiteen venyttämiseksi. Aseta kyljellesi vaahtotela reiden alle. Kierrä jalkaasi ylös ja alas lonkasta polveen. Jos osut kipeään kohtaan, viettää ylimääräistä aikaa käyttämällä vaahtotelaa kyseisessä paikassa.
- Tämä nivelside ulottuu reidestä sääreen. Joskus sillä on tiukat kohdat, jotka vetävät polveasi ja painostavat sitä.
- Työskentele paikkojen levittämisessä 30 sekunnista 2 minuuttiin vähintään 6 kertaa viikossa.
- 3 Kokeile lonkan taipumista vapauttamalla lonkan lihaksia. Teippaa 2 tennispalloa yhteen suuremman rullan muodostamiseksi. Laske kasvot alaspäin lattialle ja laita rulla lantion alle lonkan luun alle. Nojaa palloihin niin paljon kuin pystyt, ja nosta tuo vasikka maasta ja luo 90 asteen kulma jalkasi kanssa. Käännä jalkaa puolelta noin 30 sekunnin ajan.
- Lonkan lihakset toimivat myös pitääkseen polven kunnossa. Jos ne ovat poissa, se voi aiheuttaa ongelmia polvessasi.
- 4 Kokeile nelipään settejä vahvistamaan nelipään lihaksia. Istu lattialle jalat edessäsi. Kiristä nelipään lihakset kädellä tarkistaaksesi, että ne ovat tiukat. Pidä painettuna 8 sekuntia ja vapauta sitten 2.
- Nelipäät ovat reisien etuosassa olevat lihakset, ja näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa estämään polviongelmat.
- Jatka 30 toistoa.
- Tavoitteena 2-3 päivää viikossa voimaharjoittelua.
- 5 Tee suorat jalkojen korotukset työntääksesi nelipäät. Makaa sinut takaisin lattialle. Pidä toinen jalka litteänä edessäsi ja toinen taivutettu polvessa. Kiristä nelipäinen ja kallista jalkaa tasaisesti maahan ulospäin. Nosta litteä jalka lattiasta noin 15 - 20 cm (6 - 8 tuumaa) ja laske se sitten alas.
- Aloita 2-3 toistoa ja siirry 10-12: een.
- 6 Työskentele seinän kyykkyillä, jotta nelipäinen vahvistuisi. Seiso selkäsi seinää vasten. Jalkojesi tulisi olla 1-2 jalkaa (0,30 - 0,61 m) seinästä. Laske itsesi alas seinän kitkan avulla, kunnes olet istuma-asennossa. Jos et voi mennä niin pitkälle, älä pakota sitä. Pysy tässä asennossa 20 sekuntia.
- Kokeile 10 toistoa.
- 7 Ui säännöllisesti, jotta nelipäät vahvistuvat. Uinti on loistava tapa vahvistaa näitä lihaksia ja vähentää painetta polvistasi, joten yritä sisällyttää uinti harjoitteluohjelmaasi. Tavoitteena 30-45 minuuttia 3-5 päivää viikossa.
- Jos et pidä uimisesta, kokeile tehdä niitävesiaerobicsen sijaan.
- 8 Harjoittele kävelemällä tasaisella alustalla. Kävely on hieno tapa vahvistaa quad-lihaksia. Kuitenkin, jos sinulle alkaa kehittyä polviongelmia, pysy mahdollisimman tasaisella alustalla, varsinkin jos ongelmasi ovat rakenteellisia.
- Kokeile kävellä ostoskeskuksessa tai sisätiloissa.
- Valitse kävely yhdelle tai useammalle 3–5 liikuntapäivästäsi viikossa. Kävele 30-45 minuuttia.
- 9 Ota pyörä ulos kyydistä. Pyörällä hyppääminen on toinen vähärasvainen tapa vahvistaa nelipäinen. Kiinteät polkupyörät tai tavalliset polkupyörät toimivat yhtä hyvin, mutta älä hyppää edistyneeseen pyöräilyluokkaan, jos et ole käyttänyt liikuntaa. Aloita hitaasti ja tasaisesti.
- Lisää tämä rutiiniin tekemällä siitä yksi viikoittaisista 3–5 harjoitusistunnostasi. Tavoitteena 30-45 minuuttia.
Osa 2 / 3: Tarkista lääkäriltäsi
- yksi Kiinnitä huomiota polvikipuun. Jos sinulla alkaa olla polvikipuja yhdessä kiristävien polvien kanssa, sinun pitäisi antaa polvet arvioida lääkärin. Kipu voi olla merkki siitä, että kehität muita sairauksia, kuten nivelrikkoa.
- Nivelrikko pahenee asteittain ajan myötä, ja hoito voi auttaa estämään pahenevan vaikutuksen. Keskustele lääkärisi kanssa siitä, miten ruokavalio ja liikunta voivat auttaa nivelrikon hoidossa.
