Kuinka syödä terveellisesti kasvissyöjänä

Ihmiset käyttävät puoli- tai täydellistä kasvisruokavaliota monista syistä. Voit halutessasi olla syömättä lihaa, äyriäisiä, maitotuotteita ja / tai munia terveyden parantamiseksi; eettisistä tai uskonnollisista syistä; vähentää karjan ympäristövaikutuksia; vähentää kustannuksia; tai vain kokeilla. Kasvisruokavalion noudattaminen voi jopa vähentää tiettyjen kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, diabeteksen ja syövän, riskiä. Kasvisruokavalion hyväksyminen ei kuitenkaan tarkoita pelkästään lihan poistamista lautaselta ja syömistä jäljellä olevasta. Ruokavalion muuttaminen tarkoittaa elämäntapasi muuttamista. Lisäksi merkittävien ruokaryhmien eliminointi voi aiheuttaa vaaran ravitsemuksellisten puutteiden, kuten raudan, B-12-vitamiinin, D-vitamiinin, kalsiumin, sinkin ja riboflaviinin, kehittymiselle.

Askeleet

Osa yksi / 3: Suunnittelu tulla kasvissyöjäksi

1. yksi Pohdi elämäntapasi muuttamisen motiiveja. Mikä houkuttelee sinua kasvisruokavalioon? Terveyshyödyt? Myötätunto eläimiä kohtaan? Uskonnolliset tai hengelliset vakaumukset? Ensimmäinen askel dramaattisen elämäntavan muutoksen tekemisessä on ymmärtää syyt muutoksen haluamiseen, mikä auttaa pitämään sinut motivoituneena siirtymävaiheessa.
2. kaksi Tunnista minkä tyyppinen kasvisruokavalio haluat noudattaa. Erilaiset kasvissyöjät noudattavat vaihtelevia ruokarajoituksia. Valitse motiiveihisi sopiva ja käytännöllinen tyyppi helpottaa uuden ruokavalion muuttamista ja ylläpitämistä. Erilaisia ​​kasvissyöjiä ovat:
   • Vegaani - Välttää kaikkia eläintuotteita, mukaan lukien liha, siipikarja, kala, meijeri, munat ja gelatiini. Monet eivät myöskään syö hunajaa. Jotkut saattavat välttää eläintuotteita, kuten turkista, nahkaa, silkkiä tai tiettyjä kosmetiikkatuotteita.
   • Lakto kasvissyöjä - Syö maitotuotteita, mutta välttää lihaa, siipikarjaa, kalaa ja munia.
   • Tämä on kasvissyöjä - Syö munia, mutta välttää lihaa, siipikarjaa, kalaa ja maitotuotteita.
   • Lacto-Ovo kasvissyöjä - Syö maitotuotteita ja munia, mutta vältä lihaa, siipikarjaa ja kalaa. Tämä luokka on yleisin kasvissyöjä Yhdysvalloissa.
   • Pesco Kasvisruoka (Pescetaari) - Syö kalaa, maitotuotteita ja munia, mutta välttää lihaa ja siipikarjaa.
   • Joustava - Noudattaa lakto-ovo-kasvisruokavaliota eikä syö lihaa enempää aterioita, mutta satunnaisesti syö lihaa, siipikarjaa tai kalaa.
3. 3 Rakenna tukijärjestelmä. Keskustele aikomuksistasi ja motivaatioistasi ystävien ja perheen kanssa ja pyydä heidän tukeaan. Vahva tukijärjestelmä tekee elämäntapasi muuttamisesta vähemmän vaikeaa ja voi auttaa sinua taistelemaan kiusauksen raukeamisesta. Sitoutuminen kasvissyöjäyhteisöön osallistumalla online-foorumeihin ja lukemalla lehtiä tai blogeja voi auttaa sinua löytämään neuvoja, vinkkejä ja hyödyllisiä resursseja. Mainos

