Kuinka lisätä ylävartalon voimaa

Mikä on palkitsevampaa kuin käyttää pitkiä tunteja kuntosalilla ja saada täydellisesti veistetty ylävartalo tulokseksi? Miehet ja naiset voivat hyötyä voimakkaasta ylävartaloharjoittelusta. Vaikka ei ole koskaan hyvä idea keskittyä vain ylävartalossasi (kuten kuka tahansa, joka on kuullut yhteisen kuntosalin rotan neuvoja 'älä ohita jalkapäivää', tietää), ylävartalon lihasryhmien kohdentaminen rutiiniharjoitusten aikana voi auttaa vahvistamaan ja sävyttämään käsivartesi, rintasi, hartiat, selkä lisää!

Askeleet

Osa yksi / 4: Rintakehäsi

1. yksi Kokeile penkkipuristimia. Suurelle, vahvalle rintakehälle on olemassa muutama harjoitus, joka on parempi kuin penkkipunnerrus. Käytätpä sitten vapaita painoja tai kuntolaitetta, penkkipuristimiin kuuluu vaakasuora asettaminen ja raskaan painon työntäminen poispäin. Huomaa, että jos ovat käyttämällä vapaita painoja, sinun pitäisi voimakkaasti harkitse spotterin käyttöä - joku, joka seisoo yli sinun kuntoilet ja auttaa nostamaan painon takaisin paikalleen, jos siitä tulee sinulle liian raskasta. Vaikka harvinaiset, penkkipuristimet, joissa paino putoaa nostimen rintaan, voivat aiheuttaa vakavia vammoja tai kuoleman.
   • Tee penkkipunnerrus yksinkertaisesti asettamalla tangon alle tukevaan penkkiin, jossa on tangoteline. Aseta itsesi niin, että kätesi ja rintasi ovat hieman telineen painon alapuolella, ja nosta se sitten varovasti telineestä siten, että se on linjassa käsien ja rinnan kanssa. Laske paino alas niin, että se vain tuskin koskettaa rintaasi, ja työnnä sitten voimakkaasti tuodaksesi sen takaisin ylös. Toista tarvittaessa ja varmista, että vaihdat painon telineeseen, ennen kuin olet liian väsynyt nostamaan sitä. On hyvä aloittaa kevyemmällä painolla ja lisätä asteittain kuormitusta vahvistuessasi. Tavoitteena on tehdä 8-12 toistoa ja 3-5 sarjaa kahdesti viikossa.
   • Jos sinulla ei ole spotteria, harkitse rintapuristimen käyttöä. Näiden koneiden avulla voit suorittaa käytännössä saman rintaharjoituksen sisäänrakennettujen turvapysähdysten ja pystysuoran asennon ansiosta, mikä tekee niistä vähemmän riskialttiita yrittää yksin.
2. 2 Kokeile rintakärpäsiä. Kokeile kärpäsiä, jos haluat pienemmän riskin vaihtoehdon penkkipuristimille. Nämä harjoitukset, jotka saavat nimensä siitä, että ne jäljittelevät lentävän linnun siipien räpyttelyliikettä, käsittävät painosarjan siirtämisen puoliympyrän kaaressa rintakehän edessä käyttämällä kainaloiden lähellä olevia lihaksia. Kärpäset voidaan tehdä makaamaan tasaisesti selässäsi käsipainosarjan avulla, istumaan pystyasennossa kuntolaitteen kanssa tai jopa seisomaan kaapeliasennuksen edessä.
   • Voit tehdä käsipainon rintakärpänen asettamalla vaakasuoraan penkille, jossa paino kummassakin kädessä. Pidä painoa kummallekin puolelle kyynärpäät hieman taipuneet. Pidä kyynärpääsi liikkumattomana, nosta painosi rintalihastesi avulla, kunnes ne kohtaavat rintasi edessä. Laske ne hitaasti takaisin sivuillesi pitäen kyynärpäät paikallaan koko harjoituksen ajan.
3. 3 Käytä kaltevia / laskevia penkkejä koko rinnan työskentelyyn. Rinnan molemmat puolet koostuvat enimmäkseen yhdestä suuresta, tuulettimen muotoisesta lihaksesta, jota kutsutaan pectoralis majoriksi. Koska tämä lihas on niin suuri ja leveä, on tärkeää työskennellä sen jokaisella osalla tasaisesti optimaalisen voiman ja tasapainoisen lihaskasvun edistämiseksi. Voit lyödä rinnan ylä- ja alaosaa yrittämällä penkkipuristimia kaltevilla ja laskevilla penkillä.
