Oletko koskaan huomannut, että voit helposti nostaa käsipainoa yhdellä kädellä, mutta kamppailet nostaaksesi saman painon toisella kädellä? Jos näin on, hauisissa voi olla epätasapaino. Tämä voi olla hieman turhauttavaa, mutta älä huoli - se on erittäin yleinen ongelma, ja se on helppo korjata muutamalla harjoittelulla. Jos sinulla on vaikeuksia korjata sitä itse, fysioterapeutti tai henkilökohtainen valmentaja voi auttaa.
Askeleet
Menetelmä yksi / 2: Hauisepätasapainon korjaaminen liikunnalla
- yksi Varmista, että käytät oikeaa muotoa kuntoillessasi. Väärän tai huonon muodon käyttäminen liikunnan aikana voi aiheuttaa epätasapainoa tai pahentaa epätasapainoa. Jos luulet, että sinulla on hauisepätasapaino, pyydä henkilökohtaista valmentajaa tai fysioterapeuttia havaitsemaan sinut ja varmista, että harjoittelet käsivarsi oikein.
- Jos olet tarpeeksi varma siitä, että tiedät etsimäsi, voit myös katsella itseäsi peilissä tai pyytää jonkun ottamaan videon sinusta, jotta voit tarkistaa lomakkeen.
- 2 Käytä yksipuolisia käsivarsien harjoituksia oikean tasapainon varmistamiseksi. Kun teet kahdenvälisiä harjoituksia, voit alitajuisesti siirtää enemmän painoa vahvemmalle puolelle kompensoimiseksi. Yksipuolinen harjoittelu toimii vain yhdellä kehon puolella kerrallaan, mikä auttaa varmistamaan, että työskentelet molempia puolia tasapuolisesti. Kokeile yksipuolisia eristysharjoituksia, jotka kohdistuvat hauisesi, kuten:
- Pitoisuuden kiharat. Tämä on yksi tehokkaimmista hauisliikuntaa siellä! Istu tuolille käsipaino toisessa kädessä ja anna käsipainon roikkua jalkojesi välissä kämmenelläsi eteenpäin. Pidä ranteesi suorana käpristyessäsi käsipainolla olkapäätäsi kohti. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Vaihda toiseen käsivarteen noin 10 toiston jälkeen.
- Vasara kiharoi. Seiso käsipainolla yhdessä kädessä. Anna kätesi roikkua vieressäsi kämmenellä vartaloasi kohti. Pidä käsivartesi tiukasti lähelläsi sivuasi, nosta käsipaino hitaasti olkapäähän ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Tavoitteena 10 toistoa kummallakin puolella.
- Biceps curl -kytkimet. Seiso vastusnauhan päällä jalat lantion leveydellä. Tartu yksi kahva kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin ja kädet lähellä sivujasi. Vaihtoehtoisesti taivuttamalla kyynärpäät kummallakin puolella nostaaksesi kahvan olkapäähän, nosta sitten toinen kahva palatessasi ensimmäisenä alkuasentoon.
- Rungon poikki kiharat. Nämä ovat hyvin samankaltaisia kuin käpristymiskytkimet, paitsi että tuot vastusnauhan kahvan vartalon yli vastakkaista olkapäätä kohti. Kun lasket yhden käden alkuasentoon, nosta toinen käsi varovasti.
- 3 Aloita ensin heikommalla kädelläsi. Kun yrität tasapainottaa hauisesi, anna heikomman puolesi asettaa vauhti. Haluat käyttää yhtä paljon painoa ja toistojen määrää molemmilla puolilla, jos mahdollista, joten aloittaen eniten työtä tarvitsevasta puolesta, voit auttaa sinua selvittämään, mikä sinulle todella on mahdollista.
- Esimerkiksi, jos aloitit vahvemmalla puolellasi, saatat pystyä tuulitsemaan 10 kiharaa, joiden paino on 6,8 kg. Mutta jos et pysty hallitsemaan samaa määrää toistoja tai yhtä paljon painoa toisella puolella, et auta korjaamaan epätasapainoa!
- Tavoitteena on lopulta sulkea aukko ja päästä eroon käsien välisestä vahvuuserosta. Sitten voit palata harjoituksiin, jotka ovat yhtä haastavia molemmille osapuolille.
