Kuinka saada joustavampi selkä

Selän joustavuus on tärkeää monille urheilulajeille, mukaan lukien voimistelu, taitoluistelu ja tanssi. Joustavuuden lisääminen voidaan saavuttaa vain ajan myötä, ja se voi olla haastava tehtävä kehosi tyypistä riippuen. Selän venyttäminen yhdessä muiden selkänne kanssa työskentelevien lihasten kanssa on paras tapa parantaa yleistä joustavuutta. Monet jooga-asennot sisältävät myös tällaisia ​​venytyksiä.

Huomaa: Muista ottaa yhteys lääkäriin ennen uuden harjoitusohjelman aloittamista. mikä sopii yhdelle henkilölle, voi olla vaarallista toiselle. Hanki ammattitaitoista ohjausta näiden poseerien yrittämisessä, koska vammautumisen estämiseksi on olemassa turvallisuusprotokollia. Muista lämmetä kunnolla ennen kuin yrität näitä venytyksiä, koska nämä asiat voivat olla loukkaantumisriski, jos yrität löysää ensin.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Selän joustavuuden parantaminen joogan avulla

1. yksi Kokeile a jousi aiheuttaa . Kun makaat tasaisesti vatsalla, taivuta polviasi niin, että jalkasi osoittavat kattoa kohti ja ulottuvat takanasi tarttumaan nilkoihisi. Nosta kädet ja jalat tuntemaan mukava venytys olkapääsi ja vatsasi.
   • Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja poistu sitten keula-asennosta hengitettynä.
   • Voit toistaa asennon useita kertoja parempien tulosten saavuttamiseksi.
   • Kun kehosi sopeutuu tähän venytystasoon, edistyneempi liike olisi päästä kauemmas ylös ja tarttua varpaiden kärjiin. Tämä vetää jalkojasi ylöspäin kohti kattoa ja venyttää kaikkia käytettyjä lihaksia entisestään.
2. 2 Kokeile a kissa venyttää . Nouse neljällä kämmentäsi tasaisesti maahan ja jalat lantion leveydelle. Kun hengität sisään, kallista pääsi takaisin kattoa kohti ja työnnä vatsapainiketta alas kohti maata. Pidä tässä asennossa useita hengityksiä. Kun hengität ulos, tuo pääsi alas ja työnnä leuka rintaan, kun kaari selkäsi kattoa kohti. Pidä tätä asentoa useita hengityksiä.
   • Saat ylimääräisen selän venytyksen liu'uttamalla kädet hitaasti matolle samalla kun kaarevat selkäsi, kunnes saat kätesi ja rintasi koskettaa maata.
3. 3 Tee kobra-venytys. Makaa vatsallasi kyynärpäät taivutettuina ja kädet sivuillasi. Suorista kädet hitaasti sisään hengittäessäsi, nosta ylävartaloasi ja kallista päätäsi takaisin kattoa kohti. Varmista, että lantio pysyy tukevasti maassa.
   • Pidä jalkasi lihakset jännittyneinä ja reiden lihakset supistuneina.
   • Pidä asentoa vähintään 40 sekuntia ja anna lihastesi venyttää asennolla.
   • Kun olet tyytyväinen tähän asentoon, voit yrittää taivuttaa jalkojasi ylöspäin polvissa ja päästä pään taaksepäin koskettaa varpaita.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Laila Ajani

   
   
   Kuntovalmentaja Laila Ajani on kunto-ohjaaja ja San Francisco Bayn alueella sijaitsevan henkilökohtaisen koulutusorganisaation Push Personal Fitness perustaja. Lailalla on asiantuntemusta kilpailullisesta yleisurheilusta (voimistelu, voimanostot ja tennis), henkilökohtaisesta harjoittelusta, juoksusta ja olympianostosta. Laila on Yhdysvaltain voimanostolaitoksen (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) -sertifikaatti, ja hän on korjaavien harjoitusten asiantuntija (CES). Laila Ajani
   Kuntovalmentaja

   Kokeile venytyksiäsi, vaikka et vielä pääse kokonaan. Jos yrität parantaa selkäsi liikealuetta, yritä venyttää mihin tahansa asentoon, johon yrität saavuttaa joka päivä. Vaikka et voi lopettaa lyömistä, pyydä kehoasi kokeilemaan säännöllisesti, ja joustavuutesi paranee.

