IT-kaistasi tai iliotibiaalinen nauha on paksu juovakudoksen viiva, joka ulottuu lantiosta polvillesi ja kulkee reiden ulkopuolelta. Tärkeiden lihasryhmien ympäröimänä on melko yleistä, että tämä nauha tulehtuu ja aiheuttaa epämukavuutta. Ajatus IT-bändin levittämisestä vaahdosta on erittäin kiistanalainen, ja jotkut terveys- ja kunto-ammattilaiset kutsuvat sitä vaaralliseksi ja tehotonta. Jos päätät rullata bändiäsi, pidä kiinni perusliikkeistä. Varo mahdollisia varoitusmerkkejä ja harkitse vaihtoehtoisia mahdollisuuksia maksimoida IT-taajuusalueesi potentiaali.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Perustietotekniikan laatiminen
- yksi Tunnusta tietotekniikan käyttöönoton rajoitukset. On tärkeää tunnistaa, että IT-rullointi ei ole parannuskeino jalka- ja lonkka-alueen vaivoihin. Se voi lisätä verenkiertoa ja nestetasoja kipeille alueille, mutta todennäköisesti ei hajota tehokkaasti suuria solmuja tai lihasjännitystä. Jos suunnittelet IT-rullaamista, on parasta käyttää sitä yleisenä lämmittely- tai jäähdytysmenetelmänä, ei lääketieteellisen hoidon tai fysioterapian korvikkeena.
- Jos olet epävarma, sovi tapaaminen fysioterapeutin kanssa, joka opastaa sinut parhailla tavoilla käyttää vaahtotelaa, mukaan lukien mahdolliset IT-harjoitukset.
- Vaahtovalssaus on yleensä hyvä vaihtoehto, kun olet terve ja olet kiinnostunut sekoittamaan venytysrutiinisi. Voit esimerkiksi suunnitella koko jalkasi, mukaan lukien IT-kaistasi, levittämisen 5-10 minuutin ajan ennen jokaista harjoitusta ja sen jälkeen. Tätä juoksijat usein tekevät.
- 2 Makaa puolellasi. Makaa harjoittelu- tai joogamatolla kyljesi kanssa jalat yhdessä. Käytä kyynärpäätä tukeaksesi itsesi ja pysyessäsi tasapainossa. Yritä säilyttää hyvä ryhti vatsasi ollessa tiukka ja hartiat taaksepäin.
- Jos huomaat tarvitsevasi lisätukea, käännä sääresi maahan. Tai potkaise yläreuna kulmaan siten, että jalka on tasainen mattoa vasten.
- 3 Aseta rulla lantion alle. Aseta vartalosi telan päälle vaakasuoraan, juuri siellä missä lantiosi kohtaa yläjalkaa. Jos et ole varma telan sijoittamisesta, aseta se lähemmäksi vyötärölinjaasi ja peitä lisäalue kevyesti vierittämällä.
- Odota, että vapaa käsivarsi tekee suurimman osan työstä vaahtotangon sijoittamisessa ja vierittämisessä. Voit aina käyttää toista kättäsi voidaksesi antaa lisää voimaa tai hallintaa tarvittaessa.
- 4 Vieritä edestakaisin reiden yli. Liikuta vartaloasi vähitellen niin, että rulla pyörii jalkaasi kohti polvea kohti. Pysähdy polven yläosassa ja toista rulla vastakkaiseen suuntaan.
- 5 Mene hitaasti ja hengitä syvään. Älä kiirehdi, tai saatat kohdata liikaa painetta ja pahentaa olemassa olevia ongelmia tai luoda uusia. Keskity sen sijaan liikkuvan liikkeen pitämiseen tasaisena. Hengitä syvään ja hengitä sieraimiesi läpi. Varmista, että et pidä hengitystäsi yrittäessäsi keskittyä, koska se voi hidastaa veren virtausta alueelle.
- Monet harrastusharrastajat huomaavat, että liikkuminen on hieno aika syventää syvähengitystekniikoitaan. Se voi auttaa henkisesti toistamaan sanat 'Sisään' ja 'Ulos' hengittäessäsi ja hengittäessäsi.
- 6 Säädä voiman määrää. Tämän seurauksena hallitset telalle ja jalalle asettamaasi painetta. On parasta olla hyvin varovainen, kun työnnät telaa alas. Saatat jopa tuntea pientä epämukavuutta edes lisäämättä telaa, mikä on merkki siitä, että sinun on toimittava varoen.
- Jos törmäät solmuun, etkä ehkä pysty korjaamaan sitä, voit auttaa sitä pitämällä asentoa rullan päällä ja painamaan aluetta muutaman sekunnin ajan.
Menetelmä 2 / 3: Liikkuu turvallisesti
- yksi Pidä istuntosi korkeintaan 15 minuutissa. Älä yritä ratkaista kaikkia jalka-alueesi tai minkä tahansa kehosi osan asioita yhdellä rullalla. Rajoita aikaasi korkeintaan 10-15 minuuttiin, ennen kuin siirryt muille alueille tai harjoittelurutiiniin. Jos rullat liian kauan kerralla, saatat löystyttää lihaksia tai jänteitä liikaa.
- IT-bändi on itse asiassa suunniteltu olemaan melko tiukka sidekudosnauha jalkasi sisällä. Bändin löysääminen liikaa voi aiheuttaa kielteisiä vaikutuksia jalkasi muihin osiin.