- 4 Tee sama määrä toistoja molemmin puolin. Voi olla turhauttavaa pysyä vain 8 toistossa, kun tiedät, että voit pudottaa 10-15 vahvalla puolellasi. Mutta jos jatkat yhtä kättäsi enemmän kuin toista, heikommalla hauisilla ei ole koskaan mahdollisuutta päästä kiinni! Tee niin monta toistoa kuin voit mukavasti heikommalla puolellasi, sitten tee sama vahvemmalla puolella.
- Ajan myötä voit tehdä enemmän toistoja heikommalla kädelläsi. Lopulta sen pitäisi saavuttaa vahvempi puolesi, jotta voit siirtyä tekemään enemmän molemmilla puolilla.
- 5 Valitse heikommalle käsivarrellesi sopiva painotaso. Jos mahdollista, sinun tulee käyttää samaa painoa tai vastusta molemmilla puolilla. Tämä tarkoittaa, että sinun on aloitettava painolla, joka on tarpeeksi kevyt heikomman käsivarren käsittelemiseen. Lopulta kasvatat riittävästi voimaa tälle puolelle, jotta voit siirtyä suurempaan painoon tai vastukseen.
- Voit esimerkiksi alkaa tehdä kiharjakytkimiä kevyellä vastusnauhalla, vaikka se tuntuisi hieman liian helpolta vahvemmalla puolellasi. Kun olet tyytyväinen siihen, siirry käyttämään keskipainoista vastusnauhaa.
- 6 Harjoittele ojentajasi lihasparien epätasapainon välttämiseksi. Hauis- ja ojentajasi toimivat yhdessä tiiminä auttamaan sinua taipumaan ja ojentamaan kätesi. Jos toinen on heikompi kuin toinen, saatat olla altis kipulle, vammoille tai rajoitetulle liikealueelle. Suorita harjoituksia, jotka toimivat sekä ojentajalla että hauisilla pitämään ne tasapainossa.
- Muutamia hienoja harjoituksia ojentajasi varten ovat punnerrukset, ruumiinpainotuolien upotukset ja yläpuolisten vastusnauhojen pidennykset.
- 7 Älä unohda kahdenvälisiä harjoituksiasi. Yksipuoliset harjoitukset ovat loistavia korjaamaan lihasten epätasapainoa, mutta ne toimivat parhaiten, kun pariliität ne kahdenvälisten (2-käden) harjoitusten kanssa. Ellei lääkäri, fysioterapeutti tai kouluttaja suosittele toisin, yksipuolisten harjoitusten tulisi olla noin 40% voimaharjoittelurutiinistasi. Tee kahdenvälisistä harjoituksista tärkein perusta harjoituksellesi.
- Hyviä kahdenvälisiä harjoituksia hauislihassasi ovat vasaran kiharat, taivutetut rivit, istuvat hauis-kiharat ja istuvat rivit.
- 8 Keskustele fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on vaikea hauisepätasapaino. Suuret epätasapainot voivat aiheuttaa vammoja, kipua tai joustavuuden menetystä. Tai joissakin tapauksissa vamma voi olla epätasapainon perimmäinen syy. Jos sinulla on vakava epätasapaino tai vamma, joka tarvitsee kuntoutusta, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat ohjata sinut fysioterapeutin luo, joka voi auttaa.
- Fysioterapeutti voi arvioida lihastesi epätasapainoa, auttaa sinua tunnistamaan, mikä voi aiheuttaa sen, ja näyttää sinulle harjoituksia, jotka voivat auttaa korjaamaan sen.
Menetelmä 2 / 2: Hauisepätasapainon tunnistaminen
- yksi Tutki valokuvia tai käytä peiliä havaitaksesi ilmeisiä epätasapainoja. Joskus saatat nähdä näkyvän koon eron hauisesi välillä. Jos epäilet, että hauisesi välillä on lihasten epäsymmetria, tarkista itsesi peilistä tai pyydä jotakuta napsauttamaan kuvia sinusta eri näkökulmista. Tarkista, näyttääkö yksi käsivarsi suurempia kuin toinen.
- Voit myös pyytää kunto-ohjaajaa, harjoittelukaveria tai perheenjäsentä katsomaan, näkevätkö he havaitsematko mitään ilmeisiä kooneroja.
