Monien mielestä kuuden pakkauksen vatsalihasten piilotettu ilme houkuttelee, mutta kaikilla ei ole varaa kalliisiin kuntolaitteisiin tai kuntosalin jäsenyyteen. Onneksi on olemassa erilaisia laitteistovapaita vatsaharjoituksia, joissa käytetään omaa kehoasi ja painovoimaa vastarintana. Noudata näitä vaiheita saadaksesi veistetyn keskiosan, jota olet aina halunnut, rikkomatta pankkia.
Askeleet
Osa yksi / 3: Vatsalihasten liikunta
- yksi Kohdista kaikki kolme vatsan aluetta. Saadaksesi kuuden pakkauksen, sinun on harjoitettava ylempi vatsasi, alempi vatsasi ja viistot (sivuvatsa). Tavoitteena on treenata vatsasi vähintään 1-2 kertaa viikossa, mutta voit yrittää sisällyttää ydinharjoituksia rutiiniin jopa 5–6 kertaa. Vaikka et voi kohdistaa kullekin alueelle yksinomaan, jokainen vatsan harjoittelu korostaa tiettyä aluetta. Seuraavat harjoitukset auttavat sinua pääsemään alkuun.
- 2 Harjoittele alempaa abs. Ihmiset pitävät tätä aluetta usein vaikeimmin muodoltaan, joten se voi vaatia eniten huomiota. Kokeile näitä harjoituksia kohdistaaksesi nämä lihakset.
- Sakset: Makaa selälläsi jalat nostettuna ilmassa 45-90 asteen kulmassa joustavuuden mukaan. Aseta kätesi sivuillesi ja laske oikea jalkasi hitaasti, kunnes se on muutaman tuuman maanpinnan yläpuolella. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike vasemmalla jalallasi. Jatka vuorotellen jalkojen välillä. Yritä tehdä vähintään 10 toistoa keskeyttämättä.
- Jalkahissit: Makaa selälläsi jalat nostettuna muutaman tuuman päähän maasta. Pidä polvet suorana, nosta jalkasi hitaasti, kunnes ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoon antamatta jalkojesi koskettaa maata. Toista harjoitus.
- Torso kääntyy: Istu ristikkäin ja ojenna kätesi ulos edestäsi siten, että jokaisen käden sormenpäät koskettavat toisiaan. Vetää henkeä. Kun vatsalihaksesi ovat tiukat, pyöritä ylävartaloa hitaasti noin 45 astetta oikealle. Hengittää. Palaa keskelle ja toista se vasemmalla puolella. Toista harjoitus.
- Huomaa, että tehdessäsi jalkojen nostoja tai saksia alaselän tulisi pysyä koko ajan maassa. Muussa tapauksessa saatat saada selkävamman.
- 3 Tee ylempi abs. Ylemät vatsalihakset ovat rintalastasi alapuolella olevia lihaksia. Niitä on myös vahvistettava kiinteän kuuden pakkauksen saavuttamiseksi. Tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat näihin lihaksiin.
- Murskaa jalat lattialla: Makaa selälläsi polvet taivutettuina 45 asteen kulmassa ja jalkasi lattialla. Risti kädet rinnan yli tai aseta kätesi pään taakse koskematta siihen. Hengitä sisään, kun käytät ydinlihaksiasi nostaaksesi pään ja hartiat maasta ja kohti polviasi. Alaselän tulisi olla tasainen maassa. Hengitä sitten laskiessasi hitaasti takaisin maahan.
- Rypytykset kohotetuilla jaloilla: Mene murskausasentoon, mutta sen sijaan, että asetat jalkasi maahan, nosta jalkasi ilmassa pitäen polvet taipuneet. Pidä jalkasi paikallaan ja pidä alaselkäsi lattialla, nosta ylävartalo jalkojasi kohti ulos hengittäessäsi. Hengitä sitten laskiessasi hitaasti takaisin lattialle. Toistaa.