   • Kalteva penkki on kallistettu ylös hieman vaakasuorasta penkkipuristimen asennosta. Toisin sanoen, pään tulisi olla korkeampi kuin jalkasi, kun teet penkkipuristusta.
   • Sitä vastoin laskupenkki on kallistettu alas hieman vaakasuorasta penkkipuristimen asennosta. Toisin sanoen pään tulisi olla matalampi kuin jalkasi.
4. 4 Kokeile työntöä ilman laitteita. On tärkeää mainita, että vahvan rinnan saamiseksi ei tarvita painonnostovälineitä. Punnerrukset, yksi pohjimmiltaan tärkeistä rintaharjoituksista, voidaan tehdä melkein missä tahansa ja tarjoavat upean harjoittelun hartioille, vatsalihaksille ja ojentajalle rinnan lisäksi (riippuen muodosta, jota käytät punnerruksissa. Punnerruksia on useita eri muunnelmia - alla on lueteltu muutamia yleisimpiä:
   • Peruspainatus: Asettakaa kuvapuoli alaspäin lattialle kämmenet lattiaa vasten ja kädet sivussa. Työnnä lattiaa käsivarsillasi tukemalla itseäsi kämmenillä ja varpaiden kärjillä. Pidä kehosi mahdollisimman suorana ja kätesi piilossa lähelläsi sivujasi samalla. Laske itsesi takaisin lattialle ja toista.
   • 'Helppo' työntö: Tehdään sama kuin peruspainikkeet, mutta polvet yhdessä ja koskettavat lattiaa.
   • Korotetut punnerrukset: Tehdään sama kuin peruspainikkeet, mutta jalat tuetaan tuolille tai muulle huonekalulle harjoituksen vaikeuttamiseksi.
   • Timanttipunnerrukset: Tehdään sama kuin peruspainikkeet, mutta kädet sijoitetaan aivan vierekkäin rintakehän alle, niin että peukalosi ja etusormesi muodostavat timantin.
   • Yhden käden punnerrukset: Tehdään sama kuin peruspainikkeet, mutta toinen käsi on työnnetty selän taakse.
   • Taputuspainallukset: Tehdään sama kuin peruspainikkeet, mutta työnnä tarpeeksi kovaa voidaksesi taputtaa ilmassa ja palata kädet alkuperäiseen asentoonsa.
   Mainos

Osa 2 / 4: Selkäsi ja lattiasi työskentely

1. yksi Käytä pullupsia rakentaaksesi selän ja latin voimaa. Yksi parhaista harjoituksista selän ja latin (vartalon sivussa olevat lihakset kainaloiden alla) vahvistamiseksi on vetovoima. Tämä harjoitus, joka on samanlainen (mutta ei sama kuin) edellä kuvatut leuat, sisältää ripustamisen baarista ja vetämisen itsesi ylös niin, että rintakehäsi tulee sen lähelle. Selän ja lattian lisäksi vetoketjut voivat toimia myös hartioillasi ja käsivarsillasi, mikä tekee niistä upean ylävartaloharjoituksen.
   • Voit tehdä tavallisen vetovoiman tarttumalla tukevaan vaakapalkkiin kämmentäsi kohti itseäsi ja kätesi olkapäätä vasten. Vedä vartalo tankoon kiertämättä, heiluttamatta jalkojasi, taivuttamatta polviasi tai vapisemasta. Ihannetapauksessa rintakehäsi tulisi päästä mahdollisimman lähelle baaria - jos mahdollista, edes kosketa sitä. Laske itsesi takaisin alas 'kuolleeseen ripustukseen' ja toista.
   • Yritä muuttaa tartuntasi leveyttä työskennellessäsi eri lihasryhmien kanssa. Leveämmät kahvat minimoivat käsivarren lihasten panoksen, mikä tekee latistasi ja selästäsi kovempaa.
2. 2 Käytä pudotuksia, kun vedot ovat liian voimakkaita. Kaikki eivät voi tehdä vetoa, ja vielä harvemmat voivat tehdä enemmän kuin vain kourallinen kerrallaan. Jos pullupit ovat mielestäsi liian vaikeita, kannattaa kokeilla pudotuksia. Nämä harjoitukset, jotka yleensä vaativat kuntolaitteen tai kaapelin asennuksen, edellyttävät painotetun tangon vetämistä yläpuolelta rintatasolle. Siten niiden avulla voit suorittaa periaatteessa saman liikkeen kuin mitä käytetään pulluppeihin, mutta vähemmän vastusta.
