Kuinka saada sopiva ylävartalo ilman kuntosalia

Jos kuntosali ei ole tyyliisi, älä huoli - voit silti pysyä kunnossa treenaamalla kotona! Monet ihmiset ajattelevat, että tarvitset painoja ja varusteita ylävartalon saamiseksi ja ylläpitämiseksi, mutta ruumiinpainoharjoitukset ovat yhtä tehokkaita. Nämä liikkeet eivät vaadi ylimääräisiä toistoja - vain suurta vastustusta. Harjoitukset, kuten tricep-dipit, isometriset tiedot, olkapään puristukset ja pudotuspainikkeet, eivät vaadi laitteita, ja ne veistävät silti rintasi, käsivartesi ja olkasi lihaksia yhtä tehokkaasti.

Askeleet

Menetelmä yksi / 4: Aivojen sävytys

1. yksi Tee käsivarren ympyröitä vahvistaaksesi hauisesi ja ojentajasi. Nouse suoraan ja pidä kädet ulospäin 90 asteen kulmassa kehoon nähden. Tee nopeita, pieniä ympyröitä eteenpäin käsivarsillasi. Tee niin monta kuin voit, vaihda sitten suuntaa. Kun olet tehnyt niin monta kuin mahdollista, pidä tauko ja toista sitten rutiini.
   • Tämä liike kiristää ja sävyttää olkapäät sekä hauis- ja ojentajalihakset, käsivarren etu- ja takaosan lihakset.
   ASIANTUNTIJAN VINKKI

   Michele Dolan

   Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002. Michele Dolan
   Sertifioitu kunto-ohjaaja

   Michele Dolan, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, neuvoo: 'Kehonpainoharjoitukset ovat upeita kotikäyttöön. Yhdistä kalisteeniset liikkeet, kuten tunkit ja burpeet, punnerruksiin, keuhkoihin, kyykkyihin ja vasikan korotuksiin.

   
   
   
2. 2 Työskentele tricepsisi tricep-dippeillä. Tämä ruumiinpainoharjoitus auttaa vahvistamaan käsivartesi. Käytä tuolia tämän harjoituksen loppuunsaattamiseen - pidä istuimesta ja siirrä vartaloasi tuolin edessä pitämällä jalkasi tasaisesti lattialla. Kehosi tulisi tukea kädet taivutettuna takanasi. Nosta ja laske vartaloasi kolmelle viidellätoista toistolle.
3. 3 Pidä lankkuasennossa vähintään 30 sekuntia. Pidä vartalo vaakatasossa maahan ja työnnä käsivartesi ylös. Pidä selkäsi suorana ja varmista, että ranteet ovat hartioiden leveydellä. Pidä tätä asentoa vähintään kolmekymmentä sekuntia, jotta käsivarsi saavat hyvän harjoittelun ja muodostavat jonkinlaisen määritelmän.
   • Kokeile kyynärvarren lankkua, jotta saat vaihtelun lankun asennosta. Taivuta kyynärpäät suoraan hartioiden alle ja pidä itseäsi kyynärvarrilla. Pidä jalat lantion leveydellä. Pidä tätä liikettä 60 sekuntia.
   • Nosta ja laske yksi jalka kerrallaan klassiseen lankkuasentoon kehittääksesi paremman tasapainon ja tarttuaksesi ydinlihastesi.
4. 4 Veistä kätesi joogaposeilla. Jooga on loistava tapa harjoittaa lihaksia ja rakentaa voimaa. Saat nopean viiden minuutin harjoitusjakson aloittamalla alaspäin osoittavalla koiran poseerilla.
   • Siirrä lankkuasentoon, avaa sitten kehosi toiselle puolelle ja nosta toinen käsivarsi siirtyäksesi sivulevyyn.
   • Kun olet siirtynyt takaisin pitkälle lankkuasentoon, hengitä syvään ja pidä kehosi tasaisena laskiessasi lattiaachaturanga.
   • Viimeistele ylöspäin suuntautuvalla koiran asennolla nostamalla rintaasi ylös ja suoristamalla kätesi.
   Mainos

