Sinulla on energiaa nousta aikaisin aamulla treenaamaan ennen töitä tai koulua, mutta kun harjoittelu on ohi, sinusta tuntuu, että aiot kaatua - mitä teet? Syöminen harjoittelun jälkeiseen välipalaan, joka on räätälöity tekemäsi harjoitustyypin mukaan, voi antaa sinulle tarvitsemasi energiankulutuksen. Huolehtiminen kehostasi harjoittelun jälkeen ja jopa sen valmisteleminen ennen harjoittelua voi auttaa myös lisäämään energiaasi.
Askeleet
Menetelmä yksi / 3: Harjoittelun jälkeisen välipalan syöminen
- yksi Syö välipala kevyen harjoittelun jälkeen. Jos aamuharjoittelu sisältää jotain joogaa tai vain kävelyä, pop kevyt välipala heti harjoituksen jälkeen. Sen ei tarvitse olla mitään merkittävää - vain tarpeeksi, jotta vatsasi ei kolise.
- Hedelmäpala on loistava vaihtoehto välipalalle kevyen harjoittelun jälkeen.
- 2 Kokeile hiilihydraatteja pitkien treenien jälkeen. Kuusikymmentä-yhdeksänkymmentä minuuttia treenaamista kuluttaa suuresti energiavarastojasi. Tärkeintä, mitä voit tehdä näiden kauppojen täyttämiseksi ja energian palauttamiseksi, on syödä runsaasti hiilihydraatteja sisältävä välipala.
- Pala paahtoleipää pähkinävoita ja hedelmiä tai kulho viljaa vähärasvaisella maidolla ovat hyviä vaihtoehtoja tämäntyyppiseen harjoittelun jälkeiseen välipalaan.
- 3 Syö hiilihydraatteja ja proteiineja lyhyiden, intensiivisten harjoitusten tai voimaharjoittelun jälkeen. Jos harjoittelu keskittyy piiriharjoitteluun tai sisältää paljon painonnostoa, sinun tulisi syödä välipala, jossa on yhtä suuri määrä hiilihydraatteja ja proteiineja. Koska korkean intensiteetin harjoittelu todella toimii lihaksissasi, hiilihydraattien ja proteiinien saaminen auttaa lihaksia toipumaan, mikä voi jättää sinut jännittyneemmäksi.
- Omenat, joissa on pähkinävoita, suklaamaitoa, manteleita, joissa on pieni määrä kuivattuja hedelmiä, raejuustoa ja hedelmiä, tai kovaksi keitetty muna tai kaksi täysjyväpaahtoleipää ovat kaikki hyviä tapoja varmistaa, että saat hiilihydraatteja, proteiineja ja terveellisiä rasvoja harjoituksen jälkeen.
Menetelmä 2 / 3: Energian saaminen harjoituksen jälkeen
- yksi Nesteytä. Sinun tulisi juoda vettä harjoittelun aikana ja sen aikana. Jos kehosi kuivuu, voit alkaa tuntea väsymystä. Juominen pullon vettä tai vettä sitruunalla harjoituksen jälkeen antaa kehollesi tarvittavan nesteytyksen ja voi auttaa sinua tuntemaan itsesi energisemmäksi.
- 2 Venytä heti kun olet suorittanut harjoittelun. Lihasten venyttäminen harjoittelun jälkeen estää niitä jäätymästä tai kouristamasta. Jos lihaksesi tuntevat olonsa tiukaksi harjoittelun jälkeen, se varmasti vähentää energiaasi. Venytä heti kun harjoittelu on ohi, kun lihakset ovat vielä lämpimiä.
- Hyvä käsivarren venytys on sijoittaa oikea kätesi rinnan yli, aseta vasen ranne oikean ranteen eteen ja paina takaisin. Vaihda sitten sivut ja venytä vasen käsivartesi samalla tavalla.
- Venytä rintaasi ja hartiasi tukemalla molemmat käsivarret oviaukon sivuja vasten. Kiristä vatsalihakset, suorista selkäsi ja nojaa eteenpäin oveaukkoa vasten. Pidä venytystä 30 sekuntia.
- Hyvä jalkojen venytys on istua jalat suorana edessäsi ja venyttää eteenpäin niin pitkälle kuin pystyt yrittäessäsi koskettaa varpaita.