   • Tee pudotus alas istumalla penkillä pudotetun koneen edessä ja tartu baariin laajalla kädensijalla. Nojaa taaksepäin hieman ja käytä selkäsi ja latiasi vetääksesi tangon alas rintaan. Nosta palkkia hitaasti takaisin ylös ja toista. Älä taivuta lantiosta tai vyötäröltä auttaaksesi tätä harjoitusta, koska se voi tehdä siitä helpompaa ja voi jopa johtaa alaselkäkipuihin.
3. 3 Kokeile rivejä selän voimakkuuden lisäämiseksi. Kuten heidän nimestään käy ilmi, riveihin liittyy jäljittelemällä veneen soutajan käyttämää 'vetovoimaa'. Riviharjoituksia on monenlaisia, ja ne tehdään yleensä penkiltä tai istuen. Alla on esimerkki käsipainoriviharjoituksesta - istuvat rivikoneet ja kaapeliasennukset ovat yleisiä myös kuntosaleilla.
   • Voit tehdä käsipainorivin ensin kyykistymällä penkin päälle ja asettamalla oikea kämmen ja oikea polvi penkille tukemaan itseäsi. Pidä selkäsi suorana, liikkumattomana ja yhdensuuntaisena lattian kanssa, tartu käsipainoon vasemmalla kädelläsi. Vedä paino suoraan rintasi sivulle käyttämällä selän lihaksia (älä käsiäsi). Älä anna ylävartalon heilua tai kiertyä tämän liikkeen aikana. Laske paino takaisin alas ja toista. Peilaa nämä liikkeet oikealle kädellesi.
4. 4 Kokeile 'overhead slam' -harjoituksia vaihtoehtoiselle harjoittelulle. Uskokaa tai älkää, on mahdollista saada hyvä lat-harjoitus vain lääkepallolla. Tämä harjoitus, jota kutsutaan tarkoituksenmukaisesti ylimääräiseksi slamiksi, sisältää lääkepallon toistuvan heittämisen lattialle suurella voimalla - melkein kuin tiputat koripalloa niin kovasti kuin inhimillisesti mahdollista.
   • Aloita pitämällä lääkepalloa edessäsi molemmin käsin. Nosta pallo pään yli ja jatka vartaloasi samalla tavalla. Tuo pallo nopeasti alas ja heitä se maahan edessäsi niin kovasti kuin pystyt. Ota pallo takaisin kun se palautuu ja toista.
5. 5 Alaselän lujuuden saavuttamiseksi käytä kuormahissiä. Yksi usein unohdettu harjoitus, joka on välttämätön loukkaantumisten ehkäisemiseksi, kutsutaan kuolleeksi. Oikein suoritettuna tämä harjoitus vahvistaa alaselän, lantion ja sydämen tärkeitä lihaksia. Tämä vaikeuttaa alaselän loukkaamista tekemällä muita harjoituksia. Koska selkäkipu on yleisin syy työhön liittyvään vammaisuuteen Yhdysvalloissa, tämä harjoitus voi olla tärkeä osa melkein kenenkään harjoittelua. Kuormanostoa voi kuitenkin olla vaikea saavuttaa uusilla tulokkailla hyvässä kunnossa, joten harkitse katsomista tai työskentelemistä kokeneen painonnostajan kanssa ennen kuin yrität itse harjoittaa harjoitusta ja käytä matalia painoja, kunnes olet itsevarma nostaja.
   • Tavallisen kuorman nostamiseksi aseta ensin painotettu kuormanotto edessäsi maahan. Aseta jalkasi olkapäiden leveydelle siten, että jalkojesi pallot ovat tangon alla. Kyykky alas ja tartu baariin. Taivuta polvissa ja lantioissa, älä vyötärölläsi, ikään kuin istuisit takaisin tuoliin. Pidä selkäsi suorana. Tartu tankoon toisella kädellä itseäsi kohti ja toisella kohti. Käsien tulee olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan, jotta jalat mahtuisivat niiden väliin.