- Lantionostimet: Makaa selälläsi kädet ristissä rinnan yli. Jos olet aloittelija, voit myös asettaa kätesi viereesi kämmenet alaspäin. Nosta sitten jalkasi niin, että jalkapohjat ovat suoraan ylöspäin. Nosta lantiota ylöspäin lattiasta ja nosta vatsasi kanssa. Toistaa.
- 4 Tee viistot. Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, sinun on vahvistettava vinot lihakset. Jos näin ei tehdä, seurauksena on epätasapainoinen ydin ja kuusi pakkausta, joka näyttää oudolta tai epämuodostuneelta. Tässä on joitain harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan vatsalihastasi.
- Sivutaidot: Nouse suoraan jalkasi hartioiden leveydelle. Aseta kätesi vyötäröllesi ja taivuta sitten hitaasti sivuttain vyötärölläsi, liikuttamalla ylävartaloasi oikealle. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike vasemmalla puolella. Tehdäksesi tiukemman harjoittelun, tee tämä kädet sivuillasi ja raskas esine, kuten vesikannu kädellesi taivuttaessasi.
- Vinot rypyt: Makaa selälläsi jalat kohotettuna ja polvet taipuneet 45 asteen kulmassa ja lantion leveydellä. Saatat olla helpointa levittää ne tasaiselle alustalle, kuten penkille. Aseta sitten kätesi pään taakse ja nosta pään ja hartiat lattialta ytimelläsi koskettamalla oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveesi. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista liike sitten niin, että vasen kyynärpää koskettaa oikeaa polvea. Hengitä ylös noustessasi ja hengitä palatessasi lähtöasentoon.
- Vinot käänteet (venäläiset käänteet): Makaa lattialle taivuttamalla polviasi ja asettamalla jalkasi painavan esineen alle. Nosta ylävartalo lattiasta. Laajenna käsivartesi täysin kohtisuorassa vartaloosi nähden ja kierrä vartalo toiselle puolelle samalla kun hengität. Palaa alkuasentoon hengittäessäsi. Toista tämä kiertämällä toiselle puolelle. Tehdäksesi tiukemman harjoittelun, tee tämä pitämällä kiinni painavasta esineestä, kuten vesikannu, jauhosäkki tai iso sanakirja.
- 5 Tee lankkuja. Lankkuharjoitukset ovat tärkeitä kaikilla vatsalihasten harjoittelulla, koska ne työskentelevät kaikki ab-lihakset yhdessä monien muiden lihasryhmien kanssa. Suorita tämä harjoitus siirtymällä push-up-asentoon käyttämällä kyynärpäitäsi tukena käsien sijaan. Pidä kehosi suorassa linjassa varmistaen, että lantiosi eivät roikkuvat. Sopimus ja vedä kaikki lihakset keskelläsi, älä anna vatsasi pudota. Pidä niin kauan kuin voit.
- Pidä pää rentona ja katsot lattiaa.
- Aloita pitämällä tätä asentoa 10 sekuntia kerrallaan ja jatka pitempään.
- Varmista, että kehosi on suora, tekemällä tämä harjoitus peilin edessä.
Osa 2 / 3: Menettää vatsa rasvaa
- yksi Arvioi vatsasi rasva. Ylimääräisellä rasvalla on taipumus kerääntyä vatsaasi. Koska vatsalihakset ovat tämän vatsarasvan alla, sinun on irrotettava ylimääräinen rasva, jos haluat vatsalihastesi näkyvän. Joten, ellet ole jo hyvin trimmautunut, sinun on todennäköisesti tehtävä polttaa vatsa rasvaa ensimmäinen.
Huomaa, että vatsan harjoitukset, kuten istumapaikat, auttavat rakentamaan lihaksia ja polttavat kaloreita, mutta eivät kohdista rasvaa.
- 2 Vähennä kalorien saantiasi. Rasvan vähentämiseksi sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin otat. On olemassa muutama yksinkertainen tapa vähentää kaloreita:
- Pienennä annoksen kokoa, mutta älä ohita aterioita. Syöminen pitkään ei anna kehollesi varastoida rasvaa.
