Kyykkyjen tulisi olla katkottua harjoittelua. Ne sopivat erinomaisesti jalkojen lihaksiin, vahvistavat ydintäsi, ja voit tehdä ne laitteilla tai ilman tarvikkeita sen mukaan, kuinka haastava haluat harjoituksesi olevan. Seuraavat vaiheet opettavat sinulle oikean tavan tehdä kyykkyjä sekä kuinka lisätä painoja kyykkyihisi ja tehdä erilaisia kyykkyvaihtoehtoja.
Askeleet
Menetelmä yksi / 4: Peruskyykky
- yksi Istuta jalkasi maahan. Pidä jalat hieman leveämpiä kuin hartioiden leveys. Suorista selkäsi. Kulma jalkasi hieman ulospäin kohti kello 10 ja 2, ei suoraan eteenpäin.
- 2 Taivuta polviasi. Teeskentele kuin aiot istua tuolilla. Pidä kantapääsi maassa. Vedä abs. Pidä selkäsi suorassa neutraalissa asennossa koko harjoituksen ajan.
- 3 Laske itsesi hallitusti. Kun menet alas, työnnä lantiota takaisin. Mene niin alas kuin kehosi pystyy pitäen silti sääresi pystysuorassa ja kantapäät maassa. Työnnä kantapäät ala-asennosta ylöspäin ja nouse hitaasti ylöspäin tasapainossa nojaamalla tarvittaessa eteenpäin.
- Jos voit, yritä laskea itseäsi, kunnes lantiosi uppoavat polvien alle. Jos olet vasta aloittamassa, et ehkä ole tarpeeksi joustava menemään niin matalalle. Työskentele tälle tasolle.
- Hengitä sisään laskiessasi. Hengitä, kun nouset.
- Odotan kyykyssä auttaaksesi pitämään lomakkeesi oikein.
- Pidennä kätesi suoraan eteenpäin tasapainosi parantamiseksi. Tämä auttaa myös pitämään sääresi pystysuorassa.
- Jos menetät tasapainosi tai haluat lisätukea, laita tuoli tai treenipenkki suoraan jalkojesi taakse. Kun lasket itsesi alas, työnnä lantiosi takaisin istuimeen.
- 4 Toistaa. Jos olet aloittelija, saatat haluta pyrkiä kymmeneen toistoon. Jos olet kunnossa, voit tavoittaa 15-30 toistoa jokaisessa sarjassa. Tee yksi tai kolme sarjaa. Muista levätä sarjojen välillä. Mainos
Menetelmä 2 / 4: Suoritetaan barbell-takakyykky
- yksi Istuta jalat tasaisesti maahan varpaat hieman ulospäin. Jalkojen tulisi olla noin hartioiden leveydellä. Mene palkin alle taivuttamalla polviasi hieman. Palkin korkeus on säädettävä henkilökohtaisen kehosi korkeuden mukaan. On tärkeää pitää paino kantapäässäsi, mutta pitää koko jalkasi maassa. Vältä painon jakamista varpaille tai jalkapallolle, koska se on haitallista polville.
- Liian suoraan eteenpäin suuntautuvat jalat pyrkivät luolan polviin sisäänpäin, joten niiden kulmaaminen noin klo 10 ja 2 välillä on hyödyllistä ('kyyhkynen varpailla' tai 'varpaillen' jalkojen kanssa, tee parhaansa ollaksesi vakaa ja älä käytä paljon painoa). Mutta, tee ei varvas ulos enemmän kuin kulma.
- Älä seiso jalkasi kauempana kuin hartioiden leveys (liian leveä asento). Se toisi adduktorisi (sisäreidet) liikkeeseen, mikä aiheuttaisi stressiä mediaaliselle vakuusliitokselle (MCL), epänormaalille stressin kuormitukselle polven rustoon ja virheelliseen polvilevyn seurantaan. Älä myöskään pidä jalkojasi tiiviissä asennossa (liian lähellä toisiaan), koska se voi aiheuttaa painon jakautumisen varpaiden läpi, mikä on haitallista jalkoillesi ja polvilleen.
- 2 Aseta tanko pään taakse painon ollessa yläselässä. Aseta olkapäät palkin alle, jotta se on trapetsilihasten poikki. Nämä ovat yläselän lihaksia olkapääsi välissä. Haluat, että tanko sijoitetaan trapetsilihastesi päälle, ei niskaasi. Tartu tankoon käsillesi mukavasta paikasta, yleensä noin 15 cm ulospäin hartioistasi. Jos olet ensimmäistä kertaa kyykky, tee tämä ilman painoa palkkiin oppiaksesi liikkeen ensin.
- Nosta ja irrota tanko telineestä. Ota sitten askel eteenpäin tai taaksepäin, muuten teline puuttuisi liikkeeseen.
- Sinulla on aina oltava tarkkailija kyykkyessä! Tämä on erityisen tärkeää '' telineessä '' (kun painot otetaan telineeseen ja pois siitä).
- 3 Taivuta polviasi ja laske lantiota hitaasti ikään kuin 'istuaksesi' näkymättömälle tuolille. Katso suoraan eteenpäin pitämällä selkäsi suorana ja leuka ylös koko liikkeen ajan. Pidä selkärangasi linjassa, taivuta polvissasi kuin olisit laskeutumassa kohti tuolissa istumista. Pidä kantapäät lattialla.
- Älä heiluta polviasi eteenpäin nilkoissa.
- Älä kaartaa tai kumartuta selkääsi eteenpäin tai taaksepäin.
- Pidä pääsi ylös ja hartiat tukevina.
- Mene vain niin pitkälle kuin voit mukavasti mennä kohti tuolin istuimen tasoa. Tulet lähemmäksi sinne vahvistuessasi.
- 4 Supista vatsasi liikkuessasi kyykkyyn. Vedä vatsasi sisään ja pidä alaselkäsi lähes neutraalissa asennossa. Pidä vatsasi tukevana ja supistettuna pitämällä selkäsi mahdollisimman suorana neutraalissa linjassa. Useimmille ihmisille tämä tarkoittaa, että alaselässä voi olla pieni käyrä. Varmista, että neloset eivät ole matalampia kuin yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa (lonkat polvien korkeuteen), jotta saat kaiken liikkeen.
- Keskity todella vatsasi kiristämiseen koko liikkeen ajan. Anna kehosi auttaa sinua painon hallinnassa.
- Pidä kantapääsi jakautunut paino sääresi pystysuorassa.
- Vältä lantion siirtämistä eteenpäin liikkeen läpi. Tämä aiheuttaa lantion kallistumisen ja vähentää pakaralihasten toimintaa.
- 5 Työnnä suoraan taaksepäin, nosta lantiota ylös ja eteenpäin nostaaksesi kohti lähtöasentoa. Työnnä alhaalta ylös kantapäät ja nosta paino säilyttäen hyvä, oikea ja turvallinen muoto. Käytä melkein jokaista kehosi osaa suoristaessasi jalkojasi ja liiku hitaasti, tasaisesti ylöspäin.
- Selkäsi tulisi pysyä suorana. Tehdä ei anna selkärangan käyristyä koko harjoituksen osan ajan.
- Keskity pakaralihastesi (pakarat) käyttämiseen työntääksesi ylös ilman selkäsi.
- Yritä tehdä tämä liike sujuvaksi, liikkumalla yhdellä nesteen liikkeellä loukkaantumisen estämiseksi.
Menetelmä 3 / 4: Lomakkeen parantaminen
- yksi Älä koskaan taivuta selkäsi - pidä rintaasi ylös ja ulos koko. Selkärangan tulee olla linjassa (ts. Pienen luonnollisen käyrän kanssa, ikään kuin seisot suoraan ylöspäin). Lantion pitäminen selässä ja rinnassa estää pyöristetyn selkärangan. Useimmat ihmiset alkavat olla laiskoja väsyessään ja selkä alkaa kaartua. Tämä on vaarallista ja tehotonta. Riippumatta siitä kuinka väsynyt olet, sinun on keskityttävä selkärangan linjaukseen.
- Pyöristetty selkäranka voi johtaa erittäin vakavaan loukkaantumiseen.
- Jos et voi tehdä edustajaa oikein, älä tee sitä ollenkaan - huono muoto on paljon pahempi kuin ei ollenkaan.
- 2 Pidä painosi kannoillasi, älä koskaan varpaillasi. Sinun pitäisi pystyä nostamaan ja heiluttamaan varpaita, jos haluat. Varpaillesi lepääminen aiheuttaa stressiä polvillesi, kun taas kantapääsi on paljon vankempi pohja.
