Sävyisten käsivarsien saavuttaminen johtuu muutoksista ruokavalioon ja kaikkien käsien ja hartioiden tärkeimpien lihasryhmien käyttämisestä. Jos olet valmis näyttämään täydelliseltä kaikissa hihattomissa yläosissasi, tee seuraavat elämäntapamuutokset ja liikunta, ja sinulla on sävytetyt kädet hetkessä.
sulkapallo peräkäden syöttö
Askeleet
Osa yksi / 5: Hauislihaksesi käyttäminen
-
1 Tee keskittymiskiharoita . Istu penkillä / tuolilla jalat hieman levinneinä ja käsipaino käsivartesi kädessä. Kallista eteenpäin niin, että kädessä, johon pidät käsipainoa, kyynärpää on kohdistettu saman polven lähelle (ei lepää sen päällä). Käännä käsivartesi hitaasti alaspäin lattialle ja sitten taaksepäin olkapäähän 10 sarjassa. Toista harjoitus molemmin puolin. -
2 Tee pystysuora rivi. Pidä kahta käsipainoa, yhtä kummassakin kädessä, samalla kun seisot suoraan ylös. Pidä käsipainot edessäsi, rinnakkain reisien etuosien kanssa. Tuo käsipainot rintaan, taivuttamalla kyynärpäät ulospäin ja pitämällä ne yhdensuuntaisia samalla tavalla kuin veneen soutu. Pudota käsipainot hitaasti takaisin reiden etuosaan ja toista harjoitus 10: ssä sarjassa. -
3 Suorita hauis-kiharan vastusnauhaharjoituksia . Seiso jalat levitettynä olkapään leveydelle ja vastusnauha jalkojesi alle. Pidä vastusnauhan molempia päitä kädessäsi sivuillasi ja tuo hitaasti olkapäillesi. Pudota kätesi olkapäiltäsi vapauttaaksesi jännitteet ja tuo ne takaisin sivuillesi. -
4 Tee käsipaino-vasaran kiharat . Seiso pystyssä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Pidä käsipainoja samalla tavalla kuin vasaralla, käden taivutettuna olkapäähän ja painojen molemmat päät suunnaten ylös / alas. Taivuta kättäsi hitaasti alaspäin ja tee puolesi (ikään kuin lyöisit kynsiä vasaralla hitaasti) ja nosta se sitten takaisin olkapääsi. Suorita tämä harjoitus joukossa 10. Mainos
Osa 2 / 5: Tricepsin käyttäminen
-
1 Tee penkki . Tämä harjoitus asettaa kätesi yhdelle penkille ja jalkasi toiselle, silloittamalla näiden kahden välisen tilan kehollasi. Kun kehosi etuosa on ylöspäin, pudota vartaloasi käsivarsien kanssa yläpenkin alle ja työnnä sitten itsesi takaisin ylös. Lisää harjoituksen vaikeutta asettamalla paino sylissäsi sitä suorittaessasi. -
2 Tee käsipainon potku . Polvistu penkillä yhdellä jalalla ja käsivarsi samalla puolella kehoa, kun taas vastakkainen jalkasi pysyy pystyssä maassa ja pidät painoa vastakkaisessa kädessäsi. Taivuta kyynärpäätäsi sivulle painolla 90 asteeseen ja ojenna sitten kätesi taaksepäin. Tuo kätesi hitaasti takaisin 90 asteen kulman alkuasentoon ja toista harjoitus 10 kertaa. -
3 Tee lähellä tartuntapainikkeita . Aseta lattia lankkuasentoon ja pidä kädet yhdessä niin, että peukalosi ja etusormesi muodostavat timantin muodon. Nosta itsesi hitaasti käsivarsillasi ja pudota itsesi takaisin alkuasentoon. Kun teet tämän muokatun työntövoiman, pidä kyynärpäät lähellä vartaloasi varmistaaksesi, että työskentelet todella ojentajalla eikä rintalihaksilla. Vähennä vastusta asettamalla polvesi lattialle tai asettamalla kätesi kohotetulle vaakasuoralle palkkille. -
4 Tee tricep-pidennyksiä harjoituspalloilla . Asettele harjoituspallo selällesi kädet ojennettuna sivuillesi ja käsipaino kummassakin. Nosta painosi hitaasti niin, että ne ovat yhdensuuntaiset otsaasi kanssa, ja pudota ne sitten takaisin suoristettuun asentoon sivuillasi. Toista tämä harjoitus 10 kertaa. Mainos
Osa 3 / 5: Harjoituksia hartioille
-
1 Nosta sivusuunnassa . Tämä harjoitus toimii takaosalla ja parantaa sekä käsivartesi että yläselän ulkonäköä. Seiso pystyssä, kahdella käsipainolla kummassakin kädessä, sivuillasi. Taivuta hieman lantion kohdalta, käännä kätesi hieman niin, että pinkit ovat lähimpänä sormea kattoon, ja tuo kätesi ulospäin ja ylös (kuten siivet). Tuo ne hitaasti takaisin sivuillesi ja toista harjoitus. -
