Kuinka pitää vatsalihas tiukana treenattaessa

Olet todennäköisesti nähnyt neuvoja 'kiristä vatsasi' tai 'kiinnitä ydin' samalla kun teet kaikenlaisia ​​erilaisia ​​harjoituksia. Mutta mitä se todella tarkoittaa? Vatsalihaksesi kiristäminen edellyttää, että aktivoituvat erilaiset lihakset alavartaloosi, mikä voi paitsi sävyttää vatsasi, mutta on myös hyvä tukemaan ja vahvistamaan alaselääsi! Kun olet saanut tahdon näiden lihasten aktivoinnista, voit sisällyttää ne kaikenlaisiin harjoituksiin, jotta harjoitteluillesi tulisi merkittävä vauhti.

Askeleet

Menetelmä yksi / 2: Ytimen sitouttaminen

1. yksi Istu, seiso tai makaa selällänne. Löydä vatsasi siirtymällä mukavaan asentoon selkäsi suorana. Jos haluat, voit makaamaan tasaisesti selällään lattialla tai kuntoilumatolla tai istua lattialla tai tuolilla. Voit myös nousta ylös, jos haluat. Tee mitä tahansa sinulle sopivaa!
   • Pidä olkapäät ja lantiot neliöinä valitsemassasi asennossa. Yksi tavoitteistasi kiristää vatsasi ja ytimesi on parantaa ryhtiäsi, joten yritä pitää itsesi suorana ja pitkänä.
2. 2 Vedä napaa ylös ja sisään selääsi kohti. Vatsan kiristäminen on hieman monimutkaisempi kuin vain suolen imeminen. Kiristä sisäpuolinen vatsasi (transversus abdominus) samoin kuin ulommat vatsasi (rectus abdominus tai ”kuusipakolihakset”) vetämällä varovasti ja hitaasti vatsaapasi ylös ja sisään. Kuvittele, kuinka yrität koskettaa selkärankaasi vatsallasi -painiketta.
   • Työnnä hännän luuta hieman tätä tehdessäsi. Tämä auttaa tarttumaan alaselän lihaksiin.
   • Sinun tulisi myös tuntea kiristyminen vartaloosi sivuilla. Nämä ovat vinot lihakset, jotka kietoutuvat vatsastasi selälle ja auttavat kääntämään vartaloasi.
3. 3 Hengitä normaalisti samalla kun vedät sisään. Jos et ole tottunut kiristämään vatsasi, saatat olla kiusaus pidättää hengitystäsi. Ponnistele tietoisesti hengittämisen jatkamiseksi samalla, kun sidot ytimen. Oppiminen hengittämään ja käyttämään näitä lihaksia samanaikaisesti auttaa tekemään ytimestäsi luonnollisemman ja automaattisemman. Se estää myös kiristämästä lihaksia liian voimakkaasti.
   • Saatat olla hyödyllistä hengittää sisään nenän kautta ja ulos puristettujen huulten kautta, mikä pitää hengityksen helpommana ja hallittuna.
4. 4 Harjoittele pitämistä tässä asennossa 10 sekuntia kerrallaan. Yritä pysyä 'vedettynä' muutaman sekunnin ajan samalla kun hengität normaalisti. Pysy lähtöasennossa, selkäsi suorat ja hartiat neliönmuotoisia. Kiinnitä huomiota siihen, miltä tuntuu saada ytimesi mukaan.
   • Harjoittelun avulla pitäisi olla helpompaa kiristää vatsasi ja pitää ne kiinni pitkään aikaan.
5. 5 Sisällytä 'sisäänveto' säännölliseen harjoitteluun. Ihannetapauksessa sinun on kiristettävä abs ja kiristettävä loput sydämestäsi ennen melkein minkä tahansa liikkeen tekemistä, mukaan lukien aerobisen harjoittelun (kuten kävely tai juokseminen) tai jopa säännöllisen toiminnan, kuten seisominen, istuminen, taivuttaminen tai esineiden nostaminen. Kun olet saanut jonkin verran harjoittelua ytimen sitouttamiseen levossa, yritä tietoisesti tehdä se liikkumisen tai liikunnan aikana.
   • Rintalastasi ja ytimesi sitoutuminen kuntoilun tai liikkumisen aikana auttaa vakauttamaan selkärangasi ja voi auttaa lievittämään tai estämään alaselän kipua.
6. 6 Kiinnitä ydinlihaksesi vaihtoehtona vetämiselle. Jotkut kuntoasiantuntijat suosittelevat vatsalihastesi piristämistä sen sijaan, että piirtäisit vatsaan. Vahvista, teeskentele, että olet ottamassa lyönnin vatsaan. Koveta vatsasi, sivujen ja alaselän lihakset samanaikaisesti luodaksesi kiinteän lihasvyön keskiosasi ympärille.
   • Piristäminen on myös hyvä tapa harjoittaa alavatsan ja lantionpohjan lihaksia. Yritä nostaa vatsanapasi alapuolella olevat lihakset varovasti ylöspäin ja hengittää samalla normaalisti. Yritä pitää tätä asentoa vähintään 10 sekuntia.
7. 7 Pidä selkäsi suorana juoksun, istumisen tai kävelyn aikana. Oikean asennon ylläpitäminen kuntoilun aikana tai jopa levossa auttaa suojaamaan selkäsi ja helpottaa ytimen luonnollista sitoutumista. Kun juokset, kävelet tai teet muita sydänharjoituksia, pidä selkäsi suorana ja hartiat neliönmuotoisina. Kun taivutat, taivuta lantiosta ja polvista selkärangan käpristymisen sijasta ja kiinnitä ensin varovasti abs. Kun istut, pidä selkäsi suorana ja pääsi ylös ja taaksepäin.
   • Tämä pätee myös harjoituksiin, kuten riviin, jalkahissiin, hauis-kiharoihin, keuhkoihin ja jopa rintapuristimiin. Ponnistele tietoisesti pitämään selkäsi suorana, mikä saa sinut luonnollisesti sitoutumaan abs- ja selkälihastesi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 2: Harjoittelu, joka toimii sinun abs

