Säännöllinen painon kantaminen on yksi parhaista tavoista helpottaa solujen kasvua, joka johtaa luiden vahvistumiseen. Varsinkin nuoret voivat hyötyä luun kasvusta, kun taas nuoremmat tai sitä vanhemmat voivat lykätä luonnollista luukatoa säännöllisen liikunnan avulla. Lisäksi säännöllinen liikunta koko elämäsi ajan voi auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, tasapainoa, joustavuutta ja koordinaatiota. Kaiken kaikkiaan liikunta on erittäin tärkeää, jotta luusi pysyvät lujina.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Suorituskykyiset harjoitukset
- yksi Työskentele painovoimaa vastaan. Painonhallintaharjoitukset, jotka sisältävät kaiken, mikä pakottaa sinut työskentelemään painovoimaa vastaan, ovat parhaita liikuntamuotoja luun lujuuden rakentamiseksi. Pohjimmiltaan, jos tuet omaa painoasi ja liikkut, asetat stressiä luillesi ja kannustat heitä kasvamaan tai ylläpitämään voimaa. Paras vaihtoehto useimmille ihmisille on kävely, vaellus, lenkkeily ja tanssi.
- Kaikki mikä pitää sinut liikkumassa ylös ja alas tai sivulta toiselle auttaa vahvistamaan luustasi. Esimerkiksi tennis, jalkapallo, tanssi ja paljon muuta.
- Valitse aktiviteetti, josta pidät. Tämä lisää haluasi ja halukkuutesi harjoittaa johdonmukaisesti.
- Esimerkkejä harjoituksista, jotka eivät vaadi omaa painoasi, ovat uinti ja pyöräily. Vaikka nämä harjoitukset voivat auttaa pitämään sydämesi terveinä ja jopa vahvistamaan lihaksiasi, ne eivät ole yhtä tehokkaita luiden vahvistamisessa.
- 2 Aloita hitaasti. Aloita painonhallinnan tekeminen niin monta viikonpäivää kuin mahdollista. Loppujen lopuksi kuvaat 30 minuuttia päivässä, mutta käytä tätä liikuntamäärää, ellet ole tottunut fyysiseen aktiivisuuteen. Kiinnitä huomiota kehosi tunteisiin ja hiljennä sitä, jos liikunta alkaa olla tuskallista.
- Jos olet elänyt suhteellisen istumatonta elämäntapaa, aloita päivittäisestä 10 minuutin kävelystä. Pidä niin nopeata vauhtia kuin pystyt noihin 10 minuuttiin joka päivä. Kun voit kävellä mukavasti ripeästi 10 minuuttia, aloita kävely tai lenkkeily 15 tai 20 minuuttia jne.
- Lihaskipu ja jopa kohtalainen epämukavuus ovat täysin normaaleja. Jos koet kuitenkin yli 48 tuntia harjoittelun jälkeen, vähennä harjoitusten kestoa tai voimakkuutta. Hakeudu lääkäriin, jos sinulla on jatkuvaa kipua yhdessä paikassa.
- Lopeta harjoittelu välittömästi, jos koet rintakipua tai huomattavasti epäsäännöllistä hengitystä tai sydämenlyöntiä. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin harjoittelet uudelleen.
- 3 Pidä harjoitusohjelmaa. Lisää harjoittelujen kestoa ja tiheyttä, kunnes harjoittelet 30 minuuttia vähintään 4 kertaa viikossa. Ota vapaapäivä, jos haluat, mutta muista palata liikuntaan seuraavana päivänä.
- Halutessasi voit jakaa 30 minuutin harjoituksesi useaan kertaan. Esimerkiksi 15 minuutin lenkkeily kahdesti päivässä on hyvä tapa harjoittaa johdonmukaista liikuntaa.
Menetelmä 2 / 3: Muiden harjoitusten arviointi
- yksi Harkitse voimaharjoitteluharjoituksia. Painokoneiden käyttöä, vapaiden painojen nostamista ja painopainoharjoituksia pidetään voimaharjoitteluna. Monet tutkimukset ovat vuosien varrella osoittaneet, että resistenssi tai voimaharjoittelu voi lisätä luun tiheyttä sekä vaikuttaa osteoporoosin riskitekijöihin, kuten tasapainoon, voimaan ja lihasmassaan.
- Kehonpainoharjoitukset voivat olla hieno tapa päästä voimaharjoitteluun. Saat esimerkiksi tapasi tehdä pari punnerrusta ennen suihkuun tulemista. Aloita yrittämällä tehdä 2 sarjaa 5 punnerrusta. Jos teet niitä joka päivä, teet kaksi 20 punnerrussarjaa hetkessä.
- 2 Pidä voimaharjoitteluaikataulu. Jos huomaat nauttivasi voimaharjoittelusta, on tärkeää ajoittaa harjoituksesi vuorotellen työskentelemään eri lihasten parissa. Harjoittele yhtä lihasryhmää kerrallaan (ylävartalo, ydin ja alaosa) ja kierrä lihasryhmää, jota harjoittelet noin kahdesti viikossa. Vältä saman lihasryhmän harjoittamista 2 päivää peräkkäin.
- Pidä konkreettista tai sähköistä päiväkirjaa, jotta voit seurata rutiiniasi ja tallentaa edistymisesi.
- 3 Venytä kuntoasi. Joustavuus ja tasapaino ovat myös erittäin tärkeitä luiden terveydelle. Seuraa ainakin painon kantamista tai voimaharjoittelua venyttämällä.
- Joustavuuden ja tasapainon lisäämisen lisäksi venyttely auttaa myös estämään loukkaantumisen.
- Harkitse joogatuntien ottamista ja suunnittele kokeilemaan yhtä ulos 1 voimaharjoittelusi jälkeen.
Menetelmä 3 / 3: Ottaen huomioon ikäsi ja terveytesi
- yksi Kannusta nuoria liikuntaan. Luut kehittyvät edelleen 20-luvun puoliväliin saakka. Nuoret pystyvät kuitenkin erityisesti suorittamaan luun kasvua edistäviä korkean intensiteetin harjoituksia. Kannusta vastaavasti lapsia ja teini-ikäisiä tekemään mitä tahansa kiinnostavaa liikuntaa, etenkin painonhallintaharjoituksia, kuten useimmat joukkueurheilut.
- 2 Harjoittele paljon kaksikymppisenä. 20-luvun puolivälisi ovat tärkeimmät vuodet aikuisiän kestävän luumassan rakentamiseen. Vastaavasti, tee jatkuvasti painonhallintaharjoituksia tässä iässä, sekä luiden vahvistamiseksi että lisätäksesi aikaa, jonka ne todennäköisesti pysyvät vahvana.
- Asteittaista, luonnollista luuhäviötä alkaa esiintyä noin 35-vuotiaana.
- 3 Hidas luukato 35 vuoden jälkeen. Jatka liikuntaa vähintään kahdesti viikossa keski-iässä hidastaa luun tiheyden luonnollista vähenemistä. Hyviä vaihtoehtoja kolmekymppisiä, nelikymppisiä ja sitä pidempiä ihmisiä varten ovat reipas kävely, portaiden kiipeily tai harjoittelukoneiden tai liikuntanauhojen käyttö. Voit myös sisällyttää vastuskoulutuksen painosi, vapaiden painojesi, koneidesi tai vastusnauhojesi avulla.
- 4 Keskustele lääkärisi kanssa erityisistä komplikaatioista. Jos sinulla on diagnosoitu osteoporoosi tai jokin muu luustosairaus, tiedä, että tietyntyyppinen liikunta voi vaarantaa luustovammat. Lisäksi, jos sinulla on terveysongelmia - kuten sydänvaivoja, korkea verenpaine, diabetes tai liikalihavuus - kysy lääkäriltäsi, ennen kuin aloitat kohtalaista tai intensiivistä minkä tahansa tyyppistä liikuntaohjelmaa. Haluat ehkä myös löytää henkilökohtaisen valmentajan, jolla on kokemusta työskentelystä yli 50-vuotiaiden kanssa.
- Esitä kysymyksiä, kuten 'Minkä tyyppiset harjoitukset auttavat minua ylläpitämään luideni voimaa turvallisesti?' tai 'olen ajatellut palata golfiin. Onko tämä turvallinen, kun otetaan huomioon tilani? '
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Voinko tehdä tämän teini-ikäisenä? Kyllä, voit aloittaa harjoittamisen, jotta sinulla olisi vahvat luut teini-ikäisenä.
- Kysymys Onko harjoituksia vain tätä tarkoitusta varten? Steffyv Useimmat harjoitukset, joihin liittyy ulkoisen stressin kohdistaminen kehoon / lihaksiin, lisäävät luustasi. Siitä huolimatta useimmat kyykkyvaihtoehdot ovat paras veto luun lujuuden yleiseen lisääntymiseen.
Mainos