2 Tee kaapelit pystyasennossa . Seiso jalkasi hartioiden leveydellä ja vastusnauha niiden alla. Pidä vastusnauhaa edessänne molemmilla käsillä ja tuo se rintaan laajentamalla ja taivuttamalla kyynärpäät ulospäin, samalla tavalla kuin veneen soutu. Pudota kädet hitaasti takaisin sivuillesi ja toista harjoitus. -
3 Tee käsipainot pystyasennossa . Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsipaino kummassakin kädessä. Taivuta kyynärpäät ja tuo kätesi olkapäähän, ja työnnä sitten painot suoraan ylöspäin pään yläpuolelle. Tuo painot hitaasti takaisin harteillesi ja toista sitten harjoitus. -
4 Suorita Arnold-painallukset . Istu penkillä pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Taivuta käsivartesi tukematta kyynärpäät vartaloosi tai reidesi, tuo käsipainot olkapäillesi. Vapauta jännitys hitaasti ja pudota kätesi takaisin alaspäin siten, että ne ovat yhdensuuntaiset sylin kanssa. Mainos
Osa 4 / 5: Ylävartalon virkistäminen
-
1 Tee ympäri maailmaa tehtävä harjoituspallo . Tämä harjoitus vaatii kättäsi kävelemään kehoasi ympyrässä, kun lepää sääresi harjoituspallolla. Ylävartalon haastamisen lisäksi tämä harjoitus auttaa rakentamaan ydinvakautesi. -
2 Tee sivutaajuusharjoittelu edistyneellä pilates-harjoituksella . Aseta kyljellesi niin, että kehosi on kohtisuorassa maahan. Nosta vartalo hitaasti ylöspäin sivusuunnassa olevaan lankkuun ja pidä asennossa niin kauan kuin voit. Tee tämä kehosi kummallakin puolella. Sen lisäksi, että rakennat käsivartesi ja rintalihastesi, vahvistat vatsasi ja selkäsi. -
3 Tee perinteisiä punnerruksia. Punnerrukset sopivat hyvin rintakehän, käsivarsien ja hartioiden sävyttämiseen yhdessä harjoituksessa. Aseta vatsallesi ja työnnä käsivarsillasi varpaillesi. Laske itsesi hitaasti takaisin maahan niin, että kätesi ovat 90 asteen kulmassa. Toista prosessi; jos se on sinulle liian vaikeaa, taivuta polvet maahan ja työskentele sieltä varpaiden sijaan. Mainos
Osa 5 / 5: Ruokavalion muuttaminen
-
yksi Leikkaa jalostetut sokerit. Kuten kaikkien jalostettujen elintarvikkeiden kohdalla, jalostetut sokerit antavat sinulle tyhjää energiaa, josta puuttuu ravintoaineita, jolloin sinulle jää vain kaloreita. Seurauksena on, että saat rasvaa, menetät lihasäänen ja tunnet itsesi letargiseksi. Vältä aina kun mahdollista, jalostettujen sokereiden kuluttamista, kuten makeisissa, roskaruokassa ja pakatuissa leivonnaisissa, ja korvaa terveelliset sokerit - kuten hedelmissä.- Älä hyppää jalostettuun sokeritonta elämäntapaan heti, koska sinulla on vähemmän todennäköisyyttä pitää kiinni järjestelmästäsi. Sen sijaan pudota jalostettu sokeri hitaasti päivittäisestä kulutuksesta. Aloita sekoittamalla yksi asia päivässä - kuten lounaalla juomasi sooda tai välipalaa varten karkit.
- Kun saat halun jalostettua sokeria, yritä syödä vain pieni määrä tuoreiden hedelmien lisäksi. Lopulta voit syödä vain hedelmiä vaihtoehtona tuntematta niitä pahojen sokerien haluja.
- 2 Vältä tyydyttyneitä rasvoja. Tyydyttyneet rasvat, kuten jalostetut sokerit, antavat sinulle paljon kaloreita ilman ravintoarvoa. Viimeisimpien tyydyttyneiden rasvojen tutkimusten takia monilla elintarvikkeilla on selkeät merkinnät, jotka osoittavat, sisältävätkö ne niitä. Kun voit, leikkaa ruokavaliosta tyydyttyneet rasvat ja korvaa ne terveellisillä rasvoilla, kuten kookosöljyssä, saksanpähkinöissä ja avokadoissa.
- Jos syöt runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävää ruokavaliota, älä leikkaa niitä kaikkia kerralla. Sen sijaan vähennä päivittäistä saantiasi pienellä määrällä viikossa, kunnes ne poistetaan lähes kokonaan tai kokonaan ruokavaliosta.
- Ota lisäravinteet, kuten kalaöljy, antamaan kehollesi omega-3-rasvahappoja - minkä tyyppistä rasvaa kehosi tarvitsee lihasten rakentamisen aloittamiseksi.