- Voit venyttää lonkan taivuttajia ja nelosia seisomalla suorana ja taivuttamalla yhtä polvea, jotta jalkasi nousee pakaroihisi. Pidä jalasta toisella kädellä ja vedä sitä, kunnes tunnet mukavan venytyksen. Työnnä lantiota eteenpäin ja pidä 30 sekuntia, toista sitten toisella puolella.
- 3 Ota viileä suihku. Viileä suihku harjoituksen jälkeen vähentää lihasten tulehdusta. Tällainen tulehdus voi aiheuttaa kipua ja epämukavuutta myöhemmin, ja viileä suihku voi estää kipua herätettäessä.
- Sinun ei tarvitse tehdä suihkussa olevaa vettä kylmäksi, mutta sen on oltava huomattavasti viileämpää kuin tavallinen suihkusi.
Menetelmä 3 / 3: Kehon hoito ennen harjoittelua
- yksi Syö ennen harjoittelua. Voi tuntua oudolta syödä ennen harjoittelua tuntea itsesi energiseksi sen jälkeen, mutta se voi toimia. Tunnet kehosi parhaiten, mutta jotkut ihmiset, jotka syövät ennen aamuharjoitusta, huomaavat, että heillä on enemmän energiaa harjoittelun aikana ja sen jälkeen.
- Pieni ravistelu heraproteiinin tai hedelmäpalan kanssa on loistava vaihtoehto pieneen, ennen harjoittelua tapahtuvaan ateriaan.
- 2 Hanki tarpeeksi lepoa edellisenä iltana. Mene nukkumaan tavallista aikaisempina iltoina ennen aamuisin treenaamista. Kuinka aikaisin menet nukkumaan, tulisi vastata sitä, kuinka aikaisin heräät harjoitteluun. Jos pidät tätä aikataulua päivinä, joina haluat treenata aamulla, kehosi tottuu siihen ja siitä voi tulla helpompaa.
- Esimerkiksi, jos menet yleensä nukkumaan klo 22 ja herätä klo 7, mutta haluat sopia 30 minuutin harjoitteluun aamulla, mennä nukkumaan kello 21.30. ja herää sen sijaan klo 6.30.
- 3 Lämmitä pidempään kuin tavallisesti. Kehosi on lämmitettävä kunnolla ennen intensiivisen harjoittelun aloittamista. Koska kehosi lämpötila on alin heti herätessäsi aamulla, sinun on varmistettava, että suoritat pidemmän lämmittelyn kuin tekisit iltapäivällä. Sinun tulisi lämmetä noin 10 minuuttia ennen aamuharjoitusta.
- Voit lämmetä kävelemällä ja tekemällä hyppytunkeja vahingoittamatta kehoasi.
- Voit myös tehdä käsivarren, jalan ja pään ympyröitä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka pääsen läpi aamuharjoitukseni?Danny Gordon
Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Danny Gordon on American College of Sports Medicine (ACSM) -sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja omistaja The Body Studio for Fitness -kuntosalille, joka sijaitsee San Franciscon lahden alueella. Yli 20 vuoden fyysisen harjoittelun ja opetuskokemuksensa ansiosta hän on keskittänyt studionsa puoliksi yksityiseen henkilökohtaiseen koulutukseen. Danny sai henkilökohtaisen valmentajan sertifikaatin Kalifornian osavaltion yliopistosta, East Baystä ja American College of Sports Medicine (ACSM) -keskuksesta.Danny GordonSertifioitu henkilökohtaisen valmentajan asiantuntijavastaus Jos aiot harjoittaa aamuharjoitteluasi, sekoita se. Yritä tehdä erilaisia harjoituksia tai muuta rutiiniasi lisätäksesi hieman vaihtelua. Toinen vaihtoehto on aloittaa lyhyemmät jaksot jokaiselle harjoitukselle, jotta et tekisi samaa asiaa liian kauan. Joten esimerkiksi sen sijaan, että tekisit 20 minuuttia juoksumatolla ja 20 minuuttia calisthenicsilla, tee 5 minuuttia juoksumatolla ja sitten 5 minuuttia calisthenicsia ja jatka vaihtamista edestakaisin. Ei ole haittaa soittaa hauskaa, pirteä musiikkia samalla kun treenaat!
Mainos