- Pysy kaukana kaloreista ja vähäravinnoista.
- Leikkaa erityisesti ylimääräinen sokeri. Ylimääräinen sokeri varastoituu yleensä rasvana keskiosaan. Lue ruokamerkinnät ja varo piilossa olevia sokereita leivässä, kastikkeissa, kastikkeissa, soodassa ja alkoholissa.
- Makeahampaasi hillitsemiseksi valitse terveellisiä valintoja, kuten tumma suklaa, hunaja ja hedelmät.
- Seuraa kalorien saantiasi käyttämällä online-kalorilaskuria, lukemalla ruokalappuja ja / tai pitämällä ruokapäiväkirjaa. Tableteille ja älypuhelimille on olemassa monia sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua laskemaan syömiesi kaloreiden määrän ja seuraamaan, kuinka monta syöt.
- 3 Syö vähärasvaisia proteiineja. Proteiini on välttämätön ravintoaine lihasten rakentamisessa, koska lihaksesi koostuvat pääasiassa proteiinista.
- Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että ruumiinpainosta ja aktiivisuustasosta riippuen noin 1/4 ruoan saannistasi tulisi olla vähärasvaisia proteiineja.
- Kehosi polttaa myös enemmän kaloreita proteiinien pilkkomisessa kuin hiilihydraatit.
- Terveellisiä vaihtoehtoja ovat kana, kala ja kalkkuna. Kasvisruokavaihtoehtoja ovat tofu, tempeh ja seitan.
- 4 Syö hedelmiä ja vihanneksia. Nämä elintarvikkeet täyttävät sinut nopeasti ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja ravintoaineita, joita tarvitset aktiivisen elämäntavan ylläpitämiseksi.
- Yhdysvaltain hallitus suosittelee, että vähintään puolet ruokailustasi tulisi olla hedelmiä ja vihanneksia. Jäljellä olevan 1/4 saannin (proteiinin, hedelmien ja vihannesten jälkeen) tulisi olla jyviä. Kokonaiset jyvät ovat parhaita, ja niiden tulisi muodostaa vähintään puolet viljan kulutuksesta.
- Ruoat, joissa on runsaasti C-vitamiinia, kuten appelsiinit, kiivit ja lehtikaali, auttavat kehoasi muuttamaan rasvan polttoaineeksi ja tasapainottamaan stressiin liittyviä haluja.
- 5 Juoda runsaasti vettä. Pysy kunnolla nesteytettynä parantaa energia- ja mielialatasojasi ja auttaa pitämään sinut kylläisenä aterioiden välillä.
- Lääketieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kahden kupillisen juominen ennen jokaista ateriaa johtaa ihmisten syömiseen vähemmän ja vähentää sokerijuomien kulutusta.
- Lääkärit suosittelevat, että naisten tulisi juoda noin 9 kupillista vettä päivässä ja miesten noin 13.
- 6 Tee sydänliikunta. Palataksesi paljon kaloreita, sinun tulisi tehdä 30-60 minuuttia sydänliikuntaa (liikunta, joka pitää sykkeesi korkealla) päivässä. Yhdessä parannetun ruokavalion kanssa nämä harjoitukset voivat auttaa sinua pudottamaan kiloja.
- Valitse aerobinen aktiviteetti, josta nautit aidosti. Jos pidät harjoittelustasi, pidät siitä todennäköisemmin kiinni. Aerobisessa liikunnassa on monia vaihtoehtoja, jotka eivät vaadi kuntosalin jäsenyyttä, kuten kävely, juoksu, vaellus, pyöräily, tanssi ja uinti.
- Jos sinulla ei ole aikaa tehdä 30 minuutin harjoittelua, on yksinkertaisia tapoja tehdä päivittäisestä rutiinistasi aktiivisempi. Jos työskentelet työpöydällä, käytä taukoaikaa kävelläksesi ulkona. Ota hissin sijasta portaat. Tee askareita talon tai pihan ympärillä 20-30 minuuttia tai kävele määränpäähän ajon sijaan.
