Kuinka tehdä lehtitukea

Lehdistötuki, jota kutsutaan myös painallukseksi, on muunnelma yläpuristimesta ja sopii erinomaisesti lisäämään jonkin verran vaihtelua pitkäkestoiseen, voimaharjoittelurutiiniin. Tukiharjoituksia tekevät yleensä edistyneet voimaharjoittelijat, mutta aloittelijat voivat tehdä ne, jos ne tehdään oikein. Tukiharjoitukset olivat suosittuja 1900-luvun alussa ja ennen koneiden tuloa.

Askeleet

1. yksi Tiedä mitä puristintuki on ja valitse puristimen muunnelma, jolla tuet tehdään. Lehdistötuki on staattinen harjoitus, joka tehdään ajan myötä. Aikaa vain pitää itsesi painolla painon aloitus- tai loppuasennossa. Puristimen alkuasento on hartioilla ja loppuasento on se, missä käsivarsi (t) ovat täysin ulottuneet yläpuolelle. Tämä artikkeli on yhdellä käsipainokoneen tuella olkapäästä.
2. 2 Valitse tapa tehdä lehdistötukesi.
   • Käytä samaa painoa ja lisää ajan myötä aikaa, jonka pidät painoa olalla. Lisää aikaa vähitellen ja käytä kelloa sekunnin käden avulla. Lisää aikaa 5 sekunnilla jokaisella riittävän etäisyydellä toisistaan. Kun olet rakentanut intensiteetin useiden viikkojen aikana, sinun on vaikea keskittyä mihinkään muuhun kuin mitä teet, ja aikasi seuraaminen tulee olemaan ongelma. Aloita ajastettu aika, paina tukea, kun toinen käsi on '12': lla, tai pyydä apulaista seuraamaan aikaa.
   • Käytä samaa aikaa ja lisää ajan myötä käsipainon painoa. Lisää käsipainon painoa pienimmällä lisäyksellä ja pidä riittävästi lepoa harjoitusten välillä.
   • Jos sinulla on iso piha, mittaa lehtitukesi kävelemällä. Käytä vahvuutta varten lyhyttä matkaa ja kuntoa varten pidempää matkaa.
3. 3 Tee tuet oikein
   • Valitse lopulliselle sarjalle aika, jonka voit tehdä helposti ja työskennellä kuukausien ajan lisäämällä 5 sekuntia joka kerta. Syklin alussa hyvän aloitusajan tulisi olla vähintään 15 - 20 sekuntia.
   • Valitse paino, jolla voit helposti tehdä useita toistoja jakson alussa. Vaikka puristintukia on helpompi tehdä kuin täyden valikoiman puristimia samalle painolle, vastustaa halua tehdä liian paljon liian aikaisin. Ota se helpoksi syklin alussa, monien harjoitusten jälkeen ja lisäämällä aikaa joka kerta, sinulla on haastavia harjoituksia ja hengitys vaivaa asteittain.
   • Paina puristintukia oikeassa muodossa. Olkile käsipaino täydellisessä muodossa: nosta käsipaino kuin se olisi raskas. Kun teet tukea, pidä käsipaino aloitusasennossa ja jos et pysty tekemään sitä helposti - vähennä käsipainon painoa. Olkakää käsipaino paikalleen kahdella kädellä tai yhdellä kädellä puhdistusliikkeellä - tutki olympialaisten painonnostajien muotoa. Älä kopioi nostomuotoa kaavioista työpaikoilla, ellet nosta kevyitä painoja, esimerkiksi älä ole (tai laske) käsipainoa painosi kanssa jalkojesi palloihin. Älä kaare, pyöritä tai kierrä selkärangaa olkapäilläsi tai puhdistamalla käsipainoa. Olitpa olkapäilläsi tai puhdistat käsipainon, valitse yksi menetelmä ja pidä se yhtenäisenä koko syklin ajan. Kun lasket käsipainoa, yhdellä kädellä, tee se hieman nopeasti ja hallitusti. Kun katsot muiden pudottavan raskasta painoa missä tahansa nostossa, näyttää siltä, ​​että he tekevät sen vain nopeasti - ei niin. Laske ja nosta painoa hallitsemalla, jotta vältät kyynärpään, olkapään ja selän nivelten ja lihasten loukkaantumisen.
4. 4 Lämmitä vähintään kahdella lämmityssarjalla. Esimerkiksi, jos suosituin asetuksesi on pitää 70 # käsipainoa minuutin ajan, toimi seuraavasti: aseta 1 30 # 15 sekunniksi ja 2 50 # vielä 15 sekunniksi.
5. 5 Pysäytä jakso, kun et voi enää edetä tai haluat edetä. Käyttämällä edellistä esimerkkiä ja käyttämällä kiinteää painoa 70 # ylimmälle sarjalle, viimeinen harjoitus voi olla, että olet tukenut 70 # käsipainoa 2 minuutin ja 15 sekunnin ajan 15 harjoituksen jälkeen, kun olet lisännyt 5 sekuntia joka kerta. Jos tämä sykli kesti 6 kuukautta, olet saanut mukavan tauon tekemällä täyden valikoiman yläpuristimia.
6. 6 Kiristä latissimus-lihaksesi tukemaan olkavarsi. Ennen kuin tartut käsipainoon, kiristä kätesi pehmustamaan kämmentäsi ja välttämään raskaan käsipainon tukemisen epämukavuutta.
7. 7 Älä taivuta liikaa hauisesi kanssa, koska tämä saa kyynärpääsi eroon. Pidä kyynärpään kulman ja olkapään alkuasento. Jos käsipaino vajoaa liian matalalle, paina aloitusasennosta etkä voi pitää sitä alkuasennossa: 1) lopeta jakso: sinulla ei ole voimaa ja saatat vahingoittaa olkapäätäsi, 2) toista harjoitus seuraavan kerran lisäämättä aika tai paino, tai 3) aloita minisykli ja palaa takaisin vastukseen, joka aiheutti muotosi heikkenemisen.
8. 8 Käytä tukia seuraavasti:
   • Muunnelma pitkäaikaisesta painoharjoittelustasi. Pidä harjoittelurutiinissasi aina puristimia, mutta vaihda rutiiniasi ajan myötä. Esimerkiksi: tee puristintukia 6 kuukautta, tee puristustoimintoja vielä 6 kuukautta, tee tangonpuristimia 8 kuukautta, tee korkeita toistopuristimia 3 kuukautta jne.
   • Täydennys koko painalluksellesi. Jatka koko painamista alennetulla painolla, kuten 65-70% maksimista. Esimerkiksi, jos haluat rikkoa henkilökohtaisen ennätyksesi 70 # käsipainon painalluksella 6 toistolla, pienennä koko painallusmallisi 50 # 7 toistoon. Lisää lehdistön tuella asteittain voimakkuutta ja kehitä suurta kestävyyttä. Kun puristustukisykli on ohi, räjäytä henkilökohtainen ennätyksesi edustajalla tai kahdella (tai pari kiloa) täydellä painallussyklillä.
9. 9 Säädä muut harjoituksesi painotukien tekemisen vaatimusten mukaan. Kun olet lähellä puristustukisyklin loppua ja jokaista harjoittelua, olet tuohon aikaan tuonut ja puhalsi ja verotat vyötärö-, selkä- ja olkalihaksiasi, vähennä toisen harjoituksesi olkapäähän, alaselkään, vinoihin ja vatsaan kohdistuvia vaivoja. Jos esimerkiksi teet rapeita vatsallesi, vähennä tekemiesi rypistysten määrää minimiin.
10. 10 Lisää vaihtelua muihin harjoituksiin tekemällä niiden tukiversiot. Suorita harjoituksia, joihin ei liity painoja, tukityyliin. Esimerkiksi ylimmässä asennossa pidettävät murskaukset ja leuat ovat tukityylillä tehtyjä kalisteeneja.
11. yksitoista Hallitse painoa, varo pudottamasta sitä lattialle tai jalkaasi. Käytä liitu ja varsinkin jos hikoilet paljon yleisen lämmittelyn ja tiettyjen lämmittelysarjojen tekemisen jälkeen. Tee turvallisempi versio tangolla ja voimahyllyssä. Mainos