-
3 Vähennä natriumin saantia. Runsaasti suolaa sisältävä ruokavalio voi aiheuttaa vedenpidätystä ja korkeaa verenpainetta. Auta antamaan itsellesi enemmän energiaa etsimällä vähän natriumia sisältäviä elintarvikkeita ja välttämällä suolaisia roskaruokia - ensisijainen korkeaan natriumsyyllinen. - 4 Lisää tuoreiden hedelmien ja vihannesten määrää. Vaikka se saattaa kuulostaa rikkoutuneelta ennätykseltä, tuoreet hedelmät ja vihannekset ovat lopullinen lihaksia rakentava / rasvaa polttava ruoka. Hedelmissä ja vihanneksissa on runsaasti kuitua ja ravinteita, mikä tekee sinusta tuntuu täydellisemmältä täydellisen annoksen jälkeen kuin jalostetut elintarvikkeet. Tavoitteena on syödä vähintään 1-2 annosta kutakin päivittäin. Etsi värikkäimpiä hedelmiä ja vihanneksia, koska niillä on yleensä eniten ravintoaineita.
- Jotkut parhaista vihanneksista rasvan menetykseen / lihasten rakentamiseen ovat lehtikaali, pinaatti, parsakaali, porkkanat ja kurpitsa.
- Super hedelmiä käsien virkistämiseksi ovat mustikat, granaattiomenat, omenat, banaanit ja karhunvatukat.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Missä elintarvikkeissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa? Naudanliha, karitsa, sianliha, ihonalainen siipikarja, naudanrasva (tali), sardi, kerma, voi ja juusto ovat vain osa runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävistä elintarvikkeista.
- Kysymys Mitkä hedelmät tekevät kehosta sopivan ja valppaaksi koko päiväksi? Enimmäkseen kaikki hedelmät ovat hyviä, mutta voit ottaa appelsiineja ja ananasta, koska nämä hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia.
- Kysymys Kuinka voin polttaa kaloreita käyttämättä? Vähemmän syöminen saa kehosi polttamaan varakalorit sen sijaan, että saisi energiaa kokonaan ruoan kautta, joten jos et halua käyttää laihduttamiseksi, voit vain leikata kaloreita. Muuten ei ole oikeastaan mitään, mitä voit tehdä perinteisen liikunnan lisäksi kalorien polttamiseen.
- Kysymys Kuinka voin tehdä käsivarsiharjoituksia kotona ilman laitteita? Voit tehdä punnerruksia ilman mitään laitteita, ja talon ympärillä on painavia esineitä, joita voidaan käyttää esim. Käsipainona kiharoille jne.
- Kysymys Kuinka saan isot aseet? Paras tapa rakentaa käsivarren lihaksia on tehdä punnerruksia (ojentaja ja hartiat), kiharat (hauis), penkkipunnerrus (rinta ja käsivarret) ja kaltevat käsipainon kiharat ja puristimet (rinta, hauis, triceps ja hartiat). Toinen hieno työkalu on proteiini; Riittävän proteiinin saaminen on elintärkeää lihasten rakentamiseksi ja virkistämiseksi. Yleisimmin ehdotettu päivittäinen proteiinimäärä on 1 g / lb ruumiinpainoa. Muista vain, työnnä itsesi ja syö terveellisesti.
- Kysymys Voinko saada ohut käyttämättä? Joo. Niin kauan kuin poltat enemmän kaloreita kuin otat joka päivä, laihdut.
- Kysymys Kuinka saan sävyiset kädet saamatta isoja aseita? Jooga ja pilates ovat hyviä vaihtoehtoja laihalle lihakselle.
- Kysymys Kuinka monta päivää viikossa voin sisällyttää sydän treeneihini? Voit sisällyttää jonkinlaisen sydämen kuntoiluusi joka päivä lämmittelyyn, jos haluat! Yritä olla tekemättä liikaa sitä.
Mainos
Vinkkejä
- Muutokset lihasten sävyssä eivät tule näkyviin heti. Keskimäärin kestää noin kuusi viikkoa nähdäksesi huomattavan eron koossa ja muodossa.
- Harkitse joogaa käsivarsien vahvistamiseksi. Kaikki asennot, jotka vaativat painon tukemista käsivarsilla, tai mikä tahansa asento, joka vaatii vastustamaan painovoimaa käsivarsillasi, sävyttää lihaksia. Jooga rakentaa isometristä voimaa, mikä lisää kestävyyttäsi toisin kuin samankeskiset ja epäkeskiset supistukset, jotka rakentavat räjähtävää voimaa.
- Lue vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta. Rasvan vähentämiseksi sinun on vähennettävä verensokeriasi, joten vältä runsaasti lisättyä sokeria sisältävää ruokaa, vähennä useimpien hiilihydraattien (perunat, riisi, pasta, leipä) saantia. Unohda rasvojen välttäminen, ellet siedä paistettua ruokaa!
Mainos
Varoitukset
- Harjoittele jokainen lihasryhmä tasaisesti. Jos työskentelet hauisilla, mutta et esimerkiksi ojentajalla, saatat tehdä itsestäsi alttiimmaksi loukkaantumiselle.
Tarvittavat asiat
- Käsipainot
- Vastusnauha
- Penkki
- Liikunta pallo
- Joogamatto