Osa 3 / 3: Edistyksen seuraaminen
- yksi Pidä ruoka- ja liikuntapäiväkirjaa. Kaikille harjoitusohjelmille päiväkirja on hyvä tapa seurata tavoitteitasi ja sitä, saavutatko vai et.
- Pidä huolelliset muistiinpanot kaikesta, mitä syöt ja kaikista päivittäin tekemistäsi harjoituksista.
- Liikuntapäiväkirja voi auttaa sinua selvittämään, mitkä ruokavalion ja liikunnan hoitoalueet tarvitsevat parannusta.
- 2 Mittaa vyötärön ympärysmitta. Koska lihas painaa enemmän kuin rasva, nämä mittaukset ovat tärkeämpiä indikaattoreita edistymisestäsi kuin punnat asteikolla.
- Viikoittaiset vyötärömittauksesi pitävät sinut vastuullisena ja korostavat edistymistäsi.
- Tarkka mittaus tavallisella mittanauhalla mittaa juuri ylävartalon luut.
- Älä mittaa vaatteitasi. Rentoudu lihaksissasi äläkä ime suolistasi.
- 3 Ota kuvia ennen ja jälkeen. Koska katsomme itseämme peilistä joka päivä, voi olla vaikea huomata omaa yleistä edistymistämme ilman kuvia.
- Ota kuva itsestäsi kahden viikon välein ja vertaa sitä edellisiin valokuviin. Näet muutokset auttavat sinua motivoitumaan.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Miksi en näe kuutta pakettiani kun treenaan joka päivä?Laila Ajani
Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen harjoitusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES).Laila AjaniKuntovalmentajan asiantuntijavastaus Saatat joutua vähentämään kalorien saantia. Tämä auttaa pääsemään eroon vatsasi rasvasta, jotta voit nähdä lihaksesi. - Kysymys Kuinka saan 8 pakkauksen?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Istumapaikat ja jalkojen korotukset riippuvasta asennosta ovat erittäin tehokkaita rakentamaan lihaksen pullistumia rectus abdominus -jänteiden jänteiden välille, jotka määrittelevät kahdeksan pakkauksen. - Kysymys Kuinka kauan se kestää?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Aika, joka lihaksen määrittelyyn tarvitaan vatsan alueella, riippuu kehon aloituskoostumuksesta. Jos olet, että vartaloasi peittää vain vähän rasvaa, suoritat ab-harjoituksia 3 kertaa viikossa, tulokset näkyvät 4-8 viikossa. Jos haluat nähdä rectus abdominus -lihaksen välisten jänteiden määritelmän, sinulla on oltava hyvin vähän rasvaa, joka peittää kyseisen alueen. Itse asiassa sinulla voi olla tarkoin määriteltyjä lihaksia vatsassa, mutta ne eivät näytä, onko niitä peittävää rasvaa. - Kysymys Voiko lapsi kehittää kuuden pakkauksen? Tarkoitatko lapsella alle 12-vuotiaita? Kyllä, joillakin lapsilla voi itse asiassa olla kuusi pakkausta.
- Kysymys Kuinka kauan kestää kuuden pakkauksen saaminen tekemällä nämä harjoitukset? Se vaihtelee. Hyvän ruokavalion tekeminen, lepo ja sakeus voivat viedä vain kolme kuukautta. Se saattaa kuulostaa pitkältä, mutta kun pääset sinne, kehosi näyttää edistymisen.