Yhteisön kysymykset ja vastaukset

Hae Lisää uusi kysymys Esitä kysymys 200 merkkiä jäljellä Lisää sähköpostiosoitteesi saadaksesi viestin, kun tähän kysymykseen vastataan. Lähetä
Mainos

Vinkkejä

• Kun teet penkkipunnerrusta tai työnnät ylös käsivarsien pidennetyssä asennossa (tukityyli), aseta kahva hieman lähemmäksi toisiaan. Kehitä ihanteellinen käsien (ja jalkojen) etäisyys tekemällä osittaisia ​​harjoituksia. Kun teet penkkipuristuksia voimahyllyssä alussa, keskialueella ja lukituksessa, sinun on muutettava tekniikkaa kullekin kolmelle alueelle tehokkuuden lisäämiseksi.
• Puristustuen tekeminen ei ole yhtä vaativaa kuin suuren noston tekeminen, johon liittyy enemmän niveliä ja enemmän liikettä, mutta pyöräilemällä saavutat paljon. Paikalliset lihasten vaatimukset ovat lopulta suuria: lopeta sykli ennen kuin sinulla on vakavia kouristuksia. Ole valmis selviytymään odottamattomista kouristuksista pitämällä takki tai viltti kätevänä lämpimänä pitämiseksi. Jos mahdollista, ota kuuma suihku heti harjoituksen jälkeen. Jos sinun täytyy kaatua lattialle: 1) jos kramppi on selässäsi - makaa kuvapuoli ylöspäin, 2) jos kramppi on vatsasi - makaa kasvot alaspäin, 3) jos sinulla on kramppi viistoissasi, makaa lattia, hieman sivuttain, sillä puolella, jolla on kramppeja. ja 4) varaudu, älä pidä vyösi tai taskuissasi mitään, mikä aiheuttaisi pienintäkään lihasjännitystä, kun romahdat lattialle ja lisäät huomattavasti krampin vakavuutta. Jälleen kerran syklin lopussa vähennä huomattavasti muut harjoituksesi minimiin.
• Vältä selkärangan kiertämistä liikaa kiertämällä kehoasi selkärangan ympärillä ja pitämällä selkäranka suhteellisen kiinteänä. Kun näet golfaajien kiertävän kehoaan paljon tien päällä, he eivät kiertele selkärankaa paljon. Kun nostat ja lasket käsipainoa, vältä selkärangan kiertämistä, taipumista tai ojentamista liikaa. Kehosi taipuu raskaasta painosta, mutta sinun on jatkettava oikean muodon ylläpitämistä. Kun tunnet kehosi taipuvan raskaasta painosta, harkitse lopettaa painon lisääminen palkkiin tulevissa harjoituksissa ja sen sijaan lisätä aikaa tai toistoja.

Mainos Lähetä vihje Kaikki vihjeet lähetetään tarkasti läpi ennen niiden julkaisemista Kiitos, että lähetit vinkin tarkistettavaksi!