   • Laske sitten lonkat niin, että reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja vasikat osoittavat enemmän tai vähemmän ylös ja alas. Nosta paino seisomaan, liikuttamalla lantiota ja hartioita samalla nopeudella ja pitämällä pääsi ylös koko liikkeessä. Selkäsi ei tulisi taivuttaa tai kaareutua missään vaiheessa. Palauta paino lattialle kääntämällä 'seisomaan' -liike.
   Mainos

Osa 3 / 4: Aseiden ja hartioiden työskentely

1. yksi Tee bicep kiharat. Yksi maailmanlaajuisesti tunnetuimmista ylävartaloharjoituksista, bicep curl on yksinkertainen, helposti saavutettavissa oleva harjoitus, joka toimii olkavarren sisäosassa. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitset joko käsipainosarjan (yhden käden painot), tangon (suuremman kahden käden paino) tai jotain vastaavaa, kuten pussin raskaita päivittäistavaroita.
   • Tee bicep-kihara, nousta seisomaan ja tartu painoihisi. Pidä niitä vyötärölläsi tai reidissä kämmenilläsi eteenpäin. Pidä kyynärpäät paikallaan ja kiinnitettynä sivuillesi, nosta paino (t) ylös lähellä rintaasi tai niskaasi. Laske paino välittömästi melkein kokonaan takaisin alaspäin (pysähtymättä vain käsivarren ojentamiseksi kokonaan) ja toista sitten. Käytä hitaita, tasaisia ​​liikkeitä koko ajan.
   • Parhaan tuloksen saavuttamiseksi kokeile tehdä kolme tai neljä kiharaa. Tavoitteena on noin 10-15 toistoa (tai 'toistoa') sarjaa kohden ja pidä lyhyt tauko kunkin sarjan välillä (aloittelijoille jopa 90 sekunnin lepo on hieno). Samankaltaiset määrät sarjoja ja toistoja sopivat kaikkiin tämän artikkelin harjoituksiin, ellei toisin ilmoitettu .
2. 2 Tee tricep-pidennykset. Vaikka hauislihaksen harjoitukset voivat olla esteettisiä voittoja haluaville, on paljon todisteita siitä, että ojentaja on itse asiassa tärkeämpi, hyödyllinen lihasryhmä (ja voi jopa auttaa sinua näyttämään ja tuntemaan olosi paremmaksi, kun he ovat '' buff. ') Kokeile tricepsiäsi kokeilemalla tricep-jatkeeksi kutsuttua harjoitusta, joka voidaan tehdä yhdellä käsipainolla tai kaapeliasennuksella.
   • Jos haluat tehdä ojennuksen, aloita seisomalla ja pitämällä painoa pään takana kyynärpäillä, jotka ovat taipuneet yhdeksänkymmenen asteen kulmassa. Laajenna kätesi hitaasti siirtääksesi painoasi pään yläpuolelle, laske se sitten takaisin alkuasentoon ja toista.
3. 3 Lisää harjoitteluun olkapään puristimet. Sävyiset, voimakkaat deltoidit (hartiat) näyttävät hyvältä ja auttavat jopa nostamaan ja kantamaan raskaita painoja vahingoittamatta itseäsi. Pumppaa hartiat ylös kokeilemalla olkapään puristimia. Nämä monipuoliset harjoitukset ovat pohjimmiltaan yhtä yksinkertaisia ​​kuin painavan painon nostaminen pään yli, ja ne voidaan suorittaa seisomaan tai istumalla käsipainojen, tangon, kaapeliasennuksen tai jopa painavan esineen kanssa.
   • Jos haluat tehdä olkapään, seiso tai istu niin, että selkäsi on suora, ja tartu painoon niin, että se on tasapainossa tasaisesti jokaisen olkapään yli. Työnnä hartia lihaksia nostaaksesi paino pään yli tasaisilla, vakailla liikkeillä. Laske paino varovasti takaisin alas ja toista.
4. 4 Älä unohda kyynärvarren harjoituksia. Vaikka isot hauis-, triceps- ja deltoidilihasryhmät ovat kaikkein havaittavimpia käsivarressa, käsivarsien lihasten työstämisellä voi olla myös merkittäviä etuja. Vahvat kyynärvarret antavat käsillesi voimakkaan tarttuvuusvoiman, mikä helpottaa kiipeämistä, vetojen tekemistä ja muita tehtäviä, jotka vaativat sinua tarttumaan kovasti. Lisäksi sävytetyt, lihaksikkaat kyynärvarret voivat olla huomiota herättävä 'kirsikka päällä' taltatulla rungolla, jonka puolesta olet työskennellyt kovasti. Voit tehdä käsivarret ulos kokeilemalla harjoitusta, jota kutsutaan ranteeksi, joka voidaan tehdä käsipainosarjan, tangon tai kaapelin avulla.
