Kuinka saada parempi hauis

Vahvemmat hauisliikkeet voivat auttaa taitoa urheilussa yksinkertaisen esittelyn lisäksi. Hauisvahvistukset ovat joitakin tyydyttävimpiä painonnostajille, koska ne tuottavat joitain huomattavimpia muutoksia ruumiinrakennuksessa. Voit käyttää erilaisia ​​eristysharjoituksia kohdistaaksesi hauislihaksen yksinään sekä yhdistelmäharjoituksia, jotka kohdentavat hauislihaksen muiden lihasryhmien lisäksi, nähdäksesi suuremman hyödyn omassa hauisessasi.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Eristysharjoitusten suorittaminen

1. yksi Tee seisovat tangon kiharat. Tämä on luultavasti paras harjoitus hauisille. Useimmat ihmiset ajattelevat seisovaa tangon kiharaa ajatellessaan suuria hauislihoja. Vakiomuunnelmassa asetat kätesi hartioiden leveydelle toisistaan ​​tankoon, aloitat kyynärpäät täysin ojennettuna ja käpristät kätesi ylöspäin, jotta tanko nousee rintaan.
   • Pidä kyynärpäät kiinni ja selkä suorassa oikean muodon saamiseksi. Tämä asettaa käsille maksimikuormituksen.
   • Älä laske tankoa nopeasti. Vastusta painoa laskemalla sitä hitaasti maksimoidaksesi jokaisen edustajan tehokkuuden.
   • Voit myös suorittaa tämän harjoituksen istuen. Palkki laskeutuu reiteillesi, mikä kutistaa liikealueen alueelle, joka pumppaa eniten hauislihasta.
2. 2 Tee käsipainojen kiharat. Pystysuuntaisissa käsipainokiharoissa olet samaa asemaa kuin seisovassa käsipainokiharrassa, mutta kummankin käden yksittäinen käsipaino antaa sinun työskennellä käsivarsien kanssa joko yhdessä tai vuorotellen. Yleisesti ottaen voit nostaa enemmän kokonaispainoa tangolla, mutta saatat olla helpompaa tehdä enemmän toistoja käsipainoilla, varsinkin kun teet niitä vuorotellen.
   • Yksi suurimmista eduista seisoville käsipainon kiharoille on lisäpidon vaihtelu. Voit tehdä ns. Vasaran kiharoita käsipainoilla. Vasaran käpristyminen on, kun kämmenesi ovat sivujasi kohti koko liikealueen sijasta sen sijaan, että osoittaisit ulospäin ja tulisit kasvojasi kohti sinua kuten tangon liikkeellä.
   • Vielä yksi muunnelma, jonka voit tehdä vasaran käpristyksellä seisovien käsipainojen kiharoiden aikana, on laajentaa liikealuetta tuomalla käsipaino rinnan yli 45 asteen kulmassa suoraan ylös olkapään leveydelle.
3. 3 Tee keskittymiskiharoita. Tämä kihara eristää koko hauis. Istu tuolille tai penkille käsipaino yhdessä kädessäsi. Kallista hieman eteenpäin ja aseta ojentaja (käsivarren takaosa) reiden sisäpuolelle. Hengitä alempana ja hengitä samalla kun nostat sen olkapäähän. Vaihda sitten toiseen käsivarteen.
   • Varmista, että vältät heilumista kädelläsi. Sekä ylös- että alaspäin suuntautuvien liikkeiden tulisi olla hitaita ja hallittuja kunkin edustajan tehokkuuden maksimoimiseksi.
4. 4 Tee käänteisiä kiharoita. Aloita pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenelläsi taaksepäin ja käden yläosalla eteenpäin. Tuo käsipaino ylös olkapäätäsi kohti. Nostimen yläosassa kätesi takaosassa on ylöspäin ja rystysi kasvot poispäin sinusta. Tämä on hieno harjoitus sekä hauisille että käsivarsille.
   • Aluksi käytä pienempää painoa käänteisiin kiharoihisi kuin tavallisiin kiharoihisi. Et voi nostaa niin paljon painoa tämän harjoituksen aikana, ainakaan kun aloitat sen tekemisen.
   • Voit tehdä tämän harjoituksen yhtä helposti myös tangolla.
5. 5 Tee saarnaajan kiharoita. Saarnaajan kiharat eristävät koko hauis. Aloita ottamalla tanko tai pari käsipainoa, lepää kätesi saarnaajan penkkityynylle ja paina rintaasi sitä vasten. Kierrä paino hitaasti, vie se melkein kokonaan olkapäähän ennen kuin palautat sen takaisin alas.
   • Kun käytät käsipainoja saarnaajan kiharoiden tekemiseen, voit lisätä vaihtelua ja työskennellä hauisepän eri osissa hyödyntämällä vasaran kahvaa kämmentäsi kohti sivua eikä ylöspäin alkuasennossa.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Yhdistelmäharjoitusten suorittaminen

1. yksi Älä vedä kiharat. Työnnä tangon käpristymisasennossa tankoa ylöspäin vartaloasi vasten, kunnes se saavuttaa rintasi keskitason, joka on suunnilleen korkealla, sillä pystyt nostamaan sitä pitämällä tankoa kosketuksessa vartaloosi. Laske sitten tankoa samalla tavalla varmistaen, että se ei menetä kosketusta vartaloosi. Kyynärpäät liikkuvat taaksepäin ja hartiat eivät voi auttaa liikkeessä.
2. 2 Tehdä leuat . Leukaosat työskentelevät selkä ja hauis. Maksimoidaksesi hauisesi kuormituksen jokaisella edustajalla, aloita kuollulla ripustuksella kämmenet hartioiden leveydellä toisistaan ​​baarissa ja nosta sitten vain leukasi ohi niin, että ylävartalo koskettaa tankoa. Lisäliike alue, kun nostat rintaan asti, lisää hauisesi kysyntää.
   • Vaikkakin vaikeampi leuka-up-upeilla, laske itsesi hitaasti takaisin kuolleeseen ripustukseen verrattuna antaen painovoiman vetää sinut takaisin alas, jokainen edustaja parantaa tehokkuutta.
3. 3 Tee yhden käden vasararivit. Tämä harjoitus on lähinnä käsipainvasaran käpristyminen riviasennosta. Suorita sijoittamalla oikea polvi tasaiselle penkille vasen jalka tiukasti maahan sivulle. Kallista yli niin, että selkäsi on sekä suora että yhdensuuntainen lattian kanssa. Kiinnitä sitten oikealla kädellä penkkiä vasten. Nosta käsipaino vasemmalla kädellä vasaralla (kämmen kehoasi kohti). Anna aluksi kätesi roikkua suoraan alaspäin ja nosta sitten käsivartesi kyynärpäähän samalla kun käpristät myös käsipainoa kohti niveliäsi ennen kuin lasket sen uudelleen. Vaihda asentoa työskentelemään toisen käsivarren kanssa.
   • Tämän asennon pitäisi antaa sinun nostaa enemmän painoa kuin tavallisella vasaran käpristyksellä, koska sinä asetat paljon kysyntää myös yläselän lihaksille.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Hauis-määritelmän maksimointi

1. yksi Vähennä yksinkertaisten hiilihydraattien saantia. Näiden vahvojen hauisliikkeiden rakentamisen lisäksi haluat todennäköisesti maksimoida myös niiden ulkonäön ja määritelmän. Monet hampaiden määritelmän maksimoimiseksi tekemäsi vaiheet tapahtuvat kuntosalin ulkopuolella, mutta koordinoidusti hauislihaksesi rakentamisen kanssa. Aloita leikkaamalla yksinkertaiset hiilihydraatit ruokavaliosta.
   • Sinun pitäisi vähentää hiilihydraatteja noin 30-40% päivittäisestä kalorien saannistasi. Suurimman osan hiilihydraateistasi tulisi olla vihanneksia, ja noin 20% jyvistä, hedelmistä ja sokerista.
2. 2 Lisää proteiinien saantia. Jos haluat rakentaa lihaksia menettää rasvaa maksimoidaksesi hauislihojen määritelmän, sinun pitäisi todella lisätä proteiinien saantiasi. Proteiinin on oltava noin 20-30% päivittäisestä kalorien saannistasi.
3. 3 Pidä kalorit tulossa. Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset voivat tehdä lihaksen rakentamisessa, on kalorien saannin rajoittaminen. Riippumatta siitä, kuinka kovaa työskentelet noilla lihaksilla, ne menevät hukkaan, jos sinulla ei ole oikeaa kalorien saantia lihaskudoksen rakentamiseksi.
4. 4 Keskity brachialis-harjoituksiin. Kun on kyse vuoren kaltaisen huipun luomisesta hauiselle vastakohtana jalkapallon muotoiselle käyrälle, genetiikalla on valtava merkitys; brachialisia ja brachioradialisia käyttävät harjoitukset voivat kuitenkin tosiasiallisesti työntää hauislihaa korkeammalle antamaan heille vuorimaisemman ulkonäön.
   • Monet näistä lihaksista työskentelevistä harjoituksista on jo selitetty edellä, mukaan lukien vasarakiharat, käänteiset kiharat ja saarnaaja-kiharat. Maksimoidaksesi näiden huipunrakennusharjoitusten tehokkuuden, varmista, että pidät kyynärpäät lukittuna sivuillasi ja ranteet suorina toistojen aikana.
5. 5 Pidennä kunkin edustajan pituutta kokonaan. Jos hauislihan pituus - pituus kyynärpäästä olkapäähän - on se, mitä haluat, niin haluat keskittyä jokaisen edustajan alkuun päinvastoin kuin kärkeen, mikä rakentaa hauisliikkeen huipun. Lisää ylimääräistä vaivaa painon hitaaseen nostamiseen jokaisen toiston alussa ja myös hitaaseen laskuun, kun kätesi saavuttavat taas pohjan. Yksi parhaista tavoista rakentaa hauisepit on vastustaa inertiaa niin paljon kuin mahdollista, kun pidennät kutakin edustoa kokonaan.
6. 6 Käytä kapeampaa kahvaa. Hauislihan pitkää päätä, joka on hauisliikkeen yläosassa kauempana kehosta oleva osa, voidaan tosiasiallisesti työskennellä kovemmin kuin hauiksen lyhyttä päätä - tai alaosaa lähempänä käsivartta. Jos haluat kohdistaa hauisesi pitkään päähän, käytä kapeammalla kädellä käsiäsi vain muutaman tuuman välein, kun teet barbell-kiharoita.
   • Jos haluat mieluummin käyttää käsipainoja, voit silti kohdistaa hauisesi pitkän pään käpristymällä rinnan yli 45 asteen kulmassa - nosta käsipaino ylös ja vastakkaiseen olkapäähän - sen sijaan, että nostat sen suoraan suoralla.
7. 7 Käytä laajempaa kahvaa. Leveän tangonkahvan käyttö - jopa pidemmälle kuin olkapään leveys - tai käsipainojen käpristäminen kauas kehosta auttaa rakentamaan hauislihaksen lyhyen pääosan. Kuitenkin, vaikka tavallinen olkapään leveyskahva toimii hauisen lyhyellä päällä kuin pitkä pää, useimmat ihmiset aloittavat tämän hauisosan osan, joka on jo kehittyneempi kuin muut osat. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys auttavatko kalisteenit lihasten rakentamisessa!Monica Morris
  ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, joka toimii San Franciscon lahden alueella. Yli 15 vuoden kunto-ohjauskokemuksensa ansiosta Monica aloitti oman fyysisen harjoittelunsa ja sai ACE-sertifikaatin vuonna 2017. Hänen harjoitteluissa korostetaan asianmukaista lämpenemistä, jäähdytystä ja venytystekniikkaa.Monica MorrisACE-sertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntija Vastaa Kyllä! Kaikki harjoitukset, joihin liittyy painosi nostaminen, auttavat sinua rakentamaan lihaksia, varsinkin jos pariliität kalisteeniharjoituksia painoharjoittelun kanssa.
• Kysymys Pitäisikö minun aloittaa työntövoimilla ja nostimilla, jos olen preteen, vai pitäisikö minun odottaa, kunnes olen vanhempi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kyllä, se on hieno idea aloittaa punnerrukset ja vedot. Ne ovat paras vaihtoehto varhaislapsille.
• Kysymys Olen vasta 11-vuotias, ja mietin, vaikuttaako tämä terveyteeni, jos teen sitä liikaa. Mietin myös, olenko tarpeeksi vanha kuntosalille.Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Iässäsi paras harjoitus on ruumiinpainoharjoittelu. Tämä tarkoittaa, että sinun ei pitäisi tehdä yllä olevia harjoituksia, joihin sisältyy painoja, koska ne voivat vahingoittaa sinua. Saatat pystyä löytämään kuntosalin, jonka avulla voit liittyä, mutta yleensä heillä on ikärajoituksia, joiden avulla voit liittyä 13-vuotiaana, jos olet läpäissyt painoharjoittelukurssin tai 16-vuotias, jos et ole.
• Kysymys Olen 60-vuotias nainen, joka haluaa sävyttää hauiseni. Olen viiden jalan pitkä. Minkä painon käsipainoa suosittelisit minulle, ja kuinka monta päivittäistä toistoa. Kiitos.Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Aloita 5 lb käsipainoilla. Tee 1-3 sarjaa 10-15 toistoa. Kun harjoitukset helpottuvat, lisää käsipainojen painoa vähitellen, kunnes pystyt tekemään kolme tai useampia sarjoja tai 8-10 toistoa. Sinun tulisi tehdä koko kehon voimaharjoitteluharjoittelu 2-3 kertaa viikossa, vähintään 48 tunnin lepo välillä. Ikääntyessä kehosi korjaaminen kestää kauemmin harjoituksen jälkeen.
• Kysymys Voinko loukkaantua yrittäessäni saada parempia hauislihoja? Tom de backer Paras vastaaja Kyllä. Jos työnnät itsesi liian nopeasti liian nopeasti, voit loukkaantua. Lihakset voivat repiä, jänteet voivat repiä tai voi esiintyä tulehduksia.
• Kysymys Mikä on nopein tapa saada parempi hauis? On tärkeää nostaa painoja hyvässä kunnossa ja lisätä proteiinien saantia.
• Kysymys olen 15-vuotias. Onko turvallista aloittaa painojen nostaminen iässäni? Vaikuttaako se pituuteeni? Se ei vaikuta pituutesi - se on myytti. On varmasti turvallista aloittaa painojen nostaminen, mutta varmista, että aloitat kevyemmillä painoilla ja jatkat tietäsi ylöspäin.
• Kysymys Mitä voin tehdä, jos minulla ei ole painoja tai leuatankoa? Harjoittele työntöä ja lankkuja.
• Kysymys Onko olemassa hauislihasharjoituksia, jotka eivät vaadi painoja? Voit kokeilla leuka- ja vetovoimia. Aloita kuolleesta ripustuksesta ja vedä hitaasti ylös.
• Kysymys Onko painojen nostamiseen asetettu aika vai juuri silloin, kun vahvistut hieman? Kun tavanomaiset painosi eivät enää tunnu nostettavilta, tiedät, että on aika nostaa niitä.