Osa kaksi / 3: Ravintotarpeiden ymmärtäminen

1. yksi Tutkimus sinun ravitsemukselliset tarpeet. Puhutpa sitten kasvissyöjäystävien kanssa tai kampaamalla Internetiä, kasvisruokien syömiseen on paljon neuvoja. Jos haluat syödä terveellisesti kasvissyöjänä, sinun on ymmärrettävä ravintotarpeesi päivittäisten kalorien ja ravitsemussuositusten suhteen, jotka eroavat iän, sukupuolen (ravitsemustarpeet eroavat paitsi miehille ja naisille, myös raskaana oleville naisille) ja elämäntavan mukaan (esim. tarpeesi ovat erilaiset, jos harjoittelet harvoin tai harjoittelet maratonia varten).
   • Etsi ja lue tietoja, jotka koskevat ikäryhmääsi, sukupuoliasi, terveydentilaasi ja elämäntyyliäsi.
   • Käytä Vegetarian My Plate -ohjeita, jotka tarjoavat suosituksia ruokamääristä ja -tyypeistä, jotka muodostavat päivittäisen, tasapainoisen, kasvipohjaisen ruokavalion.
   • Ota yhteys lääkäriisi ja / tai rekisteröityyn ravitsemusterapeuttiin. Rekisteröityneet ravitsemusterapeutit hyväksytään Ravitsemus- ja dieettiakatemian ruokavalion rekisteröintikomission kautta.
2. kaksi Syö erilaisia ​​ruokia. Lajike on avain terveelliseen, tasapainoiseen ruokavalioon, olipa se sitten kasvissyöjä tai kaikkiruokainen. Aina kun leikkaat ruokaryhmän ruokavaliosta, saatat joutua vaaraan ravitsemuksellisesta puutteesta. Puuttuvan ruokaryhmän ravitsemukselliset edut on korvattava muualla ruokavaliossa. Vegaanit, joilla on rajoitetuin ruokavalio, voivat olla eniten vaarassa.
3. 3 Kuluta paljon proteiinia. Proteiini on perustava ihmiskeholle, läsnä jokaisessa solussa. Se on välttämätöntä elinten, luiden ja lihasten kasvulle ja ylläpitämiselle.
   • Suositellut päivittäiset proteiinimäärät vaihtelevat iän, sukupuolen ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Useimmat aikuiset tarvitsevat 0,8 grammaa (0,03 oz) proteiinia painokiloa kohti. Esimerkiksi 140 kiloa painava nainen (63,6 kg) tarvitsee 51 g proteiinia päivässä (kg x 0,8).
   • Hyviä lihattomien proteiinien lähteitä ovat munat ja maitotuotteet. Kasvipohjaiset elintarvikkeet voivat myös tarjota riittävästi proteiinia, jos syöt tarpeeksi suurta vaihtelua joka päivä. Näitä voivat olla lihan korvikkeet, palkokasvit, kuten pavut, linssit, siemenet, pähkinät ja kokonaiset jyvät.
4. 4 Niele riittävästi kalsiumia. Kalsium on yleisin mineraali ihmiskehossa. Se on tarpeen vahvojen luiden ja hampaiden rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
   • Lapsilla ja nuorilla on suositeltavat päivittäiset kalsiummäärät suurempia kuin nuorilla aikuisilla. Ikääntyvien naisten on myös oltava varovaisia ​​saadakseen tarpeeksi kalsiumia estääkseen osteoporoosi , joka heikentää luita. Kalsiumlaskin voi auttaa sinua selvittämään saako tarpeeksi kalsiumia.
   • Maitotuotteet tarjoavat eniten kalsiumia, mutta tummat lehtivihannekset, kuten lehtikaali, parsakaali ja collard-vihannekset, ovat myös hyviä lähteitä, jos niitä syödään riittävästi. Voit myös tyydyttää päivittäisen kalsiumtarpeen kuluttamalla kalsiumilla rikastettuja ja väkevöityjä tuotteita, kuten kasvipohjaista maitoa ja jogurttia, mehuja ja viljaa.
5. 5 Sisällytä runsaasti B-12-vitamiinia ruokavalioon. Tätä vitamiinia tarvitaan punasolujen tuotantoon ja anemian ehkäisyyn.
   • Kasvissyöjille valitettavasti B-12-vitamiinia löytyy melkein yksinomaan eläintuotteista. Kasvissyöjät voivat luottaa maitotuotteisiin, muniin, vitamiinilla väkevöityihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien aamiaismurot, ravintohiiva ja soijatuotteet ja vitamiinilisät.
   • Vegaanien tulisi olla erityisen varovaisia ​​saannin seurannassa, koska vegaaninen ruokavalio sisältää runsaasti folaattivitamiinia, joka voi peittää B-12-puutteen. Jos olet vegaani, pyydä lääkäriäsi tarkistamaan B12-tasosi säännöllisesti. Lääkäri voi määrätä B12-laukauksen.
6. 6 Täytä kehosi riboflaviinivarasto päivittäin. Riboflaviini, joka tunnetaan myös nimellä B-2-vitamiini, auttaa kasvua ja punasolujen tuotantoa työskentelemällä muiden kehon B-vitamiinien kanssa. Keho ei voi varastoida sitä, koska se on vesiliukoinen; se on nautittava joka päivä.