1. yksi Harjoittele lankku-asemaa tarttumaan koko ytimeesi. Lankut ovat loistava tapa vahvistaa vatsasi, ja ne toimivat myös lonkan ja selän lihaksissa. Jos haluat tehdä klassisen kokolaudan, laske käsiisi ja polvillesi lattialle tai matolle. Mene kyynärpäihisi ja käsivartesi kyynärpäät olkapäiden alle tukemaan ylävartaloasi. Siirrä sitten jalkasi taaksepäin yksi kerrallaan ja nosta polviasi hieman niin, että lepäät varpaillasi rinta, vatsa ja jalat lattiasta. Vedä varovasti sisään tai kiinnitä vatsasi ja pidä selkäsi suorana. Pidä lankusta kiinni vähintään 10 sekuntia, ennen kuin palaat lattialle.
   • Tee helpompi seisova lankku lepäämällä kätesi tuolin selkänojalle tai työtasolle. Vedä vatsasi sisään ja nojaa eteenpäin käsivarteesi pitämällä jalkasi taakse niin, että kehosi muodostaa diagonaalisen viivan lattiasta.
   • Voit myös yrittää työskennellä ylöspäin puolilaudalta, jossa annat polvien ja säärien lepää lattialle samalla kun tuet ylävartaloasi käsivarsillasi.
2. 2 Tee siltoja työskennelläksesi vatsasi ja alaselänne. Sillat ovat hieno ydinvahvistus, joka auttaa myös sävyttämään pakaralihastasi ja niskasi. Tee silta makaamalla selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteänä lattialla. Nosta kädet sivuillasi, rinnakkain kehosi kanssa. Vedä sisään tai kiristä vatsasi varovasti ja työnnä sitten lantiota ylös lattiasta, jotta luo suora viiva hartioiden, selän, lantion ja polvien läpi. Pidä siltaa 3 hengityksen ajan ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.
   • Kun aloitat, tavoita 3 sarjaa 10 toistoa. Voit lisätä sarjojen ja toistojen määrää, kun harjoitus helpottaa sinua.
3. 3 Yritä kääntää rytmiä sävyttääksesi alemman abs. Makaa selällesi kädet sivuillasi ja polvet taipuneet, nosta sitten jalkasi lattialta nilkat ristissä. Polvien tulisi tehdä 90 ° kulma. Kiinnitä tai vedä vatsasi ja vedä polvet ylöspäin rintakehääsi kohti, käpristämällä hännän luusi niin, että se nousee lattiasta. Pidä asentoasi 1-2 sekunnin ajan ja laske sitten lantiosi hitaasti takaisin lattiaan.
   • Käänteiset murskaukset ovat helpompia selässäsi ja tehokkaampia kuin perinteiset murskaukset. Ne myös kiinnittävät kaikki ab-lihaksesi samaan aikaan!
   • Tavoitteena on tehdä 2 tai 3 sarjaa 12-16 toistoa.
   • Kun paranet taaksepäin kohdistuvissa murskauksissa, yritä minimoida, kuinka paljon käytät käsiäsi ja käsiäsi harjoituksen aikana.
4. 4 Vahvista vatsasi ja selkäsi alttiilla käsivarsien ja jalkojen korotuksilla. Makaa vatsallasi ja ojenna kätesi ulos edestäsi ja jalkasi takanasi. Pidä selkäsi tasainen ja suora ja kiinnitä vatsasi. Laske ja nosta hitaasti kumpaa kättä ja jalkaa ja tee 5 toistoa kullekin raajalle.
   • Kun olet tottunut nostamaan yhtä raajaa kerrallaan, yritä nostaa käsivartta ja jalkaa kehon vastakkaisille puolille samanaikaisesti. Tee tämä 5 kertaa ja vaihda sitten vastakkaisille puolille.
   • Ylimääräisen haasteen saavuttamiseksi yritä tehdä käsivarsien ja jalkojen korotuksia kädet ja polvet. Tämä auttaa rakentamaan tasapainoa ja vakautta.
5. 5 Kohdista vinot ja rectus abdominus polkupyörän murskaimilla. Makaa tasaisesti selälläsi lattialla ja laita kätesi pään taakse. Kiinnitä vatsasi ja taivuta polvet ylöspäin kohti rintaasi 45 ° kulmassa. Käännä vartaloasi niin, että vasen kyynärpää kohtaa oikean polven, samalla kun venytät vasenta jalkaa. Kierrä sitten kehoasi uudelleen niin, että vastakkaiset polvet ja kyynärpäät kohtaavat. Tee 12-16 toistoa, lepää sitten 1-2 minuuttia ennen toisen sarjan tekemistä.
   • Varo, ettet vedä niskaasi, kun teet 'polkemista'.

