Kuinka parantaa ryhtiä nukkumisen aikana

Huono ryhti voi vaikuttaa fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiin, ja se voi myös häiritä unta. Lisääntyneen jännityksen, heikon verenkierron ja niskakivun lisäksi saatat kokea myös krooniseen kipuun liittyviä emotionaalisia jännitteitä. Onneksi on tärkeää ottaa aikaa näiden ongelmien lievittämiseksi, jotta voidaan harkita, vaikuttaako nukkumisasentosi negatiivisesti sinuun. Saatat pystyä minimoimaan selän, niskan ja hartioiden stressin säätämällä nukkumisasentoa.

Askeleet

Osa yksi / 3: Parannat ryhtiäsi unessa

1. yksi Arvioi nykyinen nukkumisasentosi. Tärkein tehtävä unen asennon parantamiseksi on valita asennot, jotka auttavat pitämään selkärangan linjassa. Jos sinulla on kroonisia ongelmia päänsärkyjen, selkäkipujen, närästyksen, uniapnean ja / tai väsymyksen kanssa, nukkumisasennot saattavat pahentaa näitä ongelmia. Siksi on hyvä nukkua joko selällään tai kyljelläsi.
   • Jos sinulla on tapana nukkua kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin pitämään lantiosi linjassa ja estämään sinua kiertymästä lepäämään polveasi patjalla.
   • Jos sinulla on tapana nukkua selässäsi, voit myös laittaa tyynyn polvien alle varmistaaksesi, että selkäsi on optimaalisessa asennossa. Huomaa kuitenkin, että jos kuorsaat tai sinulla on uniapnea, tämä kanta vain pahentaa näitä asioita.
   • Jos olet vatsan nukkuja, sinun on todennäköisesti työskenneltävä eniten parantaaksesi nukkumisasentoa, koska tätä pidetään tyypillisesti pahin nukkumisasentona. Vatsalla nukkuminen pakottaa kääntämään pään vasemmalle tai oikealle, mikä aiheuttaa selkärangan painetta. Jos käytät tyynyä, se työntää päätäsi korkeammalle kuin muu selkäranka. Tämä voi johtaa kipuun, tunnottomuuteen ja pistelyyn.
     • Jos olet vatsan nukkuja tai huomaat, että heräät vatsallasi, voit laittaa ohuen tyynyn lantion ja vatsan alle yrittääksesi ottaa osan paineesta niskaasi.
2. 2 Vaihda nukkumisasentosi. Aluksi on todennäköisesti haastavaa nukkua asennossa, johon et ole tottunut. Ajan myötä sinusta tulee kuitenkin mukavampi.
3. 3 Käytä paljon tyynyjä. Jos haluat aloittaa nukkumisen selällään, aseta ylimääräiset tyynyt jokaisen käsivarren alle, yksi polvien alle ja mahdollisesti jopa yksi vartaloosi kummallekin puolelle. Jos haluat nukkua kyljelläsi, aseta tyyny polvien väliin ja yksi tai kaksi tyynyä selän taakse estämään sinua pyörimästä selällesi. Käyttämällä tyynyjä autat kehoasi pysymään uudessa nukkumisasennossa.
4. 4 Ole kärsivällinen. Koska kehosi asemaa on vaikea hallita nukahtamisen jälkeen, yrittää muuttaa unen asentoa voi olla haastavaa. Ajan myötä uusi ryhti parantaa kuitenkin unen laatua ja tuntuu lopulta vieläkin mukavammalta kuin vanha ryhti.
5. 5 Paranna ryhtiäsi päivän aikana. Parantaaksesi ryhtiäsi yöllä, sinun on myös pyrittävä parantamaan ryhtiäsi päivällä, koska tämä lisää myös kipuja, jotka saattavat pakottaa meidät tiettyyn asentoon. Et ehkä heti tiedä miltä oikean asennon pitäisi tuntua, joten sinun tulee tarkistaa ryhtiäsi seinää vasten useita kertoja päivässä aloittaessasi selän ja olkapään vahvistamista.
   • Seiso seinää vasten. Useimmille ihmisille, joiden ryhti on huono, heidän lapaluidensa eivät kosketa seinää. Vedä olkapäät alaspäin ja sisään niin, että ne liittyvät seinään. Pidennä seuraavaksi niskaasi ikään kuin joku vetää pään takaosaa ylöspäin. Siirrä sitä takaisin, kunnes pää koskettaa seinää. Liikuta leukaa, kunnes se on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.
   • Varmista, että seisot yhtä painossa molemmissa jaloissa. Siirrä peiliin ja jäljittele asentoa varmistaaksesi, että niska ja hartiat ovat suorat. Vedä hartiat alaspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Kiristä vatsalihakset.
   • Harkitse fysioterapeutin apua. Jos sinulla on vaikeuksia säilyttää oikea ryhti, saatat joutua hakemaan apua fysioterapeutilta, joka voi näyttää sinulle venytysharjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan ydintäsi.
   Mainos