   • Riboflaviinin lähteitä kasvissyöjille ovat maitotuotteet, munat, tummat lehtivihreät vihannekset, palkokasvit, pähkinät ja väkevöidyt leivät ja viljat.
7. 7 Syö tarpeeksi rautaa. Rauta on mineraali, jota löytyy punasoluista; se löytyy proteiinista hemoglobiinista, joka kuljettaa happea veressä.
   • Raudan puute tunnetaan nimellä anemia , tila, jossa kehosi ei saa tarpeeksi happea verestäsi. On myös mahdollista saada liikaa rautaa. Päivittäiset suositellut määrät vaihtelevat aikuiset ja lapset .
   • Kasvissyöjät voivat saada rautaa syömällä palkokasveja, linssejä, rikastettua aamiaismuroa, täysjyvätuotteita, tummia lehtivihreitä vihanneksia ja kuivattuja aprikooseja, luumuja ja rusinoita.
   • Rautaa on vaikeampi imeä kasviperäisistä lähteistä, joten kasvissyöjien päivittäinen suositeltu raudan saanti on kaksinkertainen kaikkiruokaisille. Kuluttamalla runsaasti C-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, mansikoita ja tomaatteja, syöt samalla rautaa sisältäviä ruokia, jotka auttavat kehoa imemään rautaa. Esimerkiksi, jos syöt punaisia ​​paprikoita (hyvä C-vitamiinilähde) papujen ja riisin kanssa, imetät pavuista saadun raudan tehokkaammin.
8. 8 Hanki päivittäinen suositeltu määrä sinkkiä. Mineraali sinkki tukee terveellistä immuunijärjestelmää ja on välttämätön solujen jakautumiselle ja proteiinien tuottamiselle.
   • Kuten muidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden, myös sinun suositeltu päivittäinen saanti sinkki perustuu ikään ja sukupuoleen.
   • Sinkki imeytyy parhaiten eläinlähteistä, joten maitotuotteet ovat hyvä lähde kasvissyöjille. Sitä löytyy myös täysjyvätuotteista, soijasta, palkokasveista, pähkinöistä, vehnänalkioista ja sinkillä vahvistetusta aamiaismurosta. Kasviperäisissä elintarvikkeissa oleva sinkki on kuitenkin vähemmän kehosi käytettävissä imeytymiseen.
9. 9 Syö runsaasti omega-3-ruokia. Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä rasvoja ihmiskehossa. Ne ylläpitävät sydämen terveyttä ja voivat auttaa torjumaan sydänsairauksia. Toisin kuin muut kehon valmistamat rasvat, ihmisten on saatava nämä rasvahapot ruoasta.
   • Runsaan omega-3: n saaminen voi auttaa torjumaan erilaisia ​​sairauksia allergioista astmaan, syövästä kaksisuuntaiseen mielialahäiriöön.
   • Kalat ja munat ovat hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä, kuten rapsi- ja soijaöljy, saksanpähkinät, jauhetut pellavansiemenet ja soijapavut. Jos luotat yksinomaan kasviperäisiin omega-3-lähteisiin, väkevöityt tuotteet tai lisäravinteet voivat auttaa sinua saavuttamaan päivittäiset suositellut määrät.
10. 10 Harkitse D-vitamiinilisää. D-vitamiini tukee kalsiumin imeytymistä ja on siten tärkeä terveiden luiden kannalta. Sitä esiintyy luonnollisesti muutamissa elintarvikkeissa, mutta ihmiskeho tuottaa sitä myös altistamalla auringonvalolle.
    • Rikkaita D-vitamiinilähteitä ovat rasvaiset kalat, kuten silli ja makrilli. D-vitamiinilla vahvistetut elintarvikkeet kasvissyöjille, jotka välttävät äyriäisiä, sisältävät maitotuotteita, soija- ja riisimaitoa, aamiaismuroja ja margariinia. Kuluttajien tulisi tarkistaa elintarvikemerkintöjen määrät.
    • Ne, joilla on rajoitettu auringonvalo tai jotka eivät syö tarpeeksi D-vitamiinia sisältäviä elintarvikkeita, saattavat joutua ottamaan kasviperäisen lisäaineen.
11. yksitoista Ota huomioon annoskoosi. Kasvisruokavalion tarpeiden saaminen ravintotarpeistasi vaatii syömisen tarpeeksi annettua ruokaa. Se, että et syö lihaa, ei kuitenkaan tarkoita sitä, että voit syödä niin monta ranskalaista perunaa ja juustopizzaa kuin haluat.
    • Kasvissyöjä My Plate -ohjeet ja elintarvikemerkinnät tarjoavat hyödyllistä tietoa suositelluista annoskokoista kalorien saannin ja ravitsemustarpeiden seuraamiseksi.
    • Saatat olla hyödyllistä visualisoida annoskoot, kuten tennispallo kupillista pastaa tai hedelmiä varten.
    Mainos