- Jos IT-yhtyeesi loukkaantuu, osa kuntoutustasi voidaan sisällyttää erittäin kevyt liikkuva istunto. Lisääntynyt verenkierto voi hieman nopeuttaa toipumista. Jos tulet fysioterapeutin luokse, keskustele heidän kanssaan ennen kuin kokeilet sitä.
- 2 Seuraa kiputasojasi. IT-bändin liikkuminen vaahdossa on yleensä hieman epämukavaa, mutta kipu ei aina ole yhtä suuri voitto. Kipu voi itse asiassa olla merkki siitä, että siihen liittyy syvempi ongelma. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa varmistaaksesi, että et kärsi syvään juurtuneesta tulehduksesta tai muusta ongelmasta.
- On myös tavallista kokea epämukavuutta kahden päivän aikana liikkuvan istunnon jälkeen. Kiputasosi ei kuitenkaan saisi olla sitä, miten määrität, onko liikkuminen sinulle hyödyllistä vai ei. Sen sijaan, katso, miten jalkasi alue tuntuu, kun se on täysin parantunut.
- 3 Ymmärrä hermotulehduksen vaarat. IT-bändin sisällä on hermo. Tämä lisää kivun tai laajentuneen epämukavuuden mahdollisuutta, jos tälle hermolle kohdistetaan liikaa painetta. Jos IT-rullaat jo olemassa olevan hermovaurion kanssa, alueen puristaminen entisestään voi tehdä ongelmasta pahenevan.
- Merkkejä mahdollisesta rasituksesta kärsivässä hermossa ovat tunnottomuus, joka ulottuu jalkaasi, pistely tai kipupiikit.
Menetelmä 3 / 3: Suoritetaan IT Roll Alternative
- yksi Rullaa ympäröivät lihakset sen sijaan. Vaahtorullaa ei tarvitse heittää kokonaan pois, jos päätät olla vierittämättä IT-bändiäsi. Voit käyttää rullaamista osana venytysistuntoa kohdistamalla IT-kaistalle sijoittuvat lihakset, erityisesti reidet ja takareisit. Jos löysäät näitä, myös IT-yhtyeesi tuntuu paremmalta.
- Levitä reidesi asettamalla vatsa ja asettamalla tela lattialle allasi lantion tasolla reidesi poikki. Indeksoi kädet eteenpäin ja taaksepäin painamalla reidet rullalle.
- Istu rullalle pitämällä jalkasi suorassa ulospäin, kun haluat vetää hamstritsi ulos. Pane kätesi lattiaa vasten takaapäin tasapainon takaamiseksi. Vieritä eteenpäin, kunnes osut polvillesi ja palaa sitten takaisin.
- 2 Suorita joukko IT-venytyksiä. Yritä laajentaa tietojenkäsittelyn sijasta jänettä hieman ja lisätä verenkiertoa venyttämällä lämpenemisen tai jäähtymisen aikana. Yhden venytyksen suorittamiseksi istu lattialle ja aseta kämmenesi tasaisesti maahan takanasi. Taivuta polviasi edessäsi pitämällä jalkasi tasaisesti maassa. Nosta vasen nilkkasi ja aseta se oikealle polvellesi. Laske oikea polvi kääntämällä lonkkasi puoliperhoseksi. Pidä puoli minuuttia ja vaihda toiseen jalkaan.
- Voit myös venyttää IT-kaistasi ilman telaa seisomalla korkealla ja ylittämällä sitten oikean jalkasi vasemman eteen. Kulma vartaloasi hieman oikealle, kunnes tunnet jonkin verran jännitystä vasemmassa jalassa. Pidä 30 sekuntia ja vapauta sitten. Toista toisella puolella.
- 3 Tee kylmähoito. Kun IT-yhtyeesi tuntuu eräänlaiselta, levitä jääpakkausta alueelle 10-15 minuuttia kerrallaan. Jos teet tämän joka kerta, kun tunnet kipua, se rajoittaa jänettä ympäröivän tulehduksen määrää ja auttaa parantumaan nopeammin.
- Harjoittelun jälkeen joidenkin ihmisten mielestä on hyödyllistä levittää lämpöpaketti IT-kaistalleen viiden minuutin ajaksi, jonka jälkeen seuraa kylmäpakkaus vielä viisi. Pyöriminen kuumalla ja kylmällä voi joskus vähentää kipua ja tulehdusta.
- 4 Hanki ammattimainen hieronta. Voit aina ottaa yhteyttä terveydenhuollon ammattilaiseen tai fysioterapeuttiin keskustelemaan mahdollisuudesta saada kuntohieronta. Tämä on eräänlainen hieronta, joka keskittyy urheilijoiden, kuten juoksijoiden, ainutlaatuisten ongelmien ratkaisemiseen.
- Kun puhut hierontaterapeutin kanssa, saatat sanoa: ”Minulla on ongelmia IT-bändin kanssa vasemmassa jalassani. Voitko keskittyä siihen ja ympäröiviin lihaksiin? '
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Aluksi on hyvä mennä pehmeällä telalla. Tämän avulla voit hallita kehoosi kohdistuvaa painetta paremmin.
Mainos
Varoitukset
- Luota kehoosi käyttäessäsi telaa. Jos rullaus toimii sinulle, jatka varovaisuutta. Jos sinusta tuntuu, että jokin ei ole oikein, luota suolistoon ja etsi kunto- tai terveydenhuollon ammattilainen.