- 2 Etsi turvotusta polvien ympärillä. Neste nivelessä ja sen ympäristössä voi johtaa turvotukseen. Turvotus, varsinkin kun siihen liittyy kipua, voi osoittaa hoitoa tarvitsevan polven tilan. Jos huomaat turvotusta polvissasi, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa.
- Turvotus voi olla osoitus nivelrikosta, samoin kuin muista olosuhteista.
- 3 Huomaa polven nivelten jäykkyys. Jäykkyys tai vaikeudet taivuttaa polviasi voivat myös osoittaa polvihäiriön kehittymistä. Erityisesti tämä oire on yleinen nivelrikon ja nivelreuman kanssa.
- 4 Tarkista, onko polvi kosketuksessa kuuma. Joillakin sairauksilla, kuten nivelreuma, nivelesi on kuuma kosketukseen. Voit myös havaita punoitusta alueella.
- Jos huomaat näitä oireita, sovi tapaaminen lääkärisi kanssa.
- 5 Hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon äkillisten vammojen varalta. Jos sinulla on äkillinen kipu tai polven soljet, ota heti yhteyttä lääkäriin. Mene kiireelliseen hoitoon tai päivystykseen, jos sinulla on voimakasta kipua, et voi seistä polvillasi tai sinulla on äkillinen turvotus.
- Mene myös kiireelliseen hoitoon tai päivystyspoliklinikalle, jos raajasi näyttää epämuodostuneelta tai jos kuulit popin äänen loukkaantumisen yhteydessä.
- Auta kipua heti ottamalla NSAID kuten Ibuprofeeni.
- 6 Odottaa fyysistä tenttiä. Lääkäri todennäköisesti aloittaa fyysisen kokeen. He saattavat tuntea esimerkiksi polvesi tarkistaakseen, onko se turvonnut. He kysyvät myös viimeaikaisesta sairaushistoriastasi ja miksi tulet käymään.
- Kerro lääkärillesi, miksi tulit sisään: '' Olen kokenut uusia rätinää ja popin ääniä polvessani. Olen lukenut, että ne ovat enimmäkseen vaarattomia, mutta ne voivat myös osoittaa nivelrikon alkua. Halusin tarkistaa polveni joka tapauksessa. '
- 7 Kysy lääkäriltäsi röntgen. Vaikka räikeät polvet eivät ole itsessään ongelma, se voi joskus osoittaa nivelrikon alkua. Kysy lääkäriltäsi, onko röntgenkuva sopiva tarkistaaksesi, kehitätkö tätä tilaa.
- Lääkäri voi myös pyytää luukannausta, MRI-, CAT-skannausta tai biopsiaa diagnosoimaan mahdollisia sairauksiasi.
- Lääkäri voi myös ohjata sinut urheilulääkäriin diagnosoimaan tilasi.
- 8 Odottaa käsikauppalääkkeitä nivelrikkoon. Jos lääkäri diagnosoi sinulle nivelrikon, aloitat perus kipulääkkeillä, kuten asetaminofeenilla ja aspiriinilla. Lääkäri saattaa myös ehdottaa ibuprofeenia tulehdukseen.
- 9 Keskustele ravintolisistä lääkärisi kanssa. Jotkut lisäravinteet, kuten Boswellia serrata ja avokado-soija saippuoitumattomat aineet (ASU), voivat tarjota jonkin verran helpotusta. He työskentelevät kuitenkin pääasiassa kivun kanssa, ja vain vähän todisteita tukee niiden tehokkuutta. Jos haluat kokeilla täydennystä, keskustele sen ottamisesta lääkärisi kanssa. Mainos
Osa 3 / 3: Polvillesi tauko
- yksi Laihtua ylimääräistä painoa . Lisäpaino painostaa enemmän polviasi, joten se voi pahentaa nivelrikon kaltaisia olosuhteita. Jos olet menettämässä rustoa, laihdutus voi auttaa hidastamaan tämän tilan etenemistä. Työskentele terveellisen, tasapainoisen ruokavalion, mukaan lukien vähärasvaiset proteiinit, hedelmät ja vihannekset, täysjyvätuotteet ja vähärasvainen meijeri.
- Aterian aikana täytä puolet lautasestasi hedelmillä ja vihanneksilla. Noin neljänneksen lautasestasi tulisi olla kämmenen kokoinen vähärasvainen proteiini. Täytä loput lautasestasi täysjyvätuotteilla, ja sivussa on apua vähärasvaisesta meijeristä.
- Vähennä sokerijuomia ja välipaloja, koska ne lisäävät kalorien saantiasi lisäämättä paljon ravintoa.
- Yritä käyttää 30 minuuttia päivässä useimpina viikonpäivinä.