Osa 3 / 3: Kasvissyöjä

1. yksi Aloita pienestä ja ramppi ylös. Valinta olla syömättä tiettyjä ruokaryhmiä tarkoittaa elintapasi muuttamista. Vaikka voit lopettaa kyseisen ruokaryhmän 'kylmän kalkkunan', saatat löytää enemmän menestystä uuden elämäntavan ylläpitämisessä, jos aloitat sisällyttämällä rutiiniin yhden lihattoman aterian päivässä ja lisäämällä sitten joka viikko syömiesi lihattomien aterioiden määrää.
2. kaksi Tutki ja harjoittele korvauksia. Jos valmistat ruokaa, kokeile joitain suosikkireseptejäsi ilman lihaa, kuten spagettikastikkeen tekeminen ilman lihaa tai kasvissyöjäkorvikkeella tai aamu-smoothie tekeminen manteli- tai soijamaidolla maitotuotteen sijaan. Kokeile suosikkiravintolassasi ilman lihaa: tilaa pavun burrito grillattujen vihannesten kanssa tavallisen naudan ja juuston burriton sijaan. Vaihtoehdot erilaisille elintarvikeryhmille voivat olla yksittäisiä tai jalostettuja kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita:
   • Kasvipohjaisiin liha- ja siipikarjavaihtoehtoihin kuuluvat pavut, tofu, tempeh, kuvioitu soijaproteiini ja Quorn-tuotteet, jotka on valmistettu mykoproteiinista.
   • Maitovaihtoehtoja voidaan valmistaa soijasta, riisistä, kookospähkinästä, pellavasta, hampusta, manteleista ja auringonkukista.
   • Vaihtoehdot muille maitotuotteille, kuten juusto ja smetana, valmistetaan kasvipohjaisten materiaalien yhdistelmästä.
   • Munankorvikkeisiin kuuluvat kaupallisesti jalostetut tuotteet ja yksittäiset elintarvikkeet, kuten silkkitofu, pellavansiemenjauho, soseutetut hedelmät, kuten banaanit tai omenat, kirnupiimä tai jogurtti jne.
3. 3 Vältä ikävystymistä ruokavaliossa. Kasvissyöjä ei tarkoita salaatin syömistä jokaisella aterialla. Lajike tekee paitsi siitä, että saat riittävästi ravinteita, myös auttaa pysymään elämäntavan muutoksessa.
   • Tilaa kasvissyöjä-ruoanlaittolehti tai -blogi.
   • Katso kasvissyöjäkeittokirja kirjastosta.
   • Osta paikallisilta viljelijöiden markkinoilta ja kysy myyjiltä kasvisruokien suosituksia.
   • Käy etnisen ravintolan lähialueellasi, jota et ole koskaan kokeillut ja maistella kasvisruokia.
   • Osta valmisruokia paikallisesta terveysruokakaupan deli-ravintolasta tai käytä niitä vain inspiraationa.
4. 4 Noudata hyvän terveyden yleisiä tieteellisiä ohjeita. Tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että terveelliset ruokavaliot, riippumatta siitä, ovatko ne kasvikeskeisiä vai eivät, koostuvat enemmän omien aterioiden valmistamisesta, jotta tiedät, mitä niihin liittyy; jalostettujen elintarvikkeiden ja juomien välttäminen; juominen tarpeeksi vettä; ja olla tietoinen siitä, kuinka paljon syöt ja miten ruokasi saa sinut tuntemaan. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys

• Kysymys Minulla on ollut estrogeenituotantoa saanut rintasyöpä ja minulle ei kerrottu soijatuotteita, joten mitä voin käyttää?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Vaihtoehtoja meijerille ja soijalle voivat olla riisi, manteli tai hampunmaito. Soijapohjaisia ​​tuotteita ei tarvita kasvisruokavalioon. Voit tyydyttää proteiinitarpeesi pavuilla, munilla ja pähkinöillä.
• Kysymys Miksi vihanneksilla on ravintoaineita?Claudia Carberry, RD, MS
  Maisterin tutkinto, ravitsemus, Tennesseen yliopisto Knoxville Claudia Carberry on rekisteröity ravitsemusterapeutti, joka on erikoistunut munuaisensiirtoihin ja potilaiden painonpudotukseen Arkansasin yliopistossa lääketieteessä. Hän on Arkansasin ravitsemus- ja dieettiakatemian jäsen. Claudia sai MS-ravinnon Tennessee Knoxvillen yliopistosta vuonna 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaisterin tutkinto, ravitsemus, University of Tennessee Knoxville Expert Answer Vihanneksilla on luonnollisesti korkea ravintoarvo. Vitamiinit, mineraalit ja kuidut ovat kaikki osa kasvia ja siirtyvät meille syömällä vihanneksia.
• Kysymys Olen 13-vuotias ja yritän olla kasvissyöjä, mutta äitini saa minut syömään lihaa joka tapauksessa. Joskus pääsen ilman lihaa viikon ajaksi, joskus en. Olen kertonut hänelle puolelleni, ja silti hän sanoo ei. Joten mitä teen? Se voi olla vaikeaa nuorena eikä ole täysin vastuussa ruokavaliosta. Ehkä hän haluaa sinun syövän lihaa, koska hän on huolissaan siitä, ettet saa tarpeeksi proteiinia. Jos on, tee tutkimus ja selitä vaihtoehdot. Toinen mahdollisuus on, että hän todella pitää lihasta. Yritä tarjota kokata sinulle omat ateriat (palvelee yhtä), ja sitten hän voi silti syödä.
• Kysymys 11-vuotias tyttäreni haluaa olla kasvissyöjä, mutta olen hermostunut. Onko se hyvä idea? Bananagal Kyllä, yksitoista-vuotiaasta voi tulla kasvissyöjä, kunhan hän saa asianmukaisia ​​ravintoaineita. Tee joitain tutkimuksia oppiaksesi varmistamaan, että hän saa riittävästi proteiinia ja kalsiumia.
• Kysymys Voit silti syödä lihaa joskus oikein? Se riippuu siitä, kuinka tarkasti haluat seurata kasvisruokavaliota. Todellinen kasvissyöjä ei syö lihaa, mutta voit tehdä itse ruokavalintasi.
• Kysymys Kuinka voin pysyä kasvissyöjänä, kun pidän henkseleitä? Se ei ole ongelma. Yleensä lihaa on vaikeampaa syödä henkseleillä, joten kasvissyöjä on hyvä valinta. Jos vihannesten syöminen on vaikea tehtävä, yritä löytää tapa, jolla voit pilkkoa tai pehmentää ruokia.
• Kysymys Kuinka voin tehdä herkullisen, yksinkertaisen kasvisruokavälin vatsarasvan vähentämiseksi? Syö 2 munaa (mieluiten vain munanvalkuaiset), pala hedelmää ja kuppi kreikkalaista jogurttia. Tämä on vähärasvainen ja proteiinipitoinen aamiainen, jonka pitäisi antaa sinulle paljon energiaa päivääsi varten.
• Kysymys Onko munat kasvissyöjä vai ei? Katso menetelmän 1 vaihetta 2. Eri ihmisillä on erilaiset uskomukset tähän, joten sinun on todella tehtävä päätös. Jos haluat olla vegaani, sinun on pidättäydyttävä syömästä munia.
• Kysymys Mitä voin tehdä, jos käytän henkseleitä enkä voi syödä pähkinöitä tai siemeniä? Mitä voin syödä proteiiniksi? Pavut ja munat ovat myös hyviä proteiinilähteitä. Lisää runsaasti niitä ruokavaliosi ja sinun pitäisi olla kunnossa.
• Kysymys Mitä teen, jos kaipaan lihaa kasvissyöjänä? Kokeile syödä suolaista ruokaa tai mukavuusruokaa, joka täyttää sinut helposti. Voit myös kokeilla lihan korvikkeita, on monia, jotka ottavat aivan kuten markkinoiden todellinen asia.

