Kuinka parantaa terveyttäsi japanilaisten ruokavalion ohjeiden mukaisesti

Monet maat, mukaan lukien Japani, antavat ruokavalion ja liikunnan ohjeet viiden vuoden välein. Terveydenhuollon ammattilaiset ovat kehittäneet nämä ohjeet auttamaan kansalaisia ​​opastamaan mitä syödä, kuinka paljon syödä, kuinka usein olla aktiivinen ja miten harjoittaa terveellistä ja tietoista syömistä. Monet Japanin ulkopuolella olevat ihmiset ovat nyt kiinnostuneita noudattamaan japanilaisia ​​ruokavalion suuntaviivoja, koska viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että japanilaisilla on pienempi sydän- ja verisuonitautien ja aivohalvauksen riski kuin Yhdysvalloissa. Tarkista japanilaiset ruokavalion ohjeet ja harkitse niiden noudattamista yleisen terveydentilan parantamiseksi.

Disney plus lg-televisiossa

Askeleet

Osa yksi / 3: Täyttää japanilaisten suosittelemat ruokavalion ohjeet

1. yksi Syö tasapainoisia aterioita. Kuten monet kulttuurit tekevät, japanilaiset ruokavalion suuntaviivat suosittelevat tasapainoisten aterioiden syömistä. Käsite on hyvin samanlainen kuin Yhdysvalloissa; japanilaisissa ohjeissa ehdotetaan kuitenkin tiettyjen elintarvikkeiden korostamista.
   • Ensin on suositeltavaa varmistaa, että jokaisella aterialla on ”peruselintarvike”. Tämä on jyvän muodossa, kuten nuudelit tai riisi.
   • Lisäksi painotetaan hedelmien, vihannesten, maitotuotteiden, papujen ja kalojen yhdistämistä ruokavaliossa. Näiden ruokien yhdistelmä auttaa sinua vastaamaan päivittäisiin tarpeisiisi ja auttaa tasapainottamaan aterioita.
   • Japanilaiset ohjeet sallivat naudanlihan tai sianlihan, mutta monet japanilaiset eivät syö näitä elintarvikkeita usein. Suurin osa proteiineista on peräisin äyriäisistä ja palkokasveista.
2. 2 Syö riittävästi annoksia kustakin ruokaryhmästä. Japanilaiset ohjeet käyttävät pyörivää kärkeä osoittamaan, kuinka monta annosta kustakin ruokaryhmästä tulisi syödä päivittäin. Se on konseptiltaan samanlainen kuin Yhdysvaltain ruokapyramidi.
   • Suurin ruokaryhmä on viljaryhmä (koska se on peruselintarvike). On suositeltavaa, että jokaisella aterialla on vähintään yksi annos jyviä ja pyritään viiteen seitsemään annokseen päivittäin. Jokaisen annoskokon tulisi olla 40 grammaa (tai noin 1/4 kupillista riisiä).
   • Seuraavaksi suurin ryhmä on vihannesryhmä tai kasvisruoat. Japanilaisten ohjeiden mukaan syödä päivittäin 5–6 annosta kasvisruokaa. Jokainen annoskoko on 70 grammaa (tai hieman yli 1/3 kuppia tai hienonnettuja vihanneksia).
   • On suositeltavaa, että päivittäin on vain kolme tai viisi annosta kalaa ja lihaa annoskoko on 6 grammaa annos (noin 2 unssia). Jälleen suurin osa japanilaisista syö kalaa ja palkokasveja sianlihan ja naudanlihan päällä.
   • Pyörivän kärjen pienin ryhmä on hedelmien ja maitotuotteiden yhdistelmä. On vain ehdotettu, että näitä ruokia on kaksi annosta päivittäin, ja annoskoko on 100 grammaa molemmille (2/3 kuppia hienonnettuja hedelmiä tai alle 1/2 kupillista maitoa).
3. 3 Juo riittävästi nesteitä päivittäin. Japanin ohjeissa suositellaan juomaan riittävä määrä nestettä joka päivä. Tämä on esillä heidän ruoanlaittooppaansa yläosassa sen tärkeyden havainnollistamiseksi.
   • Ensisijaisesti korostetut nesteet ovat vesi ja tee. Perinteinen tee tarjoillaan makeuttamattomana ja ilman lisättyä sokeria.
   • Samoin kuin Yhdysvalloissa, Japanin ohjeet estävät makeutettujen juomien nauttimisen. On suositeltavaa rajoittaa makeutettujen juomien, kuten virvoitusjuomien, hedelmämehu-cocktailien tai alkoholijuomien, saantia.
4. 4 Vältä elintarvikkeita, joissa on liian paljon rasvaa tai natriumia. On ruokia, joita ei suositella japanilaisten ruokavalion ohjeissa. Niitä, joissa on liian paljon natriumia tai rasvaa, tulisi rajoittaa ruokavaliossa.
   • Jos syöt säännöllisesti tai suuria määriä elintarvikkeita, joissa on runsaasti natriumia ja rasvaa, painosi voi nousta. Lisäksi myös korkean verenpaineen ja aivohalvauksen riski kasvaa.
   • Vaikka ohjeissa ei suositella näiden ruokien välttämistä kokonaan, varmista, että rajoitat elintarvikkeita, kuten siruja, pikaruokia, paistettuja ruokia, lihajalosteita (kuten hot dogeja tai salamia), pakastettuja aterioita ja säilykkeitä.
5. 5 Kouluta itseäsi ravitsemuksesta. Japanin ruokavalion ohjeet eivät koske vain tiettyjen ruokien syömistä tai tiettyjen ruokamäärien syömistä. He korostavat myös ravitsemus- ja terveysosaamisen merkitystä.
   • Japanilaiset ruokavalion ohjeet korostavat Shokuikun tarvetta. Tämä on tarve jatkaa oppimista ja kouluttamista hyvistä ravitsemus- ja ruokailutottumuksista.
   • Japanin hallituksella on koulutusohjelmia, jotka auttavat ihmisiä, perheitä ja yhteisöjä oppimaan ja toteuttamaan terveitä ruokailutottumuksia.
   • Etsi ravinto-ohjelmia lähialueeltasi. Löydät ne yhteisökeskusten, kirkkojen tai kuntokeskusten kautta. Lisäksi Yhdysvaltain hallituksella on verkossa erilaisia ​​koulutusresursseja, joita voidaan käyttää ravitsemusosaamisen parantamiseen.
   Mainos