   • Voit tehdä käpristyksen istumalla penkillä tai seisomaan suoraan ja tarttumalla painosi molempiin käsiin kämmenet eteenpäin. Anna painon roikkua edessäsi ja käpristä paino ylöspäin pitäen kädet paikallaan ja käyttämällä vain ranteitasi. Purista kyynärvarren lihaksia nostaaksesi paino niin korkealle kuin se menee, laske sitten hitaasti takaisin alas ja toista.
5. 5 Tee leuat. Yksi monipuolinen harjoitus, joka toimii hauisilla, käsivarsilla ja hartioilla (lattian lisäksi, josta keskustelemme tarkemmin jäljempänä), on leuka. Kuten nimestäkin voi päätellä, leuka muodostaa ripustuksen baarista ja vetämällä itsesi ylöspäin niin, että leuka saavuttaa tangon korkeuden. Tämä harjoitus on yksinkertainen, mutta vaikea tehdä - monilla ihmisillä, etenkin naisilla, ei ole ylävartalon voimaa voidakseen tehdä leuat, joten voi olla tarpeen työskennellä muissa harjoituksissa ennen kuin yrität tätä.
   • Tee leuka ylös tukeva vaakasuora palkki, joka tukee helposti painoasi. Tartu tankoon kämmenilläsi itseesi päin ja kätesi ovat hieman hartioiden leveydellä toisistaan. Nosta leuka ylös tangon yli ravistamatta, kiertämättä tai heiluttamatta, anna sitten hitaasti itsesi alas ja toista.
   • Luultavasti huomaat, että leuat ovat sinulle paljon vaikeampia kuin aiemmin mainitut harjoitukset. Sinun ei tarvitse tavoittaa edellä suositeltuja 10-15 toistoa; sen sijaan, pyrkii tekemään niin monta kuin mahdollista pysähtymättä, vaikka tämä on vain muutama.
6. 6 Tee yläpuristimet. Seiso selkäsi suorana. Tartu tartuntaan pitämällä kätesi olkapääsi ulkopuolella. Kyynärvarsien tulee olla pystysuorassa lattiaan nähden. Pidä tankoa kauluksen luun korkeudella. Paina paino pään yläpuolelle ja jatka kyynärpäitä, kunnes ne ovat suorat. Laske kätesi alkuasentoon. Mainos

Osa 4 / 4: Hyödynnä kuntoasi parhaalla mahdollisella tavalla

1. yksi Harkitse käyttämääsi järjestystä. Rinta- ja selkäharjoitukset tulisi yleensä asettaa etusijalle käsivarsi- ja olaharjoituksiin loukkaantumisen estämiseksi. Kun harjoittelet voimaharjoittelua, varmista, että teet ensin rinta- ja selkäosaa ja viimeistelet käsivarsilla. Vaihtoehtoisesti voit päättää tehdä rinnan ja selän yhtenä päivänä ja tehdä hartiat ja kädet toisena päivänä.
2. 2 Tasapainota harjoittelu ydin- ja alavartaloharjoituksilla. Vaikka voimakas ylävartalon harjoitus voi saada sinut näyttämään voimakkaalta lihakselta, on huono idea keskittyä vain ylävartaloosi. Sen lisäksi, että se antaa sinulle erittäin raskaan, vino ulkonäkö, se voi olla vaarallista. Ydin- ja alavartalolihastesi laiminlyönti voi jättää sinut alttiiksi loukkaantumiselle (etenkin selkävammoille) vähentämällä kykyäsi säilyttää vahva ja turvallinen ryhti kuntoilun aikana. Onneksi kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä tämän välttämiseksi, on sisällyttää viikko-treeniisi runsaasti ydin- ja alavartaloharjoituksia! Alla on lyhyt luettelo loistavista harjoituksista vatsalihalle, jaloille ja muille.