- Kysymys Kuinka kauan kestää, että saan kuuden pakkauksen? Tämä riippuu aineenvaihdunnastasi, ruokavaliosta, toistoista, alkuperäisestä kehon rasvasta ja genetiikasta. Jos sinulla on melko vähän kehon rasvaa ja sinun tarvitsee vain saada lihaksia, se voi kestää 2-3 kuukautta harjoittelua muutaman päivän viikossa. Jos sinulla on ylimääräisiä kiloja rasvaa, sinun tulee tehdä sydän menettää rasva ennen kuin teet abs. Tämä johtuu siitä, että lihasten nousu ei polta rasvaa, vaan luo lihaksia sen alle, työntää siten rasvan ulos ja saa sen näyttämään ikään kuin olisit saanut vain enemmän rasvaa.
- Kysymys Pitäisikö tämän olla tuskallista? Kyllä, sinun pitäisi tuntea polttava tunne lihaksissasi liikunnan aikana. Jos lihaksesi ovat kipeät, anna itsellesi päivä tai kaksi levätä.
- Kysymys Auttaako nykiminen pois abs? Kyllä, se tosiasiassa. Jos nykät pois kohotetussa murskausasennossa, se polttaa rasvaa 10 kertaa nopeammin kuin tavalliset murskaukset.
- Kysymys Entä jos teen paljon työtä, mutta en näe tuloksia? Se voi kestää kuukausia. Jatka vain, kuinka kauan se kestää. Lopulta näet tuloksia ja olet erittäin tyytyväinen kehoosi.
- Kysymys Kuinka kauan kaikkien näiden asioiden suorittaminen vie paljon tekemällä päivittäin suuren määrän rypistyksiä ja istumapaikkoja, alat nähdä tuloksia muutamassa viikossa.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Sydän- ja verisuoniharjoitukset ja oikeat ateriamäärät voivat auttaa sinua saamaan myös kuuden pakkauksen.
- Sekoita harjoituksesi. Tämä pitää kehosi arvaamana ja estää sinua kyllästymästä ja luopumasta.
- Sinun on tehtävä sydän menettääksesi rasvakerroksen, joka suojaa 6 (tai 8) pakkaustasi, joten älä keskity pelkästään lihaksen rakentamiseen vaan myös menettää enemmän rasvaa.
- Jos yrität menettää merkittävän määrän vatsa rasvaa, keskity ensin ruokavalioon ja aerobiseen liikuntaan. Kun olet menettänyt painon, aloita vatsalihasharjoituksia. Tämä auttaa estämään turhaa vaivaa rakentaa vatsalihaksia rasvakerroksen alle.
- Kaltevuutesi ovat yksi nopeimmin kasvavista lihaksista ja niitä on vaikeinta pitää sävyisinä, niin tee myös sivulevyjä pitämään ne sävyisinä.
Mainos
Varoitukset
- Suorita kaikki vatsalihakset matolla, jotta et vahingoittaisi selkääsi. Jos sinulla ei ole kunto-mattoa, käytä huopia tai kahta.
- Älä liikaa itseäsi. Tavoitteena on tuntea palovamma lihaksissasi, ei kipua.
- Kun teet ala-vatsaharjoituksia, varmista, että pidät alaselkäsi maassa, jotta vältät selkävammat.
- Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden ruokavalion ja liikunnan aloittamista, varsinkin jos sinulla on ennestään sairaus.
Tuki wikiHow'n koulutustehtävälle
Joka päivä wikiHow'ssa työskentelemme ahkerasti antaaksemme sinulle pääsyn ohjeisiin ja tietoihin, jotka auttavat sinua elämään parempaa elämää riippumatta siitä, pitävätkö sinut turvallisempana, terveellisempänä tai hyvinvointina. Nykyisten kansanterveys- ja talouskriisien aikana, kun maailma muuttuu dramaattisesti ja me kaikki opimme ja sopeudumme päivittäisen elämän muutoksiin, ihmiset tarvitsevat wikiHow'ta enemmän kuin koskaan. Tuesi auttaa wikiHow'ta luomaan syvällisempiä kuvitettuja artikkeleita ja videoita ja jakamaan luotettavan opetussisällömme miljoonille ihmisille ympäri maailmaa. Harkitse osallistumista wikiHow: hon tänään.