Osa 2 / 3: Japanilaisten tietoisen syömisen käytäntöjen noudattaminen

1. yksi Tee töitä nauttien todella aterioistasi. Syöminen tietoisestiei ole jotain, jota on korostettu merkittävästi Yhdysvaltain ruokavalion suuntaviivoissa; huomaavainen syöminen on kuitenkin asia, jota japanilaiset ohjeet suosittelevat sinulle hyvän ravitsemuksen lisäksi.
   • Yksi tekniikka, jota käytetään japanilaisessa kulttuurissa, tunnetaan nimellä Hara Hachi Bu tai 'syö, kunnes olet 80% täynnä'.
   • Jos haluat lopettaa syömisen 80%: n täyteen, on suositeltavaa käyttää aikaa, syödä hitaasti ja pureskella hitaasti. Tämän avulla voit ymmärtää, milloin olet tyytyväinen ja et ole täynnä.
   • Lisäksi kun vietät aikaa, sinulla on mahdollisuus nauttia täysin ruoistasi ja ateriastasi kokonaisuudessaan. Tämä voi myös auttaa sinua tyytymään vähempään.
2. 2 Syö johdonmukaisia ​​ja säännöllisiä aterioita. Japanilaiset ohjeet korostavat myös säännöllisen ja yhdenmukaisen aterian syömisen tärkeyttä. He ehdottavat ruokailuaikataulun kehittämistä ja siitä kiinni pitämistä.
   • On tärkeää varmistaa, että syöt säännöllisesti. Haluat syödä aterian tai välipalan noin neljän tunnin välein. Voit syödä kolme pääateriaa plus yhden välipalan tai syödä viisi pienempää ateriaa päivittäin. Tämä vaihtelee aikataulun ja mieltymysten mukaan.
   • Jos ohitat ateriat, tunnet itsesi yleensä väsyneemmäksi, saatat saada päänsärkyä, ohitat todennäköisemmin iltapäivän harjoittelun ja syövät myös todennäköisemmin (etenkin rasvaisemmat elintarvikkeet).
   • Kehitä syöminen aikataulu itsellesi. Haluat ehkä laatia ateriasuunnitelman ajankohdilla, jotta näet, milloin jokainen ateriasi ja välipala ovat.
3. 3 Hyödynnä paikallisia tai kulttuuriruokia. Japanilaisten ruokavalion ohjeiden mielenkiintoinen painopiste on ehdotus paikallisten tai kulttuuriruokien hyödyntämiseksi. Tätä ei voi odottaa ruokavalion ohjeissa; se voi kuitenkin auttaa tukemaan monipuolista ruokavaliota.
   • Jos yrität keskittyä paikallisiin ruokiin tai kulttuuriruokiin, avaat itsesi entistä monipuolisemmille erilaisille elintarvikkeille. Voit kokeilla uusia ruokia tai ruokia, jotka voivat auttaa sinua täyttämään jokaisen ruoan päivittäiset suositellut annokset.
   • Yritä käydä paikallisten viljelijöiden markkinoilla tai maatiloissa, jos niitä on saatavilla. Nämä paikallisesti kasvatetut elintarvikkeet voivat olla halvempia ja maukkaampia kuin kaupasta ostetut.
   • Jos asut kaupungissa, kokeile käydä eri etnisissä ravintoloissa. Tai jos kaupungissa on alue, jolla on erilaisia ​​ruokia, käy joissakin näistä ravintoloista. Voit kokeilla uusia asioita tai ruokia, jotka on valmistettu uusilla tavoilla.
4. 4 Vähennä ruokahävikkiä. Toinen japanilaisten ruokavalion suuntaviivojen ainutlaatuinen painopiste on ehdotus yrittää vähentää ruokahävikkiä. He korostavat tarvetta miettiä aterian suunnittelu, ruoanlaitto ja ruoan käyttö viikon aikana.
   • Aloita suunnittelemalla viikon ateriat. Suunnitelman tekeminen voi auttaa ostamaan rajoitetun määrän päivittäistavaroita ja välttämään sellaisten asioiden ostamista, joita et tarvitse tai joita et käytä.
   • Suunnittele myös ylijäämien säilyttäminen. Jos kypsennät suurempia määriä jotain, varmista, että sinulla on suunnitelma kyseisille jäännöksille. Voit pakata ne lounaaksi seuraavana päivänä tai pakastaa ne nopeaan ateriaan myöhemmin kuukaudessa.
   • Pidä silmällä ruokiasi viikon aikana. Jos on ruokaa, joka pilaantuu nopeammin, varmista, että kypsennät sen ensin, jotta se ei mene huonoon viikon aikana.
   Mainos