   • Kyykky
   • Keuhkot
   • Situps
   • Crunches
   • Lonkan taivuttimet
   • Riippuva jalka nostaa
3. 3 Harkitse matalan intensiteetin harjoituksia, jos olet vaarassa loukkaantua. Ihmiset, joilla on ollut liikuntaan liittyviä vammoja, saattavat haluta välttää mitään yllä olevista harjoituksista, jos he rasittavat loukkaantunutta ruumiinosaa. Erityisen tärkeitä ovat selkä- ja ydinlihakset, jotka voivat aiheuttaa pysyvää epämukavuutta loukkaantumisen yhteydessä. Näissä tapauksissa korvaa matalan intensiteetin harjoitukset, jotka aiheuttavat vähän stressiä sairastuneelle ruumiinosalle, mutta silti työskentelevät haluttujen lihasten suhteen.
   • Esimerkiksi ihmisten, joilla on ollut alaselän ongelmia, tulisi välttää harjoituksia, jotka puristavat tai kiertävät selkärankaa (kuten esimerkiksi kiertämällä istuimia, joiden paino on rintaa vasten), mikä voi painostaa alaselän levyjä. Tässä tapauksessa painotettujen situpsien tekemisen sijaan on paljon parempi idea käyttää abs: ta lankkuharjoituksilla, jotka eivät purista selkärankaa.
4. 4 Aloita aina nopealla lämmittelyllä ennen voimaharjoittelua ja venytä harjoittelun jälkeen. Vaikka asiasta on jonkin verran keskustelua, monet liikunnan asiantuntijat suosittelevat fyysisten harjoitusten perusteellista lämmittelyä jokaisen harjoittelun alussa. Lämmittelyn kannattajat väittävät, että lämpeneminen lisää veren virtausta lihaksiin ja valmistaa sydämen vähitellen kohonneeseen aktiivisuustasoon, mikä säästää sitä äkillisen verenpaineen nousun sokista. Alla on esimerkki lämmittelyrutiinista - voit muokata sitä mielesi mukaan.
   • Koko vartalon venytys
   • 30 sekunnin hyppyliittimet
   • 30 sekunnin painallus
   • 30 sekuntia murtuu
   • 1 minuutin hyppynaru
   • Toista 3x, lisäämällä intensiteettiä jokaisella toistolla.
5. 5 Syö vähärasvaista, tasapainoista ruokavaliota. Riippumatta siitä, kuinka paljon liikuntasi on, kehosi pystyy rakentamaan uusia lihaksia vain, jos annat sille tehtävään tarvittavat materiaalit. Proteiini on erittäin tärkeää, kun kasvatat ja vahvistat lihaksia. Yritä seurata vakavia liikuntaohjelmia ruokavaliolla, joka sisältää paljon vähärasvaisia ​​proteiineja, täysjyvähiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja. Vältä stereotyyppisiä roskaruokia, mukaan lukien elintarvikkeet, joissa on runsaasti rasvaa, öljyjä tai sokeria. Alla on muutama lyhyt luettelo erilaisista elintarvikkeista, joita haluat ruokavalion suosivan:
   • Proteiinit: Kananrinnat, vähärasvainen sian- ja naudanliha, kala, pavut, linssit, soijapalat, soijamaito ja munanvalkuainen.
   • Hiilihydraatit: Täysjyväleipätuotteet (leipä, pasta, keksejä jne.), Ruskea riisi, 'superfood-jyvät, kuten quinoa, mehevät tai lehtivihannekset (parsakaali, pinaatti jne.), Tuoreet hedelmät (kohtuullisesti).
   • Rasvat: Pähkinät, jotkut kalat ja äyriäiset, munat, oliiviöljy, siemenet (auringonkukka, kurpitsa, pellava jne.), Avokado.
6. 6 Saada paljon lepoa. Yksi pahimmista asioista, joita voit tehdä harjoituksessasi, on laiminlyödä leposi. Passiivisuuden (etenkin unen) aikana keho vapauttaa kasvuhormoneja, jotka ilmoittavat väsyneille lihaksillesi alkavan rakentaa itseään entistä vahvemmin. Jos et saa tarpeeksi lepoa, tämä 'korjaus' ei toimi suunnitellulla tavalla, etkä pysty rakentamaan voimaa tai lihasmassaa yhtä tehokkaasti. Jokaisen nukkumistarpeet ovat erilaiset, mutta useimmat hyvämaineiset lähteet suosittelevat vähintään kuusi tuntia yössä - mieluiten seitsemästä yhdeksään. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Mitkä harjoitukset lisäävät ylävartalon voimaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Push-upit, leuat, rivien yli taivutetut, dipit, hauis-kiharat ja yläpainikkeet toimivat kaikki ylävartaloa.