4. 4 Venytä joutsenasentoon. Polvistu maahan suurten varpaiden kosketuksessa ja kantapäät osoittavat ulospäin toisistaan. Kävele kädet eteenpäin maassa edessänne ja pidä hännäluu tiukasti jalkojesi päällä. Kun kätesi ovat täysin ojennettuina edessäsi, työnnä otsaasi kohti maata.
   • Pidä tätä asentoa 1-2 minuuttia, kun hengität ja hengität. Hengittäminen laajentaa venyttelyäsi ja on erittäin hyödyllistä selän lihaksille.
5. 5 Venytä kamelin poseeraukseen, jos sinulla ei vielä ole kipeää selkää. Polvistamalla jalkasi hartioiden leveydellä, työnnä lantiota eteenpäin ja nojaa taaksepäin, kunnes tunnet venytyksen. Tämä voidaan tehdä tukemalla itseäsi tai ilman sitä. Aseta kätesi takanasi ja tavoita kämmenesi ylösalaisin olevien jalkojesi pohjalle.
   • Vedä kyynärpäät yhteen takaapäin ja nosta rintalastasi kattoa kohti. Tämä avaa rintasi ja aloittaa mukavan venytyksen selässäsi.
   • Jos et voi uppoaa tarpeeksi taaksepäin saavuttaaksesi kantapääsi, käytä harjoituspalloa, joogalohkoa tai muita tukia selkääsi varten.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Venyttämällä selkäsi joustavuuden lisäämiseksi

1. yksi Pidä selkäsi suorana, kun yrität hauki venyttää. Istu lattialle jalat suoraan edessäsi. Aloita käsivarret ylöspäin kohti kattoa. Kallista varovasti eteenpäin ja tavoita varpaasi. Tämä venyttää hamstringsia, jalkojen lihaksia ja alaselkää.
   • Tavoitteena ei ole oikeastaan ​​saavuttaa varpaita, vaan suoristaa ja pidentää selkää. Muotovirhe on keskittyä jalkoihin eikä selkään. Tämä on takaharjoitus, ei jalkaa tarttuva peli.
   • Käytä rekvisiitta saadaksesi lomakkeen oikea. Thera-nauhat, käärityt pyyhkeet ja vyöt voidaan kaikki kääriä jalkojen ympärille muutettuun muotoon pääsemiseksi.
   • Vaihtoehtoisena menetelmänä voit kokeilla hauki venytystä seisovasta asennosta. Taivuta pystyasennossa taivuta eteenpäin vyötäröllä ja nouse kohti maata. Taivuta eteenpäin tarpeeksi pitkälle tunteaksesi mukavan venytyksen selässä ja jaloissa.
2. 2 Lean merenneito venyttää. Istu lattialle polvet taivutettuina ja jalat työnnettynä kehosi alle vasemmalle puolelle. Pidä nilkoista kiinni vasemmalla kädelläsi ja nosta oikeaa kättäsi. Hengitä sisään ulottamalla oikea käsivartesi pään yli ja ulottuen kohti kattoa. Hengitä hengitystäsi ja tunne vartalon ja selän lihasten venytys.
   • Pidä asentoa 20-30 sekuntia ja toista sitten liike useita kertoja.
   • Muista vaihtaa sivut siten, että jalat kehosi alla oikealle ja vasen käsivartesi ulottuu pään yli.
3. 3 Vahvista selkäsi sillan venytyksellä. Makaa selälläsi polvet ja käsivarret levittäen olkapään leveydelle toisistaan ​​ja työnnä lonkat ylös kattoa kohti. Taivuta polvet ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Istuta kätesi maahan pään yläpuolelle ja nosta vartaloasi kädet ja jalat ylös niin paljon kuin pystyt nostamaan sitä mukavasti. Pidä tässä asennossa useita minuutteja hengittäessäsi sisään ja ulos.
   • Halutessasi voit sijoittaa tukivarren, kuten joogalohkon pakarasi alle tukemaan kehoasi tässä asennossa. Tämän tekeminen eliminoi tai vähentää tämän harjoituksen voimakomponenttia.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Työskentely split-venytyksillä

1. yksi Kokeile a seisova jako venyttää. Mene alas vasemmalle polvellesi ja aseta oikea jalka suoraan edellesi, ikään kuin tekisit huijausversiota halkeista. Kosketa oikeaa jalkaa molemmilla käsillä ja yritä sitten koskettaa polvea otsaasi. Pidä tätä asentoa vähintään 15 sekuntia.
   • Tuo vasen käsivartesi vartaloosi ja yritä koskettaa oikeaa jalkaa. Pidä tässä asennossa, käännä sitten niin pitkälle kuin mahdollista oikealle ja pidä uudelleen.
   • Kaikki lihaksesi työskentelevät yhdessä - joten muiden lihastesi (kuten jalkasi ja ydinlihastesi) venyttäminen auttaa parantamaan selän joustavuutta. Vahvan ytimen ansiosta voit työskennellä selkäsi joustavuuden suhteen pystymällä osallistumaan useampiin poseihin ja venyttämään poseihin.
2. 2 Työskentele alas lattian halkeamiin. Mene syöksyasentoon ja työnnä lantio alas kohti maata. Jos tunnet painetta tai kipua, vähennä syöksyn astetta. Istu takaisin taivutetulle polvellesi ja venytä etujalkaasi. Yritä laittaa otsa etupolville - sinun tulisi tuntea venytys hamstrissasi.
   • Yritä mennä tästä kohdasta hitaasti tästä kohdasta. Mene alas niin pitkälle kuin voit vahingoittamatta itseäsi ja pidä tätä asentoa 30 sekunnin ajan.
3. 3 Säädä venytys tarpeidesi mukaan. Muista, että kaikki lihaksesi tekevät yhdessä vahvan rungon - joten joustava, vahva selkä vaatii joustavia, vahvoja lihaksia myös muissa kehon osissa. Jos et voi aivan mennä alas halkeamiin tai tavoittaa aina varpaasi, se on hieno. Mitä enemmän harjoittelet ja työskentelet venytyksilläsi, sitä joustavampi sinusta tulee.
   • Älä yritä pakottaa itseäsi liian kovasti venytyksiin, joita et pysty käsittelemään. Et halua vahingoittaa itseäsi.
   Mainos