Osa 3 / 3: Japanilaisten liikuntasuositusten täyttäminen

1. yksi Tavoitteena olla aktiivinen joka päivä. Japanilaiset ruokavalion suuntaviivat eivät keskity vain ruokailutottumuksiin ja ravitsemukseen. Yhdysvaltojen ohjeiden tavoin ne tarjoavat myös ohjeita ja suosituksia fyysiseen aktiivisuuteen.
   • Japanin harjoitteluohjeet ovat kattavat. On suositeltavaa olla aktiivinen vähintään 60 minuuttia päivässä (paljon suurempi määrä verrattuna Yhdysvaltoihin); Siinä ei kuitenkaan erikseen mainita, kuinka paljon aikaa tulisi käyttää erityyppisiin toimintoihin.
   • Nämä ohjeet antavat suosituksia ihmisille, joilla on kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine. Uskotaan, että liikunta on hyödyllinen elämäntavan lääke joillekin näistä kroonisista sairauksista.
   • Kaikenlaista toimintaa voidaan tehdä saavuttaaksesi 60 minuuttia päivässä. Japanilaiset ohjeet viittaavat kaikkeen kotitöihin, puutarhanhoitoon, vesiaerobiciin, kävelyyn tai juoksemiseen.
2. 2 Lisää voimaharjoittelussa. Japanin ruokavalion ohjeissa ei ole erityistä suositusta voimaharjoittelusta. Nämä harjoitukset suoritetaan osana 60 minuutin toimintaa päivittäin.
   • Ehdotettuja voimaharjoitteluharjoituksia ovat: nesteytys tai painonnosto.
   • Nämä ohjeet antavat suosituksia, jos olet kokenut lihasmassaa tai voimaa. On suositeltavaa keskittyä voimaharjoitteluun, joka auttaa kehoasi ikääntyessä.
3. 3 Ole aktiivinen vapaa-ajalla. Japanin ruokavalion ohjeissa korostetaan vapaa-ajan aktiivisempaa tekemistä. Lisäksi korostetaan, että liikuntaa voidaan käyttää lisäämään elämän merkitystä.
   • Japanilaisissa ohjeissa korostetaan, että on tärkeää antaa merkitys kaikelle, mitä teet (kuten olla tarkkaavainen syödessäsi). Fyysisen aktiivisuuden suhteen on suositeltavaa valita harjoituksia, jotka parantavat itsetyytyväisyyttä ja tukevat sosiaalista vuorovaikutusta.
   • Tämäntyyppinen keskittyminen aktiviteetteihin voi auttaa tekemään liikunnasta hauskempaa ja nautinnollisempaa. Jos nautit todella harjoituksestasi, olet todennäköisesti kiinni rutiinistasi.
   • Japanilaiset ohjeet antavat esimerkkejä tällaisista aktiviteeteista, ja niihin sisältyy: ostokset perheenjäsenen tai ystävän kanssa, puutarhanhoito perheenjäsenen kanssa, kävely yhdessä, urheileminen tai tanssi.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Japanin ruokavalion ohjeet ovat hyvin samankaltaisia ​​kuin Yhdysvalloissa. He korostavat kuitenkin tarvetta lisätä tietoisuutta ja keskittyä siihen, miten syöt, mitä syöt ja kuinka toiminta voi tukea terveellistä elämää.
• Toinen painopiste japanilaisille ohjeille on jatkokoulutuksen tarve. Yritä oppia jatkuvasti uusia asioita ravitsemuksesta ja yritä toteuttaa ne elämässäsi.
• Vaikka japanilaiset ohjeet ovat hyvin yleisiä, muista keskustella ensin lääkärisi kanssa suunnitelluista muutoksista.

Mainos