   Varoitus: Jos olet äskettäin synnyttänyt, keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa ennen kuin teet polkupyörän murtumia. Raskaus voi joskus aiheuttaa vatsalihasten irtoamisen hieman, ja vartaloa kiertävät harjoitukset voivat pahentaa tätä tilaa.

6. 6 Sisällytä Uddiyana Bandha (vatsalukko) joogarutiiniin. Uddiyana Bandhan harjoittelu on hieno tapa tottua vatsalihastesi harjoittamiseen joogaa tehtäessä. Seiso jalat hieman erilleen ja polvet taipuneet, sitten pyöristä selkäsi ja laita kätesi polvillesi. Hengitä nenän kautta ja hengitä sitten voimakkaasti puristettujen huultesi läpi karkottaaksesi kaiken ilman keuhkoistasi. Käytä vatsasi pakottaaksesi vielä enemmän ilmaa ulos ja rentoudu sitten. Laajenna rintakehääsi kuin hengittäisit samalla, kun vedät vatsaan samalla selkärangaa kohti, mutta älä itse asiassa hengitä.
   • Pudota leuka rintaan ja pidä niska suorana tämän harjoituksen aikana.
   • Pidä lukkoa 5-15 sekunnin ajan, rentoudu sitten hitaasti ja hengitä. Tee 3-10 vatsalukon toistoa ja ota muutama normaali hengitys jokaisen toiston välillä.
   • Jos olet aloittelija, yritä työntää reiden yläosaa alas käsillä, mikä auttaa luomaan luonnollisemman vatsaontelosi.
   • Keskustele lääkärisi tai joogaopettajan kanssa ennen vatsalukon kokeilemista, jos olet raskaana tai sinulla on jokin sairaus, kuten haavaumat, tyrä, sydänsairaus tai korkea verenpaine.
7. 7 Ilmoittaudu Pilates-luokkaan harjoitteluun, joka keskittyy ydinosi. Pilates on eräänlainen liikunta, joka keskittyy voiman ja vakauden rakentamiseen sydämessä, kehon 'voimalaitoksessa'. Jos olet kiinnostunut kehittämään syvällisemmän harjoituksen vatsalihaksesi ja ytimellesi, etsi lähistöllä olevia pilates-tunteja tai etsi joitain videorutiineja, joita voit seurata verkossa.
   • Joitakin yleisiä Pilates-harjoituksia ovat jalkaympyrät, yhden ja kahden jalan venytykset, ristikkäiset ristit (tunnetaan myös nimellä polkupyörän murskaus) ja saksin potkut.
   • Jos olet raskaana, sinulla on vammoja tai et ole tottunut harjoittelemaan, keskustele lääkärisi kanssa ennen Pilates-rutiinin aloittamista. On myös hyvä työskennellä ohjaajan kanssa, joka voi näyttää kuinka harjoitukset tehdään turvallisesti.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään huolellisesti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!