Menetelmä 2 / 4: Määritä hartiat

1. yksi Lämmitä muutamilla venytyksillä ja kevyillä vastusliikkeillä. Varmista, että lämmität hartiat ennen harjoittelua, jotta lihakset eivät vahingoitu. Paras tapa tehdä tämä on yhdistää muutama liikkuvuusjakso muutaman minuutin valovastukseen.
   • Kokeile venyttelyjä. Tee pyöreitä liikkeitä kiertämällä käsiäsi eteen- ja taaksepäin.
   • Käytä joissakin valonkestävyysharjoituksissa nauhaa, jos sinulla on sellainen. Jos et, suorita 5–10 minuuttia kevyttä sydän- ja verisuonityötä, kuten polven työntö.
2. 2 Pidä liikkeitä pitkään ajan isometriikan sisällyttämiseksi. Isometriset tiedot koskevat vastustuskykyä ja ovat loistava tapa saavuttaa sama vaikutus kuin saisit käsipainoilla kuntosalilla.
   • Suorita isometriset lateraaliset korotukset seisomalla kylkesi seinälle kädet laskettuna. Paina olkapääsi ja kätesi takaosaa tasaisesti seinää vasten ja työnnä se ulos niin kovasti kuin pystyt. Pidä tätä liikettä viisi tai kaksikymmentä sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
   • Isometriset tiedot vahvistavat olkasi ympärillä olevia deltalihaksia, lihaksia ja veistävät siluettiasi.
3. 3 Kokeile seinän työntämistä. Kääntöhihnat koostuvat neljästä olkapään alla olevasta pienestä lihaksesta, jotka vakauttavat olkapään nivelen. Näiden lihasten sävytys auttaa pitämään ne vahvina ja terveinä estämään nivelvammat.
   • Jos haluat tehdä seinän työnnön, päitä seinää käsivarren pituuden päähän ja ojenna kädet kokonaan, kunnes kämmentesi painuvat seinää vasten. Taivuta kyynärpäät hieman ja purista olkapääsi yhteen. Tauko siellä.
   • Suorita harjoituksen loppuun suoristamalla kyynärpäät ja työntämällä seinästä, mutta pidä kämmenet silti sitä vasten. Pyöristä selkä ja työnnä rintaasi taaksepäin mukavalla venytyksellä.
   Mainos

Menetelmä 3 / 4: Yläosan vahvistaminen

1. yksi Tee kaksikymmentä olkapään puristusta määritelläksesi trapetsi. Seiso hyvässä asennossa, vedä sitten hartiat taaksepäin ja purista kolmen sekunnin ajan. Palauta hartiat hitaasti normaaliin rennosti. Tämä harjoitus vahvistaa trapetsiasi, kolmion muotoista lihaksia, joka kulkee selän, hartioiden ja kaulan poikki. Trapetsi vakauttaa yläselän ja tukee hyvää ryhtiä.
   • Lisää vastusnauha tai pidä käsivartesi tavoitetyyliin tehostaaksesi tätä harjoitusta.
2. 2 Tee kaksikymmentä toistoa kohautusohjelmaa sävyttämään kaulan takaosaa. Nouse suoraan ja nosta hartiat mahdollisimman korkealle kohti korviasi, pidä niitä siellä kahden sekunnin ajan ja laske sitten hartiat rentoon asentoon.
   • Tämä harjoitus vahvistaa trapetsiasi ja voi vähentää selän ja niskan kipua, joka syntyy istuessasi työpöydällä tuntikausia.
3. 3 Pyydä ystävääsi auttamaan sinua ihmisten lankkuilla. Tartu ystävän kädestä (tai tukevasta pylväästä, jos treenaat yksin) ja nojaa taaksepäin pitäen kehosi täysin suorana, kunnes käsivartesi on täysin ojennettu. Vedä itsesi takaisin pystyasentoon suorittaaksesi yhden edustuksen.
   • Tämä liike toimii romboilla, lihaksilla, jotka kulkevat yläselän läpi ja yhdistävät lapaluita selkärankaan. Tämä harjoitus voi auttaa vahvistamaan yläselän lihaksia, jotka tukevat ryhtiäsi.
   • Mene hitaasti ja tarkoituksellisesti, keskittämällä voimasi jokaisen edustajan läpi.
   Mainos