- 3 Pidä polvet paikallaan. Älä anna polvien vetää tai 'luolaan' kyykkyessä. Tämä on haitallista polvillesi. Aktiivisesti työnnä polviasi kohti oikeaa asentoa koko kyykky jotta vältetään huono kohdistus. Sinun on pidettävä polvet enimmäkseen hiljaa, taipuvat, mutta muuten jätät ne suunnilleen samaan paikkaan koko harjoituksen ajan. Jos tunnet ylimääräistä lihasrasitusta pakaralihastesi (lantiosi) kautta, teet sen oikein.
- Keskity polvien pitämiseen ulospäin, työnnä kantapää, ei varpaat.
- Älä koskaan anna polviesi ulottua varpaiden yli, koska tämä lisää polvilumpion jänteen ja nivelsiteiden vaurioitumisen todennäköisyyttä.
- Polvesi saattavat liikkua hieman eteenpäin kyykkyessäsi, mutta tämä on okei - pidä niitä vain jalkasi yli, varpaiden takana.
- 4 Älä aseta tankoa niskaasi. Haluat, että tanko lepää loukkuissasi (yläselän lihakset). Tiedät, onko se kaulallasi, jos tunnet palkin kaivavan niskaasi, koska yksi kovista nikamastasi on oikeassa tiellä. Laske tankoa hieman ja jaa / tasapainota paino tasaisesti ylävartaloosi.
- Hieman leveämpi pito voi auttaa.
- 5 Hengitä, kun pudotat alas, ja hengitä, kun palaat ylös. Tämä hyödyntää tehokkaimmin kehosi luonnollista rytmiä, jolloin voit käyttää eniten ilmaa ja liikkua kyykkystä sujuvasti.
- Yleensä hengitä, kun 'syötät' harjoituksen, kuten venytyksen. Hengitä sitten, kun teet toimintaa.
- 6 Lämmitä loukkaantumisen estämiseksi. Kuten kaikki urheilulliset ponnistelut, myös lämmittely ja venyttäminen ovat välttämättömiä rasituksen tai loukkaantumisen estämiseksi. Lämmitä ensin nostamalla sykkeesi ja seuraamalla sitten alla olevia ohjeita lämmetäksesi kyykkyyn, mutta hyvin pienellä painolla.
- Staattinen vs. dynaaminen venytys: Staattinen venytys on eräänlainen venytys, jossa pidät asentoa tietyn ajan (yleensä 15-30 sekuntia). Dynaaminen (aktiivinen) venytys sisältää hallittuja liikkeitä eri liikealueilla. Dynaamista venytystä suositellaan joskus, koska liikkuen lämmittäminen voi tarjota vähemmän loukkaantumisriskiä. Olkapyörät, kevyet potkut, sumokyydit, jalkaympyrät ja polvitaivutukset ovat kaikki hyviä esimerkkejä dynaamisista venytysharjoituksista.
- Aloita ilman painoa - tai kuormittamatonta tankoa, jos olet uusi kyykky ja painonnosto.
- Jos olet kokeneempi tai huomaat, että kuormittamaton tanko on liian kevyt, valitse vahvuuksillesi sopivat painot ja aseta ne tankoon. Jos sinulla on mahdollisuus säätää telineen korkeutta, vie se tasolle hartioiden alapuolelle, noin kainaloosi. Älä käytä liikaa painoa, koska voit vahingoittaa itseäsi.
- 7 Älä käytä nostovyötä opiskellessasi tätä nostoa. Nostovyö pitää selkänsä tuettuna ja kohdistettuna muun vartalon kanssa, mikä sinun on koulutettava itse tekemään itse. Kuitenkin, kun olet tasolla, jossa selkäsi vahvuus (ala- ja yläosa) on riittävä, vyö voi olla toivottava selän ja ytimen tukemiseksi raskaille hisseille. Mainos
Menetelmä 4 / 4: Kokeile kyykky-muunnelmia
- yksi Kokeile käsipainon kyykkyjä aloittaaksesi lihasten rakentamista, jos et pysty vielä saavuttamaan tangon kyykkyjä. Seiso tukevan käsivartettoman tuolin tai raskaan kaluston edessä ikään kuin istuisi. Tämä on hieno harjoitus aloittelijoille. Pidä käsipainoa kummassakin kädessä riippuen sivuillasi. Jos olet uusi kyykky, 5 kilon käsipainot ovat hyviä. Kun vahvistat, voit lisätä painoa vastaavasti.
- Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan siten, että jalat ovat hieman kulmassa.
- Taivuta polviasi. Siirrä lantiosi taaksepäin ja laske itsesi hitaasti alaspäin, kunnes takapuoli on juuri kosketuksissa tuoliin, ja nouse sitten ylös.
- Älä lukitse polviasi. Pidä ne aina irti. Pidä myös niitä menemästä varpaiden ohi. Tunnet sen enemmän reidessäsi kuin polvissasi.
- 2 Oletetaan plie ('PLEE-ay') -muoto. Pidä kiinni yhdestä käsipainosta tai kahvakuulasta ja pidä käsipainon toista päätä molemmilla käsillä, jotta se roikkuu pystysuoraan kohti lattiaa. Pidä vatsasi tiukka koko kyykky; vatsan osallistuminen auttaa ylläpitämään tasapainoa.
- Aseta jalkasi. Niiden tulisi olla hieman yli hartioiden leveyden toisistaan ja levittää polvet / jalat, jotta jalat kääntyvät noin 45 °. Tämä perustuu balettimuotoon nimeltä plie.
- Nosta kantapääsi lattialta. Tasapainota jalkojesi palloja ja taivuta polviasi.
- Laske kehosi hitaasti alas. Pidä lantiosi hartioiden alla ja selkä suorana.
- Pidä polvesi varpaiden takana. Älä anna heidän ulottua tämän kohdan yli!
- Nosta hitaasti ylös. Laske kantapääsi noustessasi.
- 3 Kokeile edessä kyykky työskennellä uusia lihaksia pään ja kahvat. Tämä on muunnelma perus kyykky, pitämällä baaria edessäsi eikä takana. Aseta tanko niskaasi alapuolelle ja rintaasi, yhdensuuntaisesti solisluusi (kaulusluusi) kanssa. Tartu tankoon alapuolelta , kädet mukavassa paikassa, yleensä noin kuusi tuumaa (15 cm) hartioistasi.
- Istuta jalkasi tasaisesti maahan, noin hartioiden leveydeltä. Mene palkin alle ja taivuta polviasi hieman. Haluat samanlaisen painojakauman jokaiselle jalalle harjoituksen aikana. Osoita jalkasi hieman ulospäin, ei suoraan eteenpäin .
- Kun katsot suoraan eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja taivuta polvissasi pitäen kantapäät lattialla. Varmista, että neloset ovat yhdensuuntaiset maanpinnan kanssa koko liikerataa varten.
- Laske itsesi hallitusti alas ja taaksepäin niin, että yläjalat ovat suunnilleen lattian suuntaiset. Älä ulotu rinnakkain. Pidä paino jakautunut reidesi ja jalkojen korkoihin tai palloihin, älä varpaisiisi tai polvillesi.
- Nosta takaisin ylös ja työnnä ylös kantapäästäsi. Pidä ylävartalo tiukana aina.
- 4 Kokeile yläpuolisia kyykkyjä aloittaaksesi lihasten rakentamisen. Jos olet valmis todelliseen haasteeseen, ylätason kyykky sopii laskuun. Jos et ole vielä painossa, pidä kiinni kuormittamattomasta tangosta tai erittäin kevyistä painoista. Muista pitää kehosi mahdollisimman pystysuorassa - nojata eteenpäin tai taaksepäin - parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
- Nosta tankoa yläpuolella leveällä tartuntakahvalla kyynärpäät lukittuina.
- Työnnä olkapäät yhteen ja pidä ytimesi tiukka.
- Kun katsot suoraan eteenpäin, pidä selkäsi suorana ja taivuta polvissasi pitäen kantapäät lattialla.
- Vedä vatsasi sisään ja pidä alaselkäsi lähes neutraalissa asennossa (hieman kaareva selkä voi olla väistämätöntä).
- Laske itsesi hallitusti alas ja taaksepäin, jotta yläjalkasi ovat melkein yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä olkapääsi taaksepäin ja paino kantapääsi päällä aina.