Osa 2 / 3: Nukkumistilan parantaminen

1. yksi Arvioi nykyinen patjasi. Patjat tulisi yleensä vaihtaa noin 10 vuoden välein ja useammin, jos sinulla on siihen varaa. Jos patjasi kuitenkin muuttuu roikkuvaksi tai epätasaiseksi, jos heräät kipuilla tai jos huomaat, että nukut paremmin poissa kotoa kuin omassa sängyssäsi, saattaa olla aika alkaa etsiä uutta. patja.
2. 2 Opi valitsemaan oikea patja. Sinun on otettava huomioon monia asioita ostaessasi sinulle parhaiten sopivan patjan. Siksi sinun pitäisi ottaa jonkin aikaa oppia siitä, kuinka valita patja.
   • On hyvä valita kiinteämpi patja, koska tukeva patja tukee luurankoa paremmin.
   • Jos sinulla ei ole varaa vaihtaa patjaa, voit yrittää kääntää nykyisen patjansa ja sijoittaa vanerikappaleen alapuolelle saadaksesi hieman enemmän tukea.
3. 3 Arvioi nykyinen tyynysi. On monia tekijöitä, jotka vaikuttavat siihen, kuinka usein sinun on vaihdettava tyyny, mukaan lukien tyynyn täyttämisen laatu ja tyyppi. Kuitenkin, kuten patjasi, jos heräät niskan tai päänsärky, on todennäköisesti hyvä aika etsiä uutta.
   • Voit tehdä 'taittotestin', jotta voit selvittää, onko tyynysi kulunut vai ei. Taita tyyny puoliksi 30 sekunniksi ja vapauta se sitten. Jos se ei joudu takaisin alkuperäiseen muotoonsa suhteellisen nopeasti, on todennäköisesti aika uudelle.
   • Lopuksi, jos huomaat, että tyynysi on hyvin paakkuinen tai että pääsi menee yleensä suuresti, on todennäköisesti aika uudelle.
4. 4 Opi valitsemaan oikea tyyny. Kuten patjan valinnassa, tyynyn valinnassa on otettava huomioon monia asioita. Ota aikaa oppia valitsemaan oikea tyyny sinulle.
   • Koska opit todennäköisesti nukkumaan joko puolellasi tai selälläsi, pärjäät parhaiten keskipaksulla tai paksulla tyynyllä, joka antaa hyvän tuen kaulalle.
   • Varmista, että kaikki ostamasi tyyny pitävät niskaasi suorassa linjassa selkärangan kanssa. Et halua, että tyyny saa niskaasi menemään korkeammalle tai matalammalle kuin muu selkäranka.
5. 5 Tarkista huoneesi lämpötila. Varmista, että huoneesi lämpötila on viileä, mutta ei kylmä. Useimmat ihmiset nukkuvat parhaiten noin 72 ° F: ssa tai 22 ° C: ssa
6. 6 Poista melu. Tämä ei välttämättä ole täysin hallinnassasi, mutta tee parhaasi, jotta makuuhuoneesi olisi mahdollisimman hiljainen. Sijoita korvatulppiin tai peitä ulkopuolinen melu esimerkiksi tuulettimen avulla. Mainos