• Kysymys Kuinka voin lisätä kehoni voimaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kaikki liikunta, joka on enemmän kuin kehosi on tottunut tekemään, lisää voimaa.
• Kysymys Mikä ruoka antaa sinulle voimaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaaja-asiantuntijavastaus Ei ole ruokaa, joka tekee sinusta suoraan vahvempaa, mutta tarvitsemme proteiinia lihasten rakentamiseen, hiilihydraatteja nopeaan energiaan ja rasvoja terveiden elin- ja aivotoimintojen ylläpitämiseksi.
• Kysymys Kuinka kasvatat ydinvoimaa?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit kokeilla lankkuharjoitusta, ylimiesharjoitusta ja tasapainottamista yhdellä jalalla.
• Kysymys Kuinka voin lisätä ylävartalon voimaa kotona?Pete Cerqua
  Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja ravitsemusterapeutti Pete Cerqua on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusterapeutti. Pete on myös viisinkertainen myydyin kirja kirjojen, mukaan lukien 'The 90-Second Fitness Solution' ja 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Women', julkaisijat Simon ja Schuster sekä Skyhorse Publishing. Petellä on yli 20 vuoden kokemus henkilökohtaisesta harjoittelusta ja ravitsemusvalmennuksesta. Hänellä on 90-Second Fitness-lippulaivastudio New Yorkissa.Pete CerquaSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan ja ravitsemusterapeutin asiantuntijavastaus Lankut, rivit ja punnerrukset voidaan kaikki tehdä kotona ilman mitään varusteita.
• Kysymys Minun on rakennettava ylävartalon lihakset seuraavaan paini-kauteen mennessä. Tietääkö kukaan nopeita ratkaisuja?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Anna itsellesi vähintään 4-8 viikkoa rakentaa voimaa ja keskittyä rintakehän, selän, jalkojen ja ytimen isompiin lihaksiin painiisi saadaksesi enemmän voimaa. Jokaisen uuden nostamisen on aloitettava kevyemmillä painoilla, mutta jos olet jo nostanut, mene raskaaksi.
• Kysymys Leukayrityksille tarvitsemme voimaa. Pääkysymys on, mistä tuo vahvuus tulee?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Leuka-asennot vaativat voimaa latissimus dorsilta (ajattele uimarin V-muotoista selkää) ja ojentajasta, hauisista ja hartioista. Vahvat vatsalihakset auttavat myös.
• Kysymys Näytetyt harjoitukset ovat vain kuntosalilla käyville henkilöille. Mitä minun pitäisi tehdä rakentaakseni hau- ja hauislihakseni kotona? Sinun ei pitäisi tehdä kuolleita hissejä pois kuntosalilta, mutta kaiken muun, vähän mielikuvitusta pitäisi tuoda ratkaisu. Suurin osa yllä olevista harjoituksista voidaan tehdä kotona. Käsipainot ovat halpoja ostaa, mutta myös erikokoiset vesipullot ovat suunnilleen oikean painoisia ja sopivat hyvin korvikkeeksi. Kaikki lattiaharjoitukset voidaan tehdä missä tahansa, ja sinulla on todennäköisesti jotain kotona, joka korvaa penkkinä. Pull-up -tyyppisiä harjoituksia ei ehkä ole niin helppo ratkaista, mutta ne voidaan tehdä monissa kaupungeissa (leikkialueet, liikunta-alueiden ulkopuolella) tai maassa puun oksalla ja jos juokset tai pyöräilet puiden kohdalle olet kaksinkertainen hyöty.
• Kysymys Suosittelisitko tätä 14-vuotiaalle? Kukaan koulussa ei todellakaan ajattele voiman rakentamista. Se todella riippuu siitä, oletko erittäin heikko vai teetkö paljon aktiivisia asioita, jotka vaativat ylävartalosi voimaa, kuten vapaa juoksu.
• Kysymys Kuinka voin lisätä ylävartalon voimaa uidessa ilman painoja? Olen nuori teini-ikäinen. Tee tiukkoja, painonnostoliikkeitä nyrkilläsi tiukasti suljettuna rakentaaksesi käsivarren voimaa. Voit myös tehdä paljon istumapaikkoja keskirungon vahvistamiseksi. Voit myös kokeilla käsivarren ympyröitä, punnerruksia, lankkuja ja vetoja. Apinapalkkeihin meneminen on myös loistava tapa kehittää ylävartalon voimaa ja pidentyä.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos