Kuinka saada lihaksia naisilla

Naisten ruumiit ovat samanlaisia ​​kuin miesten, mutta naisilla on usein vaikeampaa rakentaa lihasmassaa. Siksi naisten on ehkä keskityttävä enemmän ruokavalioonsa ja harjoitteluohjelmaansa kuin miehiin saadakseen samat tulokset. Naisruumis käy läpi myös muutoksia, joita miehet eivät koe, kuten raskaus ja vaihdevuodet. Naiset voivat kuitenkin rakentaa vahvoja, laihoja ruumiita samoilla työkaluilla, joita miehet käyttävät: hyvällä tekniikalla, pysyvyydellä, terveellisellä ruokavaliolla ja sopivalla liikunta-aikataululla.

Askeleet

Menetelmä yksi / 3: Harjoitusohjelman luominen

1. yksi Monipuolistaa harjoituksiasi. Saat enemmän koko kehon harjoittelua tekemällä erilaisia ​​harjoituksia koko viikon ajan. Muista antaa lihaksillesi vähintään 48 tuntia lepoa, kun olet työskennellyt heillä tämän strategian mukaisesti. Lihaksesi vahvistuvat lepojakson aikana, ei nostamisen aikana.
2. 2 Harkitse liikuntaa uima-altaalla. Uinti on loistava harjoitus sekä ylävartalon rakentamiseen että sydämeen. On myös erityisiä vesiharjoituksia, kuten palloharjoittelu ja ydinharjoitukset. Jopa perusvastusharjoittelun suorittaminen kävelemällä tai juoksemalla uima-altaassa voi olla hieno tapa kasvattaa lihaksia tavallisissa voimaharjoitteluissa unohdetuissa kehon osissa.
3. 3 Harjoittele 3-5 kertaa viikossa. Jotkut ihmiset kokevat, että kuntosalille liittyminen auttaa heitä pysymään tässä aikataulussa. Se sanoi, että on varmasti mahdollista vahvistaa harjoittelua kotona. Vaikka perinteiset painovälineet, kuten käsipainot ja tangot, ovat yleinen valinta, niitä ei vaadita. Kaikenlainen resistenssikoulutus auttaa rakentamaan lihaksia.
4. 4 Harjoittele suurilla painoilla kuntosalilla. Älä ole huolissasi liian isoista. On paljon helpompaa rakentaa lihaksia suuremmilla painoilla. Tässä on yksi lähestymistapa, jota voit käyttää:
   • Valitse paino, jolla voit suorittaa 5–6 toistoa sarjaa kohden. Tarkka valitsemasi paino riippuu vahvuudestasi aloittaessasi.
   • Suorita 3 pääharjoitteluharjoitusta säännöllisesti. Näitä ovat penkkipuristimet, kuolleet hissit ja kyykky.
   • Tee 3 sarjaa 5-6 toistoa. Sinun tulisi levätä 2-3 minuuttia jokaisen sarjan välillä. Jos nostat oikein, sinun pitäisi tarvita noita 2–3 minuuttia toipumiseen.
   • On monia muita harjoitussuunnitelmia, joita voit seurata painoilla. Muut painonnostajat ja kuntosalin henkilökunta ehdottavat usein mielellään myös lähestymistapoja.
5. 5 Vähennä kuntosalilla vietettyä aikaa päivittäin. Pidä harjoittelusi pituus minimissä. Yritä olla viettämättä 2 tuntia kuntosalilla toistoa toistamisen jälkeen. Tämä voi lisätä kestävyyttäsi, mutta lihasmassan rakentaminen vaatii lyhyitä, kovia treenejä.
6. 6 Pidä keskittyminen kuntosalilla lähinnä painonnostoon. Sydämellä on etunsa, mutta voimaharjoittelu voi usein tuottaa parempia ja nopeampia tuloksia rasvahäviölle. Lisää sydänliikunta harjoittelusuunnitelmaasi säästeliäästi. Pidä se 45 minuuttia ja alle, ja suorita se ennen kuin käytät painoja.
7. 7 Työnnä itsesi kuntosalin rajalle. Mene niin kovasti kuin voit joka kerta. Et rakenna lihaksia, menetä rasvaa tai saavuta monia kuntotavoitteita, jos et työnnä itseäsi kovasti. Harkitse henkilökohtaisen valmentajan käyttöä, vaikka se vain auttaisi sinua varmistamaan, että suoritat oikeita harjoituksia ja suoritat ne oikein.
   • Sarjojen aikana viimeisen toistosi pitäisi olla lähes mahdotonta saavuttaa. Haluat lihastesi väsyvän kokonaan sarjan jälkeen. Jos ne eivät ole täysin väsyneitä 5 tai 6 toiston jälkeen, sinun pitäisi lisätä painoasi.
   • Harkitse treenikumppanin löytämistä, joka voi työntää sinut kuntosalille. Yhdessä työskenteleminen voi tuottaa suurempia tuloksia kuin yksin työskentely.
   Mainos

Menetelmä 2 / 3: Ruokavalion säätäminen lihasten kasvua varten

1. yksi Syö oikea määrä terveellistä ruokaa. Kuluta tarpeeksi kaloreita ottamalla huomioon kuinka monta poltat harjoittelun aikana. Naiset tarvitsevat 1800-2000 kaloria päivässä terveyden ylläpitämiseksi. Jos poltat 300-500 kaloria harjoittelun aikana, sinun on syötävä enemmän koko päivän ajan.
2. 2 Kuluta paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. Syö proteiinipitoisia ruokia sekä ennen painonnostoharjoitusta että sen jälkeen. Proteiini rakentaa lihasmassaa; hiilihydraatit antavat sinulle energiaa ja auttavat proteiinia löytämään lihassolusi.
3. 3 Välipala terveellisesti koko päivän. Tarve syödä usein voi olla yksi nautinnollisimmista näkökohdista lihasten lisääntymiselle monille, mutta ole varovainen. Pidä silmällä kuinka monta välipalaa syöt ja millaista ruokaa se on. Voit saada monia tarvitsemiasi lihaksia rakentavia ravinteita tavallisesta ruoasta, mutta proteiinipirtelöt ovat hyväksyttävä korvike. Sokerit ovat rasvaisia ​​ja tarjoavat sinulle energiaa vain lyhyellä aikavälillä, joten pidä poissa makeasta tyhjää kaloria sisältävistä välipaloista.
   • Syö hyvin ja usein suurempien aterioiden välillä. Välipala pitää aineenvaihduntasi käynnissä, jolloin voit polttaa enemmän kaloreita, kun et treenaa.
   • Heraproteiinipirtelöt ovat terveellinen treenin jälkeinen ateria, joka auttaa rakentamaan lihasmassaa.
   Mainos

Menetelmä 3 / 3: Harjoittelu vaihdevuosien aikana ja postmenopaussin aikana

1. yksi Luo harjoitteluohjelma elämäntyyliisi. Tämä on siirtymäkausi kaikille, joten päivittäinen rutiini voi muuttua. Koska vahvuutesi ja joustavuutesi eivät ole entisiä, maltillisempi harjoitteluohjelma voi olla tarpeen. Etsi tapoja saada säännöllistä aerobista liikuntaa useita kertoja viikossa. Työskentele voimaharjoittelussa pari kertaa viikossa voimasi ylläpitämiseksi. Älä unohda venyttää!
2. 2 Aloita pienestä, jos et ollut voimaharjoittelua aiemmin. Jos aloitat uuden lihasten rakentamisen vaihdevuosien jälkeen, aloita kevyillä painoilla tai suhteellisen matalan intensiteetin harjoituksilla, jotka väsyttävät sinua noin 12 toiston jälkeen. Voit lisätä painoa vahvistuessasi, mutta pysy mukavalla alueella. Vaihdevuodet aiheuttavat luukadon ja lihasten menetyksen, joten ole varovainen, kun huomaat rajat. Hyvä uutinen on, että säännöllinen liikunta auttaa molemmissa asioissa.
   • Jos aloitit nostamisen ennen vaihdevuodet, voit jatkaa tavallista harjoitussuunnitelmaasi niin kauan kuin olet mukava ja nautit tuloksista.
3. 3 Muodosta tasapainoinen liikuntasuunnitelma. Painonnostoon keskittyminen vaihdevuosien aikana ja sen jälkeen on loistava suunnitelma, koska se auttaa ylläpitämään luun tiheyttä. Tästä huolimatta tämä on myös hyvä aika tarkastella muita saamiasi liikuntatyyppejä ja harkita joitain muutoksia:
   • Suuritehoinen liikunta, kuten juoksu, voi olla vaikeaa luillesi ja nivelillesi, mikä saattaa vaarantaa murtumia tai muita vammoja. Jos sinulla on nivelkipuja, harkitse siirtymistä vähävaikutteiseen aerobiseen harjoitteluun, kuten pyöräilyyn tai uimiseen.
   • Tasapaino ja koordinaatio ovat tärkeämpiä iän myötä, koska heikentyneet luut voivat tehdä putoamisesta vaarallisemman. Paranna näitä taitoja vaiheilla, tanssilla tai tenniksellä, joka vaatii nopeaa liikkumista.
   Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

• Kysymys Kuinka lihaksesi kasvavat?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kun työskentelemme lihaksiamme kovemmin kuin tottuneet, ne muodostavat mikrokyyneleitä. Kehomme korjaa ja vahvistaa repeytynyttä kudosta rakentamalla lihasten tiheyden ja koon. Se on hyvin asteittainen prosessi.
• Kysymys Mitä lisäravinteita minun pitäisi ottaa lihaksen kasvattamiseksi ja rasvan menettämiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioidut kunto-ohjaajan asiantuntijavastausproteiinilisät auttavat tarjoamaan olennaiset tekijät lihaskudoksen rakentamiseen ja voivat hallita nälkää. Muista, että rasvojen menettäminen vaatii yleisen kalorivajeen, eikä mikään lisäosa voi vähentää kalorien saantiasi!
• Kysymys Olen 5 jalkaa 6 tuumaa pitkä ja painan noin 48kg. Minulla on tapana syödä paljon, mutta en laihdu. Olen treenannut viime aikoina, mutta mitä muuta voidaan tehdä prosessin hiukan nopeuttamiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Yritä seurata kalorien saantiasi ja selvittää aineenvaihduntasi nopeus. Jos olet erittäin aktiivinen, saatat huomata, että et kuluta tarpeeksi kaloreita. Vaikka luulet syövän paljon, pidä ruokapäiväkirjaa varmistaaksesi, että näin on. Rajoita sydämesi 150-300 minuuttiin viikossa, jotta et polta lihaskudosta sydämen aikana. Nosta painoja vähintään kahdesti viikossa ja tavoita isoja lihaksia, kuten pakarat, selkä, rinta ja reidet.
• Kysymys Mitä ruokia minun pitäisi syödä kehonrasvan menettämiseksi?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit vähentää kehon rasvaa kuluttamalla vähemmän kaloreita kuin poltat. Kulutettavien kalorien tulisi olla 20-40% proteiinia, 15-25% rasvoja ja 40-60% hiilihydraatteja. Vältä kaikenlaista sokeria.
• Kysymys Kuinka kauan minun pitäisi treenata lihasryhmiäni kuntosalilla?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Terveille aikuisille suositeltu vähimmäisharjoittelu on kaksi 20 minuutin kestävää vastarintaharjoitusta viikossa, plus 150 minuuttia voimakasta tai 300 minuuttia kohtalaista sydäntä viikossa.
• Kysymys Kuinka kauan lihasmassan lisääminen kestää?Michele Dolan
  Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit odottaa lihasmassan kasvavan mittakaavassa tai vaatteissasi 6-8 viikon kuluttua vastuskoulutusrutiinin ylläpitämisestä.
• Kysymys, jota kävelen koko ajan, mutta en saa lihaksia. Mitä muuta voin kokeilla? Käveleminen on hyvä sydämeen, mutta et rakenna lihaksia pelkästään tällä toiminnalla. Kyykkyjen tekeminen ja painonnosto ovat tehokkaampia.
• Kysymys Olen zumba-ohjaaja. Kuinka voin lisätä lihasmassaani? Tunnen oloni niin väsyneeksi ja tuskalliseksi luokan jälkeen. Harkitse päivässä käyttämiesi kaloreiden määrän lisäämistä samalla kun yrität vahvistaa kehoasi.
• Kysymys Minkä tyyppisiä painoja minun on käytettävä? Olen 27-vuotias ja paino 65 kg. Aloita hyvin pieneltä. Jos et ole tottunut käyttämään lihaksia, tarvitset todella pieniä painomääriä aktivoidaksesi kehon lihaksiston.
• Kysymys Mistä tiedän kuinka monta kaloria poltetaan harjoittelun aikana? Hanki kuntoseurain, mieluiten myös vedenpitävä, tällä tavoin voit käyttää sitä uima-altaassa ja suihkussa.