- Nosta takaisin ylös ja työnnä ylös kantapäästäsi. Pidä ylävartalo tiukana aina.
- 5 Pidä ylävartalo samaa muotoa, porrasta jalat. Hanki syöksymuoto alavartaloosi siten, että toinen jalka on jalka edessä, polvi taivutettu ja toinen jalka ojennettu takanasi. Sitten...
- Pidä selkäranka suorana.
- Laske lonkat alas maahan niin, että selkä polvi koskettaa.
- Pidä etupolvi taivutettuna 90 astetta.
- Työnnä takaisin ylös etukannesta pitämällä selkäsi suoraan ylöspäin.
- Toista toisella jalalla.
- 6 Laske palkkia hieman hartioillesi normaaleilla kyykkyillä uusille lihasryhmille. Laske tankoa noin tuuman verran ja pidä sitten normaali kyykky muoto. Tämä aktivoi neloset enemmän kuin hamstrings. Näitä kutsutaan usein 'matalan otteen' kyykkyiksi.
- Voit myös ojentaa kätesi paljon alapuolelle takaa, tarttua tankoon polvillesi. Sieltä pidät muotosi täsmälleen samana - kuitenkin käsivarret pysyvät matalina ja paino koskettaa lattiaa kunkin edustajan välillä.
Yhteisön kysymykset ja vastaukset
Hae Lisää uusi kysymys- Kysymys Kuinka voin harjoitella hyvää muotoa, kun suoritan kyykkyjä?Tiffany Stafford, CPT
Henkilökohtainen valmentaja Tiffany Stafford on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja LifeBODY Fitness -yrityksen omistaja, henkilökohtainen koulutus- ja pienryhmätreenistudio, joka sijaitsee Hillsborossa Oregonissa. Hänellä on yli 15 vuoden henkilökohtainen koulutus ja valmennuskokemus. Hän on erikoistunut hyvinvointikoulutukseen, elämänvalmennukseen ja kokonaisvaltaiseen ravitsemusopetukseen. Hän ansaitsi henkilökohtaisen harjoittelutodistuksensa National Academy of Sports Medicine (NASM) -kurssilta.Tiffany Stafford, CPTPersonal Trainer Expert Answer Aseta tuoli tai harjoituspenkki jalkojesi taakse ennen aloittamista. Kun lasket itsesi kyykkyyn, työnnä lantiosi taaksepäin istuimeen. Kun liikkeestä tulee mukavampi, siirrä tuoli pois. - Kysymys Mitä kyykky tekee naisen ruumiille?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Kun oikein tehty, kyykky voi kasvattaa voimaa ja lihaksia naisen reisiin ja pakaroihin. - Kysymys Kuinka teet perus kyykky?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Harjoittele hitaasti istumalla näkymättömään tuoliin. Pidä pääsi ylöspäin, silmät eteenpäin ja polvet linjassa jalkojesi yläpuolella, kun lasket pakarasi alas näkymättömään tuoliin. Sitten nouse takaisin seisomaan. - Kysymys Kuinka monta kyykkyä sinun täytyy tehdä päivässä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntijavastaus Voit tehdä niin monta tai vähemmän kuin haluat tavoitteistasi riippuen. Jos teet kyykkyjä ylläpitääksesi kykyä nousta tuolilta, on hyvä tehdä 8-10 toistoa joka päivä. - Kysymys Kuinka teet kyytiä?Michele Dolan
Sertifioitu kunto-ohjaaja Michele Dolan on BCRPA-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Brittiläisessä Kolumbiassa. Hän on ollut henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja vuodesta 2002.Michele DolanSertifioitu kunto-ohjaajan asiantuntija Vastaa Taivuta lonkat ja polvet ikään kuin aiot istua tuolissa. Pidä painosi kantapäässä ja polvet linjassa jalkojesi kanssa. - Kysymys Kuinka voin tehdä kyykky ilman painoja? Kyllä sinä voit. Laita jalkasi linjaan hartioiden kanssa, kädet / käsivarret tasaisesti edessäsi. Työnnä sitten pakaratasi niin, että se on polvien takaosan kanssa.
- Kysymys Kuinka voin tehdä kyykkyjä turvallisesti, jotta polvilleni ei kehity ongelmia? Älä anna polvien kääntyä sisäänpäin tai päästä varpaiden eteen; liioitella pudottamalla lantiota takanasi (ei pitäisi näyttää siltä, että taivutat vain poimiaksesi jotain).