Osa 3 / 3: Parempi nukkuminen

1. yksi Vältä raskaita, rasvaisia ​​aterioita ennen nukkumaanmenoa. Varsinkin jos haluat nukkua selässäsi, sinun tulee välttää suuren aterian syömistä ennen nukkumaanmenoa. Anna itsellesi vähintään kaksi tuntia ruoan sulattamiseen. Jos syöt suuren, rasvaisen aterian, todennäköisemmin tunnet olosi epämukavaksi nukkuessasi.
   • Yritä välttää syömästä raskasta ateriaa noin klo 18 jälkeen.
2. 2 Kävele muutaman minuutin ajan ennen nukkumaanmenoa. Jos olet juuri noussut istuma-asennosta, lantio on todennäköisesti työnnetty eteenpäin ja sinulla on huono ryhti. Tee seinätesti ja kävele talosi ympärillä löysäämään lihaksiasi.
3. 3 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta, herää samaan aikaan joka aamu. Parhaan mahdollisen unen saamiseksi on tärkeää, että luot unirutiinin, johon voit tarttua viikon jokaisena päivänä, myös viikonloppuisin. Menemällä nukkumaan ja nousemalla samaan aikaan joka päivä autat kehoasi tietämään, milloin on oltava valmis nukkumaan.
   • Jos päätät mennä nukkumaan normaalia myöhemmin yhtä yötä, sinun on silti tehtävä parhaansa päästäksesi ylös samaan aikaan. Tällä tavalla et häiritse rutiiniasi niin paljon.
   • Jos tunnet olosi hyvin väsyneeksi, yritä ottaa lyhyt, keskipäivän uni, jotta et voi nukkua myöhemmin tai mennä nukkumaan aikaisemmin. Pidä vain uni alle 45 minuutissa.
4. 4 Pidä sängyn rituaali. Pidä joka yö ennen nukkumaanmenoa rituaali, jonka teet samassa järjestyksessä ilmoittaaksesi kehollesi, että on aika nukkua. Voit esimerkiksi pestä hampaasi, pestä kasvosi ja vaihtaa pyjamaasi. Voit sitten tehdä erittäin lempeä venyttely tai jooga. Lopuksi voit todella siirtyä lepotilaan lukemalla muutaman minuutin ennen valojen sammuttamista.
   • On parasta olla antamatta elektroniikan, kuten älypuhelimet, televisiot tai kannettavat tietokoneet, olla osa nukkumaanmenoaikaa. Näiden laitteiden taustavalot voivat olla viihdyttäviä, ja ne voivat stimuloida ja jopa estää melatoniinin tuotantoa.
5. 5 Liiku kun heräät. Kävele ympäriinsä, käännä hartiat niiden pistorasioihin ja tee hyvin kevyitä venytyksiä. Tämä voi lievittää kipua ja jäykkyyttä, parantaa ryhtiä päivällä. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Parantaako ryhtiä nukkuminen ilman tyynyä?Alex Dimitriu, lääkäri
  Nukkumisasiantuntija Alex Dimitriu, MD, on San Francisco Bayn alueella sijaitsevan klinikan Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine omistaja, jolla on psykiatrian, unen ja transformaatioterapian asiantuntemusta. Alex ansaitsi lääketieteen tohtorin Stony Brookin yliopistosta vuonna 2005 ja valmistui Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unilääketieteen residenssiohjelmasta vuonna 2010. Ammatillisesti Alexilla on kaksoislautatodistus psykiatriassa ja unilääketieteessä.Alex Dimitriu, lääkäriNukkumisasiantuntijan vastaus Todennäköisesti ei, mutta jos olet tyytyväinen, tässä ei ole mitään vikaa. Tavoitteena unessa on pysyä mukavana eikä herätä keskellä yötä. Niin kauan kuin sinulla ei ole kipuja ja et nouse ylös nukkuessasi, se on hieno.
• Kysymys Onko minun hyvä nukkua?Alex Dimitriu, lääkäri
  Nukkumisasiantuntija Alex Dimitriu, MD, on San Francisco Bayn alueella sijaitsevan klinikan Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine omistaja, jolla on psykiatrian, unen ja transformaatioterapian asiantuntemusta. Alex ansaitsi lääketieteen tohtorin Stony Brookin yliopistosta vuonna 2005 ja valmistui Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unilääketieteen residenssiohjelmasta vuonna 2010. Ammatillisesti Alexilla on kaksoislautatodistus psykiatriassa ja unilääketieteessä.Alex Dimitriu, lääkäriNukkumisasiantuntijoiden vastaus Kyllä, yritä ottaa lyhyt, keskipäivän uni päivittääksesi sinut. Pidä vain uni alle 45 minuutissa.
• Kysymys Miksi herään väsyneenä riittävän nukkumisen jälkeen?Alex Dimitriu, lääkäri