- Jos epäilet hauisesi olevan erilainen, mutta et voi sanoa katsomalla,mittausten tekeminenvoi auttaa. Kääntämättä pehmeää mittanauhaa hauisesi paksimman osan ympärille molemmissa käsivarsissa. Vertaa kahta mittausta nähdäksesi onko eroa.
- 2 Testaa itseäsi yksipuolisilla (yksipuolisilla) harjoituksilla. Yksipuolisten harjoitusten tekeminen, jossa suoritat harjoituksen vain yhdellä kehon puolella kerrallaan, voi auttaa sinua havaitsemaan vahvuuseroja. Kokeile yksinkertaista testiä, kuten nähdä, pystytkö nostamaan mukavasti saman määrän painoa molemmilla käsivarsilla.
- Voit esimerkiksi yrittää tehdä muutaman bicep kiharat jokaisella käsivarrella. Voitteko helposti nostaa saman määrän painoa kummallakin puolella? Pystytkö tekemään saman määrän toistoja kummallakin puolella?
- Jos pystyt nostamaan helposti 9 kiloa 20 kiloa oikealla kädellä, mutta et vasemmalla, sinulla on todennäköisesti lihasten epätasapaino.
- 3 Hanki biometrinen lihastestaus vaikeasti havaittavan epätasapainon tunnistamiseksi. Voit saada tarkemman käsityksen lihastesi epätasapainosta lääkärin tai fysioterapeutin arvioinnilla. Jos olet huolissasi mahdollisesta epätasapainosta, soita lääkärillesi. Selitä, että haluat tehdä testin hampaiden suhteellisen voiman mittaamiseksi molemmilta puolilta.
- Lääkäri tai fysioterapeutti voi kiinnittää sinut koneeseen, joka mittaa lihastesi voimaa ja kestävyyttä, kun teet harjoituksia tai muuta toimintaa. He voivat verrata tuloksia ja tunnistaa epätasapainon hauisesi välillä.
- 4 Etsi rajallinen liikealue havaita parin epätasapaino tricepsisi kanssa. Kun ajattelet hauisepän epätasapainoa, saatat kuvitella, että sinulla on toinen käsivarsi, joka on heikompi kuin toinen. On kuitenkin myös mahdollista saada epätasapaino saman käsivarren eri lihasten välillä. Jos sinulla on vaikeuksia käden taipumisessa tai ojentamisessa kokonaan, kysy lääkäriltäsi, onko hauis- ja ojentajasi epätasapainossa.
- Monet lihasryhmät auttavat yhdessä liikuttamaan kehoasi, joten sinun on keskityttävä kaikkiin ryhmän lihaksiin epätasapainon välttämiseksi.
- Tämän tyyppinen lihasten epätasapaino voi tehdä sinusta alttiimpia vammoille, joten on tärkeää työskennellä sen korjaamiseksi.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. LähetäMainos
Vinkkejä
- Kiinnitä huomiota jokapäiväisiin tottumuksiin. Jos sinulla on tapana kuljettaa aina painavia esineitä samalla kädellä tai suorittaa toimintoja samalla kädellä, tämä voi vaikuttaa lihastesi epätasapainoon. Pyri tietoisesti vaihtamaan käsiä säännöllisesti tasapainottamaan asioita.
- Toistuvien liikkeiden tekeminen hallitsevalla puolellasi voi vaikuttaa lihasten epätasapainoon. Jos teet toistuvia toimintoja, jotka liittyvät työhösi tai harrastukseesi, kuten nosto, heitto tai kantaminen, ole tietoinen siitä, aiheuttaako se epäsymmetriaa ylävartalosi lihasten välillä.
- Kun työskentelet lihaksella kehon toisella puolella, aivosi lähettävät signaalin myös toisen puolen stimuloimiseksi. Tämä tarkoittaa, että vaikka yksi käsivarsi on loukkaantunut etkä voi treenata sitä normaalisti, yksipuolisen harjoituksen tekeminen toisen käsivarren kanssa voi auttaa passiivisesti vahvistamaan loukkaantuneen lihaksen.
Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!
Varoitukset
- Hoitamaton lihasten epätasapaino voi tehdä sinusta alttiimpia vammoille tai krooniselle kivulle, joten on tärkeää yrittää korjata ne - varsinkin jos harrastat paljon intensiivistä liikuntaa tai fyysistä toimintaa.