- Kysymys Tarvitsen tavan tehdä painotettuja kyykkyjä. Minulla on rappeuttava levytauti. Mitään ideoita? Tom de backer Top Answerer Käytä painotettua vyötä tai aseta pienet painot taskuihisi.
- Kysymys Kuinka voin laihtua nopeasti reiteistäni? Yritä lenkkeillä joka päivä noin viisi minuuttia. Lisää yksi minuutti peräkkäisinä kuukausina.
- Kysymys Niskaani sattuu aina kyykkyni jälkeen. Olen tehnyt sen vain kolme kertaa, olenko vahingoittanut niskaani? Tom de backer Suosituin vastaaja Ei. Sen sijaan, että katsoisit tasolle edestäsi, katso alaspäin noin 3 metriä edestäsi. Pidä pääsi liikkumattomana kohti olkapäätäsi ja selkärankaa, kun teet kyykky. Tee se aluksi hitaasti.
Mainos
Video . Tätä palvelua käyttämällä joitain tietoja voidaan jakaa YouTuben kanssa.
Vinkkejä
- Kyykkyn ylös- ja alas-liikkeiden tulisi olla hitaita ja hallittuja liikkeitä (paitsi jos kouluttaja on kouluttaja tai harjoittelet tiettyä tarkoitusta varten ja olet täysin varma siitä, mitä olet tekemässä). Kun olet matkalla alas, älä vain pudota ja anna painovoiman tehdä kaikki työt. Samoin ylöspäin suuntautuva liike on kuin seisomaan; älä koskaan yritä nousta tai pomppia.
- Pidä selkäsi pystyssä, kun kyykky. Kun pääset rinnakkain, purista pakarat ja reidet palataksesi ylös.
- Saadaksesi tuntuman oikeasta liikkeestä, harjoittele kyykkytä ilman painoa seinää vasten varpaillasi muutaman tuuman päässä seinän pohjasta. Tämä auttaa korjaamaan muotoasi, jos sinulla on taipumus nojata eteenpäin.
- Pidä kantapääsi painoa, kiinnitä pakarat takaisin ja katso eteenpäin.
- Jos mahdollista, asenna tukitangot telineen alle painon saamiseksi, jos et pysty tuomaan painoa takaisin telineeseen. Tällä tavalla, sen sijaan että kaatuisit painon kanssa, istut yksinkertaisesti lattialle ja paino tarttuu tukitankoihin.
- Polvihihnat ovat huono idea. Ne painostavat nesteitä polven sisällä, jossa meniskityyny asuu, mikä voi aiheuttaa liikaa stressiä ristiinnauhoille.
- Se on myytti, että kyykkyjen tekeminen antaa sinulle laajan takapuolen. Pakaran kehityksen nopeus ja muoto määräytyy genetiikan avulla.
Mainos
Varoitukset
- Älä koskaan kaare selkääsi. Jos selkäsi on suora (tasainen), jalat tukevat painoja. Mutta jos selkäsi on kaareva, kaikki paino tulee alas ylävartaloosi ja alempaan niskaasi, jotka ovat ei tukemaan sitä!
- Älä 'pomppi' pois kyykkyasennosta. Näin tapahtuu, kun yritetään käyttää laskeutumisvauhtia auttamaan häntä nostovaiheen alkuvaiheessa. Tämä aiheuttaa äärimmäisen rasituksen polvinivelelle kokonaisuudessaan ja voi johtaa pitkällä aikavälillä loukkaantumisiin. Jos se tehdään äärimmäisissä olosuhteissa, se voi aiheuttaa polven kirjaimellisesti ponnahtaa pois paikaltaan. Se on oikeastaan enemmän istua sitten istua alas.
- Kyykky voi olla erittäin vaarallinen, kun se tehdään väärin. Älä koskaan, taivuta selkääsi hankalasti tai anna polvien pudota eteenpäin.
- Vältä nostamista enemmän kuin olet tyytyväinen, koska voit vahingoittaa itseäsi.
Tarvittavat asiat
- Vapaa painot (vaihtoehto)
- Nostotanko tai käsipaino (lisävaruste)
- Painoteline (lisävaruste)
- Spotter