  Nukkumisasiantuntija Alex Dimitriu, MD, on San Francisco Bayn alueella sijaitsevan klinikan Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine omistaja, jolla on psykiatrian, unen ja transformaatioterapian asiantuntemusta. Alex ansaitsi lääketieteen tohtorin Stony Brookin yliopistosta vuonna 2005 ja valmistui Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unilääketieteen residenssiohjelmasta vuonna 2010. Ammatillisesti Alexilla on kaksoislautatodistus psykiatriassa ja unilääketieteessä.Alex Dimitriu, lääkäriNukkumisasiantuntijan vastaus Jos et ole mukava, voit herätä keskellä yötä tai tuntea, että et nuku tarpeeksi. Nukkuminen mukavassa asennossa on äärimmäisen tärkeää, kun heräät tunne virkistyneenä.
• Kysymys Miksi en voi nukkua yöllä?Alex Dimitriu, lääkäri
  Nukkumisasiantuntija Alex Dimitriu, MD, on San Francisco Bayn alueella sijaitsevan klinikan Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine omistaja, jolla on psykiatrian, unen ja transformaatioterapian asiantuntemusta. Alex ansaitsi lääketieteen tohtorin Stony Brookin yliopistosta vuonna 2005 ja valmistui Stanfordin yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun unilääketieteen residenssiohjelmasta vuonna 2010. Ammatillisesti Alexilla on kaksoislautatodistus psykiatriassa ja unilääketieteessä.Alex Dimitriu, lääkäriNukkumisasiantuntijoiden vastaus On monia asioita, jotka saattavat aiheuttaa unihäiriöitäsi, mutta aloitan yrittämällä mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herätä samaan aikaan joka aamu.
• Kysymys Tyynyni on melko paksu ja nukkun vain pääni päällä. Tämä aiheuttaa joskus kipua niskaani. Kuinka voin muuttaa nukkumisasentoni? Vaikuttaako tämä koko ryhtiini kokonaisuutena?Jurdy Dugdale, RN
  Lääketieteellinen arviointilautakunta Jurdy Dugdale on rekisteröity sairaanhoitaja Floridassa. Hän sai sairaanhoitoluvan Floridan hoitokunnalta vuonna 1989.Jurdy Dugdale, RNLääketieteellisen arviointilautakunnan asiantuntijan vastaus Sinun täytyy nukkua ohuemman tyynyn kanssa kaulasi alla. Raskaan tyynyn saaminen aiheuttaa niskaasi kääntymisen puolelta toiselle, mikä puolestaan ​​aiheuttaa painetta alaselälle.
• Kysymys Aikooko pienen tyynyn asettaminen selän alle paremman asennon saavuttamiseksi? Kyllä, se kohdistaa selkärangan pään kanssa estääkseen niska- ja hartiakivut.
• Kysymys menen nukkumaan ajoissa, joten miksi en voi herätä ajoissa? Saatat kokea kasvupursketta tai hormonaalisia muutoksia, jotka aiheuttavat kehosi tarvitsevan enemmän unta. Yritä mennä nukkumaan jonkin aikaa ja katso, auttaako se.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi nukkua, jos herään olkakivut? Yritä nukkua selässäsi tai laittaa kaksi tyynyä hartiesi alle. Jos satut edelleen, hanki uusi patja. Jos tämä ei ratkaise ongelmaa, saatat haluta nähdä lääkärisi kivusta.
• Kysymys Kuinka minun pitäisi nukkua paksun tyynyn kanssa, mutta pääni ei ole eri tasolla kuin selkärangani? Ainoa tapa tehdä tämä on varmasti olla käyttämättä tyynyä lainkaan? Mikä neuvo on oikea? On parempi nukkua ilman tyynyä lainkaan kuin nukkua kovan tyynyn kanssa.
• Kysymys Minun täytyy laittaa tyyny patjan alle, jotta en saa happamat refluksit, se aiheuttaa minulle niska- ja hartiakipuja, mitä voin tehdä? Teohan Ekşi Minulla oli sama ongelma. Harjaa ensin hampaat ennen nukkumaanmenoa ja juo sitten vettä; järjestys on jonkin verran tärkeä. Paremman unenlaadun ja happamatonta refluksiä varten hanki vielä kaksi tyynyä ja järjestä saamasi kolme tyynyä asteittain laskevaan järjestykseen, jotta sinulla olisi mukava kaltevuus, joka tukee päätäsi ja selkääsi samanaikaisesti.

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.

Vinkkejä

• Tarkista tulokset nähdäksesi, toimiiko uusi asento. Miltä sinusta tuntuu, kun heräät? Onko kipuja vähemmän ja tunnetko olevasi virkistyneempi?
• Kun nukut kyljelläsi, lisää tyyny jalkojesi väliin ja pieni patjan ja kaulasi väliin. Tämän on osoitettu auttavan usein levottomia sivupolkuja.

Mainos

Varoitukset

• Huomaa, että patjat ja tyynyt tarttuvat hyvin allergeeneihin ja pölypunkkeihin. Jos sinulla on astma tai sinulla on allergioita, muista varmistaa, että tyyny ja patja ovat puhtaat, käytä patjanpäällistä ja vaihda tai pese usein. Sama koskee tyynyjä. Useimmat tyynyt sanovat, ovatko ne allergiaa vai ei.

Mainos

Tarvittavat asiat

• Hyvä patja
• Hyvä tyyny