Vastaamattomat kysymykset

• Kuinka minusta tulee 10-vuotias kasvissyöjä? Vastaus

Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Muista, että kasvisruokavalion tulisi olla vihannesten perusta. Kaikki kasvissyöjät eivät ole terveellisiä, joten muista sisällyttää runsaasti vihanneksia, hedelmiä ja kokonaisia ​​jyviä.
• Kun ostat tuoreita vihanneksia, muista, kuinka paljon voit syödä ja / tai valmistautua varastointiin ruokahävikin minimoimiseksi.
• Harkitse multivitamiinin käyttöä.
• Osta viljelijöiden torilta ja osta sesongin mukaisia ​​tuotteita. Paikallisista lähteistä peräisin olevat vihannekset säilyttävät todennäköisemmin ravintolähteensä kuin pitkiä matkoja kuljetettavat tuotteet.
• Gelatiini on valmistettu eläinten luista. Lue tuotetarrat huolellisesti, jos vältät gelatiinia.
• Tarkista ruoan ainesosat.
• Tarkista keittotarrat ja ainesosat, jos vältät myös liha- / luuliemiä.
• Katso ruoanlaittovideoita YouTubessa, käy Pinterestissä, etsi verkkolähteistä tai osta vegaanisia / kasvissyöjäkeittokirjoja, jotta ruokavaliosi ei ole tylsää! Ole luova vihannestesi kanssa saadaksesi tyydyttävän aterian!

Mainos

Varoitukset

• Älä oleta, että kasvisruokavalio tekee sinusta immuunisen ruoasta johtuvalle sairaudelle. Vuoden 2013 CDC-raportissa todetaan, että kasvit ovat melkein yhtä todennäköisesti elintarvikkeista johtuvien sairauksien lähde kuin liha. Harjoittele elintarviketurvallisuutta.

Mainos