Joustavuus Ohje

Venyttää joustavampaa selkää Joogaharjoitukset joustavampaan selkään Aloittelijan rutiini joustavampaan selkään

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Kuinka voin tehdä lantiosta joustavamman?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kokeile näitä jooga-aiheita. Heidän pitäisi auttaa. Jos lantionne ovat erittäin jäykät, kannattaa ehkä pitää poseja tai venytyksiä jopa minuutin ajan.
• Kysymys Auttaako tämä minua tulemaan väärinkäyttäjäksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa kyllä, mutta sinun on todennäköisesti tehtävä myös monia muita venytyksiä ja poseja.
• Kysymys Kuinka sinusta tulee joustavampi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Venyttely ja lihasten rentoutustekniikoiden käyttäminen auttavat sinua kehittämään joustavammat nivelet.
• Kysymys Kuinka voin parantaa ryhtiäni?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija vastaa venyttele tai opi rentouttamaan tiukkoja lihaksia ja vahvistamaan heikkoja lihaksia.
• Kysymys Kuinka mitataan alaselän joustavuutta?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Alaselän joustavuus voidaan mitata nivelsiteen joustavuustestillä, istumalla jalat suorana edessäsi ja ulottamalla eteenpäin varpaita kohti.
• Kysymys Kuinka monta päivää minun on tehtävä nämä venytykset? Jokainen ruumis on erilainen. Joku saattaa tarvita viikon. Toinen henkilö tarvitsee kuukauden. Se riippuu joustavuudestasi, mutta työskentele joka päivä, kunnes olet saanut selkäsi joustavammaksi, koska jos lopetat heti sen jälkeen, saatat menettää taitosi.
• Kysymys Harjoitan selkänojani, mutta alaselkäni on edelleen jäykkä. Mitä voin tehdä? Makaa selälläsi ja muodosta pallo kädet kiedottu polvien ympärille. Pidä 10 sekuntia. Toista tämä venytys useita kertoja päivässä, joka päivä, niin näet eron.
• Kysymys Kuinka kauan teen jokaisen strechin? Pidä kutakin venytystä vähintään 30 sekuntia.
• Kysymys Kuinka voin tehdä rintakehän? Aloita polvillasi noin 2 metriä tilaa edessäsi. Harjoittele eteenpäin liikkumista kädet olkapääsi takana työntämällä jalkojasi eteenpäin. On tärkeää, ettet pakota itseäsi tähän temppuun, koska se vie aikaa ja et halua vahingoittaa itseäsi. Yritä jatkaa eteenpäin, kunnes pystyt pitämään sitä.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi pitää venytyksiä? Jos venytät lämpenemisen jälkeen, pidä näitä venytyksiä noin 8 sekunnin ajan. Jos venytät harjoittelun jälkeen, voit pitää näitä venytyksiä niin kauan kuin pystyt (ei pidä viedä äärimmäisyyksiin).

Näytä lisää vastauksia Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• On tärkeää muistaa aloittaa venyttely hitaasti varmistaaksesi, että lihaksesi eivät tule liian kipeiksi.
• Päätä, mitkä venytykset ovat sinulle parhaiten ja kuinka usein ne tehdään. Jos teet aina samoja venytyksiä joka päivä, se tylsää. Muuta sitä hieman ja jatkat todennäköisemmin.
• Kun venytät selkäsi, muista, että sinulla on puhdas ja pehmeä paikka tehdä se. Jos teet venytyksen, johon voit pudota, haluat pudota pehmeälle pinnalle - ei mihinkään terävään.
• Jos saat päänsärkyjä venytettäessä selkänojaan ja asioita ylösalaisin, varmista, että olet nesteytetty ennen ja älä pidä hengitystäsi; Nämä tekijät vaikuttavat siihen, kuinka huono päähänpano voi saada.
• Älä painosta itseäsi; jokainen saa osansa ja joustavuutensa eri aikaan.
• Kun teet harjoituksia kuten selkänoja, pään ryntäykset ovat normaaleja, vaikka olisit nesteytetty ja hengität normaalisti. Kuitenkin, jos ne jatkuvat, vähennä poseiden voimakkuutta ja ota yhteyttä lääkäriin saadaksesi neuvoja.

Mainos

Varoitukset

• Ei kipua, ei voittoa ei ole myytti! Jos venytys aiheuttaa alaselän kipua, lopeta heti. Kipeys ja venyttely on yksi asia, mutta todellinen kipu ei hyödytä joustavuutta.
• Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään liikunnan tai venytysohjelman aloittamista.

Mainos