- Laske painoindeksi (BMI)auttaa sinua selvittämään, kuinka paljon painoa sinun täytyy menettää.
- 2 Käytä harjoittelua varten kenkiä. Kun teet suurempaa vaikutusta, kuten juokset tai suoritat aerobisia harjoituksia, käytä liikuntaan tehtyjä kenkiä. Liikuntakengät absorboivat enemmän törmäyksiä kuin muut kengät, jolloin paine poistetaan polvistasi. Varmista, että ammattilaisen on asennettu urheilukaupassa, jotta saat eniten tukea.
- Piikkikorkot ja muut korkokengät voivat aiheuttaa tuhoja polvillesi, joten vältä niitä mahdollisimman paljon.
- 3 Nouse suoraan ja vahvista ydinlihaksiasi. Jos pudotat jatkuvasti, painostat enemmän polviasi, kun taas seisominen suoraan voi viedä osan paineesta. Paranna yleistä ryhtiäsi työskentelemällä ydinlihastesi vahvistamiseksi.
- Käytä sovellusta muistuttamaan sinua seisomaan suoraan tai asettamaan muistutuksia itsellesi koko päivän.
- Kokeile lankkuja vahvistaaksesi ydintäsi. Asettakaa alaspäin lattialle käsivarret tasaisesti maahan. Purista sydämesi lihaksia työntämällä lattia. Nosta käsivartesi ja varpaasi, suorista linja kehollesi, ja pidä sitä noin 30 sekuntia.
- Harkitse jooga- tai pilates-luokan osallistumista, mikä voi myös vahvistaa ydinasi.
- 4 Vältä urheilua, joka vaarantaa polvivamman. Törmäysurheilut, kuten jääkiekko ja jalkapallo, sekä kontaktilajit, kuten baseball, jalkapallo ja koripallo, aiheuttavat sinulle suuremman polvivamman riskin. Jos olet vaarassa kehittää polviongelmia, yritä välttää näiden urheilulajien harrastamista.
- 5 Ota 100-300 mg E-vitamiinia päivässä. E-vitamiini voi auttaa hidastamaan polvitautien, kuten nivelrikon, etenemistä. Suurin osa ihmisistä voi ottaa 100-300 mg E-vitamiinia päivässä ilman sivuvaikutuksia. Tarkista kuitenkin aina lääkäriltäsi ennen täydennyksen aloittamista. Mainos
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Onko paha, jos polvi murtuu jatkuvasti?Jonathan Frank, MD
Urheilualan ortopedikirurgi ja yhteisen säilyttämisen asiantuntija Dr.Jonathan Frank on ortopedikirurgi, joka työskentelee Beverly Hillsissä Kaliforniassa ja on erikoistunut urheilulääketieteeseen ja nivelten säilyttämiseen. Tohtori Frankin käytäntö keskittyy vähän invasiivisiin, artroskooppisiin polven, olkapään, lonkan ja kyynärpään leikkauksiin. Tohtori Frankilla on lääketieteen tohtori Kalifornian yliopistosta Los Angelesin lääketieteellisestä koulusta. Hän suoritti ortopedisen residenssin Rush University Medical Centerissä Chicagossa ja apurahan ortopedisen urheilulääketieteen ja lonkan säilyttämisessä Steadman-klinikalla Vailissa, Coloradossa. Hän on Yhdysvaltain hiihto- ja lumilautatiimin henkilökunnan tiimilääkäri. Tohtori Frank on tällä hetkellä tieteellinen arvostelija parhaille vertaisarvioiduille tieteellisille aikakauslehdille, ja hänen tutkimuksiaan on esitetty alueellisilla, kansallisilla ja kansainvälisillä ortopedian konferensseilla, ja hän on voittanut useita palkintoja, mukaan lukien arvostetut Mark Coventry- ja William A Grana -palkinnot.Jonathan Frank, MDUrheilu-ortopedisen kirurgin ja nivelten säilyttämisen asiantuntijan asiantuntija Vastaus Poppiminen ja halkeilu on melko epäspesifinen oire. Tämä tapahtuu enimmäkseen siksi, että polvilumpiosi ei käänny ylös ja alas täydellisesti polven nivelten keskellä. Tämä tarkoittaa vain sitä, että sinulla on todennäköisesti lihasten epätasapaino, ehkä reisissäsi, lantiossasi, sieppaajissasi, pakaroissasi tai niskassa.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Jos sinulla on muita niveliä, jotka halkeilevat tai ponnahtaa, etsi tapojaestä muita niveliäsi halkeilemasta ja ponnahtamasta.
Mainos
Varoitukset
- Ota aina yhteys lääkäriin ennen minkään harjoittelun aloittamista.
- Älä sivuuttaa polviongelmia, kuten äkillistä ja voimakasta kipua urheilun aikana. On aina parasta tarkistaa lääkäri.