Menetelmä 4 / 4: Lihasmäärityksen lisääminen rintaan

1. yksi Suorita joukko punnerruksia. Punnerrukset ovat loistava tapa vahvistaa rintakehääsi. Painonharjoitukset, kuten punnerrukset, kohdistavat myös käsivarsien ja hartioiden lihaksia. Opettele oikea työntöasento, jotta saat kaiken irti harjoittelustasi.
   • Pidä vartalo suorana ja litteänä, kädet suorina ja kädet hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Kyynärpäidesi tulisi pysyä kiinni, kun lasket kehoa, ja tauko, kun rintasi melkein koskettaa lattiaa. Työnnä takaisin ylös lähtöasentoon. Suorita niin monta toistoa kuin voit.
   • Jos tämä asento on liian vaikea, kokeile helpompaa versiota: aseta polvet lattialle ja suorita sama liike laskemalla rintasi kohti lattiaa ja työntämällä takaisin ylös.
2. 2 Haasta itsesi muutamilla pushup-muunnelmilla. Kun olet oppinut perustyöntöasennon, kokeile joitain muunnelmia lisätyn haasteen saavuttamiseksi. Eri muunnelmat voivat myös auttaa keskittymään eri lihaksiin.
   • Timanttipainalluksen muunnelmaa varten aseta kätesi alleesi niin, että etusormesi ja peukalosi kohtaavat muodostaen timantin muodon, laske sitten itsesi alas ja työnnä takaisin ylös. Keskity voiman vetämiseen rintakehästäsi. Suorita niin monta toistoa kuin voit.
   • Toinen suuri vaihtelu on lasku pushup. Pidä kätesi lattialla, hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys, mutta nosta jalkasi nostamalla ne penkille tai tuolille. Työntöjen tekeminen tässä asennossa painottaa enemmän ylempiä rintakehiä, mikä antaa sinulle paremman lihasten määritelmän. Suorita jälleen kerran niin monta toistoa kuin mahdollista.
3. 3 Kokeile joitain edistyneitä harjoituksia, kuten seinäpuristuksia. Tämä harjoitus on aivan kuin lasku pushup, paitsi että asetat jalkasi tasaisesti seinää vasten tuolin sijasta. Koska tämä on edistynyt liike, joka vaatii enemmän voimaa, voi kestää useita viikkoja täydelliseen hallintaan. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Pitääkö minun nostaa painoja lihaksen rakentamiseksi?Shira Tsvi
  Henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja Shira Tsvi on henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja, jolla on yli 7 vuoden henkilökohtainen harjoittelukokemus ja yli 2 vuotta johtava ryhmäharjoitteluosasto. Shira on sertifioitu liikunnan ammattilaisten kansallisen korkeakoulun ja Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports -sovelluksessa Israelissa. Hänen toimintansa perustuu San Franciscon lahden alueelle.Shira TsviPersonal Trainer & Fitness Instructor Expert Answer Ei välttämättä. Voit ehdottomasti vahvistaa lihaksiasi ja laittaa lihaksia tekemällä painonharjoituksia, kuten punnerruksia ja vetäytymisiä. Painoharjoittelu on kuitenkin loistava tapa rakentaa lihaksia. Pidä vain mielessä, että ruokavaliollasi on tärkeä rooli kasaamisen yhteydessä. Sinun on lisättävä proteiinien saanti ja ylläpidettävä terveellistä ruokavaliota.
• Kysymys Kuinka saat kunnon nopeasti?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Tietysti kunto edellyttää tietysti kuntoa. Et ehkä saa 'kunnossa' nopeasti, koska kunto on erilainen lähtöpisteestäsi riippuen. Pyri parantamaan sijaintiasi nyt ja voit todennäköisesti saavuttaa sen kahdessa tai kahdeksassa viikossa.
• Kysymys Kuinka voin käyttää kotona ilman laitteita?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kehonpainoharjoitukset ovat upeita kotikäyttöön. Yhdistä kalisteeniset liikkeet, kuten hyppyliittimet ja burpees, pushups, lunges, kyykky ja vasikan korotus.
• Kysymys Voitteko rakentaa lihaksia nostamatta painoja?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, lihaksia rakentava vastusharjoittelu voidaan tehdä nostamatta painoja.
• Kysymys Kuinka voin pysyä kunnossa kotona?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Löydä tarpeeksi suuri tila painopainoharjoitusten tekemiseen ja laadi suunnitelma 20-60 minuutin painoharjoitteluun 5 päivänä viikossa. Haluat saavuttaa jatkuvan (10-30 minuutin) kohonneen sykkeen.
• Kysymys Mitä ovat rakkauden kahvat? Rakkauden kahvat ovat rasvakertymiä lantion sivuilla ja takana.
• Kysymys Kuinka menetän rakkauskahvani? Jose Gabriel Muyar Joskus se supistuu ruokavalioon. Jos syöt paljon, saatat myös saada enemmän rakkauskahvia kuin menettää niitä. Kokeile sydäntä aamulla; tehdä lenkkeilyä, jos haluat. Jos harrastat syömällä paljon, et koskaan menetä rakkauskahvasi.

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Hyvän näköinen ylävartalo vaatii yleensä tasapainoisen, terveellisen ruokavalion ja painonhallinnan.
• Lämmitä aina ennen harjoittelun aloittamista loukkaantumisten välttämiseksi.
• Voit myös ostaa halpoja laitteita, jotka vievät vähän tilaa treenin tehostamiseen, kuten painoja tai vetotankoa.
• Muista treenata myös alavartalo. Et halua kunnollista ylävartaloa ja heikkoa alakehoa!
• YouTube-videot ovat loistava resurssi uusille harjoituksille. Kokeile joitain käynnistysleirivideoita tai joogarutiinia vaihtaaksesi vauhtia.
• Kuntoilet yhdessä, muista syödä terveellistä ruokavaliota. Mikään liikunta ei pidä sinua kunnossa, jos ruokavaliosi on epäterveellinen.
• Jatka terveellistä minäkuvaa. Harjoittele positiivista itsekeskustelua ja kannusta itseäsi motivoitumaan.

Mainos